Tamang nutrisyon para sa linggo: isang halimbawa ng diyeta para sa bawat araw

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ano ang dapat na hitsura ng isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang linggo? Depende ito sa kung ano ang layunin ng taong sumusunod sa planong ito. Kung plano mong magbawas ng timbang, ang mga kinakailangan sa pandiyeta ay dapat na ang mga sumusunod.

Ang nutrisyon ng bawat araw ay nakabatay sa humigit-kumulang 1400 calories. Gayunpaman, madali mong maisasaayos ang kanilang numero upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Sa pangkalahatan, pinapayagang kumonsumo ng mula 1200 hanggang 1600 calories bawat araw o higit pa. Depende ito sa iyong pisikal na aktibidad at metabolismo.

Ang bawat pagkain ay humigit-kumulang 400 calories at bawat meryenda ay humigit-kumulang 200 calories. Gayunpaman, ang wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga masaganang pagkain na maaaring magbigay ng enerhiya sa katawan sa mahabang panahon. Ang lahat ng mga recipe ay dapat mag-alok ng balanseng hanay ng mga pagkain na may magandang mabagal na carbs, malaking halaga ng protina, at malusog na taba. Napakahalagang ubusin ang lahat ng pangkat ng masusustansyang pagkain upang pumayat sa malusog na paraan.

Kung ikawKung ikaw ay isang vegetarian o vegan, dapat kang maghanap ng mga masustansyang alternatibo sa mga produktong hayop sa mga nakabatay sa halaman. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang sumusunod na lingguhang tamang nutrisyon menu na may mga recipe ay dinisenyo lalo na para sa mga kababaihan. Ang mga lalaki ay dapat kumain ng kaunti pa upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan. Ang wastong lingguhang pagkain para sa mga bata ay dapat may kasamang apat hanggang limang meryenda sa halip na 2-3.

Saan ako magsisimula?

Kakailanganin mo ang ilang lalagyan para mag-imbak ng iyong mga pagkain sa simula, dahil kakailanganin mong ihanda nang maaga ang iyong mga pagkain at dalhin ang iyong nilutong pagkain. Ang isang hanay ng tamang nutrisyon para sa isang linggo ay nangangailangan ng pagluluto sa bahay. Kung nasa bahay ka at kakain sa lahat ng oras, maaari kang gumamit ng mga mangkok na naisasara muli o iba pang kagamitan.

Paano ito maisasaayos?

Maaari mong lutuin ang lahat ng pagkain sa loob ng isang linggo (wastong nutrisyon) sa isang araw kung gagamit ka ng mga pagkaing may mahabang buhay sa istante. Gayundin, maaaring i-freeze ang ilang pagkain at pagkatapos ay ipainit muli.

Maaari mong painitin muli ang pagkain sa kawali o anumang paraan na gusto mo, o kainin ito nang malamig - hindi ito nakakaapekto sa nutritional value nito. Siyempre, malaki ang maitutulong sa iyo ng microwave oven.

Paano kalkulahin ang mga calorie?

Ang mga tamang opsyon sa nutrisyon para sa linggo ay maaaring mag-iba, depende sa kinakailangang caloric na nilalaman. Nasa ibaba ang isang sample na menu na maaari mong i-customize sa iyong sariling mga pangangailangan. Kung gusto mong sundin ang 1400 cal kada araw na diyeta, maaari mong kainin ang bawat isaaraw lahat ng 3 pagkain at meryenda na inaalok. Kung gusto mong manatili sa 1200 calorie diet, maaari kang manatili sa iyong mga pangunahing pagkain at laktawan ang mga meryenda.

Kung gusto mong kumain ng higit pa (halimbawa, 1600 kcal bawat araw), maaari kang magdagdag ng dalawa pang 200 kcal na meryenda sa iyong diyeta bawat araw. Kaya, ang tamang menu ng nutrisyon para sa isang linggo na may mga recipe ay maaaring magmukhang ganito.

Lunes

Sa unang araw para sa almusal, mainam ang oatmeal na may sariwa o walang asukal na prutas. Sa pamamagitan ng paglipat mula sa instant cereal sa buong butil, kumonsumo ka ng humigit-kumulang 100 mas kaunting calorie bawat araw. Ang isang simpleng pagbabago sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng humigit-kumulang 5 kilo bawat taon. Bilang karagdagan, ang isang buong produkto ng butil ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng higit na pagkabusog. Mas mabusog ka nito at mas mahaba kaysa sa tuyong pinong cereal.

