Carbohydrate content sa mga pagkain

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Siguradong marami sa atin ang nakarinig ng marami tungkol sa carbohydrates. Ito ay mga organikong elemento na nagbibigay sa ating katawan ng 60% ng enerhiya: pisikal at mental. Ito ay kilala rin na ang carbohydrates sa mga pagkain ay maaaring maging simple at kumplikado. Ang ilan sa mga ito ay kinakailangan para sa ating katawan para sa buong buhay at mabuting kalooban, habang ang iba ay nag-aambag sa pagbuo ng taba ng katawan. Kaya alin sa mga ito ang talagang kailangan para sa ating katawan, at alin sa mga ito ang nakakapinsala lamang?

Ano ang carbohydrates

Carbohydrates na matatagpuan sa mga pagkain ay mga sangkap na binubuo ng simple at kumplikadong mga asukal. Samakatuwid, nahahati sila sa simpleng carbohydrates (mabilis) at kumplikado (mabagal). Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga organikong elementong ito ay nasa pagkakaiba sa molecular structure at absorption rate.

Simple, mabilis, nakakapinsala

Ang mabilis na carbohydrates ay pangunahing binubuo ng fructose (monosaccharides) atlactose (disaccharides). Ito ay dahil dito na ang mga simpleng carbohydrates sa mga pagkain ay may matamis na lasa. Sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme ng laway, ang proseso ng kanilang paghahati ay nagsisimula na sa bibig. Ang mga sangkap na ito ay may magaan na istraktura at mabilis na nasisipsip sa katawan. Gayunpaman, pagkatapos ng 30-50 minuto pagkatapos kainin ang mga ito, nakaramdam ng gutom.

Upang tantiyahin ang dami ng carbohydrates sa pagkain, gumagamit ang mga nutrisyunista ng sukat na kilala bilang glycemic index (GI). Maaari itong magamit upang matukoy ang epekto ng asukal sa mga antas ng glucose sa dugo. Kaya, ang mga pagkain na may mataas na halaga ng GI ay hindi nakikinabang sa katawan. Nag-aambag sila sa pagtaas ng produksyon ng insulin, na, sa turn, ay maaaring humantong sa labis na katabaan at diabetes. Samakatuwid, ang paggamit ng mga naturang produkto ay dapat na limitado.

Kumplikado at kapaki-pakinabang

Ang mga kumplikadong carbohydrates sa mga pagkain ay polysaccharides, na pangunahing binubuo ng pectins, fiber at starch. Hindi tulad ng mga matamis na pagkain, pinasisigla nila ang proseso ng panunaw, ngunit sa parehong oras ay tinanggal ang pakiramdam ng gutom at mababad sa mahabang panahon. Ang mga ito ay kumplikadong mga kadena ng molekular. Upang matunaw ang mga kumplikadong carbohydrate, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oras at pagsisikap, kaya ang glucose sa dugo ay unti-unting tumataas, nang hindi umaabot sa mga mapanganib na antas.

Ano ang ibinibigay ng carbohydrates sa katawan?

Sa kabila ng pagkakaroon ng mga protina at taba sa mga pagkain, carbohydrates ang kailangan ng katawan upang makuha ang pangunahing enerhiya. Kung babaguhin mo ang diyeta at limitahan ang kanilang paggamit, ang mga reserbang enerhiya ng katawan ay mabilis na mauubos. Bilang resulta, ang isang tao ay makakaramdam ng pagkasira. Sa kasong ito, ang utak ay makakaranas ng kakulangan sa nutrisyon, na hahantong hindi lamang sa pagbaba ng pagganap ng pag-iisip, kundi pati na rin sa mga pagpapakita ng pagsalakay at kawalang-interes.

Gayunpaman, ang carbohydrates ay hindi lamang ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Nakikibahagi sila sa istruktura ng cellular at naroroon sa mga enzyme na ginawa sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng immune system. Ayon sa pinakabagong mga publikasyon sa mga medikal na mapagkukunan, mayroon silang antitumor effect.

