Araw-araw na diyeta: mga halimbawa ng menu at listahan ng grocery

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Bihira ang sinuman sa atin na nag-iisip tungkol sa papel ng nutrisyon sa kalusugan. Pero may isang sikat na kasabihan na "We are what we eat." Kung kumain ka ng mali sa loob ng maraming taon, hindi ka dapat mabigla sa mga problema sa kalusugan, labis na katabaan at isang pangit na hitsura. Ang diyeta para sa araw ay dapat na balanse, kasiya-siya at malusog. May mga pagkain na kahit na medyo malusog na tao ay hindi dapat kainin, hindi banggitin ang mga taong may malalang sakit. Inilalarawan ng artikulo ang mga prinsipyo ng paggawa ng tamang diyeta para sa bawat araw.

Mga sustansiyang matatagpuan sa bawat pagkain

Ang mga produkto para sa diyeta ay dapat mapili batay sa kanilang halaga ng enerhiya at mga benepisyo para sa katawan. Ang isa o isa pang nutrient ay nangingibabaw sa anumang produkto, at depende dito, maaari mong tapusin kung ano ang layunin ng paggamit. Ang isang malusog na diyeta para sa araw ay dapat isama ang lahat ng tatlosustansya.

1. Ang mga carbohydrate ay matatagpuan sa mga produktong harina, asukal at confectionery, cereal, cereal, gulay at prutas. Ang nutrient na ito ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Karaniwang tinatanggap na ang enerhiya ay kailangan lamang upang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo. Ito ay isang maling akala: ang katawan ng tao ay nangangailangan ng enerhiya kahit na sa pagtulog. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao ay humihinga, ang dugo ay umiikot sa katawan, at ang utak ay nagpapahinga. Kaya bawat segundo, bawat minuto ng pagkakaroon nito, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng enerhiya. At ang pinakamadaling paraan upang ma-synthesize ito ay ang mga carbohydrates na kasama ng pagkain. Ang diyeta para sa araw ay dapat na kinakailangang kasama ang carbohydrates. Ang mga ito, sa turn, ay simple (matamis at ilang mga cereal, pati na rin ang mga produktong gawa sa puting harina), na nag-aambag sa labis na katabaan. Mayroon ding mga kumplikadong carbohydrates - mas mabagal silang nasisipsip, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya sa maliliit na "dosis" - bilang isang resulta, walang anuman para sa taba na ma-synthesize mula sa at manirahan sa mga gilid, tiyan at iba pa. mga lugar ng problema. Ang mga complex carbohydrates ay mga gulay, rye bread, durum pasta, low fructose fruits.
2. Ang mga protina sa ating pagkain ay karne at offal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog ng manok at pugo, isda at pagkaing-dagat. Ang tissue ng kalamnan ay binuo mula sa protina (dahil maingat na sinusubaybayan ng mga atleta ang dami ng protina sa diyeta), mga tisyu ng organ, at mga protina ay kailangan din para sa normal na komposisyon ng dugo. Ang pang-araw-araw na diyeta para sa isang may sapat na gulang ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 60 g ng protina (ang mas tumpak na pagkalkula ay dapat na: 2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, para sa mga kababaihan - 1.5 g).
3. Ang diyeta para sa bawat araw ay kinakailangang may kasamang taba. ilang mga tao na hindi masyadong bihasa sa dietetics ay sigurado na ito ay tiyak na dahil sa pagkakaroon ng mga taba na labis na timbang accumulates. Ito ay isang pagkakamali: sa halip, ang labis na kasaganaan ng mga simpleng carbohydrates sa menu ay humahantong sa labis na katabaan. Ang mga taba ay kinakailangan para sa katawan, kung wala ang mga ito imposibleng magkaroon ng magandang balat, makintab at siksik na buhok, at maraming mga sistema ng katawan ay hindi gagana nang buo. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na batay sa sumusunod na pagkalkula: hindi bababa sa 1 gramo ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan. Kasabay nito, ang mga taba ay dapat na malusog - natural na mga langis ng gulay, mani, isda. ngunit mas mabuting tanggihan ang mga taba ng hayop at pritong pagkain nang buo.

Ano ang mangyayari kung ganap mong tanggihan ang anumang sustansya

Karamihan sa mga tao kapag kumukuha ng pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay pangunahing ginagabayan ng bilang ng mga calorie. Kinakailangang kalkulahin ang halaga ng enerhiya, ngunit sa anumang kaso ay hindi dapat tanggihan ng isa ang anumang pagkaing nakapagpapalusog. Ngayon ang mga diyeta sa protina ay nasa uso - ang mga tao ay nawalan ng timbang nang napakabilis sa kanila (alisin ang 5-10 kg bawat buwan), ngunit ang gayong nutrisyon ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo sa kalusugan. Higit pa rito: sa gayong kaunting diyeta, ang isang tao ay napakabilis na matamlay, matamlay, magsisimulang malaglag ang mga kuko, matutuyo at maninipis ang balat, at maaaring lumala ang mga malalang sakit sa paglipas ng panahon.

