Mga pagkain na naglalaman ng maraming folic acid (talahanayan)

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Sa modernong ritmo ng isang malaking lungsod, dahil sa mga problema sa kapaligiran, stress, malnutrisyon at iba pang mga kadahilanan, ang katawan ng tao ay hindi lamang nakakatanggap ng mas kaunti, ngunit nawawala din ng malaking halaga ng mga bitamina.

Mga bitamina na naglalaman ng folic acid - BC at B9 - isa sa pinakamahalaga para sa mga tao, dahil kinakailangan ang mga ito para sa pag-unlad ng circulatory system, gayundin para sa paglaki ng immune system. Ang B9 ay ang pinakamahalagang bitamina para sa mga kababaihan. Kapag kulang ang folic acid sa katawan, ito ay humahantong sa pagkapagod, kawalan ng gana sa pagkain, pagduduwal at pagtatae, pananakit ng tiyan, pagkalagas ng buhok at mga problema sa balat. Sa isang mas pandaigdigang kahulugan, dahil sa kakulangan ng bitamina B9, maaaring magkaroon ng atake sa puso o stroke. Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang dalawang milligrams ng folic acid bawat araw.

Ang mga pagkaing mayaman sa folic acid ay madaling makita sa mga istante ng supermarket, madaling makuha at hindi nangangailangan ng kumplikadong paghahanda. Ang B9 ay matatagpuan sa mga munggo, butil, mani at gulay.

Mga Produkto,naglalaman ng folic acid: talahanayan

Produkto	Nilalaman ng folic acid bawat 100 g, mcg
Mga Mani	240
Baton	28
Broccoli	63
Keso	35
Brussels sprouts	31
Cep mushroom	40
Green peas	12
Walnut	77
Leek	32
Almonds	40
Milk powder	30
Rye flour	55
Oatmeal	29
Pearl groats	24
Atay ng baka	240
Atay ng manok	240
Atay ng baboy	225
Kamatis	11
Kidney	56
Mga butil ng trigo	40
Salad	48
Fat cottage cheese	35
Beans	90
Hazelnuts	68
Tinapay	30
Fuck	37
Wild ramson	40
Champignon	30
Spinach	80
Barley grits	40

Posible bang lampasan ito ng folic acid?

Vitamin B9 ay hindi nakakalason, kaya halos imposibleng ma-overdose ito. Ang mga pagkaing naglalaman ng folic acid ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami. Ipinagbabawal din ang hypervitaminosis, dahil hindi mo pisikal na makakain ng napakaraming mani o gulay na magiging mapanganib para sa katawan.

Sa teorya, posible ang labis na dosis ng folic acid, ngunit kung kukuha ka ng dosis na isang daang beses na mas mataas kaysa sa pangangailangan ng katawan, na humigit-kumulang 30 tableta ng purong bitamina B9 para sa isang may sapat na gulang (ang halaga ay depende sa timbang at pamumuhay). Anumang iba pang labis sa pang-araw-araw na pamantayan ay ipinapakita kaagad at walang anumang kahihinatnan. Ang bahagyang labis na paggamit ng folic acid ay ligtas kahit para sa mga buntis na kababaihan. Maaari itong tapusin na ang hindi sinasadyang labis na dosis ng B9 ay hindi kasamaganap.

Folic acid para sa mga bata

Ang lumalaking katawan ay nangangailangan ng lahat ng bitamina B. Ang mga pagkaing naglalaman ng folic acid ay ganap na magkapareho para sa mga bata at matatanda. Pagkakaiba sa mga dosis: sapat na ang isang milligram bawat araw para sa mga bata.

Gayunpaman, maraming bata, lalo na sa murang edad, ang tumatangging kumain ng mga pagkaing naglalaman ng folic acid, tulad ng atay, sibuyas o broccoli. Upang hindi makapinsala sa kalusugan ng iyong anak, palitan ang mga matamis para sa iyong sanggol ng mga melon (100 mcg), strawberry (62 mcg), ubas (43 mcg) o mga dalandan (30 mcg). Sa paraang ito, mapapanatili mong buo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitaminang ito.

Mag-ingat sa dosis ng mga sintetikong bitamina na naglalaman ng folic acid. Kung ang isang bata ay regular na kumukuha ng mga ito sa hindi makatwirang halaga, pagkatapos ng ilang sandali ay magkakaroon siya ng hindi pagkatunaw ng pagkain, pagkagambala sa pagtulog o pagtaas ng excitability.

