Diet para sa linggo: menu ng malusog na nutrisyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Bihira ang sinuman sa atin na nag-iisip tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng pagkain na ating kinakain araw-araw. Bilang isang patakaran, kami ay meryenda habang tumatakbo, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng mga pagkain at nang hindi iniisip kung anong mga sustansya ang pumapasok sa aming katawan sa pagkain na ito. Nakakagulat ba na sa gayong diyeta, lumilitaw ang labis na timbang at ang mga malalang sakit ng digestive tract ay nagsisimulang mag-abala? Ang artikulo ay nagbibigay ng mga tip sa kung paano bumuo ng isang diyeta para sa isang linggo sa paraang mapukaw ang paglitaw ng labis na timbang at mga malalang sakit.

Mga mahahalagang sustansya sa nutrisyon ng tao

May tatlong pangunahing sustansya: protina, taba, at carbohydrates. Ang ilang mga pagkain ay mataas sa protina at mababa sa carbohydrates. Ang iba pang mga produkto, sa kabaligtaran, ay naglalaman ng halos carbohydrates lamang. Upang maayos na makabuo ng diyeta sa loob ng isang linggo, kailangan mong pumili ng mga pagkain at ulam sa paraang sinusunod ang mga proporsyon ng paggamit ng bawat nutrient sa katawan.

1. Ang mga protina ay ang susi sa paglaki ng kalamnan, salamat sa naturang pagkaintumatanggap ang katawan ng mga amino acid. Sa kakulangan sa protina, lumalala ang kondisyon ng balat, lumala ang pagkasayang ng kalamnan, ang isang tao ay nakakaramdam ng kahinaan at nabawasan ang pagganap. Maraming protina ang matatagpuan sa karne, offal, itlog, isda, cottage cheese, keso, chickpeas, quinoa.
2. Ang Carbohydrates ay responsable para sa muling pagdadagdag ng reserbang enerhiya (sa partikular, mula sa kanila na nabuo ang nalalabi ng glycogen sa atay, kung saan kumukuha ang katawan ng enerhiya sa panahon ng gutom o sa matinding mga sitwasyon). Ang mga karbohidrat ay simple (lahat ng mga pagkaing may asukal, fructose) at kumplikado (mga cereal, gulay, damo, ilang prutas). Kung ang layunin ay gumawa ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo, kung gayon mahalaga na ganap na ibukod ang mga simpleng carbohydrates mula sa menu. Ang nutrient na ito ay nag-aambag sa pagbuo ng adipose tissue at pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, lahat ng matatamis (simpleng carbohydrates) ay napakataas sa calories.
3. Ang mga taba, salungat sa popular na paniniwala, ay napakahalaga para sa katawan. Ang malusog na taba mula sa mga natural na langis, mani, abukado ay nakakatulong sa malusog na pagbuo ng dugo at normal na paggana ng utak. Ngunit dapat itapon ang mga saturated fats (yolk ng itlog, matabang karne) kapag nag-compile ng diet.

Ang diyeta para sa linggo ay dapat na nakabatay sa mga layunin ng tao. Pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang? Isang hanay ng mass ng kalamnan o pagpapatuyo para sa kaluwagan? Magpasya sa isang layunin, pagkatapos ay maaari kang pumili ng isa sa mga opsyon sa pagkain sa ibaba.

Kailangan ko bang magbilang ng mga calorie o magagawa ko ba nang wala ito?

Ang Calories ay mga yunit ng enerhiya na natatanggap ng katawan ng tao mula sa pagkain. Ayon sa talahanayan ng caloriemga pagkain na maaari mong kalkulahin ang tinatayang potensyal na enerhiya na nakukuha mo araw-araw sa pagkain. Kung napakaraming calorie bawat araw, at ang isang tao ay namumuno sa isang laging nakaupong pamumuhay, ang labis na katabaan ay bubuo sa paglipas ng panahon.

Ang tamang diyeta para sa isang linggo ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang pamumuhay ng isang tao. Hindi mahalaga kung ito ay isang lalaki o isang babae. Kung araw-araw ang isang tao ay kailangang magsagawa ng pisikal na gawain (maging ito man ay pagsasanay sa lakas sa gym o magtrabaho bilang isang loader), kung gayon ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na tumaas ng 350-600 kcal. Kung ang isang tao ay malnourished, pagkatapos ay pagkapagod ang naghihintay sa kanya.

Upang mawalan ng timbang para sa isang taong namumuno sa isang laging nakaupo, sapat na upang bawasan ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 10%. At kailangan mong kumain ng ganito sa lahat ng oras. Ang timbang ay unti-unting mawawala at ang pagbaba ng timbang ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Kung natatakot ka sa kumplikadong pang-araw-araw na pagkalkula ng calorie, tingnan lang ang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo sa ibaba. Ang menu ay batay sa mga konsepto ng klasikong tamang nutrisyon. Kung palagi kang kumakain sa ganitong paraan, ikaw ay magiging malusog, puno ng enerhiya at makakamit ang ninanais na timbang.

