White rice: mga benepisyo at pinsala sa katawan, pagiging epektibo sa pagbaba ng timbang

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang White rice ay isang napakakontrobersyal na pagkain. Sa isang banda, tinatawag ito ng ilang mga nutrisyunista na pinagmumulan ng maraming calorie at inirerekomendang iwasan ito. Itinuturing ng iba na ito ay isang ligtas na pinagmumulan ng almirol at sinasabing ito ay okay. Ano ang mga tunay na benepisyo at pinsala ng puting bigas?

Kilala ang tinatawag na Japanese paradox, na parang ganito: "Kumakain sila ng kanin sa lahat ng oras at nabubuhay nang matagal, kaya dapat mong gawin ang parehong at mabuhay hanggang 100 taon." Bilang karagdagan, ang pagiging balingkinitan ng mga Hapones, na patuloy na gumagamit ng produktong ito, ay palaging binabanggit.

Hindi tulad ng modernong trigo, na na-hybridize at binago at maaaring maging problema para sa maraming tao (tulad ng karamihan sa iba pang mga butil), ang bigas ay natatangi at potensyal na hindi gaanong nakakapinsala.

Puting bigas at kayumanggi (kayumanggi): ano ang pagkakaiba?

Ano ang mga benepisyo at pinsala ng puting bigas? Ang mga brown na butil ay madalas na itinuturing na mas malusog kaysa sa mga puting butil. Gayunpaman, ang huling pagpipilian ay maaaring maging malusog na pagkain. Sa ganyanKasabay nito, ang lahat ng bigas ay naglalaman ng ilang antas ng mga anti-nutrients, tulad ng phytates, na maaaring maging mahirap sa pagsipsip ng mga mineral na nilalaman nito. Medyo mataas ang brown rice sa mga substance na ito.

White rice ay itinuturing na mas ligtas sa bagay na ito kung natupok sa katamtaman. Ang dahilan ay kapag ang cereal na ito ay naproseso, ang bran ay tinanggal. Ang prosesong ito, na nagpapaputi ng bigas, ay nag-aalis ng halos lahat ng phytic acid. Ang pamamaraang ito ay ginagawang mas madaling natutunaw ang produkto at binabawasan ang dami ng mga magaspang na hibla na kung minsan ay nakakapinsala sa mga bituka. Ito lang ang pagkakaiba ng brown rice at white rice.

Ang brown rice ay talagang may mas maraming sustansya, ngunit hindi ito magagamit sa katawan, at ang bran ang pinakaproblemadong bahagi ng butil na ito sa mga tuntunin ng nilalaman ng phytic acid. Ang puti ay naglalaman ng mas kaunting di-malusog na sangkap na ito kaysa sa karamihan ng mga mani, buto, at tiyak na iba pang butil.

May arsenic ba sa bigas?

Noong 2012, inilathala ang mga pag-aaral na nagbabala na ang bigas ay maaaring naglalaman ng mataas na antas ng arsenic. Kasabay nito, ang antas ng lason na ito ay makabuluhang mas mataas sa brown rice. Ito ay dahil ang arsenic ay madalas na matatagpuan sa bran. Ito ay isa pang pagkakaiba sa pagitan ng brown rice at white rice.

Ang ilan sa mga sample ng brown rice na sinuri ay naglalaman ng 50% mas arsenic kaysa sa pinapayagan, at ang ilan ay halos doble sa ligtas na limitasyon. Mga naprosesong pagkain mula sang hindi nilinis na butil na ito: rice syrup, pasta at cereal. Ang pinakamalungkot na bagay ay ang ganitong pagkain ay karaniwang kinakain ng mga malusog na kumakain o gluten-free dieters. Sa kasong ito, malinaw na kumonsumo ang isang tao ng higit sa isang serving bawat araw ng mga naturang produkto. Malinaw, ang brown rice ay isang pagkain na hindi dapat pang-araw-araw na pagkain o kahit na kinakain nang regular.