Hugasan ang lugaw na may tsaa o kape. Kung gusto, magdagdag ng ilang skimmed o soy milk at isang sachet ng sweetener (ang stevia ay isang magandang pagpipilian).

Ang pangalawang almusal ay dapat lamang kainin kapag nakaramdam ka ng gutom. Ang iyong mga damdamin ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na magplano ng tamang nutrisyon para sa linggo. Para dito, angkop ang isang diet tortilla na may salsa sauce. Ang simpleng Mexican dish na ito ay mukhang mais na tortilla na may mga sariwa o inihaw na gulay (tulad ng mga sibuyas, berdeng paminta, at kamatis) at walang asin na salsa.

Para ihanda ito, gawin ang sumusunod. Painitin ang tortilla sa pagitan ng bahagyang basamga tuwalya ng papel sa microwave nang halos isang minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga gulay at sarsa. Balutin ang lahat upang kumportable na hawakan ito sa iyong mga kamay. Para sa dessert, maaari kang kumain ng isang orange o dalawang tangerines.

Para sa tanghalian, dalawang baso ng pinaghalong gulay na may isang baso ng iba't ibang gulay, tinadtad at tinimplahan ng lumang balsamic vinegar, at bean soup. Ganito ang hitsura ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa linggo.

Para sa vegetable salad, gumamit ng madahong gulay at kamatis. Gayunpaman, ang lahat ng uri ng gulay at maging ang ilang prutas ay gagana rin. Subukan ang diced na kamote, dilaw na kalabasa, matamis na pula o orange na paminta, mga pipino, repolyo, pulang sibuyas, at higit pa. At laging isaisip na walang langis, kahit na ang tinatawag na "mabuti", ay dapat ituring na isang pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang pagbibihis sa iyong salad ng mantikilya ay maaaring magdagdag ng kasing dami ng calorie bilang isang scoop ng full-fat ice cream.

Paano magluto ng sopas? Magtabi ng 2 kutsara ng de-latang beans sa sarili nilang katas at i-mash ang natitirang laman ng garapon sa isang katas. Sa isang medium non-stick skillet, igisa ang 5 cloves ng tinadtad na bawang hanggang sa maging transparent. Ilipat sa isang kasirola, magdagdag ng dalawang tasa ng uns alted na sabaw ng manok at isang ulo ng tinadtad na escarole o isang bag ng frozen na spinach. Pakuluan ng halos 15 minuto. Magdagdag ng bean puree, red pepper flakes, black pepper sa panlasa at magluto ng isa pang minuto. Itapon ang buong beans na iyong itinabi at, kung gusto mo, ilang tinadtad na pulang kampanilya na paminta. Pwede itong ulampalamigin o i-freeze kung gagawin mo ito nang maaga.

Maaaring ganito ang hitsura ng meryenda: isang mansanas at 180 ml ng natural na low-fat yogurt, maaari kang magdagdag ng isang dakot ng sariwa o frozen na mga berry. Kung hindi mo kayang walang matamis, magdagdag ng diced na saging o stevia sa iyong dairy product.

Ang wastong balanseng nutrisyon para sa isang linggo ay may isa pang kinakailangan. Ang hapunan, kakaiba, ay dapat na kasiya-siya. Sa unang araw ng diyeta, maghanda ng madahong litsugas, salmon, at inihurnong patatas. Dapat itong luto nang ganito.

Para sa salad, gumamit ng madahong gulay tulad ng baby arugula. Timplahan ito ng red wine vinegar at kaunting malunggay.

Maaaring lutuin ang isda sa anumang paraan, ngunit walang dagdag na gulay o mantikilya. Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na opsyon sa pagproseso ang pagpapasingaw, pag-ihaw, o pagluluto sa oven.