Mga kahihinatnan ng pagputol ng carbohydrates:

• kahinaan;
• patuloy na pakiramdam ng matinding gutom;
• masakitgana sa pagkain;
• ibaba ang asukal sa dugo;
• mga sakit sa bato (na may labis na protina at kakulangan ng carbohydrates);
• pagkairita, hindi naaangkop na pag-uugali, kapansanan sa memorya (madaling ipaliwanag: ang mga carbohydrates ay pagkain para sa mga neuron at mga selula ng utak, kaya ang mga pag-andar ng pag-iisip ay may kapansanan kung sila ay biglang abandunahin).

Mga kahihinatnan ng pagsuko ng protina:

• muscular atrophy;
• pagkasira ng mga tagapagpahiwatig ng komposisyon ng dugo;
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• metabolic disorder ng iba't ibang etiologies;
• malutong na mga kuko at buhok, alopecia, mga problema sa balat;
• tendency sa kawalang-interes, nabawasan ang kahusayan;
• nabawasan ang pisikal na tibay, mahinang kalusugan, madaling kapitan ng mga nakakahawang sakit.

Ang mga kahihinatnan ng pagputol ng taba:

• cognitive decline;
• paglalagas ng buhok, nagiging mapurol at walang buhay;
• lipid metabolism disorder;
• problema sa paggana ng atay at gallbladder (lahat ng organ ay nangangailangan ng katamtamang dami ng tamang polyunsaturated na taba).

Mga bitamina, mineral at amino acid sa pagkain

Nakasanayan na ng mga modernong tao ang patuloy na pag-inom ng mga dietary supplement, pag-inom ng mga supplement at capsule na may fatty acid, bitamina at mineral. Ngunit ang kalikasan mismo ang nagpamana sa atin na ubusin ang lahat ng mga elementong ito mula sa pagkain.

1. Ang mga bitamina ay karaniwang mayaman sa mga gulay at prutas. Hindi ito nangangahulugan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay hindinaglalaman ng. Ang mga nangunguna lamang sa nilalaman ng bitamina sa lahat ng pagkain ay mga gulay at prutas. Ang lahat ng mga bitamina ay nahahati sa dalawang grupo ayon sa prinsipyo ng solubility: maaari silang maging nalulusaw sa tubig o nalulusaw sa taba. Kasama sa unang grupo ang mga bitamina A, D, E, K. Upang gawing mas mahusay ang kanilang pagsipsip, ang mga bitamina na ito ay dapat na kainin kasama ng mga taba. Kaya, maaari nating tapusin na ang mga salad ng gulay ay mahusay na tinimplahan ng mga langis ng gulay.
2. Minerals, sa madaling salita, ay isang uri ng mga bloke ng gusali. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng buto at kalamnan tissue, utak, buhok, ngipin … Sa isang salita, ang buong katawan ng tao. Bilang karagdagan, ang ilang mga mineral (iodine, halimbawa) ay isang mahalagang bahagi ng kumplikadong mekanismo ng metabolic. Ang seafood, isda, karne at offal, itlog, keso, gulay, mani, oatmeal at ilang prutas ay lalong mayaman sa mineral.
3. Sa pangkalahatan ay tinatanggap na ang katawan ay nangangailangan lamang ng mga mineral at bitamina. Ito ang opinyon ng karaniwang tao, dahil mayroong isang pangatlo, walang gaanong mahalagang elemento - ito ay mga amino acid. Ang mga ito ay mapagpapalit at hindi maaaring palitan, na matatagpuan pangunahin sa pagkain ng pinagmulan ng hayop. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga vegetarian ay karaniwang inirerekomenda na gumamit ng karagdagang mga kapsula at pandagdag sa pandiyeta. Ang mga amino acid ay kinakailangan para sa halos anumang proseso, maging ito man ay ang conversion ng dietary carbohydrates sa muscle energy, o ang paglabas ng gluconate, insulin, growth hormone, o ang paglaki ng buto, muscle tissue, atbp. Sa madaling salita, nang walang sapat na amino acids sa diyeta, ang menu para sa isang araw ay hindi maaaring ituring na may kakayahanpinagsama-sama. At sa pag-alam sa impormasyong ito, posible na gawin nang walang nutrisyunista kapag nag-compile ng diyeta.

