Calcium content sa mga pagkain

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Calcium ay isang trace element na kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Paano nga ba ito nakakaapekto sa isang tao at sa kanyang kalusugan? Anong mga pagkaing mataas sa calcium ang makikita sa mga istante ng mga modernong tindahan at sa refrigerator sa bahay? Anong mga produkto na may ganitong sangkap sa komposisyon ang maaaring gamitin ng mga kababaihan na umaasa sa isang sanggol? Higit pang detalye tungkol sa lahat ng ito.

Ang papel ng calcium sa katawan ng tao

Ang sangkap na ito, na pumapasok sa katawan ng tao kasama ng pagkain, ay pangunahing nakakatulong sa pag-unlad ng balangkas nito sa pamamagitan ng pagpapalakas ng tissue ng buto. Bilang karagdagan, ang naturang elemento ay aktibong kasangkot sa lahat ng mga natural na proseso na nangyayari sa komposisyon ng mga selula ng katawan ng tao. Sa partikular, ang Ca ay may positibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso, nagpapatatag sa estado ng immunesystem, at sinusuportahan din ang normal na paggana ng complex ng mga nerve endings. Dahil sa aktibong gawain ng calcium sa dugo, tumataas ang antas ng mga elementong responsable sa pamumuo nito.

Matagal nang napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang calcium ay isa sa pinakamahalagang trace elements na dapat nasa katawan ng tao. Sa isang normal na binuo na indibidwal, ang bahagi nito ay mula 1.5 hanggang 2% ng kabuuang timbang ng katawan. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa mga tisyu ng buto, lalo na sa mga ngipin, gayundin sa mga bahagi ng musculoskeletal system, sa buhok at, siyempre, sa mga nail plate.

Araw-araw na Halaga para sa Calcium

Para sa mga taong may iba't ibang edad, mayroong isang tiyak na halaga ng calcium sa katawan, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad at pagpapanatili ng buhay. Sa larangan ng pangangalagang pangkalusugan, may ilang mga pamantayan tungkol sa tagapagpahiwatig na ito. Kaya, alinsunod sa kanila, ang isang may sapat na gulang na nasa pangkat ng edad mula 25 hanggang 55 taong gulang ay dapat magbigay ng nilalaman nito na humigit-kumulang 1 g, at mga taong higit sa 55 taong gulang - 1.2 g. Ang parehong halaga ng sangkap ay kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng katawan, aktibong lumalaki (13 hanggang 24 taong gulang).

Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa mga bata, nangangailangan sila ng bahagyang mas maliit na halaga ng Ca. Sa partikular, ang isang bagong panganak na bata ay nangangailangan ng hindi hihigit sa 0.6 g ng sangkap, at tinatanggap niya ito kasama ng gatas ng suso ng kanyang ina. Sa edad na 4 hanggang 9 na taon, ang pang-araw-araw na pamantayan ng sangkap ay dapat tumaas sa 0.8, at ang mga bata sa pangkat ng edad mula 10 hanggang 12-13 taon ay dapat kumain ng mga pagkain na may calcium sa kanila para sa normal na pag-unlad.hindi bababa sa isang gramo sa kabuuan.

Mga sanhi ng kakulangan sa calcium

Sa aming malaking panghihinayang, ang ugali ng isang modernong tao na kumain ng hindi wasto, bilang panuntunan, ay nagbibigay ng kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa kanyang katawan, kabilang ang calcium. Bilang isang tuntunin, imposibleng agad na matukoy ang kakulangan nito sa pamamagitan ng mga panlabas na palatandaan - lahat ng mga sintomas ay sinusunod pagkatapos ng isang tiyak na oras.

Kaya, ano ang mangyayari kapag ang isang tao ay hindi kumakain ng sapat na pagkaing mayaman sa calcium o bitamina? Una sa lahat, ang ilang mga deformation ay sinusunod sa kanyang musculoskeletal system, isang kapansin-pansin na halimbawa kung saan maaaring maging isang kurbada ng gulugod. Ang kanyang mga buto ay nagiging mas malutong at napakadaling mabali. Bilang karagdagan, ang kanyang mga ngipin ay nagsisimula nang matindi na gumuho, nag-deform, ang kanyang buhok ay nabali at nalalagas, at ang kanyang mga kuko ay nabali.