Ang tinatayang wastong nutrisyon para sa isang linggo ay hindi nagbubukod ng mga gulay na may starchy. Kumain ng inihurnong patatas na may dalawang kutsarang walang taba na kulay-gatas at kaunting berdeng sibuyas. Taliwas sa popular na paniniwala, ang patatas ay isang mahusay na pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ito ang mga bagay na nakagawian mong idagdag dito - mantikilya, keso, mga sarsa - na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Sa gabi maaari kang kumain ng kaunting berries.

Martes

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa linggo ay nagpapatuloy tulad nito. Para sa almusal, gawin ang iyong sarili ng egg white omelette na nilagyan ng mga gulay tulad ng sibuyas, kampanilya, mushroom, at broccoli(ang kanilang kabuuang dami ay hindi hihigit sa isang baso), pati na rin ang isang kutsarang puno ng low-fat ricotta cheese. Iluto ang potato patty sa isang tuyong kawali. Mukhang ganito ang recipe.

Maghurno ng patatas sa oven, i-chop ito, ihalo sa tinadtad na sibuyas, tinadtad na berdeng paminta, sariwang giniling na black pepper at paprika. Hugis sa isang patty at iprito nang walang mantika.

Hugasan ang iyong almusal gamit ang unsweetened blueberry brew.

Para sa tanghalian, kumain ng katamtamang dakot ng ubas. Kakatwa, ngunit ang prutas na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, dahil naglalaman ito ng maraming hibla at tubig. Nangangahulugan ito na mabilis kang mabusog nang walang labis na pagkain. Ang wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa mga kababaihan ay hindi nagbubukod ng matatamis na prutas.

Isang halimbawa ng naturang paghahambing. Ang isang dakot ng mani (mga 60 gramo) ay naglalaman ng kasing dami ng calorie na kasing dami ng isang kilo ng strawberry. Samakatuwid, kumain ng mas malalaking pagkain, tulad ng mga makatas na prutas at berry. Makakatulong silang madaig ang gutom at maiwasan ang labis na pagkain.

Ang tanghalian ay inihahain bilang salad na may lutong bahay na low-calorie na 1000 Islands sauce at isang turkey sandwich. Paano lutuin ang mga pagkaing ito para sa wastong nutrisyon para sa isang linggong pagbaba ng timbang?

Maghiwa ng isang bahagi ng mga batang madahong gulay para sa salad. Para gawin ang sarsa, ihalo nang husto ang ¾ cup plain fat-free Greek yogurt, ½ cup low-fat sour cream, ¾ cup unsweetened at low-s alt ketchup, 1/2 pint. h. oregano at kalahating l. oras ng granulated na bawang. Ang dressing na ito ay may apat na beses na mas kaunting calorie kaysa sa isang handa na tindahansarsa "1000 isla".

Para sa sandwich, kumuha ng 100-120 gramo ng pinakuluang o inihurnong turkey fillet at ilagay sa pagitan ng dalawang hiwa ng whole grain na tinapay na may iba't ibang gulay, tulad ng mga batang gulay at tinadtad na kamatis. I-brush ang tinapay gamit ang isang kutsarang uns alted mustard.

Tandaan na ang tinapay ay isa sa mga pinaka mapanlinlang na pagkain sa panahon ng diyeta. Anumang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay mangangailangan sa iyo na limitahan ito. Maaari itong mataas sa calorie, asin at asukal, at maaaring tumugma ang ilang uri sa mga calorie ng chips. Samakatuwid, pumili lamang ng mga whole grain na baked goods at gupitin sa manipis na hiwa.

Para sa meryenda sa hapon, kumain ng isang peras at isang dakot ng oil-free microwave popcorn.

Para sa hapunan, gumawa ng whole wheat bun sandwich na may matatamis na paminta at steamed vegetables. Napupunta ka sa isang veggie burger na may kalahating calorie ng isang klasikong red meat patty. Bilang karagdagan, ang produktong ito ay hindi naglalaman ng mga taba ng saturated. Isa itong magandang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa linggo.

Para ihanda ito, kumuha ng bell pepper, hiwa-hiwain at iprito sa tuyong kawali hanggang lumambot. Ilagay ito sa isang whole wheat bun at painitin ito sa microwave sa loob ng isa o dalawang minuto. I-brush ang sandwich na may konting low-s alt na Dijon mustard.