Carbohydrates sa pagkain

Ang mga talahanayan para sa pagbaba ng timbang ay karaniwang naglalaman ng listahan ng mga hindi kanais-nais na pagkain. Kadalasan, kasama sa mga ito ang pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Pangalan ng produkto	Protein content	Fat content	Carbohydrate content	Halaga ng enerhiya, kcal
Mga Gulay
Mga pakwan	0, 40	-	8, 90	39
Talong	0, 70	0, 10	5, 60	24
Green peas	5, 00	0, 10	13, 40	70
Melon	0, 50	-	8, 80	38
Zuchini	0, 60	0, 30	5, 60	26
Repolyo	1, 70	-	5, 50	28
Patatas	2, 00	0, 10	20, 0	80
Sibuyas (singkamas)	1, 70	-	9, 50	40
Carrots	1, 20	0, 10	7, 1	34
Pepino	0, 70	-	3, 00	15
Mga kamatis	0, 60	-	3, 0	15
String beans	4, 00	-	4, 3	30
Prutas, pinatuyong prutas at berry
Aprikot	0, 80	0, 10	10, 5	45
Pineapple	0, 30	-	12, 1	46
Kahel	0, 80	0, 10	8, 4	50
Saging	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cherry	0, 70	0, 10	11, 0	50
Pomegranate	0, 88	-	12, 0	52
Pear	0, 40	0, 10	10, 0	40
Strawberry	1, 80	-	7, 00	40
Gooseberries	0, 70	-	10, 0	43
Raspberries	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Blueberries	1, 00	-	8, 50	40
Creal, legumes
Buckwheat (core)	12,5	2, 7	67, 0	328
Corn	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Oatmeal	12, 00	6, 00	65, 3	343
Barley	9, 30	1, 00	73, 5	322
Bigas	7, 10	0, 60	73, 6	320
Barley	10, 30	1, 40	71, 5	320
Beans	5, 90	0, 10	8, 3	56
Mga gisantes	23, 0	1, 3	54, 0	320
Soybeans	35	17, 4	26, 6	394
Lentils	24, 70	1, 00	54, 4	308
Beans	22, 00	1, 60	54, 0	308
Harina, tinapay
Wheat flour (high quality)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Wheat flour (1 grade)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Rye flour	6, 80	1, 00	77, 0	325
Tinapay ng trigo mula sa harina noong ika-1 baitang	10, 20	0, 90	53, 3	250
Baking pastry	7, 5	4, 5	59, 0	300
Rye flour bread	4, 60	0, 70	50, 0	210

Carbohydrate imbalance

Siyempre, ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga pagkaing bumubuo ng balanse at kumpletong diyeta, ay ganap na nag-aalis ng hitsura ng isang kakulangan ng mahahalagang sangkap. Gayunpaman, kung susundin mo ang mahaba at nakakapagod na mga diyeta, ang kakulangan nito ay maaaring magpakita mismo sa anyo ng:

• pakiramdam ng kahinaan, lalo na binibigkas pagkataposmental at pisikal na aktibidad;
• madalas na pagkahilo at pananakit ng ulo;
• kawalan ng kakayahang mag-concentrate at magtrabaho nang produktibo;
• pagkairita at kawalang-interes.

Samakatuwid, ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu. Samantala, sa kabilang banda, ang labis sa mga elementong ito ay maaari ding makaapekto sa kalusugan.

Mataas na carbohydrate content sa pagkain ay lalabas bilang:

• pagtaas ng glucose level sa katawan;
• pagkasira ng pisikal na kondisyon;
• hitsura ng labis na timbang.

Kaya, ang pagkain ng maraming carbohydrate, kahit na mabagal, ay talagang hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista.

Ang Kahalagahan ng Pagkain ng Protina

Ang mga protina, tulad ng mga carbohydrate, sa pagkain ay may malaking kahalagahan para sa katawan ng tao, hindi nang walang dahilan na tinawag silang batayan ng buhay sa Earth. Ito ay ang mga bagay na kung saan ang ating mga cell ay gawa sa. Ito ay mga protina na kinakailangan para sa pagpapanumbalik at pagbabagong-buhay ng mga tisyu.