Isang halimbawa ng diet menu para sa isang taong mahilig sa fitness

Kung ang isang tao ay regular na bumibisita sa isang fitness club, kailangan niya ng maraming enerhiya para sa mga klase at para sa pagbuo ng muscle tissue, pagpapalakas ng bone tissue, tendons. Batay sa impormasyong ito, maaari kang gumawa ng diyeta para sa araw. Mahalagang huwag lumampas sa calories, ang halimbawang menu sa ibaba ay batay sa nutritional energy value na 1500-1800 kcal bawat araw.

1. Almusal - oatmeal (100 gramo) na may saging, isang pares ng pinakuluang itlog, isang meryenda - ilang hiwa ng keso, tanghalian - okroshka (o isang magaan na sopas ng gulay - 250 ml), isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay, isang meryenda - isang bahagi ng isang protina shake, hapunan - seafood salad na nilagyan ng langis ng gulay (mga 300 gramo - hipon, pusit, tahong ay dapat na pinakuluan - hindi pinirito!).
2. Almusal: omelet mula sa dalawa o tatlong itlog na may mga gulay, meryenda - isang sandwich mula sa isang piraso ng itim na tinapay na may hiwa ng keso, tanghalian - sinigang na bakwit (100 gramo) na may veal goulash (150-200 gramo), meryenda - isang pares ng mansanas, isang baso ng kefir o fermented baked milk, hapunan - isang protein shake.
3. Breakfast - sinigang na bakwit (60 g) na may gatas (taba na nilalaman 1.5%, 200 ml) at isang piraso ng mantikilya, meryenda - saging, isang baso ng kefir, tanghalian - pinakuluang patatas na may fillet ng manok na nilaga sa foil (200 gramo), meryenda - nilagang gulay, hapunan - isang piraso ng paborito mong isda na inihurnong sa foil o nilaga sa tomato paste (hindi hihigit sa 250 gramo).

Isang halimbawa ng he althy diet menu para sa bawat araw para sa pagbabawas ng timbang

Kung ang layunin ay magbawas ng timbang, kung gayon ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat na unti-unting bawasan. Nasa ibaba ang isang sample na diyeta para sa 1500 calories bawat araw.

1. Almusal - dalawang pinakuluang itlog, meryenda - isang pares ng hiwa ng itim na tinapay, tanghalian - sinigang na bakwit (100 g) na may nilagang gulay sa tubig, meryenda - isang piraso ng pinakuluang fillet ng manok, hapunan - isang protina shake o isang baso ng kefir na may pinakuluang itlog.
2. Almusal - isang tasa ng kape na may pangpatamis, meryenda - saging, tanghalian - sopas na may mga bola-bola sa sabaw ng gulay, meryenda - isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay, hapunan - pulang fillet ng isda na inihurnong sa foil (200 gramo).
3. Almusal - isang torta ng dalawang itlog ng manok, magdagdag ng ilang sprigs ng cauliflower, isang meryenda - isang baso ng kefir at isang saging, tanghalian - veal goulash (200 gramo) at isang salad ng mga kamatis at pipino na tinimplahan ng mantika, meryenda - isang protina bar, hapunan - isang pakete ng cottage cheese na walang taba.

Listahan ng mga pagkaing ganap na iwasan

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa isang araw ay hindi dapat maglaman ng mga sumusunod na produkto:

• asukal at anumang produktong naglalaman nito;
• ice cream at iba pang dessert;
• anumang pagkaing may kasamang pagprito;
• mga gulay at prutas na may mataas na fructose ay dapat panatilihin sa pinakamababa;
• chebureks, pie at iba pang meryenda na pinirito sa mantikilya;
• puting tinapay;
• anumang pagkain na naglalaman ng puting harina;
• semolina;
• fast food;
• seeds at nuts - hindihigit sa 50 gramo bawat araw.

Listahan ng mga pagkain na dapat naroroon sa diyeta

Ang diyeta para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay dapat na nakabatay sa mga sumusunod na pagkain;

• bakwit, bigas, pearl barley;
• anumang gulay (maliban ang patatas, maaari lamang itong kainin ng pinakuluan at hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan);
• anumang prutas (bawasan ang matataas na prutas na fructose);
• karne: lean veal at beef, chicken at turkey fillet, karne ng kuneho;
• anumang isda (ngunit hindi pinirito);
• anumang pinakuluang seafood;
• mga itlog ng manok at pugo;
• cottage cheese, gatas, kefir, fermented baked milk, ayran na may minimum na porsyento ng fat content;
• keso - ilang hiwa sa isang araw;
• cold-pressed vegetable oils;
• mga produktong harina ng rye.

Ano ang maaari mong inumin at kung ano ang hindi: mito at katotohanan

May isang opinyon na ang wastong diyeta ay kinabibilangan ng pag-inom ng pinakamaraming malinis na inuming tubig hangga't maaari bawat araw. Sa katunayan, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili - dapat kang uminom ng marami, ngunit kung hindi mo gusto ito, hindi mo na kailangang uminom. Ang isang malaking halaga ng likido ay humahantong sa isang pagkarga sa mga bato, kadalasang naghihikayat sa pagbuo ng edema.