Ang katotohanan na walang sapat na calcium sa katawan ay ipinahihiwatig din ng katotohanan na ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog nang madalas, napakabilis niyang nakakaramdam ng pagod, kahit na gumagawa ng simpleng trabaho, at kung minsan ay cramps at joints. nagsimulang pahirapan siya ng sakit. Ang pagkakaroon ng napansin ng hindi bababa sa ilan sa mga sintomas na inilarawan, dapat mong agarang isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta ang sapat na dami ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng calcium. Ano sila? Pag-isipan pa.

Seeds

Pag-iisip tungkol sa kung anong mga pagkain ang mataas sa calcium, kailangan mong bigyang pansin ang iba't ibang buto ng halaman. Ayon sa mga nutrisyunista, ang pinakamalaking halaga nitoelementong matatagpuan sa poppy at sesame. Kung pinag-uusapan natin ang mga numero, pagkatapos ay sa 100 g ng poppy ito ay halos 1.5 g, at sa linga - 0.9. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng tulad ng isang mahalagang elemento ng bakas ay pasta, na ginawa mula sa pre-ground sesame seeds - madalas na inirerekomenda ng mga eksperto sa pagluluto. ginagamit ito para sa paggawa ng mga sarsa sa pinakamaaanghang na pagkain. Para tumaas ang level ng component sa katawan, maaari ka ring kumain ng sesame halva.

Kung isasaalang-alang ang mga buto na naglalaman ng calcium sa kanilang komposisyon, dapat mong talagang bigyang pansin ang mga buto ng mirasol na minamahal ng marami, na mas gusto ng karamihan sa mga tao na kumain ng pinirito (mga 100 mg bawat 100 g). Gayundin, ang malaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa mga buto ng mustasa (254 mg bawat 100 g ng produkto) at mga buto ng kalabasa (59 mg).

Dairy

Alam ng karamihan sa mga tao ang mataas na nilalaman ng calcium sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari silang ubusin sa sapat na dami kahit araw-araw, dahil bilang karagdagan sa pagkakaroon ng trace element na pinag-uusapan sa gatas at mga produkto na ginawa mula dito, mayroong isang pagtaas ng nilalaman ng iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Para sa mga taong nagbabalak na mawalan ng ilang dagdag na pounds, inirerekomenda ng ilang mga nutrisyunista na manatili sa isang diyeta sa gatas, na sumusunod kung saan ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang nang hindi inaalis ang kanyang sarili ng mahahalagang bitamina. Gayunpaman, sa kasong ito, kailangan mong bigyang-pansin ang mga produkto na may mababang antas ng taba ng nilalaman. Tulad ng ipinapakita ng mga resulta ng pananaliksik ng mga siyentipiko sa larangan ng kimika, ang konsentrasyon ng calcium sa skim milkmakabuluhang mas mataas kaysa sa matatabang pagkain.

Ano ang pinakamahusay na mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa mga nais na madagdagan ang kanilang mga tindahan ng calcium sa katawan? Una sa lahat, kinakailangang bigyang-pansin ang pulbos na gatas na may mababang nilalaman ng taba. Sa 100 g ng naturang produkto mayroong higit sa 1100 mg ng calcium, na medyo marami. Mayroon ding mataas na nilalaman ng sangkap sa mga keso tulad ng Emmental (mga 970 mg bawat 100 g ng produkto). Tulad ng para sa mga naprosesong keso, ang kanilang mga antas ng calcium ay bahagyang mas mababa, ngunit medyo mataas din, kumpara sa iba pang mga pagkain na kinakain ng isang tao araw-araw (mga 760 mg). Ang mga keso tulad ng Gouda at Cheddar ay malapit din sa indicator na ito. Humigit-kumulang 700 mg ng calcium ang nilalaman ng 100 ml ng cream, at kung pag-uusapan natin ang tungkol sa keso, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 100 g ng naturang produkto, maaari mong palitan ang iyong supply ng microelement ng 515 mg.

