Broccoli: komposisyon, calories, nutrients, bitamina at mineral

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Mga gulay ang batayan ng pagkain ng tao. Kung wala ang mga ito, imposibleng isipin ang tamang nutrisyon. Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, ang pagkain ay hindi tumitigil sa mga bituka, na nagsisiguro ng normal na panunaw at mahusay na kalusugan. Bilang karagdagan, karamihan sa mga gulay ay mababa sa calories at malawakang ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Sa aming artikulo, pag-uusapan natin ang tungkol sa isang naturang produkto - broccoli repolyo, ang komposisyon at nutritional value na nagpapatunay lamang sa mga benepisyo nito para sa katawan. Tingnan natin ang bawat tanong.

Broccoli - ano ang repolyo na ito?

Ang taunang halaman na ito ay direktang kamag-anak ng kilalang cauliflower sa Russia. Ang broccoli ay pinalaki sa Italya noong ika-6-5 siglo BC. e. at sa napakahabang panahon ay hindi gaanong kilala sa labas ng bansang ito. Ang isa pang pangalan para sa ganitong uri ng repolyo ayparang "asparagus". Sa simula lamang ng siglo XVIII, ang broccoli ay dumating sa teritoryo ng modernong Inglatera, at mula roon dinala ito sa France. Noong ika-20 siglo, ang produksyon ng repolyo ay itinatag sa Estados Unidos. Sa ngayon, nasa California na hanggang 90% ng mga gulay sa mundo ang itinatanim.

Sa hitsura, ang broccoli ay kahawig ng cauliflower sa marami, ngunit hindi tulad ng huli, mayroon itong maliwanag na berdeng kulay. Maliban doon, ang dalawang species ay halos magkapareho. Ang nakakain sa broccoli ay siksik na berdeng mga inflorescence, na nakolekta sa isang maluwag na ulo. Dapat itong putulin hanggang sa ang hindi pa nabubuksang mga putot ay maging dilaw na mga bulaklak. Kung hindi, ang repolyo ay ituturing na sobrang hinog at hindi angkop para sa pagkain ng tao.

Para sa kemikal na komposisyon at nutritional value nito, ang broccoli ay malawak na hinihiling sa mga sumusunod sa wastong nutrisyon at mga vegetarian. Ang repolyo ay may kaaya-aya, matamis na lasa at mainam bilang side dish para sa karne at manok.

Broccoli Nutritional Values

Sa European na listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto, ang iba't ibang repolyo na ito ay sumasakop sa isa sa mga nangungunang posisyon. Ang isang tampok ng broccoli ay ang kakayahang magbigkis ng mga libreng radical sa bawat isa at alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan. Para dito, pinahahalagahan ang gulay sa mga taong sumusunod sa isang malusog na diyeta.

Ang broccoli ay naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa pinakamainam na ratio. Ang gulay ay halos 90% na tubig (89.3 g bawat 100 g ng produkto). Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, ang repolyo ay nakakatulong upang mapabuti ang paggana ng mga organo.digestive tract.

Ang Broccoli ay isa sa mga mababang-calorie na pagkain na bumubuo sa batayan ng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Gayundin, ang gulay na ito ay isa sa mga unang ipinakilala sa diyeta ng mga sanggol sa edad na anim na buwan.

Bitamina komposisyon ng broccoli

Ang gulay na ito ay may masaganang komposisyon, na tumutukoy sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito. Naglalaman ito ng mahahalagang bitamina para sa katawan sa ganoong dami (bawat 100 g):

• A - 386 mcg;
• B1 - 0.071 mg;
• B2 - 0.117 mg;
• B5 - 0.573 mg;
• B6 - 0.175 mg;
• B9 - 63 mcg;
• E - 0.78 mg;
• C - 89.2mg;
• PP - 1.1mg;
• K- 101.6 mcg.