Pasingawan din ang isang baso o higit pang sariwang gulay gaya ng asparagus, broccoli o cauliflower, timplahan ng lemon juice at igisa nang walang mantikabawang.

Sa gabi, kumain ng isang baso ng sariwang strawberry na maaari mong budburan ng isang kutsarang balsamic vinegar.

Miyerkules

Ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang linggo sa ikatlong araw ay ganito ang hitsura. Almusal - mainit na sinigang na may mga blueberry mula sa anumang buong butil na cereal. Maaari itong giniling na trigo, barley o polenta na niluto sa isang baso ng skimmed o soy milk. Maglagay ng isang baso ng sariwa o frozen na blueberries sa natapos na lugaw.

Maraming magagandang whole grain cereal na opsyon sa merkado sa mga araw na ito. Siguraduhing bibilhin mo ang produkto nang walang idinagdag na asukal o asin.

Maghugas ng almusal na may tsaa o kape. Kung gusto, magdagdag ng skimmed o soy milk at 1 sachet ng sweetener.

Para sa pangalawang almusal, tumaga ng isang baso ng pakwan na pulp o iba pang pana-panahong sariwang prutas, at gumawa ng mga carrot stick mula dalawa hanggang tatlong medium na gulay.

Para sa tanghalian, maghanda ng mga gulay na may chili sauce at isang tainga ng pinakuluang mais. Kapansin-pansin, ang matamis na butil na halaman na ito ay may napakataas na nutritional value. Ang apat na uhay ng mais ay may parehong dami ng calories gaya ng isang malaking serving ng french fries sa isang fast food chain.

Mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa linggo sa araw na ito ay ang mga sumusunod. Upang maghanda ng mga gulay sa chili sauce, kakailanganin mo ang sumusunod (para sa 12 servings):

• isang quarter cup ng green bell pepper;
• isang tasa ng hiniwang pulang sibuyas;
• kalahating tasa ng tinadtad na bawang;
• 2 kutsaraArt. pampalasa para sa mga gulay na pangkalahatan;
• 1 chipotle pepper;
• kalahating tasa ng butil ng mais (sariwa o frozen);
• 3 tasang nilutong red beans (kung gumagamit ng mga de-latang varieties, bumili ng uns alted);
• 1/4 tasa tinadtad na shallots;
• 1 l. h. tuyong oregano;
• 3 l. tsp thyme (sariwa), tinadtad na dahon lamang;
• 1 l. h. sili na pulbos;
• 1 l. Art. balsamic vinegar;
• isang basong tomato puree na walang asin;
• kalahating tasa ng medium-sized na karot;
• isang baso ng diced na kamatis;
• litro ng sabaw ng gulay (uns alted);
• 1/4 tasa tinadtad na dahon ng cilantro.

Sa isang malaking non-stick skillet, igisa ang bell peppers, sibuyas at bawang sa mahinang apoy hanggang sa mag-brown, mga 3 minuto. Magdagdag ng pampalasa ng gulay. Magdagdag ng natitirang mga sangkap, maliban sa cilantro, at kumulo ng isang oras. Alisin ang chipotle sa timpla at budburan ng cilantro.

Para makagawa ng sarili mong all-purpose vegetable seasoning, pagsamahin ang butil na sibuyas at bawang, puting paminta at paprika.

Para sa meryenda sa hapon, paghaluin ang kalahating tasa ng 1% cottage cheese sa isang baso ng sariwang diced na prutas. Huwag magdagdag ng asukal.

Para sa hapunan, gumawa ng spinach salad, manok na may cherry tomatoes at brown rice. Isa itong magandang lingguhang meal plan para sa mga babae dahil pinapanatili nitong mabusog ka nang mas matagal.

Ang salad ay ginawa gamit ang baby spinach at iba pang sariwang gulay gaya ng tinadtad na karot atmga kamatis. Dapat kang magdagdag ng isang kutsarang de-latang beans sa kanilang sariling juice. Punan ng kalahating litro. h. wasabi at 3-4 na kutsarang suka ng bigas.

