Mga pagkaing mayaman sa taba: mesa

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Panahon na upang wakasan ang alamat ng mga pagkaing mababa ang taba, na itinuturing na isang tiyak na paraan upang mawalan ng timbang, maiwasan ang sakit sa puso at iba pang malalang sakit sa panahon ng diyeta. Ang katotohanan ay ang "pitfall" ay madalas na nakatago sa ilalim ng salitang "fat-free na produkto", kung saan ang aroma at texture ay nabayaran sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng asin, asukal o pinong butil. Ang resulta ay "lumampas" sa lahat ng inaasahan - ang pandaigdigang pagkonsumo ng mga produktong mababa ang taba ay humantong lamang sa pagtaas ng timbang ng karaniwang tao.

Mababang calorie na pagkain - mabuti o masama?

Bakit dapat mong iwasan ang mga pagkaing napakababa ng taba sa katawan? Maraming mga tao ang hindi pinahihintulutan ang gayong mga diyeta nang matagal, dahil itinuturing nilang walang lasa at puno ng mga paghihigpit ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang katotohanan ay ang taba ay makabuluhang nagpapabagal sa panunaw, maraming mga diyeta batay sa pagkainAng mga pagkaing walang taba ay ginagawang lumalaban sa gutom ang isang tao sa buong araw.

Ang taba ng pagkain ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo - bawat gramo ay naglalaman ng 9 kilocalories. Ang ganitong pagtitipid sa calorie sa mga kaso kung saan walang sapat na pagkain, ito ay napakahalaga para sa mga taong hindi nakaka-absorb ng malaking halaga ng pagkain.

Ano ang taba?

Fats ang ating energy reserve. Ang katawan ay maaari lamang mag-imbak ng isang maliit na halaga ng glucose bilang glycogen para sa enerhiya, kaya mahalagang magkaroon ng fat tissue na maaaring makagawa ng walang limitasyong dami nito. Ang mga pinagmulan ng prosesong ito ay nag-ugat sa malayong nakaraan, kapag ang pagkain ay mahirap makuha, kaya maraming enerhiya ang ginugol sa pagkuha nito. Ngayon, ang problemang ito ay hindi umiiral, ngunit patuloy kaming kumakain ng mga pagkaing mayaman sa taba nang walang pinipili at sa maraming dami. Ang enerhiya na naipon salamat sa mga ito ay natupok lamang sa panahon ng pagtulog at sa pisikal na aktibidad.

Ang mga sumusunod ay ang pinakasikat na pagkaing mayaman sa taba: (Ipinagpapalagay ng listahan ang taba ng nilalaman bawat 100g):

1. Palm Oil - 93.7g
2. Dried Coconut - 57.2g
3. Mantikilya - 51.4g
4. Beef - 52.3g
5. Tsokolate - 32.4g
6. Sardine sa mantika - 29.9g
7. Matigas na Keso - 24.6g

Mga uri ng fatty acid at bakit kailangan mo ang mga ito

Mayroong dalawang uri ng fatty acid: linoleic at alpha-linoleic. Ang mga fatty acid ay mahalagang bahagi ng mga lamad ng cell, sila ay na-convert sa mga kemikal na regulator na nakakaapektopamumuo ng dugo, pagluwang ng mga daluyan ng dugo, atbp. Ang kanilang kakulangan sa mga bata ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na paglaki, pagbaba ng immune function, at ang hitsura ng isang pantal. Minsan humahantong ito sa mga problema sa paningin at pinsala sa ugat.

Kailangan din ang mga protina para sa tamang pag-unlad. Kung wala ang mga ito, hindi maayos na mapoprotektahan ng immune system ang katawan mula sa bakterya at mga virus. Kaya naman napakahalagang kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at protina.

Nagdudulot ba ng sakit sa puso ang saturated fats?

Ang labis na pagkonsumo ng karamihan sa mga saturated fatty acid ay puno ng pagtaas sa mga antas ng LDL (low density lipoprotein), na nagpapataas ng mga antas ng kolesterol at nagpapababa ng sensitivity sa insulin. Ang mga pagkaing mayaman sa protina, taba, carbohydrates ay nagbabawas sa panganib ng coronary heart disease, stroke, hypertension, diabetes at labis na katabaan. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nagpoprotekta laban sa colon cancer at mahalaga para sa pag-iwas sa almoranas. Bilang karagdagan, ang hibla ay pagkain para sa normal (malusog) na bakterya na naninirahan sa mga bituka at nagbibigay ng nutrient saturation. Ang hibla ay matatagpuan sa beans, whole beans at butil.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina, taba, carbohydrates ay kailangan para sa normal na paggana sa medyo malalaking dami. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang mga saturated fatty acid sa 10% ng kabuuang calories (18 gramo para sa mga kumakain ng 1,600 kilocalories bawat araw). Ang pinahihintulutang hanay ng macrodistribution para sa carbohydrates ay45-65%. Kung, halimbawa, kumain ka ng 1600 kilocalories bawat araw, ang katanggap-tanggap na paggamit ng carbohydrate ay nasa pagitan ng 180 gramo at 260.