Anong mga pagkain at pagkain ang nauuri bilang "junk food"?

Ang unang tuntunin kapag nag-compile ng diyeta sa loob ng isang linggo ay ang pagtanggi sa junk food (sa pagsasalin - "junk", "nakakapinsala" na pagkain). Narito ang isang listahan ng mga ulam at pagkain na kailangan mong isuko kung gusto mong lumipat sa wastong nutrisyon:

• asukal at lahat ng pagkain at inuming naglalaman nito (pinahihintulutangumamit ng natural na pulot);
• burger, french fries;
• mga produktong panaderya (tinapay na tinapay na gawa sa whole grain na harina, gayundin ang pasta na gawa sa durum wheat ay tinatanggap);
• mataba na karne;
• Mga pagkain na nangangailangan ng pagprito o gumagamit ng maraming mantikilya, margarine at iba pang taba.

Lingguhang Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang

Kapag kino-compile ang menu, sundin ang plano sa ibaba. Ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang ng mga tao, lalo na para sa mga kababaihan. Para sa mga lalaki, maaari mong bahagyang dagdagan ang dami ng protina sa diyeta.

Lingguhang diyeta sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan:

1. Almusal - 50 g ng oatmeal, pinasingaw ng tubig na kumukulo, maaari kang magdagdag ng asin at pampatamis sa panlasa; meryenda - isang saging o mansanas; tanghalian - nilagang gulay mula sa repolyo, zucchini, talong, gulay at pinakuluang fillet ng manok (laki ng paghahatid - hindi hihigit sa 250 gramo), para sa dessert - berry-curd smoothie; meryenda - isang bahagi ng isang protina shake; hapunan - seafood salad na nilagyan ng olive oil.
2. Almusal - sinigang na bakwit sa tubig (100 gramo); meryenda - abukado, kiwi at berdeng mansanas salad; tanghalian - sopas na may mga bola-bola, pinatuyong tinapay, salad ng gulay; meryenda - isang dakot ng mga mani; hapunan - veal chop.
3. Almusal - tatlong itlog na puting omelet, maaari kang magdagdag ng mga gulay ayon sa panlasa; meryenda - isang tasa ng fermented baked milk o ayran; tanghalian - sopas-puree mula sa mga kamatis, hipon at damo, karne ng baka gulash; meryenda - nilagang gulay o salad na tinimplahan ng olibolangis; hapunan - inihaw na salmon steak.
4. Almusal - isang sandwich ng pinatuyong tinapay, ham ng manok at keso, isang baso ng kefir; meryenda - 100 gramo ng cottage cheese na may berries o honey; tanghalian - sinigang na bakwit at goulash ng karne (laki ng bahagi na hindi hihigit sa 200 gramo), coleslaw; hapunan - isang smoothie ng kefir, cream, mga paboritong berry.
5. Almusal - gray bread toast at tsaa; meryenda - isang pares ng pinakuluang itlog; tanghalian - veal steak at vegetable salad; meryenda - mansanas; hapunan - isang serving ng protina.
6. Breakfast - corn flakes na may gatas (naghahain ng hindi hihigit sa 150 gramo); meryenda - mansanas; tanghalian - pinakuluang fillet ng manok at salad ng gulay; meryenda - isang pares ng pinakuluang itlog o isang omelette; hapunan - isang mug ng kefir at dalawang toast.
7. Almusal - oatmeal na may mga pinatuyong prutas; meryenda - isang dakot ng mga mani; tanghalian - karne goulash na may sinigang na bakwit o salad ng gulay; meryenda - kape na may gatas at pangpatamis; hapunan - isang dakot ng pinakuluang hipon.

Mga tampok ng pag-compile ng wastong menu ng nutrisyon para sa isang lalaki

Bihira ang layunin ng mga lalaki na baguhin ang kanilang diyeta upang pumayat. Karaniwan nilang nais na mapupuksa ang taba ng katawan, ngunit sa parehong oras ay mapanatili o kahit na dagdagan ang dami ng mass ng kalamnan. Ang mga babae, sa kabilang banda, ay hindi nangangailangan ng kalamnan - karaniwang gusto lang nilang pumayat sa lalong madaling panahon.

