Mga protina para sa mga vegetarian. Protein ng gulay: listahan ng mga produkto

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-02 16:29

Ang isang tamang komposisyon na menu, na isinasaalang-alang ang mga protina, taba at carbohydrates, ay ang paraan sa isang malusog na diyeta. Ngayon, alam ng bawat tao kung ano ang nilalaman ng mga protina, ngunit paano ang mga taong hindi kumakain ng mga produkto tulad ng karne ng baka, baboy, veal? Saan makakahanap ng mga protina para sa mga vegetarian, upang hindi lumihis sa mga napiling prinsipyo ng paggamit ng pagkain?

Mahahalagang punto sa vegetarianism

Ang Vegetarian ay mga taong kumakain ng mga pagkaing halaman at pagawaan ng gatas. Ang ganitong mga tao ay tahasang tumatanggi sa mga produktong karne at isda. Dahil sa katotohanang ito, iniisip mo na walang protina sa vegetarian menu, kaya hindi tama ang ganitong paraan ng pagkain, nakakasama ito sa kalusugan.

Ang mga sumusunod sa ganitong istilo ng pagkain, gayundin ang mga taong may kaalaman, ay nauunawaan na ang plant-based na protina ay isang mahusay na alternatibo sa listahan ng mga produktong pang-araw-araw na konsumo. Ang pangunahing pagkakaiba ay nasa dosis ng sangkap, dahil dapat itong humigit-kumulang 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Ang prinsipyong ito ay hindi makakaapekto sa metabolicmga proseso sa katawan. Ang protina ng gulay sa mga gulay at prutas para sa mga vegetarian ay nakapaloob sa pinakamainam na halaga. Mahalagang maiugnay nang tama sa kabuuang bilang ng mga calorie bawat araw upang maiwasan ang paglala ng kondisyon.

Protein para sa mga vegetarian

Para sa mabuting kalusugan at pagpapanatili ng microflora ng katawan, kinakailangang ubusin ang mga espesyal na produkto na hindi naglalaman ng mga mapanganib na compound ng kemikal, mga walang laman na calorie. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa protina para sa mga vegetarian ay hindi lamang mga gulay at prutas, kundi pati na rin ang iba't ibang mga cereal, buto, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Chia seeds

Mahalagang gamitin ang produkto hindi lamang para sa mga taong gustong pagandahin ang kanilang pisikal na hugis, kundi pati na rin sa mga gustong magbigay ng serbisyo sa kanilang katawan, na binibigyan ito ng pagkakataong gumana nang maayos at maayos. Ang mga chia seed ay una sa listahan ng mga pagkaing protina para sa mga vegetarian.

Ang Spanish sage ay naglalaman ng humigit-kumulang 2.5 gramo ng protina bawat kutsarita. Mayaman din ito sa isang malaking halaga ng mga amino acid at mineral. Ang produkto ay naglalaman ng fiber at malusog na taba, na may napakagandang epekto sa dami ng asukal sa dugo ng isang tao.

Ang mga buto ay kilala sa marami bilang isang mabisang paraan upang labanan ang labis na pounds sa pamamagitan ng pagbabawas ng gutom. Ito rin ay dahil sa pagkakaroon ng fiber, na kumbaga, pumupuno sa sikmura, na nagmumukhang sapat na ang pagkain.

Para magamit nang tama ang chia seeds, maaari itong idagdag sa yogurt o smoothies, at ang produkto ay isa ring magandang solusyon para sa karagdagang sangkap sa isang salad. Pinakamainam na kumain ng gayong mga pagkaing sa umaga,na magbibigay ng enerhiya sa katawan sa buong araw.

Dapat ay nasa listahan muna ang Chia ng mga plant-based na protina na pagkain dahil madali nitong pinupunan ang calorie deficit.

Seitan

Ang Seitan ay karaniwan sa mga vegetarian at vegan dahil ito ay lubos na nakakabusog at mataas sa protina. Ang ganitong produkto ay nilikha mula sa gluten, ito ay halos kapareho sa mga produkto ng karne sa hitsura. Maraming protina sa 100 gramo ng seitan - 25 gramo.

Ang Seitan ay isang produktong naglalaman ng protina. Dapat itong gamitin ng mga vegetarian kung gusto nilang mapanatili ang magandang kondisyon ng katawan, pati na rin mapabilis ang mga metabolic process.

Sa ilang mga sakit, ang produkto ay kontraindikado, kaya bago mo simulan ang pagkonsumo nito, hindi kalabisan na kumunsulta sa doktor o nutrisyunista.

Ang Seitan ay madaling lutuin, maaari itong iprito o pakuluan, maaari mong kainin ang produkto nang mag-isa, pati na rin sa iba't ibang mga cereal o gulay. Ang mga vegan protein na matatagpuan sa seitan ay kailangang-kailangan para sa mga hindi kumakain ng karne, dahil ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya.