Iwasan ang "masamang taba"

Napansin mo ba kung paano nagyeyelo ang pizza na may tomato sauce, keso, at karne pagkatapos lumamig? Ang katatagan ng mga sangkap ay isang tango sa mataas na nilalaman ng puspos na taba, na tumigas kahit na sa temperatura ng silid. Ang taba ng gatas, mga tropikal na langis (coconut, palm), na bahagi ng halos anumang ice cream, ay naglalaman din ng mga saturated fats sa malaking lawak. Ang pinakasikat na saturated fat food sa mga kabataan ay pizza at dessert, habang ang pinakuluang karne ay pinagmumulan ng protina.

Tulad ng carbohydrates, ang mga protina ay mahalagang macronutrients. Ang malinis na mapuputing ngipin ay isang tagapagpahiwatig na ang isang tao ay kumakain ng mga pagkaing mayaman sa taba at protina. Ang protina ay nagbibigay ng collagen synthesis, na napakahalaga para sa istruktura ng mga buto, ngipin at balat.

Paglipat mula sa saturated patungo sa unsaturated fats. Mayroon bang anumang benepisyo sa kalusugan?

Ang benepisyo ng pagpapababa ng iyong saturated fat intake ay depende sa maraming salik, kabilang ang mga pagkaing pinapalitan mo sa kanila. Ang pagpapalit ng mababang taba na pretzel at gummies ay maaaring mukhang nakakaakit, ngunit sa una ay isang maling diskarte, dahil ang mga diyeta na mataas sa mataas na pinong carbohydrates ay may posibilidad na mapataas ang triglyceride at mas mababang triglyceride. HDL (high-density lipoprotein), nagpapataas ng cholesterol, na isang kinakailangan para sa cardiovascular disease.

Ang pinakamahusay na diskarte ay kinabibilangan ng pagpapalit ng mga pagkaing mayaman sa hindi malusog na saturated fats ng mga pagkaing mayaman sa malusog na taba. Ang isang bacon sandwich ay mas makakabuti para sa iyong katawan kaysa sa isang slice ng pizza, at ang pagpapalit ng bacon ng isang slice ng cheese o avocado ay isa pang matalinong hakbang patungo sa isang malusog na diyeta. Kung gumagamit ka ng labis na dami ng mga calorie bawat araw, maaari kang lumipat mula sa buong gatas patungo sa isang produktong mababa ang taba.

Ang saturated fats ay natural na nangyayari sa maraming pagkain. Karamihan sa kanila ay matatagpuan pangunahin sa pagkain na pinanggalingan ng hayop. Tingnan ang mga pagkaing mayaman sa taba (nakalista sa ibaba). Ito ay:

- mataba na karne ng baka;

- tupa;

- baboy;

- ibong may balat;

- taba ng baka;

- mantika at cream;

- butter;

- Keso at iba pang produkto ng pagawaan ng gatas na gawa sa buong gatas.

Imposibleng mapabuti ang kalusugan sa mga hindi malusog na taba

Ang mga gumagawa ng pagkain, bilang karagdagan sa mga saturated fats, ay gumagamit ng mga trans fats na sumasailalim sa proseso ng hydrogenation at kadalasang ginagamit upang palakihin ang shelf life ng mga processed food gaya ng crackers, chips o cookies.

Ang inirerekomendang paggamit ay hindi hihigit sa 1% ng kabuuang calorie (mas mababa sa 2 gramo kung kumonsumo ka ng 1600 calories bawat araw). Kung papansinin mo kung anong mga produktoang mga diyeta ay mataas sa taba, ang mga bakas ng trans fat ay makikilala sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga listahan ng sangkap sa mga label ng pagkain: ang mga sangkap na ito ay nagpapanggap bilang "hardened oil" o "hydrogenated".