Mga pagkain na naglalaman ng folic acid at bitamina B12

Ang Vitamin B12 at folic acid ay dalawang bitamina na kasangkot sa pagkahinog at pag-unlad ng mga selula ng dugo, gayundin sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang pang-araw-araw na paggamit ng B12 ay mas mababa kaysa sa B9, gayunpaman, upang maiwasan ang anemia, dapat mo ring tandaan ang bitamina na ito.

Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng folic acid ay naglalaman din ng bitamina B12. Kabilang dito ang: karne, bato, atay, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, keso, cottage cheese, wholemeal flour, honey, yeast.

Mga pagkain na naglalaman ng folicacid at B6

Kaya, ang mga pagkaing naglalaman ng folic acid at bitamina B6 ay maaaring hatiin sa mga grupo:

Pulses at cereal	Mga Gulay	Prutas	Nuts	Dairy
Beans, soybeans, oats, peas, rye, lentils, wheat.	Spinach, carrot, repolyo, sibuyas, talong.	Lemon, orange, pinya, peras, mansanas.	Hazelnuts, almonds, peanuts, walnuts.	Kefir, gatas, keso, cottage cheese.

Mga pagkain na naglalaman ng folic acid at bitamina E

Mga pagkain na naglalaman ng folic acid at bitamina E: mga walnut, hazelnut, almond, buto, mani, bakwit, kanin, oatmeal, gisantes, beans, margarine, sibuyas, kintsay, karot, spinach, perehil, Brussels sprouts. Ngunit ang karne at gatas, salungat sa mga stereotype, ay naglalaman ng napakaliit na halaga ng bitamina E.

Inirerekomenda ang dosis ng folic acid para sa mga buntis

Ang mga produktong naglalaman ng folic acid para sa mga buntis ay eksaktong kapareho ng para sa karaniwang nasa hustong gulang. Pagkakaiba sa mga dosis: kadalasan ang pamantayan ng bitamina ay 200 mcg bawat araw, ngunit ang mga buntis na kababaihan ay dapat magkaroon ng dalawa, at kung minsan kahit na 4 na beses na higit pa, iyon ay, mula 400 hanggang 800 mcg.

Ang Folic acid (o B9) ay ang pinakamahalagang bitamina para sa mga buntis na kababaihan:

1. Ang bitamina na ito ay responsable para sa paglaki at pag-unlad ng pamumuhaymga organo at tisyu, at ito ay mahalaga sa yugto ng pagbuo ng embryo. Ang folic acid ay isa ring mahalagang bahagi ng proseso ng paghahati ng selula at pagbuo ng DNA.
2. Ang bitamina na ito ay kasangkot sa pagbuo ng lahat ng elemento ng dugo: leukocytes, erythrocytes at platelets, at ito rin ay mahalaga para sa proseso ng hematopoiesis.
3. Nakakatulong ang folic acid sa pagbuo ng utak at neural tube ng fetus.
4. Ang B9 ay kasangkot sa paglikha ng mga nucleic acid, na nagpapadala naman ng mga namamana na katangian sa bata.

Hindi nakakagulat na ang bitamina B9 ay itinuturing na isang "babae" na bitamina, ito ang tumutulong upang makayanan ang toxicosis, depresyon, at karamdaman sa panahon ng pagbubuntis. Ang tamang dami ng bitamina na ito ay hindi lamang nagpapabuti sa kapakanan ng umaasam na ina, ngunit nakakaapekto rin sa pag-unlad ng kanyang anak at sa kanyang kalusugan sa hinaharap.

Ang pangmatagalang paggamit ng bitamina B9 (mahigit sa 800 mcg bawat araw) sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magbanta sa parehong ina at anak: dahil dito, ang halaga ng bitamina B12 ay bumababa, at ito ay maaaring magbanta ng gastrointestinal upset, mga pagbabago sa function ng bato, at tumaas na nervous excitability. Ito ay maaaring mangyari kung umiinom ka ng 10-20 mg ng gamot sa purong anyo nito araw-araw nang higit sa tatlong buwan. Ngunit ang kakulangan ng B9 sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magdulot ng malubhang anomalya ng pangsanggol.