Chem. Ang komposisyon ng broccoli ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng bitamina A. Hindi ito matatagpuan sa ganoong dami sa anumang iba pang uri ng repolyo. Mataas din ang nilalaman ng bitamina C sa broccoli. Ang isang ulo ng repolyo na tumitimbang ng humigit-kumulang 600 g ay naglalaman ng halos 90% ng pang-araw-araw na halaga nito. Gayunpaman, sa panahon ng pag-iimbak ng repolyo, ang konsentrasyon nito ay bumaba ng halos kalahati. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na mag-imbak ng broccoli ng eksklusibo sa refrigerator bago lutuin. Kung sinusunod ang transportasyon, karamihan sa mga bitamina ay maaaring maimbak sa frozen na repolyo.

Macronutrient na komposisyon sa broccoli

Ang asparagus ay naglalaman ng malaking bilang ng mahahalagang bitamina at elemento para sa katawan:

• potassium;
• magnesium;
• calcium;
• sodium;
• phosphorus.

Lalo na ang mataas na nilalaman sa repolyobroccoli potassium (12.6% ng kabuuang pang-araw-araw na halaga). Ang macronutrient na ito ay tumutulong na alisin ang labis na likido mula sa katawan at palakasin ang kalamnan ng puso. Gayundin, ang broccoli ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mataas na natutunaw na calcium. Kasama ng phosphorus, nakakatulong ito na palakasin ang tissue ng buto at utak. Ang nilalaman ng magnesium sa repolyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabayaran ang pangangailangan ng katawan para sa macronutrient na ito ng 5.3%. Sa turn, ito ay paborableng nakakaapekto sa estado ng nervous system. Ang sapat na sodium content sa katawan ay nakakatulong na gawing normal ang balanse ng tubig-asin at acid-base sa katawan.

Micronutrient content

Ang kemikal na komposisyon ng broccoli ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng mga sumusunod na elemento ng bakas:

• bakal;
• manganese;
• tanso;
• selenium;
• zinc.

Ang pangunahing tungkulin ng iron sa katawan ay ang pag-imbak at pagdadala ng oxygen, na kinakailangan para sa mga selula at tisyu ng katawan para sa normal na paglaki nito. Ang isang sapat na halaga ng elementong ito ay nagdaragdag ng paglaban sa mga sakit, pinipigilan ang pagbuo ng anemia at pagkapagod. Ang broccoli ay naglalaman ng 4.1% ng iron ng kabuuang pang-araw-araw na halaga.

Mula sa 100 g ng broccoli maaari kang makakuha ng 0.21 mg ng manganese - isang elemento na ang kakulangan ay may lubhang negatibong epekto sa estado ng katawan. Ang isang tao ay nakakaramdam ng pagtaas ng pagkapagod, depresyon, pagkawala ng lakas. Kasabay nito, lumalala ang pag-iisip at memorya. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina na ito ay 1-2 mg.

Isa pang mahalagang trace element sakomposisyon ng broccoli - siliniyum. Ito ay kasangkot sa paggawa ng mga enzyme na may mga katangian ng antioxidant, pinatataas ang resistensya ng katawan sa mga sakit at impeksyon, at ang kakulangan nito ay humahantong sa pagtaas ng akumulasyon ng arsenic at mercury. Ang bitamina E ay nakakatulong sa pagsipsip ng mineral na ito sa katawan.

Calorie content ng broccoli kada 100 gramo

Napatunayang mataas na bisa ng broccoli para sa pagbaba ng timbang. Ang katotohanan ay dahil sa dietary fiber, mas maraming calories ang ginugugol sa panunaw ng repolyo kaysa sa nilalaman ng gulay. Para sa ari-arian na ito, ang broccoli ay kilala rin bilang isang "negatibong calorie" na pagkain. Bilang karagdagan, sa regular na paggamit ng produktong ito, ang katawan ay napalaya mula sa mga lason, lason at labis na likido. Kasabay nito, posibleng gawing normal ang balanse ng tubig-asin dahil sa pagkakaroon ng potassium at iba pang elemento sa broccoli.

Mayroon lamang 34 kcal bawat 100 gramo ng asparagus. Samakatuwid, ang mga taong nagsusumikap na magbawas ng ilang dagdag na libra ay dapat na talagang isama ang produktong ito sa kanilang diyeta.