Kapag nag-iipon ng diyeta para sa isang lalaki (para sa isang linggo o para sa mas mahabang panahon - hindi mahalaga), ang priyoridad ay dapat na sapat na dami ng protina na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain araw-araw. Sa katunayan, kung wala ang nutrient na ito, imposibleng mapanatili ang mass ng kalamnan. Pinakamainamang dami ng papasok na protina kasama ng pagkain ay 2-2.5 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon sa araw para sa isang lalaki

Tinatayang diyeta para sa pitong araw para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

1. Almusal - limang puting itlog na omelet na may gatas o cream; meryenda - protina bar; tanghalian - sinigang na bakwit at steak, salad ng gulay; meryenda - isang dakot ng mga mani; hapunan - fruit salad na nilagyan ng mga plum na walang taba.
2. Unang pagkain - oatmeal na may gatas at mani; meryenda - apat na pinakuluang itlog; tanghalian - karne salad na binihisan ng kulay-gatas, anumang prutas para sa dessert; meryenda - isang pares ng mga saging at isang protina bar; hapunan - seafood salad at ilang toast na may keso.
3. Unang pagkain - ilang pinakuluang itlog at toast na may ham; meryenda - apat na pinakuluang itlog; tanghalian - pilaf na may veal, salad ng gulay; meryenda - protina bar; hapunan - protina shake.
4. Unang pagkain - sinigang na mais na may pinatuyong prutas; meryenda - dalawang saging, isang tabo ng kefir; tanghalian - karne salad na nilagyan ng sour cream, veal o beef steak; meryenda - isang pakete ng cottage cheese na may mababang taba na nilalaman; hapunan - ilang piraso ng diet pizza (whole wheat flour dough).
5. Unang pagkain - oatmeal na may mga mani; meryenda - isang baso ng yogurt o isang tabo ng kefir; tanghalian - isang bahagi ng borsch sa sabaw ng karne at kulay-gatas; meryenda - protina bar; hapunan - seafood salad, bahagi ng protina.
6. Ang unang pagkain ay isang omelette ng 4-5 na itlog na may kulay-gatas o gatas, mga gulay, mga gulay;meryenda - salad ng prutas; tanghalian - nilagang gulay, isang pares ng inihaw na dibdib ng manok na may mga damo; meryenda - isang bahagi ng isang protina shake; hapunan - trout steak o anumang iba pang pulang isda, bilang side dish - nilagang gulay o salad.
7. Unang pagkain - isang baso ng yogurt at toast na may keso; tanghalian - karne salad na bihisan ng kulay-gatas, isang bahagi ng pilaf na may karne ng baka; ang huling pagkain - isang pakete ng cottage cheese na may pinakamababang nilalaman ng taba, isang salad ng mga berry at prutas.

Paano ang tamang pagbuo ng diyeta ng isang bata sa loob ng isang linggo?

Ang lumalaking katawan ay pantay na nangangailangan ng carbohydrates, protina, at malusog na taba. Hindi mo maaaring pilitin ang isang bata na sumunod sa isa o ibang uri ng pagkain sa diyeta (kung walang mga paghihigpit sa kalusugan).

Ang tanging bagay na dapat itapon kapag nag-compile ng PP diet para sa isang linggo para sa isang bata ay matamis at fast food. Malinaw na halos lahat ng mga bata ay mahilig sa matamis, kaya maaari kang magtabi ng isang araw sa isang linggo kapag ang bata ay nakakakuha ng ice cream o isang piraso ng cake. Gayunpaman, walang silbi ang pagpapalayaw sa kanya araw-araw.

Halimbawa ng diyeta para sa batang 8-10 taong gulang

Optimally, kung kumonsulta ka sa observing pediatrician bago i-compile ang menu. Ganito ang hitsura ng lingguhang diyeta para sa isang walong taong gulang na bata:

1. Unang pagkain - yogurt at ham bun; tanghalian - saging at tsaa; tanghalian - sopas o borscht, isang hiwa ng tinapay, salad ng gulay; meryenda sa hapon - sinigang na kanin; hapunan - fish casserole.
2. Unang pagkain - cottage cheese casserole; tanghalian - pinakuluang itlog at isang piraso ng manokham; tanghalian - katas na sopas, dietary pilaf na may manok; meryenda sa hapon - fruit salad; hapunan - smoothies na may berries at kefir o fermented baked milk.
3. Unang pagkain - oatmeal na may mga berry; tanghalian - yogurt; tanghalian - sinigang na bakwit at goulash ng karne, nilagang gulay; meryenda sa hapon - anumang prutas o berry; hapunan - cottage cheese casserole.
4. Unang pagkain - tanghalian - saging at tsaa; tanghalian - sopas o borscht, isang hiwa ng tinapay, salad ng gulay; meryenda sa hapon - sinigang na kanin; hapunan - fish casserole.
5. Unang pagkain - dalawang egg white omelet, dalawang toast na may tsaa; tanghalian - anumang likidong ulam (borscht, beetroot sopas, okroshka, atbp.), vegetable salad; meryenda sa hapon - yogurt at isang pares ng mga paboritong prutas; hapunan - cottage cheese casserole.
6. Unang pagkain - marshmallow o walang taba na biskwit, tsaa; tanghalian - cottage cheese na may berries; tanghalian - nilagang gulay o nilagang repolyo na may mga piraso ng karne; meryenda sa hapon - sinigang na kanin; hapunan - yogurt at berries smoothie (maaari mong palitan ang mga berry ng prutas).
7. Unang pagkain - sinigang na bakwit na may gatas at pulot; tanghalian - honey lean cookies; tanghalian - sopas o borsch, isang hiwa ng tinapay, isang salad ng mga kamatis at mga pipino; hapunan - fish casserole.