Lahat ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mas mababang antas ng calcium kaysa sa itaas, gayunpaman, ang regular na pagkonsumo ng mga ito sa normal na dami ay maaaring maging isang magandang paraan upang mapunan ang iyong pang-araw-araw na supply ng substance. Sa partikular, ang natural na condensed milk ay naglalaman ng humigit-kumulang 307 mg ng bahagi (sa 100 g ng produkto). Tulad ng para sa mga produkto ng fermented milk, mayroong mga 250 mg ng calcium sa isang baso ng kefir, ang yogurt at yogurt ay maaaring magyabang tungkol sa parehong tagapagpahiwatig, at sa kulay-gatas (30% na taba) ito ay 85 mg lamang. Ganoon din sa cottage cheese.

Kung pag-uusapan natin ang gatas bilang isang purong produkto, kung gayon, depende sa pinanggalingan, maaaring iba itoang antas ng trace element sa isang baso ng produkto. Kaya, ang gatas ng kambing ay pinahahalagahan, halimbawa, medyo mas mababa kaysa sa baka o kambing: sa unang kaso, ang nilalaman ng Ca ay halos 350 mg (bawat baso ng gatas), at sa pangalawa - hindi hihigit sa 300 mg para sa pareho. halaga.

Mga gulay at prutas

Tulad ng alam mo, sa mga produktong natural na pinanggalingan tulad ng mga gulay at prutas, medyo mataas ang nilalaman ng calcium. Alin sa mga ito ang dapat kainin upang maging mas malusog ang iyong sarili sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng supply ng microelement? Ang pagkain ng maraming pagkain na may mataas na nilalaman ng calcium sa mga ito araw-araw, masisiguro mong normal ang daloy ng iba pang kapaki-pakinabang na substance na dapat nasa katawan ng tao.

Espesyal na atensyon kapag pumipili ng pagkain para sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat ibigay sa rose hips - 100 g ng produkto ay naglalaman ng higit sa 250 mg ng bahagi. Inirerekomenda din na gumamit ng ordinaryong repolyo o watercress - sa mga produkto ng ganitong uri mayroong mga 210 mg ng sangkap bawat 100 g ng netong timbang. Ganoon din sa asparagus, na mahusay din para sa pagbaba ng timbang.

Inirerekomenda ng ilang doktor na kumain ng mas maraming olibo o pasas upang mapataas ang antas ng calcium sa katawan. Gayunpaman, ang proporsyon ng nilalaman ng k altsyum sa naturang mga produkto ay medyo maliit - mga 80-90 mg lamang bawat 100 g May kaunti nito sa bawang, labanos at karot (hindi hihigit sa 35 mg), ngunit sa mga gulay na ito maaari mong maghanap ng malaking halaga ng iba pang kailangan para sa normal na pag-unlad ng mga sangkap ng katawan.

As practice shows, iba't ibang prutas ang naglalamanmedyo maliit na halaga ng calcium. Kaya, halimbawa, sa mga igos maaari kang makahanap ng hindi hihigit sa 55 mg ng sangkap sa bawat 100 g ng prutas, sa mga raspberry - mga 40, sa mga tangerines at strawberry - hindi hihigit sa 30, at sa mga petsa - higit pa sa 20. Para sa mga pinya, naglalaman ang mga ito ng calcium na karaniwang maliit - mga 15-16 mg bawat 100 g ng prutas.

Mga Berde

Ano ang nilalaman ng calcium ng ganitong uri ng pagkain? Araw-araw, ginagamit ng mga tao ang mga ito kasama ng iba't ibang pagkain, nang hindi iniisip ang katotohanan na sa pamamagitan ng bahagyang pagtaas ng kanilang halaga, maaari mong lubos na mapunan ang supply ng sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang function ng katawan.

Una sa lahat, kailangang bigyang pansin ang mga dahon ng kulitis. Nasa kanila na mayroong isang pagtaas ng konsentrasyon ng sangkap - higit sa 700 mg bawat 100 g ng produkto. Hindi alam ng lahat nang eksakto kung paano makakain ang produktong ito - kapag isinasaalang-alang ang mga opsyon para sa paggamit nito sa larangan ng pagluluto, tiyak na dapat mong bigyang pansin ang mga recipe para sa masarap na sopas ng nettle.

