Halaga ng calcium sa mga pagkain. Anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang mga mineral na sangkap ay nakikibahagi sa lahat ng proseso ng buhay ng tao. Ang katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang 70 iba't ibang mineral. Karaniwan, pumapasok sila sa katawan na may pagkain, ngunit sa isang hindi balanseng diyeta, madalas na may kakulangan ng isa sa kanila. Kasabay nito, ang iba't ibang mga pathology ay bubuo. Kadalasan ay pinag-uusapan nila ang kakulangan ng calcium. Ang microelement na ito ay kinakailangan para sa tamang kurso ng maraming mga biochemical na proseso; ang kalusugan ng mga buto, ngipin, ang gawain ng puso at kalamnan ay nakasalalay dito. At ang kanyang katawan ay nangangailangan ng maraming - tungkol sa 1000 mg bawat araw. Ngunit hindi lahat ng pagkain ay naglalaman ng calcium sa sapat na dami. Samakatuwid, madalas na sinusunod ang kakulangan nito.

Ang halaga ng calcium para sa katawan

Calcium carbonate ay kilala rin bilang chalk. Ang mineral na ito ay isa sa pinakakaraniwan sa kalikasan. Ito ay matatagpuan sa lupa, tubig, at calcium ay matatagpuan din sa pagkain. Sa katawan ng isang may sapat na gulang, ito ay nakapaloob sa isang halaga ng mga 1 kg. Pagkatapos ng lahat, ito ay kinakailangan para sa daloy ng maraming mga biological na proseso. Halos lahat ng ito ay nakapaloob sa mga buto, bilang kanilapangunahing elemento ng gusali. 1% ay nasa ngipin at ang parehong halaga ay nagpapalipat-lipat sa dugo, na nakikilahok sa gawain ng mga kalamnan at puso. Ang k altsyum ay kinakailangan para sa mga proseso ng pagsasagawa ng mga nerve impulses, pamumuo ng dugo. Kasangkot din ito sa paglikha ng mga panlaban sa immune at pagpapanatili ng balanse ng acid-base.

Araw-araw na kinakailangan para sa calcium

Para sa normal na paggana ng katawan sa dugo ay dapat na isang mahigpit na tinukoy na dami ng calcium. Kapag ito ay bumababa, ang muling pagdadagdag ay nagmumula sa pagkain. Kung walang sapat na calcium sa mga produkto, pinupunan ng katawan ang balanse dahil sa mga reserba nito sa tissue ng buto. Bilang isang resulta, ang iba't ibang mga pathologies ay maaaring bumuo. Mula sa kakulangan ng elementong ito, hindi lamang mga buto ang nagdurusa, kundi pati na rin ang mga ngipin, kalamnan, at nervous system. Upang maiwasan ito, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium araw-araw.

Sa karaniwan, ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 800-1000 mg ng trace element na ito. Ngunit ito ay depende sa pisikal na aktibidad, edad, kasarian at ilang iba pang mga kadahilanan. Ang pangangailangan ay tumataas kapag naglalaro ng sports, nervous overload, umiinom ng ilang mga gamot, o sa mga sakit na sinamahan ng malaking pagkawala ng likido. Higit pang calcium ang kailangan sa panahon ng pagdadalaga, pagbubuntis at pagpapasuso. Mayroong mga pamantayan para sa pagkonsumo ng mineral na ito:

• Mga bata hanggang isang taon - 270 mg;
• hanggang 5 taon - 500 mg;
• hanggang 9 na taon - 800 mg;
• mula 9 hanggang 18 taong gulang - 1300 mg;
• hanggang 50 taon - 1000 mg;
• sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas - 2000 mg.

May calcium ba sa pagkain

Dahil ang mineral na ito ay medyo karaniwan at matatagpuan sa tubig at lupa, ito ay sagana sa iba't ibang pagkain. Bilang karagdagan sa karaniwang kinikilalang mapagkukunan ng calcium - mga produkto ng pagawaan ng gatas - maaari itong makuha mula sa mga itlog, isda, mani at gulay. Kahit na sa inuming tubig ay naglalaman ito ng hanggang 500 mg bawat 1 litro. Kung kakain ka ng balanse at sari-saring diyeta, hindi magkukulang sa calcium.

Ngunit dapat tandaan na ang mineral na ito ay hindi palaging ganap na hinihigop mula sa iba't ibang pagkain. Halimbawa, ang keso ay naglalaman ng maraming nito, ngunit ito ay hindi gaanong natutunaw. Sa ilang berdeng gulay, ang oxalic acid ay nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa karaniwan, sa pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng 300-500 mg ng mineral na ito. Kaya naman napakaraming senyales ng kakulangan.