Ang pinakamababang antas ng arsenic ay natagpuan sa puting bigas (jasmine o basmati) na inangkat mula sa mga bansa sa Silangan. Ang paghuhugas ng butil, na tradisyonal na ginagawa sa maraming pananim, ay higit na binabawasan ang antas ng mga nakakapinsalang dumi. Hindi ito dapat kalimutan kapag sinusuri ang mga benepisyo at pinsala ng puting bigas sa kalusugan.

Ito ay gluten free

Likas na gluten-free ang bigas, kaya nawawala na ang pinakaproblemang bahagi ng maraming butil. Ginagawa nitong isang pangkalahatang ligtas na pagpipilian para sa mga may sakit na celiac at sa mga umiiwas sa gluten para sa iba pang mga kadahilanan. Ito ay isang mahalagang tampok pagdating sa mga benepisyo at pinsala ng puting bigas.

Kasabay nito, maraming tao ang nangangailangan ng mahusay na mapagkukunan ng malusog na carbohydrates, at ang butil na ito ay maaaring isang medyo ligtas na opsyon. Ang mga benepisyo at pinsala ng puting bigas para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod.

Lalong madalas na napapansin ng mga kababaihan na ang pagsunod sa low-carb diet sa masyadong matagal ay nakakaabala sa hormonal balance sa katawan. Sa lahat ng butil, ito ang karaniwang pinakaligtas na opsyon para sa paggamit ng carb.

Bigasnagdudulot ng diabetes?

A 2012 na pag-aaral ay nagsabi na ang pagkonsumo ng puting bigas ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng type 2 diabetes, at ito ay madalas na binabanggit bilang isang dahilan upang alisin ito mula sa diyeta. Gayunpaman, ang mga Asian na may mataas na pagkonsumo ng produktong ito ay nag-uulat ng mababang saklaw ng diabetes.

Ito ay nangangahulugan na ang mga pag-aaral ay nagpapakita lamang ng kaugnayan sa pagitan ng panganib ng diabetes at pagkonsumo ng bigas, hindi ang aktwal na sakit. Kung mayroon man, bumababa ang insidente ng diabetes habang dumarami ang pagkonsumo ng butil na ito. Ang mga bansang may pinakamataas na pagkonsumo ng puting bigas, tulad ng Thailand, Pilipinas, Indonesia at Bangladesh, ay may napakababang rate ng sakit na ito.

Ano ang sinasabi ng mga eksperto tungkol sa bigas?

Ito ay isang nakakagulat na kontrobersyal na produkto ayon sa iba't ibang mga eksperto sa nutrisyon. Ang mga benepisyo at pinsala sa kalusugan ng puting bigas ay hindi masyadong malinaw. Itinuturing ng ilan na ganap itong ligtas, ngunit dapat itong gamitin ng ilang tao nang may pag-iingat. Mula sa puntong ito, ang bigas ay isang ligtas na mapagkukunan ng mga starch. Gayunpaman, pinag-uusapan ng iba ang mataas na glycemic index nito pati na rin ang arsenic content nito.

Ligtas na sabihin na ang bigas ay nasa sarili nitong kategorya. Malaki ang pagkakaiba nito sa iba pang modernong butil, dahil hindi pa ito halos nabago. Ang kaligtasan ng pagkonsumo nito ay tila nag-iiba-iba depende sa katawan, gawi sa pagkain at iba pang diyeta.

Ano angbenepisyo at pinsala ng pinakintab na puting bigas? Para sa mga kumakain ng maraming pagkain na mataas sa iba pang carbohydrates at mababa sa mineral, ang bigas (o anumang butil) ay talagang hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang mga sumusunod sa isang malusog na diyeta na walang mga nagpapasiklab na pagkain ay ligtas na makakain ng cereal na ito.