Ang kahalagahan ng mga sangkap na ito ay mahirap tantiyahin nang labis. Ang mga ito ay kasangkot sa halos lahat ng mga proseso na nangyayari sa katawan at ang pangunahing tagapagtustos ng lahat ng kinakailangang mga amino acid. Samakatuwid, ang mga protina na pinagmulan ng hayop at gulay ay dapat na nasa pang-araw-araw na pagkain ng bawat tao.

Ang mataas na nilalaman ng mga protina at carbohydrate sa pagkain ay gumaganap ng isa sa mga pangunahing tungkulin para sa malakas at malusog na kaligtasan sa sakit. Sila aylalo na kinakailangan para sa mga bata para sa normal na paglaki. Ang mga sangkap na ito ay nagpapabilis ng mga metabolic process at nagpoprotekta sa katawan mula sa pagkasira.

Taba sa diyeta

Ang mga taba na naroroon sa mga pagkain ay napakahalaga para sa katawan - ang mga carbohydrate at protina ay hindi makakapagbigay ng ganap na proseso kung wala ang mga sangkap na ito. Maraming trace elements na kailangan para sa isang tao ang hindi ma-absorb nang walang taba.

Ang mga sangkap na ito ay nagdadala ng pangunahing halaga ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang mataba na layer ay pumapalibot sa bawat cell ng katawan, na pinoprotektahan ito mula sa mga posibleng masamang epekto. Pinoprotektahan tayo ng mga taba na naipon ng katawan mula sa hypothermia.

Ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay nakakaapekto sa hitsura ng balat at paggana ng utak. Nakakaapekto ang mga ito sa reproductive function at kung wala sila ang buong pag-unlad ng lumalaking organismo ay hindi posible. Samakatuwid, ang mga taba, kahit na sa napakalimitadong dami, ay dapat na nasa pagkain.

Nakakatulong ba ang carbohydrates sa pagtaas ng timbang?

Alam na ang simpleng carbohydrates ay mabilis na natutunaw at nagpapataas ng produksyon ng insulin, na nagpapabagal sa proseso ng pagkasira ng taba. Sa kaunting pisikal na aktibidad, ang labis na simpleng carbohydrates at protina sa pagkain ay nakakatulong sa pagtitiwalag ng subcutaneous fat. Gayunpaman, kung naglalaro ka ng sports, ang mga sangkap na ito ay nagiging mga bloke ng gusali para sa tissue ng kalamnan.

Malusog na pagkain - ang tamang kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates

Sa pagkain natinginagamit natin araw-araw, lahat ng mga sangkap na kailangan para sa ating katawan ay dapat naroroon. Gayunpaman, ang mga gastroenterologist ay nagpapaalala sa atin na ang iba't ibang mga kapaligiran ay kinakailangan upang maproseso ang iba't ibang mga pagkain. Ito ay kilala na para sa panunaw ng mga protina, kinakailangan ang isang kapaligiran na may mataas na kaasiman, at para sa mga carbohydrate, isang alkalina. Sa sabay-sabay na paggamit ng mga hindi tugmang produkto, ang panunaw ay mahirap, at ang hindi magandang naprosesong pagkain, kung ito ay pumasok sa mga bituka, ay maaaring makapukaw ng tibi. Samakatuwid, sa kasong ito, ang magkahiwalay na pagkain ay isang mahalagang hakbang.

Tamang nutrisyon

Ang mga pagkain na bahagi ng ating pang-araw-araw na diyeta ay naglalaman ng tatlong pangunahing sangkap - mga protina, taba at carbohydrates. Ang kanilang sabay-sabay na paggamit ay hindi lamang maaaring humantong sa isang hanay ng dagdag na libra, kundi pati na rin ang mga problema sa panunaw.