Ang mga sumusunod na inumin ay mahigpit na ipinagbabawal:

• anumang uri ng alak, beer man ito, alak, atbp., kahit na sa maliit na dami;
• comote at fruit drink na may idinagdag na asukal (ngunit maaari mo itong palitan ng pampatamis);
• carbonated sweet drink;
• tea at kape na may idinagdag na asukal (dapat bihira kang uminom ng mga inuming ito, at may pampatamis lang o walang pampatamis).

Ang mga inuming may alkohol ay napakataas sa calorie, bilang karagdagan, nagdudulot sila ng malakas na suntok sa lahat ng sistema ng katawan. Mayroong isang alamat na ang alkohol sa maliit na dosis ay nagtataguyod ng pagpapahinga, nagpapainit at nagpapagaan ng pagkabalisa. Kaya, ito ay isang gawa-gawa: ang alkohol ay nakakapinsala sa mga neuron, kahit na sa isang maliit na halaga. Kung nais ng isang tao na sumunod sa wastong nutrisyon, dapat niyang kalimutan ang tungkol sa alkohol minsan at magpakailanman.

Paano lumipat sa tamang diyeta para sa bawat araw

Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay tila isang simpleng bagay lamang. Para sa katawan at nervous system, ito ay isang tunay na stress. Karamihan sa mga tao ay "nasira" sa unang linggo pagkatapos subukang lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang diyeta na 1200 calories sa isang araw ay ang limitasyon pagkatapos nito ang katawan ay magsisimulang mag-"hibernate". Bumagal ang metabolismo, bumababa ang kahusayan, nais ng isang tao na matulog sa lahat ng oras. Sa anumang kaso ay hindi dapat bawasan ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta sa ibaba 1200 kcal.

Ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae (kung ang kanyang pang-araw-araw na aktibidad ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad) ay humigit-kumulang 1800 kcal, para sa isang lalaki - mga 2500-3000 kcal.

Kailangan mong unti-unting lumipat sa wastong nutrisyon.halimbawa, sa unang linggo, huwag isama ang mga pritong pagkain lamang. Hanggang sa katapusan ng unang buwan, subukang isuko ang asukal. Ang gawain para sa ikalawang buwan ay ang pagtanggi sa tinapay. Kaya maaari kang unti-unting lumipat sa tamang nutrisyon na may kaunti o walang malubhang pinsala sa metabolismo at ang estado ng nervous system (walang magiging pagkamayamutin dahil sa gutom, walang pagnanais na "kumain ng isang elepante", atbp.).

Ano ang gagawin kung kahit lumipat sa wastong nutrisyon, lumaki ang timbang

Kadalasan, ang mga tao, na lumipat sa isang malusog na diyeta, ay hindi pumapayat. Bilang resulta, sila ay nadidismaya at nagsimulang kumain muli ng mga junk, mataba at mataas na calorie na pagkain. Ang dahilan kung bakit hindi mabilis na bumababa ang timbang ay ang metabolismo. Sa loob ng maraming taon, nasanay ang katawan na kumain sa isang mode, at pagkatapos ay sinimulan nilang baguhin ito. Siyempre, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang muling buuin. Ang timbang ay unti-unting bababa, ngunit ang tao ay mabubusog. Oo, ang mga mahigpit na diet at hunger strike ay nagdudulot ng mas mabilis na mga resulta, ngunit sa pagtatapos ng diyeta, halos lahat ng pumapayat ay "nasira" at sumasampal sa junk food nang may triple force.

Isa pang karaniwang dahilan kung bakit hindi pumapayat ang isang tao sa tamang nutrisyon ay ang maling rehimen ng tubig. Ang tao ay patuloy na umiinom ng tsaa at kape na may asukal, matatamis na carbonated na inumin at alkohol araw-araw. Halimbawa, ang beer ay isang direktang landas sa mga hormonal disorder at labis na katabaan ng tiyan (lumalaki ang tiyan). Ang isang tasa ng tsaa na may ilang kutsarang asukal ay nagdadala ng humigit-kumulang 200 kcal, at ito ay isang-ikawalo ng diyeta. Kaya ang bigat ay tumitigil - hindi ito bumababa.

Kung hindi kayang isuko ng isang tao ang mga matatamis, maaari niyang bawasan ang kabuuang halaga ng enerhiya ng kanyang diyeta sa gastos ng mga taba at protina. Gaya ng nabanggit sa itaas, hindi ito pinapayagan. Kung hindi, hindi makakatanggap ng sapat na sustansya ang katawan, na hahantong sa panghihina at pagbaba ng kaligtasan sa sakit at marami pang problema.