Inirerekomenda ng mga eksperto na ubusin ito sa panahon ng matapang na pag-eehersisyo o pagkatapos ng maraming aktibidad at palaging kasama ng mga pagkaing mataas sa nutrients. Dapat itong pre-washed upang maalis ang anumang natitirang arsenic. Mae-enjoy mo paminsan-minsan ang post-workout na bahagi ng de-kalidad na sushi o kanin na may karne at gulay, ngunit huwag mo itong ituring na isang pangunahing pagkain.

Ano ang produktong ito?

Ang rice ay isang starchy grain na ginagamit bilang pangunahing sangkap ng pagkain ng higit sa kalahati ng populasyon ng mundo. Ito ay higit sa lahat dahil sa kanyang versatility at kakayahang ipares sa anumang mga pagkain at pampalasa. Bilang isang mahalagang sangkap sa halos anumang kusina, mayroon itong malambot na texture na nagpapahintulot na magamit ito sa iba't ibang mga pinggan. Ang calorie na nilalaman ng puting bigas ay humigit-kumulang 120 calories bawat daang gramo, kaya ang mga pagkaing kasama nito ay medyo dietary.

Bukod dito, ito ay isang murang pagkain. Ang lahat ng butil sa una ay kayumanggi habang lumalaki ang mga ito na may nakakabit na bran. Ang puting bigas ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling. Sa prosesong ito, ang butil ay dumadaan sa isang espesyal na makina kung saan itoay pinagsama at ang bran ay dahan-dahang tinanggal, na iniiwan ang puting butil na buo. Ginagawa nitong pinoproseso at pino ang butil, at hindi na ito buo. Binabawasan din ng paggiling ang oras ng pagluluto at pinapahaba ang shelf life ng produkto. Ang whole grain na brown rice ay nagpapanatili ng mas maraming fiber, bitamina at mineral.

Ang Calorie na pinakuluang puting bigas (isang tasa o 200 gramo) ay 240 calories. Ang produkto ay itinuturing na isang starchy source ng carbohydrates. Kung nagbibilang ka ng mga carbs dahil ikaw ay diabetic o nasa low-carb diet, kailangan mong maingat na sukatin ang laki ng iyong bahagi.

Mga benepisyo sa kalusugan

Ano ang mabuti para sa puting bigas? Depende sa uri ng butil na pipiliin mo, maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, thiamine, niacin, riboflavin, hibla, at bakal. Ang butil ay naglalaman din ng maraming mangganeso at magnesiyo. Ang enriched rice ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na idinagdag pagkatapos ng paggiling.

Ang Thiamin ay isang B bitamina na tumutulong sa carbohydrate metabolism. Ang Magnesium ay isang istrukturang bahagi ng mga buto na kasangkot sa daan-daang mga reaksyong enzymatic na kasangkot sa synthesis ng DNA at mga protina at ito ay mahalaga para sa wastong pagpapadaloy ng nerve at pag-urong ng kalamnan. Ang Manganese ay isang bahagi ng antioxidant enzymes na tumutulong sa metabolismo ng carbohydrate at protina.

Brown rice ay naglalaman ng mas maraming bitamina kaysa sa regular na puting bigas. Bilang karagdagan sa thiamine at magnesium, naglalaman ito ng selenium, na nakakaapekto sa thyroid function at mahalaga para sapaggawa ng mga antioxidant enzymes. Ang brown rice ay may halos pitong beses na mas hibla kaysa sa puting bigas. Ang isang tasa ng nilutong medium-grain na puting bigas ay naglalaman ng 0.5 gramo ng hibla, habang ang parehong serving ng brown rice ay may 3.5 gramo. Ang puting bigas ay may 25 mas kaunting calorie kaysa sa brown rice. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng pitong gramo pang carbohydrates.

Mga uri ng cereal

Ang mga uri ng palay ay nahahati sa mga kategorya batay sa laki ng buto. Maaari itong maging mahabang butil, katamtamang butil o bilog. Sa loob ng mga uri na ito, mayroon ding iba't ibang uri ng pagproseso.