Paano masulit ang folic acid?

Lahat ay umiinom ng antibiotic para sa isang kadahilanan o iba pa mula pagkabata. ATbilang isang resulta nito, ang bituka microflora ay tiyak na nagdusa, at samakatuwid ang bitamina B9 ay tumigil na ma-synthesize dito. Upang maiwasan ito, kinakailangang uminom ng mga live na yoghurt at kumain ng iba pang produkto ng fermented milk na naglalaman ng bifidobacteria. Malaki ang papel nila sa pagpapanumbalik ng bituka microflora.

Nasisira ang folic acid sa panahon ng heat treatment, kaya kailangan mong magluto ng mga pinggan sa ilalim ng saradong takip at sa lalong madaling panahon (halimbawa, mga gulay o atay). Subukang kumain ng mga gulay at prutas nang hilaw, upang mai-save mo ang lahat ng mga katangian ng bitamina ng mga produkto. Sanayin ang iyong sarili sa lahat ng lutuing niluluto mo, sa halip na mga pampalasa, magdagdag ng mga sariwang damo at spinach, maaari ka ring magdagdag ng isang dakot na mani.

Ano ang dulot ng kakulangan ng folic acid?

Mahirap paniwalaan, ngunit ang mood at saloobin ng bawat tao sa mga nakababahalang sitwasyon ay kadalasang nakadepende sa dami ng folic acid sa kanilang katawan.

Sa kakulangan ng B9, ang isang tao ay palaging nasa masamang mood, nagpapakita ng kawalang-interes sa lahat ng nangyayari, at kung minsan ay bukas na pagsalakay. Ang mga libangan ay nakalimutan, ang trabaho ay hindi nagagawa, ang gayong tao ay mas gusto ang kumpanya ng isang sofa at isang TV remote control kaysa sa aktibong libangan kasama ang pamilya o mga kaibigan.

Isa pang kawili-wiling katotohanan: humigit-kumulang isang katlo ng lahat ng mga taong may sakit sa pag-iisip o ang mga humingi ng tulong sa mga psychiatrist ay dumaranas ng matinding kakulangan sa folic acid. Kapag ang mga naturang pasyente ay nagsimulang uminom ng bitamina B9 bilang pandagdag sa pandiyeta (kung minsan ay isang buong complex ng mga bitamina), ang mga sakit ay magkakaroon ng ibang katangian, at kung minsan sila ay ganap na nawawala.

Sa mahaba at matinding kakulangan ng folic acid, mabilis at mabilis na umuusbong ang isang mapanganib na sakit - megaloblastic anemia, na dapat agarang gamutin sa isang setting ng ospital, kung hindi ay may panganib na mamatay. Samakatuwid, kahit na ang pinakamaliit na palatandaan ng kakulangan sa B9 sa iyong katawan ay hindi maaaring balewalain.

Ang mga vegetarian o vegan ay hindi karaniwang kulang sa bitamina B9, dahil pinupunan nila ang kakulangan ng karne na may maraming gulay, herbs, toyo at mani, sa gayon ay kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng folic acid at bitamina B12. Ngunit ang mga taong madalas na kumakain ng mga naproseso, pinong pagkain o isang malaking halaga ng mga preservative ay dapat na muling isaalang-alang ang kanilang diyeta. Kailangan din nilang uminom ng mga bitamina na naglalaman ng folic acid (o isang complex ng mga bitamina at mineral) sa anyo ng mga medikal na paghahanda, ngunit sa rekomendasyon lamang ng isang doktor.

Maging mapagbantay, huwag madala at panoorin ang dami ng bitamina na nakonsumo, dahil ang labis na dosis ay nagdadala din ng ilang mga side effect:

• paniti ng balat;
• pantal;
• gastrointestinal disorder;
• excitability ng nervous system;
• mga pagbabago sa pagganap sa mga bato,
• at magkaroon din ng kamalayan sa mga reaksiyong alerdyi.

Folicacid ay isang mahalagang bahagi ng balanse ng bitamina. Siya ang may pananagutan sa pinakamahalagang proseso ng buhay. Panoorin nang mabuti ang iyong diyeta, at bigyang-pansin ang regimen ng iyong mga anak. Napakahalaga para sa lumalaking organismo na magkaroon ng magandang supply ng bitamina B9.