Tofu at iba pang produktong toyo

Lahat ng produktong galing sa tofu ay kamalig ng mga sustansya, at higit sa lahat - protina ng gulay para sa mga vegetarian.

Ang Tofu ay isang sikat na Asian delicacy na malawakang ginagamit at ginagamit sa Europe at America. Ito ang pinakamahusay na pagpipilian upang palitan ang keso. Upang makakuha ng tofu, ang mga inihandang minced beans ay pinindot at inilalagay.isang tiyak na tagal ng panahon.

Ang Edamame ay aktibong nagkakaroon din ng katanyagan, na mga hilaw na soybean na hinaluan ng iba't ibang pampalasa at pampalasa. Ang produkto ay lubhang kapaki-pakinabang dahil sa mga amino acid na taglay nito, at ang solid surface ay nakakatulong upang perpektong linisin ang katawan ng mga lason at lason.

Ang mga produktong soy ay mahahalagang pagkaing protina para sa mga vegetarian, dahil naglalaman ang mga ito ng substance sa dosis na 10-19 gramo bawat 100 g ng tapos na produkto, na napakarami kumpara sa mga gulay at prutas.

Lentils

Lentils ay maaaring iba - pula, berde o kayumanggi. Ang ilang mga produkto ay pinaghalong iba't ibang uri. Anuman ang iyong kagustuhan, ang anumang lentil ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 gramo ng protina para sa mga vegetarian.

Ito ay malapit sa protina sa chickpeas o iba pang munggo, na may humigit-kumulang 19 gramo ng protina. Ang mga pagkaing chickpea ay napaka-kasiya-siya at malasa, at naglalaman ng maraming kumplikadong carbohydrates na hindi nagdadala ng mga walang laman na calorie. Hindi lang ito pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian, kundi pati na rin fiber, iron.

Ang chickpea menu ay isang magandang opsyon para sa pagbaba ng timbang o paglaban sa obesity.

Spirulina

Ang Spirulina ay isang algae na matagal nang pinagmumultuhan ng mga tagahanga ng wastong nutrisyon. Ang produkto ay natatangi sa uri nito at kailangang-kailangan para sa katawan, dahil ito ay mayaman sa iron at thiamine, at mayroon ding nakapagpapagaling na epekto sa pangkalahatang kondisyon.tao. Ito ay isang magandang mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian dahil ang spirulina ay may 8 gramo sa dalawang kutsarita, na napakarami.

Murang ang produkto sa mga tindahan, kaya madaling bilhin. Ito ay magbabad sa katawan at pagyamanin ito ng mga amino acid at trace elements, makakatulong sa pagbabawas ng timbang at may problemang buhok.

Quinoa

Kamakailan, maraming tao ang interesado hindi sa kung gaano karaming protina ang nasa produkto para sa isang vegetarian, ngunit kung gaano karaming gluten ang nasa loob nito. Ito ay pinaniniwalaan na ang substance ay lubhang nakakapinsala sa mga tao, kaya ang quinoa ay magiging isang lifesaver.

Ang Quinoa ay ganap na gluten-free ngunit may 14g ng protina bawat 100g

Mga tinapay at sumibol na butil

Ang bawat produktong gawa mula sa sprouted grains ay lubos na masustansya at naglalaman din ng halos parehong dami ng protina sa 8g bawat serving.

Sa paglaban sa gluten at mga walang laman na calorie, ang mga produkto mula sa naturang mga hilaw na materyales ay magiging pinakamainam. Gayundin, ang ganitong uri ng tinapay ay naglalaman ng lysine, na tumutulong sa protina na masipsip sa ibang pagkakataon.

Gatas ng Halaman

Ang gatas ay maaaring galing sa gulay - almond, niyog at toyo. Ang alinmang opsyon ay naglalaman ng 3-4 gramo ng protina, na ginagawa itong alternatibo sa gatas ng baka at kambing. Ang orihinal na produkto ng pagawaan ng gatas na pinagmulan ng halaman ay mayroon ding calcium, B bitamina_12.

Beans

Beans para sa mga vegetarian - isang kailangang-kailangan na complex ng mga bitamina at mineral. Ang produkto ay puspos ng mga protina, higit pa sa isda sa kanilang dami.

Ang mga amino acid ay nakakatulong na mapabutiang estado ng microflora ng tiyan, gayundin ang pagpapabuti ng paggana ng utak, ay nakakaapekto sa paglaki at pagkalastiko ng mga buto.