Ang kahalagahan ng wastong rehimen ng tubig

Gaano man kahusay ang isang diyeta sa mga tuntunin ng nutrisyon, maaaring hindi makamit ng isang tao ang kanyang layunin. Hindi siya magpapayat, hindi magkakaroon ng mass ng kalamnan, hindi mapapabuti ang kalidad ng kanyang katawan, at lahat sa isang dahilan lamang - ang regimen ng tubig ay hindi wastong inilabas.

Ano ang water regime? Ito ay kung ano at paano kami umiinom. At ang estado ng katawan ay nakasalalay sa rehimen ng tubig na hindi kukulangin, at kahit minsanhigit pa sa diyeta. Anuman ang mga layunin (pagpapababa ng timbang, pagbabawas ng ginhawa, pagkakaroon ng mass ng kalamnan, atbp.), dapat mong ihinto ang pag-inom ng mga sumusunod na likido (o makabuluhang bawasan ang kanilang pagkonsumo):

• tea at kape na may asukal (hindi hihigit sa isa, maximum na dalawang tasa ng kape o itim na tsaa ang dapat inumin, isang pampatamis ang dapat ilagay sa inumin sa halip na asukal);
• matamis na carbonated na inumin;
• compotes, kissels at fruit drinks na may asukal;
• alcoholic cocktail at inumin na naglalaman ng ethyl alcohol (ang pagkalasing sa anumang antas ay palaging isang dagok sa metabolismo at nervous system, bilang karagdagan, ang ethyl alcohol ay isang simpleng carbohydrate).

Uminom ng mas maraming malinis na tubig hangga't maaari sa buong araw. Pinapayagan na gumamit ng mga herbal at berde, mga tsaa ng prutas at mga pagbubuhos. Kung mahilig ka sa mga inuming may fermented milk - maganda, mas gusto mo lang ang mga inumin na may minimum na porsyento ng fat content.

Classical dietetics ay may opinyon na ang rate ng pagkonsumo ng malinis na tubig para sa isang may sapat na gulang ay 30 ml bawat 1 kg ng timbang. Iyon ay, kung ang iyong timbang ay 60 kg, dapat kang uminom ng 1800 ML ng purong tubig bawat araw. Hindi kasama dito ang mga tsaa, sabaw, inuming may ferment na gatas, atbp. Ang dalisay na tubig ay kinakailangan para sa normal na hematopoiesis, ang paggana ng nervous system, at para sa malusog na motility ng bituka. Walang isang proseso sa katawan ng tao ang magagawa nang walang supply ng malinis na tubig. Samakatuwid, dapat mong bigyang pansin kung ano at gaano karami ang inumin ng isang tao.

Paano hindi muling tumaba?

Para sa mga nagpapapayat, ang pinakamahalagang tanong ay hindi "paano magpapayat?" Kundi "paano hindi muling tumaba." Halos sinuman ay maaaring magsama-sama at manatili sa isang mahigpit na diyeta sa loob ng isang linggo. Ngayon lamang, pagkatapos ng panahong ito, 85% ng mga pumapayat ay nagsisimulang kumain tulad ng dati. Syempre, tumataas na naman ang timbang. Para makaalis sa mabisyo na bilog na ito, dapat tanggapin at unawain ng isang taong pumapayat ang isang simpleng katotohanan: dapat maging permanente ang wastong nutrisyon.

Kahit na nagawa ng isang tao na maalis ang sampung kilo ng labis na timbang sa loob ng isang buwan sa wastong nutrisyon, kailangan lang bigyan ng indulhensiya ang sarili at magsimulang kumain muli, dahil ang sampung kilo na ito ay hindi bumagal upang muling lumitaw.. Tanging ang patuloy na mahigpit na kontrol sa dami ng pagkain na kinakain, pagbibilang ng mga calorie, pagtimbang ng mga bahagi ng pagkain - lahat ng mga pagkilos na ito ay makakatulong na panatilihin ang timbang sa loob ng nais na mga limitasyon. Naku, walang naimbentong "magic pill" na makakatulong sa pag-alis ng bisyo ng labis na pagkain at pagkain ng junk food.