Halimbawa, ang pinakuluang bigas ay pinapasingaw upang alisin ang ibabaw na almirol. Ginagawa nitong mas madali ang sanding. Ang pinakuluang butil ay nagpapanatili ng mas maraming sustansya at lutuin nang kaunti nang mas mabilis kaysa sa karaniwang giniling na puting butil. Sa kabilang banda, mayroong instant cereal, na higit na isang flake kaysa sa butil. Ang paggamot na ito ay nag-aalis ng ilan sa mga sustansya at lasa ngunit ginagawang magagamit ang produkto.

Ang ilan sa mga mas sikat na uri ng cereal ay kinabibilangan ng sumusunod:

• Arborio, na kilala bilang risotto grits. Ito ay isang mapula-pula-puting bigas na may banayad na lasa. Ginagamit ito sa mga pagkaing Italyano.
• Ang malagkit na bigas ay isang mapula-pula na butil na ginagamit sa maraming Asian cuisine. Kilala rin ito bilang malapot o matamis. Maaari itong gilingin upang maging harina at gamitin para sa dumplings at para sa paggawa ng rice vinegar at sake.
• Ang kayumanggi o kayumanggi ay isang buong butil na maymataas sa fiber, na kadalasang mas matagal maluto kaysa puti.
• Ang Basmati at jasmine ay mahahabang uri ng butil na may kakaibang bango.
• Ang Wild ay ang mga buto ng hindi nauugnay na reed aquatic na halaman. Ito ay karaniwang ginagamit bilang isang side dish at naglalaman ng mas maraming bitamina, mineral at hibla kaysa sa mga uri ng puting bigas.
• Ang Wild Peking ay isang kakaibang long grain rice na may nutty rich flavor.

Bigas at metabolismo

Maaaring isama ang produkto sa karamihan ng mga diet, maging ang mga taong naghihigpit sa carbohydrates at calories. Maaaring ligtas na kainin ang puting bigas kung kinokontrol mo ang iyong bahagi. Kung ito lamang ang pinagmumulan ng almirol sa iyong pagkain, subukang kumain ng dalawa-katlo hanggang tatlong-kapat ng isang tasa ng lutong pagkain. Ano ang mga benepisyo at pinsala ng white polished rice?

Ang sobrang pagkain ng kanin ay maaaring humantong sa labis na pagkonsumo ng calories at carbohydrates. Ang huli ay na-convert sa glucose sa katawan, at anumang labis ay nakaimbak bilang taba. Ang pino at naprosesong carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagreresulta sa pagtaas ng mga antas ng insulin bilang tugon. Para sa mga taong may diabetes o insulin resistance, maaaring hindi ito kanais-nais. Ang round grain rice ay may mas mataas na glycemic index kaysa long grain, medium grain, at brown. Nangangahulugan ito na pinapataas nito ang mga antas ng asukal sa dugo nang mas mabilis. Ang instant white rice ay may pinakamataas na glycemic index sa 90.

Pagpili at pag-iimbak ng bigas

Subukang kumuha ng whole grain na brown rice hangga't maaari dahil naglalaman ito ng mas maraming fiber, bitamina at mineral. Ang bran ay naroroon pa rin sa produkto at ang mga butil ay hindi nasisira. Aling puting bigas ang mas malusog? Pinakamainam na pumili para sa steamed long-grain varieties. Iwasan ang mga instant cereal hangga't maaari, dahil kulang ang mga ito sa ilang nutrients.

I-imbak ang puting bigas sa lalagyang hindi tinatagusan ng hangin sa isang malamig at tuyo na lugar. Sa temperatura na 15°C o mas mababa, ang mga cereal ay maaaring iimbak ng sampung taon o higit pa. Maaaring iimbak ang brown rice nang humigit-kumulang anim na buwan sa isang malamig at tuyo na lugar, ngunit kung ilalagay mo ito sa freezer, ito ay magtatagal ng halos isang taon.