Ang mga pagkaing mataas sa calcium ay kinabibilangan din ng mga dahon ng basil (370 mg) at parsley (mga 250 mg). Ang kaunting bahagi ng bahaging ito ay matatagpuan sa dill (mga 125 mg), gayundin sa mga berdeng sibuyas (100 mg), gayunpaman, tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang mga ito ay ginagamit ng mga gourmet sa mas malaking dami kaysa sa mga nabanggit kanina.

Ang Celery ay itinuturing na isang mahusay na paraan upang mawalan ng labis na pounds, hindi lamang dahil sa mababang calorie na nilalaman nito, kundi dahil din sa mataas na konsentrasyon nitomaraming uri ng trace elements, kabilang ang calcium (mga 70 mg).

Nuts

Anong mga pagkain ang mataas sa calcium? Kabilang dito ang mga mani, at ng iba't ibang uri. Sa partikular, ang mga gustong kumain ng humigit-kumulang 100 g ng mga hazelnuts bawat araw ay nagdaragdag ng kanilang suplay ng mga elemento ng bakas sa katawan ng 255 mg, at mga tagahanga ng nutmeg at almond - ng 250 mg. Tulad ng para sa mga walnut at pistachios, na mas karaniwan sa southern strip ng Russia, mayroong isang bahagyang mas mababang konsentrasyon ng calcium bawat 100 g ng isang maayos na nakaimbak na produkto - mga 125 mg (bawat 100 g), at ang mga mani ay naglalaman ng hindi hihigit sa 70 mg ng bahagi.

Dapat ding maunawaan na narito ang isang listahan ng ganitong uri ng pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng calcium sa mga ito. Sa katunayan, halos lahat ng mga mani na nasa kalikasan ay may malaking konsentrasyon ng sangkap. Bilang karagdagan, ang mga mani ay naglalaman ng mataas na taba, na tumutulong sa elemento na masipsip sa katawan ng tao. Gayunpaman, kapag kumonsumo ng mga ito sa maraming dami, dapat tandaan na ang ganitong uri ng produkto ay naglalaman ng malaking halaga ng mga calorie na paborableng idineposito sa mga tisyu ng katawan sa anyo ng taba.

Beans

Kabilang sa mga pagkaing may pinakamataas na calcium content ay ang mga munggo din. Naglalaman ang mga ito hindi lamang ang elementong ito, kundi pati na rin ang isang malaking bilang ng iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa normal na buhay. Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na produkto ng pagkain ng grupong ito ay ang mga chickpeas at mung beans, na may humigit-kumulang 190 mg sa kanilang istraktura. Ca bawat 100 g ng produkto. Bilang karagdagan, kapag pumipili ng mga legume para sa pagkain, kailangan mong bigyang pansin ang mga gisantes, sa istraktura kung saan mayroong humigit-kumulang 90 mg ng bahagi.

Kung ninanais, maaari ka ring kumain ng pinatuyong soybeans, na naglalaman ng 200 mg ng calcium.

Mga Butil

Ang mga maybahay ay madalas na nagluluto ng lugaw mula sa iba't ibang mga cereal bilang isang side dish, kahit na hindi pinaghihinalaan na ang mga ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng isang mahalagang mineral. Anong mga pagkain ang may pinakamataas na porsyento ng calcium? Kapag pumipili ng mga sangkap para sa isang ulam para sa hapunan, dapat mong tiyak na bigyang-pansin ang mga butil ng trigo - siya ang may halos 250 mg ng sangkap sa 100 g. Ang isang malaking nilalaman ng elemento ay kinakain sa mga gisantes (90 mg) at sa mga oat flakes (50 mg). Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa bigas at bakwit na minamahal ng marami, kung gayon naglalaman ang mga ito ng pinakamababang konsentrasyon ng calcium - hindi hihigit sa 30 mg, at sa pangalawang kaso, bilang panuntunan, mga 20 mg bawat 100 g ng cereal.