Masarap at kasiya-siyang pagkain na mataas sa mahahalagang macronutrients

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at carbohydrates gaya ng gatas, prutas at gulay. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan, na nagbibigay ng gasolina para sa mga selula, kabilang ang mga selula ng utak. Ang simple at kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng 4 calories bawat gramo. 45-65% ng kabuuang calories ay dapat na carbohydrates, habang 20-35% ay dapat na taba. Halos lahat ng pagkain, maliban sa mga itlog, karne at ilang pagkaing-dagat, ay puspos ng carbohydrates. Ang mga gulay, lalo na ang patatas, mais, kamote, at gisantes, ay mataas sa magandang starchy carbohydrates pati na rin sa fiber. Ang lahat ng mga pagkaing halaman, kabilang ang mga prutas, gulay, beans, munggo, at mani, ay mataas sa fiber, na nagpapabuti sa paggana ng bituka.

Tulad ng nabanggit, pinapabuti ng mga unsaturated fatty acid ang mga antas ng kolesterol sa dugo at pagiging sensitibo sa insulin kapag pinapalitan ng mga ito ang saturated at trans fats. Mayroong dalawang klase ng unsaturated fatty acid: monounsaturated fats at polyunsaturated fats. Ang monounsaturated ay matatagpuan sa mga avocado, nuts, seeds, olives, mani, olive oil.

Kamakailan, ang omega-3 polyunsaturated na taba ay naging pansin ng pansin dahil sa kanilang papel sa pag-iwas sa sakit na cardiovascular.mga sakit. Matatagpuan ang mga ito sa mga walnuts, flaxseeds, tofu, soybeans, at canola. Bilang karagdagan, ang dalawang iba pang uri ng fatty acids (eicosapentaenoic (EPA) at docosahexaenoic (DHA)) ay mahalaga hindi lamang para sa puso, kundi pati na rin para sa visual acuity, para sa tamang pag-unlad ng utak sa fetus sa panahon ng pagbubuntis; mayroon silang mahalagang tungkulin sa pagpapabagal ng kapansanan sa pag-iisip sa mga matatanda; bawasan ang mga sintomas ng arthritis, ulcerative colitis at iba pang nagpapaalab na sakit. Ang mga acid na ito ay matatagpuan sa mga species ng isda tulad ng tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sardine, tuna.

Ang Omega-6 ay ang pangalawang uri ng polyunsaturated fat. Mga pagkaing mayaman sa omega-6 fats: sunflower seeds, brazil nuts, pecans, at pine nuts. Ang ilang mga cooking oil ay mahusay ding pinagmumulan ng omega-6s: corn, sunflower at sesame oil.

Mga pagkaing mayaman sa taba: mesa

May isang formula ayon sa kung saan maaari mong kalkulahin ang inirerekomendang dami ng paggamit ng taba:

Kabuuang Fat (g)=Kabuuang Calories x 30%=Fatty Calories Bawat Araw / 9.

Halimbawa:

2000 calories x 0, 3=600 / 9=67 gramo ng taba.

Tandaan na ang pang-araw-araw na halaga ay naglalaman ng 20-35% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.

Mga pagkaing mayaman sa taba (talahanayan)

Produkto (100g)	Kabuuang Taba (g)	Polyunsaturated fat (%)	Monounsaturated fat (%)	Saturated fat (%)
Salo	100	10	44	41
mantika ng mais	100	51	30	14
Olive oil	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
Pine nuts	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
Hazelnuts	64	10	79	7, 5
Almonds	56	25	62	8
Pistachios	56	32	50	13
Mga Sausage (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (likod, pinirito sa vegetable oil)	41	11	45	39
Whole milk sour cream	40	3	24	66
Sausage (salami)	40	11	45	37
Niyog (sariwa)	36	2	6	86
Keso (Cheddar)	34	4	27	63
Potato chips (maalat)	33	15	40	41
Keso (Parmesan)	33	2	29	63
Chocolate Milk	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Dark chocolate	28	4	33	60
Puff pastry	24	16	42	49
Keso (Mozzarella)	22	3	29	63
Potato chips (maalat, mababa ang taba)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soybeans	19	49	19	12
Pasta (puting harina)	18	44	11	11
Mackerel fillet (fresh)	16	21	49	21
Beef mince (raw)	16	3	44	44
Sardine (canned in oil)	14	36	34	21
Herring fillet	13	21	42	25
Pizza na may keso at kamatis	12	18	31	45
Salmon fillet (sariwa)	11	28	40	9

Huwag matakot kumain ng mga pagkaing mayamantaba, ngunit piliin ang mga ito nang matalino, siguraduhing hindi ito lalampas sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Tumutok sa monounsaturated at polyunsaturated na taba habang nililimitahan ang saturated at trans fats.