Aling mga pagkain ang may pinakamaraming calcium

Kilala na ang mga dairy products ang pangunahing tagapagtustos ng mineral na ito sa katawan. Ngunit mayroon ding mga hindi gaanong kilalang pinagmumulan nito, at maaaring naglalaman pa sila ng higit pa nito kaysa sa gatas. Lalo na kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa calcium para sa mga nagdurusa sa lactose intolerance. Hindi nila mapunan ang kakulangan nito ng gatas. Ngunit ang calcium ay maaari ding makuha sa iba pang pagkain:

• Karamihan sa lahat ng mineral na ito ay matatagpuan sa sesame seeds. Samakatuwid, ang produktong ito ay dapat kainin ng mga may kakulangan ng calcium sa dugo. 100 gramo lamang ng mga buto ng linga ang nagbibigay sa katawan ng 700 mg hanggang 1 gramo ng elementong ito. Inirerekomenda na magdagdaghindi lamang sa mga pastry, kundi pati na rin sa mga cereal, salad.
• Dapat mo ring isama ang mga buto ng poppy sa iyong diyeta. Marami rin silang calcium.
• Ang trigo ay mayroon ding mineral na ito. Ngunit kapag naggigiling ng harina, nananatili itong lahat sa bran - mga 900 mg bawat 100 g. Ang puting harina ay hindi talaga naglalaman nito, kaya pinakamahusay na kumain ng buong butil na tinapay.
• Siguraduhing isama ang mga gulay sa diyeta: dahon ng parsley, basil, dill. Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 250 mg bawat 100 g. Maaari ka ring kumain ng mga dahon ng mustasa, dandelion, borage.
• Maraming calcium sa sardinas. Bukod dito, ang mga ito ay pinakamahusay na kinakain sa anyo ng de-latang pagkain, kasama ang pinalambot na mga buto. Naglalaman ang mga ito ng 370 mg ng calcium bawat 100 g ng produkto.

Dairy

Kilalang-kilala na ang gatas, fermented baked milk, cottage cheese, kefir at yogurt ay napakabuti para sa kalusugan. Matagal na silang kasama sa ipinag-uutos na diyeta ng mga bata. At kinumpirma ng modernong pananaliksik na ito ay mga pagkaing naglalaman ng calcium sa malalaking dami. Bilang karagdagan, dahil sa pagkakaroon ng asukal sa gatas sa kanilang komposisyon, ang mineral na ito ay mahusay na hinihigop. Pinakamainam na bumili ng mga naturang produkto na may katamtamang taba na nilalaman, sa pagkakaroon ng malaking halaga ng taba, mas malala ang pagsipsip ng calcium.

Upang makakuha ng pang-araw-araw na dosis ng calcium, kailangan mong uminom ng kahit isang litro ng gatas o yogurt kada araw. Higit sa lahat ito ay nasa cottage cheese o hard cheese. Ngunit ang calcium ay hindi gaanong nasisipsip mula sa keso.

Iba pang pagkain na naglalaman ng calcium

Ang mineral na ito ay maaari ding makuha sa iba pang pagkain. Halimbawa, mayroong mas kaunting calcium sa mga gulay at prutas kaysa sa gatas, ngunit sila ay patuloyay naroroon sa diyeta ng tao, kaya sa kanilang tulong ay madaling mapunan ang kakulangan nito. Lalo na ang marami nito sa mga berdeng gulay. Bukod dito, ang repolyo, perehil, litsugas at berdeng mga sibuyas ay naglalaman nito sa pinakamainam na ratio na may posporus. Maraming calcium din ang nasa kalabasa, karot, bawang, mansanas. At mula sa mga produktong ito, medyo mahusay itong hinihigop. Ngunit ang spinach at sorrel, bagaman mayaman sa calcium, ay hindi maituturing na pinagmumulan nito. Kung tutuusin, pinapabagal ng oxalic acid ang pagsipsip nito.

Maraming mineral na ito ang nasa mani. Upang mabayaran ang kakulangan ng k altsyum, kapaki-pakinabang na isama ang mga almendras, hazelnuts, walnuts sa diyeta. Inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa ilang piraso araw-araw. Ang mga pinatuyong aprikot o igos ay bumubuo rin sa kakulangan ng calcium. Sapat na 8 piraso bawat araw - at sasakupin nito ang 10% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mineral. Para sa almusal, inirerekumenda na kumain ng oatmeal. Ang isang plato nito ay naglalaman ng 20% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium. At para sa mga vegetarian o mga taong may lactose intolerance, ang regular na gatas ay maaaring palitan ng soy milk.

May kaunting calcium sa isda at pagkaing-dagat, lalo na sa mackerel, sardinas, hipon. Ngunit sa karne at itlog ito ay hindi sapat. Kung mas naproseso ito, mas mababa ang mineral na ito. Sa mga semi-finished na produkto, ang calcium ay humigit-kumulang 10 mg lamang bawat 100 g.

Assimilation ng mineral na ito

Hindi sapat na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng calcium. Kahit na regular mong gamitin ang mga ito sa sapat na dami, hindi ito nangangahulugan na ang buong mineral ay masisipsip mula sa kanila. Maaaring mangyari ang kakulangan sa calcium kahit na sa mga taong sinusubukang kumain ng tama. Pagkatapos ng lahat, ang ilang iba pang mga microelement ay kinakailangan para sa asimilasyon nito. Una sa lahat, ito ay mataba. Samakatuwid, ang mga pumipili ng mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi makakakuha ng calcium mula sa kanila. Kailangan mo rin ng sapat na iron at bitamina D.