Ang hiwalay na nutrisyon ay isang uri ng diyeta na dapat sundin sa buong buhay. Hindi tulad ng iba pang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang, na may hiwalay na diyeta, hindi mo kailangang isuko ang anumang mga pinggan. Maaari kang kumain ng kahit ano, ang pangunahing bagay ay gawin itong maingat.

Sa proseso ng hindi balanseng nutrisyon, ang tiyan ay kadalasang naglalaman ng malaking pinaghalong iba't ibang uri ng pagkain. Gayunpaman, ang bawat elemento na bumubuo sa halo na ito ay nangangailangan ng sarili nitong pagproseso para sa asimilasyon. Samakatuwid, sa proseso ng panunaw, ang mga bahagi ay nagsisimulang makipag-ugnayan sa isa't isa, na nakakasagabal sa normal na pagproseso at naglalagay ng karagdagang pasanin sa digestive tract.

Sa proseso ng panunaw, ang katawan ay aktibong gumagawa ng mga enzyme na idinisenyo upang masira ang ilang partikular na produkto. Halimbawa, mga sangkapna ang pagsira ng protina ay hindi rin maaaring kumilos sa mga taba o carbohydrates. Bilang resulta ng paghahalo ng mga hindi tugmang produkto, nabuo ang isang kapaligiran na nagdudulot ng fermentation at gas formation.

Kaya, halimbawa, ang protina ay matatagpuan sa maraming dami sa karne, isda at pagkaing-dagat, ilang mga cereal at mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso (ang pinakakaraniwang mga pagkaing protina ay makikita sa listahan ng pagkain sa itaas).

Ano ang mabilis at mabagal na carbohydrates ay tinalakay din sa itaas. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa mga pagkain sa anyo ng almirol (ilang gulay at cereal) at asukal (pulot, prutas, matamis).

Karamihan sa lahat ng taba ay matatagpuan sa mga langis na pinanggalingan ng hayop at gulay. Sagana din ang mga ito sa matatabang karne at isda sa ilog, mantika at mani.

Kapag nag-compile ng isang menu batay sa prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon, kailangang bigyang-pansin ang paggamit ng iba't ibang protina: hindi maaaring pagsamahin ang mga protina ng halaman at hayop. Ang bawat uri ng mga sangkap na ito ay nangangailangan din ng ibang digestion.

Mga Batayan ng hiwalay na nutrisyon

Kapag nag-compile ng menu na nakakatugon sa mga pamantayan ng hiwalay na nutrisyon, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagsunod sa ilang pangunahing panuntunan:

1. Huwag pagsamahin ang mga pagkaing may starchy sa mga pagkaing protina.
2. Ang mga pagkaing mataba ay hindi dapat pagsamahin sa mga protina.
3. Ang protina ay hindi dapat ubusin kasama ng asukal.
4. Ang gatas ay hindi maaaring ipares sa kahit ano.
5. Ang mga prutas ay dapat kainin nang hiwalay sa isa't isa.

Nagpapayo ang mga ekspertoumiwas sa matamis na dessert. Bukod dito, ang payo na ito ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga taong sumunod sa ilang mga pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa mga nag-aalaga sa kanilang sariling kalusugan. Maaaring gamitin ang gayong mga pagkaing bilang isang hiwalay na meryenda, ngunit ito ay lubos na hindi kanais-nais na pagsamahin sa iba pang mga produkto.

Ang mga diyeta batay sa hiwalay na nutrisyon ay pumipigil sa akumulasyon ng nabubulok na protina sa mga dingding ng digestive system. Ang mga decomposition products ng substance na ito ay carbohydrate dioxide, acetic acid at alcohol, na, tumatagos sa circulatory system, kumakalat sa buong katawan at maaaring magdulot ng iba't ibang sakit.

Sa halip na hatiin ang taba ng katawan, ginugugol ng katawan ang halos lahat ng enerhiya nito sa paglaban sa nabubulok na protina, na nagreresulta sa isang set ng dagdag na libra at destabilisasyon ng pangkalahatang kalusugan. Ang mga hindi gustong prosesong ito ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagkain ng tama.