Mga pagkaing mataas sa calcium para sa mga buntis

Tulad ng alam mo, sa proseso ng pagdadala ng isang fetus, ang mga hinaharap na ina ay nagbabahagi ng karamihan sa mga elemento ng bakas na pumapasok sa kanilang katawan kasama ng fetus. Lalo na kailangan nilang tiyakin na ang antas ng nutrients ay patuloy na nasa pamantayan, kung hindi man ay maaaring mangyari ang ilang mga problema at malfunctions sa katawan at sa pag-unlad ng bata. Sa pagsasagawa, ang isa ay madalas na makahanap ng mga komento tungkol sa katotohanan na sa panahon ng pagbubuntis, marami sa kanilang buhok ang humina, ang kanilang mga kuko ay nagsimulang masira, o ang kanilang mga ngipin ay nagsimulang mahulog nang husto at gumuho. Ang lahat ng mga salik na ito ay nagpapahiwatigang katotohanan na sa katawan ng umaasam na ina ay may isang sakuna na kakulangan ng k altsyum, at ang elementong ito ay para sa pinaka-bahagi na kinakailangan para sa normal na pagbuo ng balangkas ng fetus. Kaya ano ang mga pagkaing mayaman sa calcium para sa mga buntis na kababaihan? Ano ang dapat mong bigyan ng espesyal na pansin kapag nagpaplano ng iyong pang-araw-araw na diyeta?

Una sa lahat, dapat isaalang-alang ng umaasam na ina ang katotohanang tiyak na kailangan niyang uminom ng skim milk, ngunit sa katamtaman, dahil ang labis nito ay maaaring humantong sa isang allergy sa produkto sa isang bata, na napakakaraniwan.. Bilang karagdagan, kinakailangang kumain ng kuliplor, isang maliit na halaga ng bawang, kintsay, isang malaking halaga ng mga prutas, pati na rin ang mga berry. Sa mga gulay, inirerekumenda na magbayad ng espesyal na pansin sa perehil. Bilang karagdagan, siguraduhing bigyang-pansin ang iba pang mga pagkain na may sapat na nilalaman ng calcium. Kabilang dito ang keso, almendras, de-latang sardinas, pistachios, hazelnuts, almendras, pati na rin ang pagkaing-dagat, na, kahit na hindi ang pinakamataas na konsentrasyon ng Ca, ngunit mayroon silang isang malaking halaga ng iba pang mga sangkap na lubhang kinakailangan para sa pag-unlad ng sanggol.

Bakit mahina ang pagsipsip ng calcium

Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa calcium sa kanila, maraming tao ang nakakaalam na hindi ito naa-absorb ng maayos. Maraming salik ang nag-aambag sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Kaya, kung ang isang tao ay namumuno sa isang laging nakaupo, hindi lamang calcium, kundi pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento ay hindi gaanong nasisipsip sa kanyang katawan, anuman angkung gaano karami sa mga kinakailangang produkto ang kakainin. Bilang karagdagan, dapat mong tiyak na bigyang-pansin kung mayroong iba't ibang mga sakit sa katawan na nauugnay sa pagkagambala sa endocrine system, gastrointestinal tract, pati na rin ang mga problema sa bato. Ang dahilan ng mahinang pagsipsip ng Ca ay maaari ding maging hypovitaminosis, kapag ang lahat ng kinakailangang elemento sa katawan ay hindi lamang sapat, ngunit sila ay labis.

Dapat ding maunawaan ng sinumang tao na sa panahon ng heat treatment ng mga produkto, nawawala rin ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na sangkap na naglalaman ng mga ito. Ang k altsyum ay walang pagbubukod. Kaya, kapag nagpaplano ng iyong pang-araw-araw na diyeta, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang sariwang pagkain o isa na dumaan sa minimum na bilang ng mga yugto ng pag-stewing, pagkulo, at pagprito.

Kung sa araw ang isang tao ay kumakain ng sapat na dami ng pagkain na naglalaman ng calcium sa kinakailangang dami, ngunit hindi pa rin ito nasisipsip ng maayos, kailangan mong bigyang pansin ang estado ng nervous system - ang madalas na mga stress ay nakakasagabal sa itong proseso. Bilang karagdagan, ang kadahilanan ng matagal na gutom ay napakahalaga - sa presensya nito, ang sangkap ay halos hindi nasisipsip, dahil ang prosesong ito ay nangangailangan ng sapat na dami ng mga bitamina, A, C at E, ang pagkakaroon ng mga amino acid, selenium, tanso, magnesiyo, sink, protina, pati na rin posporus. Iyon ang dahilan kung bakit ang balanse ng ganap na lahat ng mga elemento ng bakas ay lalong pinahahalagahan sa wastong nutrisyon.