Mga pakinabang ng broccoli para sa katawan

Ang repolyo ng asparagus ay may mga natatanging katangian, na nag-aambag sa:

• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• pagpapabuti ng digestive system;
• iwas sa atherosclerosis;
• pagpapalakas ng kalamnan sa puso;
• pagprotekta sa katawan mula sa atake sa puso;
• pagbutihin ang komposisyon ng dugo;
• pagpapalakas ng mga pader ng mga daluyan ng dugo;
• pag-iwas sa cancersakit;
• pagpapabata ng katawan.

Imposibleng hindi pansinin ang mga benepisyo ng calcium sa broccoli. Nakakatulong ang elementong ito na palakasin ang tissue ng buto, pinipigilan ang pagkasira ng enamel ng ngipin at nagbibigay ng pag-iwas sa osteoporosis.

Ang broccoli ay naglalaman ng isang espesyal na substance na sulforaphane, na kilala sa kakayahang pumatay ng mga nakakapinsalang bakterya na nagdudulot ng mga peptic ulcer ng gastrointestinal tract at cancer. Sa pangkalahatan, ang pagiging epektibo ng asparagus sa pag-iwas sa kanser sa suso, colon at pantog ay napatunayan ng maraming taon ng pananaliksik. Dahil sa mga sangkap tulad ng indole-3-carbine, synegrin, anetholtrithione, bumagal ang proseso ng paghahati ng selula ng kanser at naisaaktibo ang immune system upang labanan ang sakit.

Broccoli ay dapat naroroon sa diyeta ng mga buntis na kababaihan. Salamat sa natatanging komposisyon ng bitamina at mineral, ang panganib ng mga pathology sa bata ay nabawasan, at ang pag-unlad ay nangyayari nang tama at sa isang napapanahong paraan. Bilang karagdagan, sa regular na paggamit ng gulay, ang kagalingan ng umaasam na ina ay bumubuti nang malaki.

Pinsala at kontraindikasyon

Sa kabila ng kakaibang komposisyon at mga kapaki-pakinabang na katangian ng gulay na ito para sa katawan, mayroong ilang mga paghihigpit sa paggamit nito. Pangunahin ito dahil sa mga malalang sakit ng tiyan at pancreas. Kung naroroon sila sa kasaysayan ng isang tao, hindi inirerekomenda ng mga doktor na isama ang broccoli sa diyeta. Ang katotohanan ay ang repolyo ay maaaring magdulot ng pagtaas ng kaasiman ng tiyan at paglala ng maraming malalang sakit.

Bukod sa nabanggit, hindi inirerekomendaKumain ng tubig kung saan ang broccoli ay pinakuluan. Ang komposisyon ng repolyo ay natatangi at nakapagpapagaling pa para sa katawan, ngunit sa panahon lamang ng proseso ng pagluluto, ang organic compound na guanine ay inilalabas mula dito, na maaaring makaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Mga rekomendasyon sa pagluluto ng broccoli

Hindi tulad ng puting repolyo, ang asparagus na repolyo ay hindi nakakain na dahon, ngunit hindi pa nabubuksang mga inflorescences. Maaari mong gamitin ang mga ito para sa pagkain hanggang sa maging dilaw na mga bulaklak. Maaaring kainin ng hilaw ang broccoli, kadalasan sa mga sariwang kinatas na juice. Halimbawa, sa panlasa, ang gulay na ito ay sumasama sa isang mansanas. Gayunpaman, kadalasang niluluto ang repolyo bago kainin.

Ang broccoli ay pinakuluan, nilaga, pinirito sa batter, inihurnong sa oven na may iba't ibang sarsa. Upang mapanatili ang lasa at benepisyo nito, mahalaga na huwag digest ang mga inflorescence. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay pinakamahusay na singaw o blanch broccoli. Pagkatapos ng maikling paggamot sa tubig na kumukulo, ang gulay ay dapat isawsaw sa malamig na tubig upang mapanatili ang maliwanag na berdeng kulay ng mga buds.

Bilang karagdagan sa pagkain ng broccoli sa dalisay nitong anyo, maaari mo itong idagdag sa mga salad o gamitin ito bilang palaman para sa mga pie at meatloaf. Ang mga broccoli soups at casseroles ay masarap at mababa sa calories.