Mayroon ding mga trace elements na nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium. Lumalala ang pagsipsip nito sa labis na magnesium at phosphorus. Bilang karagdagan, sa proseso ng paggamot sa init, ang k altsyum ay maaaring pumunta sa isang hindi organikong anyo, na mas masahol pa. Ang mineral na ito ay inilalabas mula sa katawan na may labis na pagkonsumo ng kape, carbonated na inumin na may matinding pagpapawis o paggamit ng diuretics.

Sa karagdagan, ang pagsipsip ng calcium ay apektado ng edad. Sa mga bata, hanggang sa 50% ng mineral na nilalaman ng mga produkto ay nasisipsip. At sa edad, nawawala ang kakayahang ito. Ang mga taong higit sa 45 ay sumisipsip lamang ng 15% ng calcium.

Kakulangan ng calcium

Sa kabila ng katotohanan na ang mineral na ito ay medyo pangkaraniwan, sa mga nakaraang taon iba't ibang mga pathologies ay umuunlad nang higit at mas madalas dahil sa kakulangan nito. Ang dahilan para sa kanila ay maaaring hindi lamang isang maliit na halaga ng calcium sa pagkain, kundi pati na rin isang paglabag sa pagsipsip nito. Bukod dito, sa parehong oras, ito ay unti-unting mahuhugasan mula sa mga buto, na humahantong sa pag-unlad ng mga malubhang sakit. Samakatuwid, mahalagang bigyang-pansin ang mga palatandaan ng kakulangan ng calcium sa oras. Maaaring maranasan ng tao ang mga sumusunod na sintomas:

• pagkalagas ng buhok, mapurol at malutong;
• talamak na pagkahapo, matinding pagkahapo;
• tuyong balat, malutong na mga kuko;
• nadagdagang sensitivity ng enamel ng ngipin, predisposisyon sa mga karies;
• madalas na kombulsyon,pananakit ng kalamnan;
• constipation;
• dumudugo na gilagid;
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit.

Ang kakulangan sa calcium ay maaaring makaapekto sa gawain ng puso. Ang pagkabigo sa puso, ang arrhythmia ay bubuo, maaaring may mga pagbabago sa presyon ng dugo. Kung babalewalain mo ang mga sintomas na ito, ang katawan ay makakabawi sa kakulangan ng calcium mula sa mga buto. Kadalasan dahil dito, nabubuo ang osteoporosis - isang pagbawas sa density ng buto. Ang mga buto ay nagiging malutong, nagsisimulang mag-deform, at ang paggana ng mga kasukasuan ay naaabala.

Paano punan ang kakulangan ng calcium

Kadalasan, upang mabayaran ang kakulangan ng trace element na ito, inirerekomenda na kumuha ng mga espesyal na paghahanda. Ang k altsyum ay pangunahing ginawa sa anyo ng carbonate, lactate o gluconate. Ang mga naturang gamot ay sikat: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Bukod pa rito, inirerekomendang uminom ng bitamina D o langis ng isda.

Maaari mong punan ang kakulangan ng calcium sa ibang paraan. Halimbawa, isama ang mga giniling na kabibi sa iyong diyeta. Dapat itong makuha mula sa mahusay na hugasan at pinakuluang mga itlog. Gilingin ang mga shell sa isang gilingan ng kape at kumuha ng isang third ng isang kutsarita bawat araw, pagdaragdag ng lemon juice. Mayroon ding calcium sa mga halamang gamot: thyme, thyme, nettle, rosemary. Dapat ubusin ng bowl ang celery, sesame, flax at poppy seeds.

Sobra sa mineral na ito

Ang dami ng calcium sa mga produkto na kinokonsumo ng mga modernong tao ay hindi masyadong malaki. Kayakadalasan ay may kakulangan nito. Ngunit hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa isang kondisyon tulad ng hypercalcemia. Ito ay maaaring mangyari sa ilang mga pathologies na nagdudulot ng paglabag sa metabolismo ng mineral, pati na rin sa hindi makontrol na paggamit ng mga gamot. Sa sobrang calcium sa katawan, maaaring maobserbahan ang mga sumusunod na sintomas:

• antok, panghihina, pagbaba ng tono ng kalamnan;
• nababawasan ang ganang kumain, lumalabas ang matinding uhaw;
• nagiging mas madalas ang pag-ihi, ang mga calcium s alt ay matatagpuan sa ihi;
• nabalisa ang ritmo ng puso;
• pagpapababa ng presyon ng dugo;
• lumalabas na heartburn, utot, paninigas ng dumi;
• maaaring bumuo ng mga bato sa bato.
• ang mga asin ay idineposito sa mga tisyu, kadalasan sa mga kasukasuan.

Ang Calcium ay isang napakahalagang mineral para sa kalusugan ng tao. Upang makakuha ng sapat na ito, kailangan mong kumain ng iba-iba at balanseng diyeta. At ang mga calcium supplement, na naging sikat kamakailan, ay maaari lamang inumin sa dosis na inirerekomenda ng doktor.