Para makagawa ng Cherry Tomato Chicken, kakailanganin mo ang sumusunod (maghahain ng tatlo):

• 3 dibdib ng manok 120 gramo (walang balat at walang buto);
• kalahating l. h. sili na pulbos;
• 1 l. h. pulbos ng bawang;
• 1 l. h. pulbos ng sibuyas;
• 1 l. h. universal seasoning para sa mga gulay;
• kalahating l. tsp puting paminta;
• katas ng isang lemon;
• 2 tasang cherry tomatoes, hinati;
• ¾ tasang sabaw ng gulay na walang asin;
• 3 l. Art. sariwang perehil, tinadtad.

Spice chicken na may chili powder, garlic powder, onion powder, all-purpose seasoning at white pepper. Painitin muna ang isang malaking non-stick na kawali sa sobrang init. Bahagyang bawasan ang init at igisa ang mga dibdib ng manok sa loob ng tatlong minuto sa bawat panig.

Magdagdag ng lemon juice at mga kamatis. Baliktarin muli ang mga dibdib ng manok at ibuhos ang sabaw ng gulay. Bawasan ang init sa mababang, takpan at kumulo hanggang sa ganap na maluto ang manok, mga 8-12 minuto. Ilipat ang mga fillet sa mga plato. Ibabaw na may mga kamatis at sarsa. Budburan ng perehil at ihain.

Gumawa ng sarili mong all-purpose seasoning sa pamamagitan ng paghahalo ng paprika, garlic powder, onion powder, dried oregano at basil.

Bigyan ang brown rice ng masarap na lasa sa pamamagitan ng pagdaragdagsariwang giniling na bawang. Sa huling minuto ng pagluluto nito, magdagdag ng mga sariwang damo tulad ng thyme at parsley, anumang gulay (tulad ng tinadtad na mga pipino, kintsay, sibuyas at kamatis).

Sa gabi, kumain ng ¾ cup ng frozen strawberry na walang taba na yogurt na walang asukal na may tinadtad na sariwa o frozen na unsweetened na strawberry.

Huwebes

Tulad ng makikita mo sa larawan, ang wastong nutrisyon para sa isang linggo ay mukhang maganda at katakam-takam.

Ang almusal sa ikaapat na araw ay ganito ang hitsura:

• isang baso ng sariwang prutas;
• isang baso ng yogurt na walang taba na walang idinagdag na asukal;
• kalahati ng whole-grain bun na pinahiran ng low-fat ricotta cheese;
• tea o kape (magdagdag ng skimmed o soy milk kung gusto).

Para sa tanghalian, kumain ng 1-2 tasa ng low-s alt vegetable soup.

Maaaring ganito ang recipe.

Ibuhos ang 4 na tasa ng uns alted na sabaw ng gulay sa isang kasirola, magdagdag ng isang garapon ng beans na de-latang nasa sariling juice (walang likido). Magdagdag ng 2-3 kutsarita ng oregano o Italian seasoning at 2 tasa ng anumang gulay na mayroon ka sa refrigerator (karot, kintsay, at sibuyas). Pakuluan hanggang malambot ang lahat ng sangkap, mga 10-15 minuto. Ibabaw ng isang kutsarang walang taba na sour cream, kung gusto.

Ang tanghalian ay ganito ang hitsura:

• tuna sandwich;
• carrot-pineapple salad.

Upang gumawa ng sandwich, gupitin ang buong butil sa kalahating pahaba. Para sa isailagay ang kalahati ng de-latang tuna sa sarili nitong juice kasama ang isang kutsara ng walang taba na mayonesa o yogurt, tinadtad na kintsay at mga sibuyas. Itaas na may kasamang baby spinach o arugula at ang kalahati ng bun.

Para makagawa ng Carrot Pineapple Salad kakailanganin mo ang sumusunod (para sa tatlong serving);

• 2 tinadtad na karot;
• kalahati ng pinya, binalatan at tinadtad, hiniwa;
• katas ng dalawang kalamansi;
• 1 l. Art. sariwang basil, tinadtad sa mahabang manipis na piraso;
• 1/4 l. h. sariwang giniling na black pepper;
• 1 l. Art. sariwang tinadtad na mint;
• 1 l. Art. tinadtad na berdeng sibuyas.

Sa isang malaking mangkok, paghaluin ang lahat ng sangkap. Mag-iwan ng sampung minuto upang magbabad. Ihain nang malamig.

