Glycemic index ng mga produkto ng tinapay at tinapay: kahulugan at paghahambing

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang isang fashion, ngunit isang tunay na pangangailangan sa modernong mundo. Araw-araw, ang mga atleta at nutrisyunista ay gumagawa ng mga bagong pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, at ang mga advanced na advertiser ay gumagawa ng isang tunay na kulto mula dito. Ngayon, ang anumang menu ng propesyonal na nutrisyunista ay hindi magagawa nang hindi isinasaalang-alang ang glycemic index, kahit na maraming kabataan ang hindi alam ang tungkol sa pagkakaroon nito.

Sa artikulong ito matututunan mo ang tungkol sa konsepto ng GI, at kung gaano kataas ang glycemic index ng tinapay bilang isa sa mga pinakakinakain na pagkain sa Russia.

Ang konsepto ng glycemic index

Sa kaibuturan nito, ang GI ay ang antas ng impluwensya ng produktong carbohydrate na naglalaman ng glucose sa katawan ng tao. Ang mataas na GI ay nangangahulugan ng mabilis na pagkasira ng asukal sa dugo, na maaaring makaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang tagapagpahiwatig na ito ay hindiang pinakahuling pagtuklas ng mga nutrisyunista, dahil matagal na itong ginagamit ng mga taong may diabetes para kontrolin ang antas ng glucose sa katawan. Gayunpaman, hindi napigilan ng mga kilalang namimili at itinaguyod ang konsepto at kahalagahan ng GI sa kalagayan ng wastong nutrisyon at malusog na pamumuhay.

Paggamit ng GI sa pang-araw-araw na buhay

Kapag kinakalkula ang GI, ang glucose ay kinukuha bilang 100% at ang mga indicator para sa bawat produkto ng carbohydrate ay kinakalkula mula rito. Ang index na ito ay ipinahayag sa mga sumusunod na pangkat:

• mababang index (0-40);
• average na index (40-70);
• high index (70 at mas mataas).

Bilang panuntunan, ang mga simpleng carbohydrate ay bahagi ng mga pagkaing may mataas na GI. Ang mga trace elements na ito ay mabilis na nasira sa katawan at nagbibigay ng mataas na pagtalon sa asukal sa dugo. Kabilang sa mga produktong ito ang: fast food, sweets, mga produktong harina at carbonated na inumin. Ang mga simpleng karbohidrat ay hindi lamang negatibong nakakaapekto sa paggawa ng insulin sa katawan ng tao, ngunit nagpapabagal din sa metabolismo, sa gayon ay pinipigilan ang pagbaba ng timbang. Iwasan ang mga pagkaing may GI na higit sa 70 para manatiling fit.

Ang mga kumplikadong carbs ay may katamtaman hanggang mababang GI. Nangangahulugan ito na ang mga naturang pagkain ay dahan-dahang nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo, sa gayon ay nagbibigay-daan sa isang tao na makaramdam ng pagkabusog at lakas sa loob ng mahabang panahon. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, kinakailangang tumuon sa mga kumplikadong carbohydrates at isama ang mga ito sa pang-araw-araw na diyeta, na pinagsama ang mga ito sa mga produktong protina.

Glycemic index ng tinapay

Nararapat na kilalanin na ang anumang produktong trigo ay hindi kanais-nais na gamitin sa panahon ng diyeta na mababa ang karbohiya, kahit na sa kabila ng pamantayan ng GI. Ang glycemic index ng tinapay ay direktang nakasalalay sa komposisyon nito, posibleng mga additives at mga recipe. Halimbawa, sa Kanluran, sa mga istante ng malalaking supermarket, malamang na hindi ka makakahanap ng ordinaryong brown na tinapay, dahil ang pulot, pinatuyong prutas, mustasa o lahat ng uri ng mga panimpla ay tiyak na idaragdag sa mga analogue ng Amerikano. Kinakailangang magbigay pugay sa kultura ng pagkain ng Sobyet, na nagtulak sa mga tao ng malusog at kumpletong diyeta nang hindi kumonsumo ng malaking halaga ng "basura ng pagkain".

Puting tinapay

Ang glycemic index ng puting harina na tinapay ay humigit-kumulang 80. Maaaring magbago ang parameter na ito dahil sa pagkakaiba sa recipe at paraan ng paghahanda ng mga tagagawa. Ito ay dahil sa mataas na GI na inirerekomenda ng mga nutrisyonista na ibukod ang produktong ito mula sa pang-araw-araw na diyeta, hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa lahat na hindi nangangailangan ng mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema. Ang puting tinapay ay ganap na binubuo ng mabilis na carbohydrates, na agad na nasisipsip sa daloy ng dugo, na nagpaparamdam sa isang tao na magutom at medyo nanghihina.

Kapansin-pansin na mas mabuting palitan ang puting tinapay ng itim o diabetic na tinapay, na binubuo ng fiber at complex carbohydrates.

Mga produktong harina ng rye

Glycemic index ng black bread ay humigit-kumulang 50-60, depende sa komposisyon. Sa pangkalahatan, ang produktong ito ay may average na antas ng glucose loadkatawan, ngunit kumakain pa rin ng brown na tinapay sa katamtaman at may isang tiyak na dalas. Gayunpaman, ang glycemic index ng rye bread at nutritional value ay nagpapalusog sa produktong harina na ito. Inirerekomenda ito ng maraming nutrisyunista para sa mga taong may diyabetis para sa ilang kadahilanan:

• fiber content sa mataas na antas, na nagbibigay-daan sa iyong magtatag ng sistema ng pabahay at mga serbisyong pangkomunidad;
• Ang tinapay ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na amino acid at bitamina;

• sapat na nilalaman ng iron at magnesium, na hindi lamang pumipigil sa mga pagsabog ng nerbiyos, ngunit nagpapataas din ng antas ng hemoglobin sa dugo.