Kapag naluto mo na ang bigas, itabi ito sa refrigerator at gamitin ito sa loob ng tatlo hanggang apat na araw. Malalaman mo na ang produkto ay naging masama kung ito ay naging matigas at tuyo o may hindi kanais-nais na amoy. Hindi ito dapat kainin.

Mga malulusog na paraan ng pagluluto ng kanin

Karamihan sa komersyal na bigas ay walang mga kontaminant at parasito. Hindi ito kailangang banlawan maliban kung inirerekomenda ng packaging na banlawan o ibabad ang produkto. Ang karaniwang ratio para sa puting bigas ay dalawang bahagi ng likido sa isang bahagi ng butil. Gayunpaman, ang halagang ito ay maaaring mag-iba at depende sa uri at uri ng butil. Ang isang tasa ng hilaw na grits ay karaniwang nagbubunga ng mga tatlo hanggang apat na lutong tasa.

Gamitin ang kanin bilang side dish, ihain kasama ng mga gulay, o bilang sangkap sa mga nilaga at sopas. Maaari din itong gamitin sa paggawa ng mga puding, tinapay, o bilang saliw sa mga salad.

Mga salik sa peligro

Sa pagsasalita tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng puting bigas, mapapansin ang mga sumusunod. Ang bigas ay isang gluten-free na butil at dahil dito ay nakakuha ng katanyagan sa mga umiiwas sa mga produktong trigo. Gayunpaman, maaari itong dagdagan ang panganib ng metabolic syndrome. Ito ang pangkalahatang pangalan para sa isang pangkat ng mga salik na maaaring magpapataas ng panganib ng sakit sa puso, diabetes, at stroke.

Kabilang dito ang:

• Mataas na presyon ng dugo.
• Mataas na fasting sugar.
• Mataas na triglycerides.
• Taba ng baywang.
• Mababang magandang HDL cholesterol.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na kumakain ng maraming puting bigas ay may mas mataas na panganib ng metabolic syndrome. Gayunpaman, tulad ng mga sumusunod mula sa itaas, kung ang anumang koneksyon sa pagitan ng pagkonsumo ng cereal na ito at diabetes ay makikilala, ang gayong kaugnayan sa sakit sa puso ay hindi pa rin malinaw. Samantala, ang pagkonsumo ng brown rice ay nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso.

Halimbawa, ang mga nasa hustong gulang na kumakain ng pinakamaraming buong butil ay maaaring mabawasan ng 21% ang kanilang panganib na magkaroon ng mga problema sa puso. Ang brown rice ay naglalaman din ng mga lignan, mga compound ng halaman na nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagbabawas ng taba sa dugo.

Ang epekto ng produktong ito sa timbang ay hindi maliwanag

Ano ang mga benepisyo at pinsala ng puting bigas para sa pagbaba ng timbang? Ito ay inuri bilang isang naprosesong butil dahil wala itong bran atmga punla. Maraming pag-aaral ang nag-uugnay ng diyeta na mataas sa pinong butil sa labis na katabaan at pagtaas ng timbang, ngunit hindi ito ganap na totoo sa bigas. Hindi sinusuportahan ng ilang obserbasyon ang ganoong link.

Higit pa rito, ang mga diyeta na nakabatay sa pagkonsumo ng puting bigas ay ipinakita na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, lalo na sa mga bansa kung saan ito ay pang-araw-araw na pagkain. Sa madaling salita, ang produktong ito ay lumilitaw na hindi nakakapinsala o kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, maaaring gamitin ang puting bigas para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito magdadala ng magagandang resulta.

Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa buong butil, kabilang ang brown rice, ay mas patuloy na ipinapakita na magpapayat at mapanatili ang isang malusog na timbang. Kaya, ang hindi pinrosesong pagkain ay isang kanais-nais na pagpipilian para sa pagbabawas ng labis na pounds, dahil ito ay mas masustansiya, naglalaman ng mas maraming fiber at nagbibigay ng isang mahusay na dosis ng antioxidants upang labanan ang sakit.

Kanino ito mairerekomenda?

Maaaring magreseta ang mga doktor ng low-fiber diet kung mayroon kang mga problema sa pagtunaw. Ang gayong diyeta ay maaaring mabawasan ang pagkarga sa digestive tract, na nagpapahintulot na hindi ito gumana nang buong kapasidad.

Ang mga diet na ito ay pansamantala at maaaring mapawi ang mga hindi komportableng sintomas na nagreresulta mula sa Crohn's disease, ulcerative colitis, inflammatory bowel disease, at iba pang digestive disorder.

Mga nasa hustong gulang na may madalas na heartburn, pagduduwal at pagsusuka, oang mga nagpapagaling mula sa mga medikal na pamamaraan na may kinalaman sa digestive system ay dapat ding kumain ng low-fiber diet. Sa mga ganitong sitwasyon, kadalasang inirerekomendang gumamit ng puting bigas, dahil napakakaunting hibla nito at malambot at madaling matunaw.

Kailan ko ito kakainin?

Ang puting bigas ay madalas na pinupuna nang hindi patas. Maaari itong magsilbi bilang isang alternatibo sa kayumanggi sa ilang mga sitwasyon. Halimbawa, maaaring makinabang ang mga buntis na kababaihan mula sa sobrang folate na matatagpuan sa fortified white na produkto.

Gayundin, ang mga taong nasa low-fiber diet o nakakaranas ng pagduduwal o heartburn ay maaaring makita na ang puting bigas ay mas madaling matunaw at hindi nagdudulot ng hindi komportableng mga sintomas.

Gayunpaman, ang brown grain pa rin ang pinakamagandang opsyon para sa karamihan. Naglalaman ang produkto ng mas malawak na hanay ng mga bitamina, mineral, mahahalagang amino acid at mga compound na nagmula sa halaman.

Mayroon din itong mas mababang glycemic index. Nangangahulugan ito na ang carbohydrates nito ay mas mabagal na na-convert sa blood sugar, kaya ito ay perpekto para sa mga taong may diabetes o pre-diabetes.

Paano magluto ng puting bigas? Upang matiyak na ang natapos na cereal ay hindi malagkit, sobra sa luto o masyadong matigas, dapat sundin ang ilang partikular na panuntunan.

Kalkulahin ang dalawang baso ng tubig para sa bawat baso ng bigas. Ibuhos ito sa isang malaking kasirola na may mahigpit na takip. Pakuluan. Magdagdag ng isang kutsarita ng asin, ihalo. Hayaang kumulo ang tubig at lagyan ng kanin. Haluin nang may mabilis na paggalaw. Gumamit ng isang kahoy na kutsara upang basagin ang anumang mga bukol. Huwag sobra-sobra, maaari itong maging sanhi ng malagkit na kanin. Takpan ng mahigpit. Bawasan ang apoy sa pinakamababang halaga. Hayaang maluto ang grits nang humigit-kumulang 18 minuto, pagkatapos ay alisin sa kalan at iwanan sa kawali, na natatakpan, para sa isa pang limang minuto.

Kaagad bago ihain, dahan-dahang haluin ang grits gamit ang isang tinidor upang paghiwalayin ang mga butil sa isa't isa. Huwag buksan ang kaldero o haluin ang kanin habang nagluluto.

Pangwakas na salita

Karamihan sa mga uri ng puting bigas ay pinatibay ng mga bitamina tulad ng folic acid upang mapabuti ang nutritional value. Bilang karagdagan, ang mababang fiber content ay makakatulong sa mga isyu sa digestive.

Gayunpaman, ang brown rice sa huli ay mas malusog at mas masustansya. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay mas angkop para sa diabetes, sakit sa puso at pagpapanatili ng timbang. Gayunpaman, sulit na alalahanin ang nilalaman ng arsenic dito, kaya hindi mo dapat ubusin ang cereal na ito araw-araw.