Nuts

Ang pinagmumulan ng protina ay mga mani at lahat ng produkto ay gawa sa kanila. Mayroong tungkol sa 20 gramo ng protina sa 100 gramo ng produkto. Ang mga mani ay isa ring produkto na puno ng mga bitamina at malusog na taba, ito ay may magandang epekto sa aktibidad ng pag-iisip, nagpapabuti sa kondisyon ng linya ng buhok.

Ang mga nut butter ay pinakamainam na hanapin nang walang asukal o asin sa maraming dami, dahil binabawasan nito ang kapaki-pakinabang na katangian ng produkto.

Gayundin, dapat ibigay ang kagustuhan sa mga mani na hindi pinirito o inasnan, dahil napakakaunting protina at nutrients ng mga ito dahil sa heat treatment. Ang mga mani ay kinakain ng hilaw o bahagyang inihaw na walang pagdaragdag ng mga pampalasa at pampalasa. Kinokontrol nila ang gutom nang busog, kaya makakatulong ang 100 gramo ng nuts sa isang araw na malutas ang problema ng labis na pagkain.

Mga buto ng Cannabis

Ang mga buto ng abaka ay aktibong ginagamit sa pagluluto, nagbibigay sila ng kabusugan at pinipigilan ang maraming sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan sa 3.3 gramo ng protina sa isang kutsarita, ang mga buto ay naglalaman ng omega-3s, fiber, trace elements at mineral.

Ang produkto ay kailangang-kailangan sa diyeta ng isang vegetarian, dahil nagbibigay ito ng protina, na nagbibigay-daan sa iyong laging maging malusog at maganda rin ang pakiramdam.

Maaaring magdagdag ng mga buto sa mga pastry, salad o cereal. Madalas ding ginagamit ang mga ito sa iba't ibang smoothies.

Ezekiel Bread

Ang produkto ay isang sourdough bread na gawa sa barley, germinated wheat,beans at lentils. Walang dagdag na calorie ang tinapay, may 4 na gramo ng protina bawat slice, at isang complex ng amino acids.

Anumang uri ng tinapay ay hindi maihahambing sa tinapay ni Ezekiel, dahil nagbibigay ito ng komportableng gawain ng digestive tract, pinoprotektahan ang mga dingding ng tiyan mula sa pinsala, na bumabalot sa kanila.

Ang tinapay ay maaaring gamitin nang mag-isa o bilang sandwich base.

Amaranth (amaranth)

Ang Amaranth ay katulad ng mga katangian ng quinoa, ngunit naiiba sa dami ng protina. Mayroong 4.67 protina bawat kalahating tasa. Ang mga butil ng amaranth ay lubhang masustansiya, mayaman sa bitamina B, E, at mahahalagang amino acid.

Itlog

Ang mga itlog para sa mga vegetarian ay nagsisilbing alternatibo sa karne o isda, dahil ang mga ito ay pinagmumulan ng malaking halaga ng protina. Ang isang unit ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 g ng protina.

Ang produkto ay pandiyeta, samakatuwid ito ay ginagamit sa unang lugar sa paglaban sa labis na timbang. Nakakatulong din ito sa pagpapalaki ng mass ng kalamnan, pinapabilis ang mga metabolic process at sinisira ang gutom.

Hummus

Isang hindi pangkaraniwang opsyon na idagdag sa ordinaryong pagkain, ay nakakatulong na mapabuti at pag-iba-ibahin ang lasa nito. Ang isang kutsarita ng hummus ay may 1.1 gramo ng protina.

Ito ay ginawa mula sa mga chickpeas, kaya naglalaman ito ng lahat ng kapaki-pakinabang at masustansyang sangkap nito. Sa kumbinasyon ng tahini, ang tao ay nagbibigay ng isang buong complex ng protina, mga amino acid.

Pinakamainam na magluto ng tahini na may hummus nang mag-isa, dahil ang hummus na binili sa tindahan, bilang panuntunan, ay hindi naglalaman ng tahini at, bilang resulta, nagdadala ng kaunting protina sa katawan para sanormal na operasyon.

Maaaring gamitin ang produkto bilang sarsa para sa mga ulam, tulad ng mustasa o mayonesa.

Ano ang dapat abangan?

Anumang napiling variant ng produkto ay dapat ubusin sa tamang mga dosis upang maiwasan ang kakulangan sa protina o, sa kabaligtaran, isang glut. Kinakailangan din na malaman nang maaga ang tungkol sa lahat ng mga reaksiyong alerdyi, kaya sulit na kumunsulta sa isang nutrisyunista na tutulong sa iyo na gumawa ng isang menu. Napakalusog ng mga pagkaing vegetarian, ngunit mahalagang kainin ang mga ito nang katamtaman upang hindi magdulot ng mga problema sa tiyan at pagkatapos ay sa lahat ng organ at organ system.