Ang glycemic index ng Borodino bread ay 45 lamang, at ang pagiging kapaki-pakinabang nito para sa katawan ay walang kapantay. Bilang karagdagan sa pangunahing bentahe - mababang calorie na nilalaman, ang tinapay na ito ay naglalaman ng siliniyum, na tumutulong sa thyroid gland at cardiovascular system. Ang tinapay na Borodino ay isang tunay na paghahanap para sa kalusugan ng kababaihan.

Nakakatuwang malaman na ang GI ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng kulay ng produktong harina. Ang mas madilim na tinapay, mas mababa ang GI. Ngunit dahil sa pagtaas ng kaasiman ng maitim na tinapay, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na huwag kumain ng produktong harina na may pulang karne, upang hindi kumplikado ang proseso ng panunaw. Ang produktong ito ay pinakamaganda sa isang light evening salad at isang dash ng olive oil.

Bran bread

Ang produktong harina na ito ay isang tinapay na may mababang glycemic index na 45. Ito ay salamat sa tagapagpahiwatig na ito na ang produkto ay popular sa mga taong may diabetes. Karaniwang ginagamit ng mga tagagawarye flour na may pagdaragdag ng iba't ibang bran. Ang tinapay ay naglalaman ng mataas na antas ng hibla, na nagpapahintulot sa mga carbohydrate na masira nang dahan-dahan at patatagin ang asukal sa dugo. Ang prosesong ito ay nagbibigay ng mabilis na pagbaba ng timbang at pinabilis na metabolismo. Gayundin, ang bran bread ay may mga sumusunod na malusog na katangian:

• mataas sa bitamina B;
• normalisasyon ng bituka;
• immunity boost;
• ibaba ang hindi gustong mga antas ng kolesterol;
• hindi nagiging sanhi ng pagdurugo o pagbigat sa tiyan.

Dapat tandaan na hindi ka dapat kumain ng bran bread sa lahat ng oras, dahil, una sa lahat, ito ay produkto ng harina. Gayundin, ang produktong ito ay maaaring gawin mula sa harina ng trigo, na awtomatikong nagpapataas ng GI. Bago bumili ng tinapay sa supermarket, sulit na pag-aralan ang komposisyon nito nang detalyado.

Produkto ng buong trigo

Maraming atleta at coach ang nagdaragdag ng whole grain bread sa kanilang diyeta. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang produkto ay binubuo ng bran at buong butil. Gayunpaman, maraming mga tagagawa ang nagdaragdag ng premium na harina sa komposisyon, na ginagawang hindi angkop ang tinapay na ito para sa diyeta na mababa ang karbohiya. Ang glycemic index ng buong butil na tinapay na walang pagdaragdag ng trigo o rye na harina ay mula 35 hanggang 45. Bilang karagdagan sa mababang nilalaman ng asukal, ang produkto ay kapaki-pakinabang para sa mga diabetic at mga taong may malalang sakit sa puso, at may labis na katabaan ng anumang uri. Ang whole grain bread ay popular din sa mga kabataan, gaya ng hinihiling ng karamihan sa mga modernong diyetakumakain ng kaunting halaga ng produktong ito.

Kapansin-pansin na kung may mga seryosong problema sa utility system, mas mabuting tanggihan ang whole grain bread, dahil ang mataas na fiber content ay maaaring makapinsala sa wastong paggana ng bituka.

Sa pangkalahatan, ang whole grain bread ay isang mahiwagang pinagmumulan ng mahahalagang trace elements, bitamina, at amino acids na nagbibigay-daan sa iyong panatilihing maayos ang iyong katawan at maayos ang iyong figure.

Tinapay na walang lebadura

Sa katunayan, ang glycemic index ng yeast-free na tinapay ay maaaring iba, dahil ang recipe para sa paghahanda ng produkto ay iba para sa iba't ibang mga tagagawa ng mga tatak. Ang lebadura, na ginagamit sa pagluluto ng hurno, ay makabuluhang nagpapabilis sa prosesong ito, ngunit wala nang anumang pakinabang mula sa kanilang pagdaragdag. Pinakamainam na ubusin ang tinapay na inihanda gamit ang pamamaraan ng sourdough, na maaaring magpababa ng GI ng produktong harina at mapataas ang nilalaman ng iba't ibang bitamina, malusog na bakterya at iba pang mga elemento ng bakas.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, dapat mong iwasan ang pagkain ng mga pagkaing may lebadura.

Alternatibong tinapay

Ang mga istante ng malalaking supermarket ay puno ng mga tinapay na may iba't ibang brand sa assortment at may mga kagiliw-giliw na flavorings: poppy seeds, sweet peppers, bawang, kamatis, Italian at Provence herbs. Ang produktong ito ay nakaposisyon bilang isang produktong pandiyeta, ngunit ito ba talaga? Sa katunayan, ang glycemic index at calorie na nilalaman ng tinapay ay direktang nakasalalay sa harina na idinagdag sa komposisyon. Kaya, GI loaves mula saang trigo ay maaaring mag-iba mula 65 hanggang 80, at ang rye bread, bilang panuntunan, ay may glucose index na 40-45. Ang bentahe ng produktong ito kaysa sa ordinaryong tinapay ay na sa karamihan ng mga kaso ang tinapay ay walang lebadura.

Sa pangkalahatan, ang alternatibong tinapay na ito ay mataas sa fiber, bitamina, protina at kumplikadong carbohydrates, kaya ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang.