Mga pagkaing mayaman sa bakal. Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa bakal

2025 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 13:13

Ang kakulangan sa iron ay ang pinakakaraniwang uri ng kakulangan sa nutrisyon. Kadalasan, ang sakit ay nangyayari sa mga buntis na kababaihan at maliliit na bata. Ang hindi pagkuha ng sapat na micronutrient na ito ay maaaring humantong sa iron deficiency anemia at maging mas madaling kapitan sa sakit at impeksyon. Bilang karagdagan, maaari pa itong magdulot ng maagang panganganak sa mga buntis na kababaihan.

Ang pangunahing papel ng iron sa katawan ay ang pagdadala ng oxygen sa buong katawan. Ito ay gumaganap bilang isa sa mga pangunahing sangkap ng isang kemikal na tinatawag na hemoglobin na nagdadala ng oxygen mula sa mga baga patungo sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang bakal ay pangunahing nakaimbak sa ating atay at kalamnan.

Ang trace mineral na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain at may dalawang anyo: heme at non-heme. Ang unang uri ay mas mahusay na hinihigop ng katawan at naroroon sa pagkain ng pinagmulan ng hayop. Ito ay mga isda, manok at karne. Ang tupa, karne ng baka at baboy ay dapat sapat sa pang-araw-araw na pagkain para sa normal na paggana ng katawan. Ang non-heme iron ay pangunahing matatagpuan sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng beans, legumes, at berdeng madahong gulay, atgayundin ang ilang prutas (nilalaman: iron na sinamahan ng bitamina C).

Pagpapanatili ng balanse ng bakal sa katawan

Upang mapanatili ang balanse ng trace element na ito sa katawan, kinakailangang lagyang muli ng pagkain ang halagang nawawala araw-araw. Nag-iiwan ito sa katawan ng mga dumi, ihi, mga particle ng balat, pawis, buhok at mga kuko. Ang mga kababaihan ay nawawalan din ng bakal sa panahon ng regla, kaya kailangan nila ng higit na micronutrient sa kanilang diyeta. Bilang karagdagan, ang bawat tao ay nangangailangan ng sapat na dami ng sangkap na ito sa kanilang pang-araw-araw na pagkain upang mapanatili ang sapat na antas sa pangmatagalang panahon.

Kapag hindi natatanggap ng katawan ang kinakailangang dosis ng iron, unti-unting bumababa ang mga reserba nito sa katawan. Kung magpapatuloy ito sa mahabang panahon, maaaring magkaroon ng iron deficiency anemia.

Mga pinagmumulan ng bakal sa diyeta

Ang dami ng bakal na kailangan mo ay depende sa iyong edad at kasarian. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng elementong ito ay binubuo ng mga produktong hayop. Karamihan ay pulang karne at atay. Gayunpaman, posibleng makakuha ng magandang proporsyon ng substance mula sa mga mapagkukunang hindi hayop.

Kaya, magkano ang dapat mong makuha ang micronutrient na ito bawat araw? Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 50 ay dapat kumonsumo ng 18 mg ng iron bawat araw (at isang napakalaking 27 mg higit pa kung sila ay buntis), habang ang mga lalaki sa hanay ng edad na ito ay nangangailangan lamang ng 8 mg.

Gaya ng sabi ng mga doktor, merondalawang uri ng iron sa pagkain: mula sa mga mapagkukunan ng hayop at halaman. Napakahalaga na ang parehong mga uri ay palaging naroroon sa iyong diyeta. Upang matiyak ito sa patuloy na batayan, kinakailangang malaman ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na halaga ng bakal. Ano ang kanilang tinatayang listahan?

Atay

Ang mga panloob na organo ng hayop tulad ng atay at offal ay kabilang sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bakal, na may karagdagang bonus na naglalaman ng iba pang mga mineral, bitamina at protina. Ang atay ng baka ay may hindi kapani-paniwalang mataas na nilalaman ng trace element na ito - halos 5 mg bawat slice. Ang isang serving ng produktong ito ay nagbibigay ng higit sa isang-kapat ng pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal para sa isang babaeng nasa hustong gulang. Ang atay ng baboy ay isa ring magandang pagpipilian, dahil naglalaman ito ng maraming bitamina C. Bilang karagdagan, mas malambot at malambot ang lasa nito, na nagbibigay ng malaking saklaw para sa imahinasyon sa pagluluto.

Gayunpaman, pakitandaan na ang atay ng baka o baboy ay dapat kainin nang katamtaman dahil ang produktong ito ay mataas sa kolesterol. Kahit na ang mga buntis na kababaihan ay dapat limitahan ang dami ng atay sa kanilang diyeta, dahil ang masyadong mataas na antas ng bitamina A na nilalaman ng produktong ito ay maaaring magdulot ng mga depekto sa panganganak sa bata.

Kung hindi ka mahilig sa mga organ meat, huwag mag-atubiling kumain ng iba pang mga protina ng hayop tulad ng mga pula ng itlog (naglalaman ng 3 milligrams ng iron bawat kalahating tasa) o pulang karne. Ang tupa o karne ng baka ay sapat na upang mapanatilihemoglobin. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng 2 hanggang 3 mg ng trace element bawat 100 gramo.

Seafood

Ang mga pagkain tulad ng seafood ay makakatulong din sa iyong makakuha ng maraming mahahalagang micronutrients. Ang mga bivalve (tulad ng mussels o oysters) at pusit ay mataas sa iron, pati na rin ang zinc at bitamina B12. Ang isang talaba na kinakain ay nagbibigay sa iyo ng 3 hanggang 5 mg ng sangkap na ito. Kaya, kapag tinatangkilik mo ang isang plato ng gayong seafood delicacy, lalampas ka sa pang-araw-araw na kinakailangan para sa trace element na ito.

Kung ang mga talaba, tahong at iba pang shellfish ay hindi maaaring maging bahagi ng iyong regular na pang-araw-araw na menu, palitan ang mga ito ng iba pang mga produktong dagat na naglalaman ng mataas na halaga ng bakal. Halimbawa, ang haddock, salmon, at tuna ay mahusay ding pinagmumulan ng micronutrient, bagama't mas mababa ang mga ito sa shellfish.

Chickpeas

Ang legume na ito ay mahusay sa pagbibigay sa iyong katawan ng iron (5mg ng iron bawat tasa) at nag-aalok ng malaking dosis ng protina. Ang sitwasyong ito ay gumagawa ng mga chickpeas na isang mainam na pagpipilian para sa mga vegetarian. Ang produktong ito ay isang masarap na karagdagan sa mga salad at pasta dish, pati na rin isang magandang sangkap para sa mga tambalang salsa-type na sarsa.

Kung hindi ka mahilig sa masalimuot na pagkain, ngunit gusto mong regular na kumain ng mataas na iron na pagkain, maaari kang gumawa ng sarili mong homemade hummus.

Whole grain muesli at cereal

Gusto mo ba ng breakfast cereals? Ito ay isang mahusay na pagpipilian na magbibigay-daan sa iyo upang simulan ang bawat araw sa lahat ng malusogmga elemento ng bakas at bitamina. Bago bumili, siguraduhing basahin ang label ng produkto at tingnan ang komposisyon ng kemikal. Ang ilang uri ng muesli ay nag-aalok ng 90 hanggang 100 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal kasama ng iba pang mga bitamina at mineral (fiber, zinc, calcium, at B bitamina).

Pumpkin seeds

Alam mo ba na ang sikat na meryenda sa taglagas na ito ay napakayaman sa bakal? Ang isang baso ng buong buto ay naglalaman ng higit sa 2 mg ng bakal, habang ang isang baso ng binalatan na mga buto ay naglalaman na ng 10 mg ng sangkap. Sa madaling salita, ito ay isang mahusay na sangkap para sa iba't ibang uri ng mga pagkaing may mga benepisyo. Masarap ang lasa ng mga buto at madaling pagsamahin sa iba pang mga pagkain, kaya madalas itong idinagdag sa tinapay o roll, at bilang malutong na sangkap sa mga salad. Inirerekomenda ng mga doktor na bumili ng inihaw, walang asin na buto ng kalabasa at panatilihin ang mga ito sa kamay para sa mabilis at masustansyang meryenda.

Soybeans

Ang isang kalahating tasa ng legume na ito ay naglalaman ng higit sa 4mg ng bakal. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang sustansya tulad ng tanso, na tumutulong sa pagpapanatili ng mga daluyan ng dugo at immune system, at manganese, isang mahalagang sustansya na kasangkot sa karamihan ng mga prosesong kemikal sa katawan. Bilang karagdagan, ang soybeans ay mataas sa protina at fiber, pati na rin ang maraming bitamina at amino acid.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagdaragdag ng soybeans sa mga compound na pagkain ng gulay. Bilang karagdagan, maaari silang maging isang masarap na karagdagan sa mga pagkaing mula samga pastes. Kung gusto, maaari silang ubusin nang mag-isa, budburan lang ng kaunting sea s alt.

Beans

Beans ng lahat ng uri ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at naglalaman ng 3 hanggang 7 mg bawat tasa. Kapag pumipili ng mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng bakal, maraming tao ang nag-iisip kung paano gamitin ang mga ito. Ang mga bean ay hindi gumagawa ng ganoong problema. Maaari itong isama sa mga pagkaing tulad ng repolyo, bell peppers, broccoli, cauliflower, na mataas sa bitamina C. Ito ay isang nutrient na nagtataguyod ng pagsipsip ng iron sa katawan. Maaari ka ring magdagdag ng beans sa isang salad, katas ang mga ito at kainin ang mga ito kasama ng mga hilaw na gulay o idagdag ang mga ito sa sopas. Ang mga posibilidad ay halos walang katapusang!

Lentils

Ito ay isa pang munggo na mataas sa iron. Ang mga lutong lentil ay nag-aalok ng hanggang 6 mg (at higit pa) ng trace element bawat baso ng produkto. Mataas din ito sa fiber, na makakatulong sa iyong mapuno nang mabilis, mapababa ang mga antas ng kolesterol, at makatulong na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang produktong ito ay isa ring napakaraming gamit sa pagluluto, at maaaring idagdag sa halos anumang ulam - mula sa mga sopas at salad hanggang sa mga hamburger at iba pang fast food.

Spinach

Ang mga nakalistang iron food (nakalista sa artikulo) ay dapat ding may kasamang spinach. Ang mga hilaw at lutong pagkain ay mahusay na pinagmumulan ng micronutrient. Kasabay nito, ang pagkain ng spinach ay nakakatulong sa katawan na mas madaling sumipsip ng mga sustansya. Kabuuanisang baso ng nilutong produkto ang nagbibigay sa katawan ng 6 mg ng iron, gayundin ng maraming fiber, protina, calcium at bitamina A at E.

Sa kabila ng katotohanan na maraming mga tao ang hindi gusto ang mga berdeng dahon na ito, lalo na ang mga bata, maaari itong idagdag sa iba't ibang kumplikadong mga pagkain bilang isang lihim na sangkap. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag ipinares sa mga pagkaing mataas sa bitamina C. Para sa mga bata, maaari kang gumawa ng omelet na may pinong tinadtad na spinach o gulay na lasagne.

Sesame

Sesame seeds ay may kaaya-ayang lasa ng nutty at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Ito ay mga oilseed na naglalaman ng 20 mg ng bakal bawat baso ng produkto. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mataas sa mahahalagang nutrients tulad ng phosphorus, tanso, bitamina E at zinc. Ang pinakamadaling paraan upang isama ang buto sa iyong diyeta ay idagdag ito sa isang salad. Ang bawat kutsara ng linga ay magdaragdag ng higit sa isang milligram ng bakal sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Bukod dito, ang mga butong ito ay maaari ding gamitin sa iba't ibang sweets at dessert.

Kaya, tiningnan namin ang mga pagkaing naglalaman ng iron sa maraming dami. Ang mga ito ay hindi isang malaking delicacy at madaling isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Gayunpaman, ang listahan sa itaas ay hindi nagbibigay ng kumpletong sagot sa tanong kung ano ang mayaman sa bakal. Ang trace element na ito ay matatagpuan din sa maraming berries at prutas (currants, apricots), pinatuyong prutas (figs, raisins) at iba pa. Kailangan mo lang tandaan na dapat balanse ang iyong pang-araw-araw na diyeta.