Para sa meryenda sa hapon, maghurno ng kamote (isang ugat na gulay sa oven sa foil). Kung gusto mo ng kaunting maanghang, haluin ang isang kutsarita o dalawa ng uns alted na Dijon mustard at 1/4 tasa ng plain low-fat yogurt at ibuhos ang gulay.

Para sa hapunan, magluto:

• salad na may honey mustard salad dressing;
• quinoa na may tofu at kari.

Upang gumawa ng salad, paghaluin ang madahong gulay na may mga kamatis, pipino at iba pang gulay. Para sa dressing, pagsamahin ang mga sumusunod na sangkap:

• Dijon mustard;
• puting suka;
• malamig na tubig;
• granulated na bawang;
• dried oregano.

Para makagawa ng pangunahing kurso, banlawan ang isang baso ng quinoa sa malamig na tubig. Nasa gitnakasirola, ihalo sa isang kutsara ng curry powder at 1 litro. oras ng turmerik. Magdagdag ng dalawang tasa ng sabaw ng manok at pakuluan. Takpan at kumulo hanggang masipsip ang likido. Aabutin ito ng mga 15 minuto. Magdagdag ng isang tasa ng ginutay-gutay na karot at isang pakete ng hard cubed tofu. Magkakaroon ka ng apat na serving ng hapunan.

Gawin ang nighttime berry mousse sa pamamagitan ng paghahalo ng iyong mga paboritong sariwang berry, runny tofu at isang dash ng vanilla extract hanggang sa mag-atas.

Biyernes

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa isang batang babae sa ikalimang araw ay ganito ang hitsura. Para sa almusal, gumawa ng whole-grain oatmeal na may isang dakot ng sariwang berries. Hugasan gamit ang tsaa o kape.

Para sa pangalawang almusal, kumuha ng mga karot na hiwa at isawsaw ang mga ito sa bagong gawang hummus na walang mantika o asin. Upang gawin ito, iproseso lang ang isang lata ng walang asin na mga chickpeas, sariwang kamatis, lemon juice, bawang, jalapenos, at sariwang damo tulad ng cilantro at dill sa isang food processor. Magdagdag ng kaunting tubig, kung kinakailangan, hanggang sa maabot ang ninanais na pare-pareho.

Magiging ganito ang tanghalian:

• tomato cream soup;
• bean salad na may lemon at berdeng sibuyas.

Para gawin itong sopas kakailanganin mo ang sumusunod (para sa 10 servings):

• ilang patak ng vegetable oil;
• isang baso ng tinadtad na sibuyas;
• 1 l. oras ng apple juice concentrate;
• 1 l. tsp tinadtad na bawang;
• 300ml na tubig;
• 4 na tasang kamatis (tinadtadcube);
• litro ng sabaw ng gulay na walang asin;
• 1 l. tsp tinadtad na basil (sariwa);
• baso ng gatas (skimmed);
• isang baso ng soy milk.

I-spray nang bahagya ang nonstick skillet na may vegetable oil. Igisa ang mga hiwa ng sibuyas sa katamtamang init hanggang sa maging transparent. Magdagdag ng apple juice concentrate para ma-caramelize ito. Magdagdag ng bawang at magprito ng isa pang minuto. Ilipat sa isang kasirola, ibuhos sa tubig at sabaw, ilagay ang mga kamatis. Bawasan ang init at kumulo sa loob ng 15 minuto. Magdagdag ng basil at gatas.

Para magluto ng beans kakailanganin mo:

• isang lata ng beans na de-latang nasa sariling katas;
• kalahating tasa ng tinadtad na berdeng sibuyas;
• katas ng kalahating lemon;
• pulang sili sa iyong panlasa;
• 2-3 tasang tinadtad na sariwang romaine o arugula;

Sa isang medium na mangkok, pagsamahin ang beans, berdeng sibuyas, lemon juice at paminta. Ayusin sa ibabaw ng mga gulay sa isang plato.

Kumain ng 1-2 tasa ng sariwang hiwa na prutas para sa meryenda sa hapon.

Para sa hapunan, magluto:

• salmon fillet sa white wine;
• 1-2 tasang pritong spinach;
• spicy soba noodles.

Upang gawin ito, ilagay ang isda (120 gramo) sa isang tuyong non-stick na kawali, patagilid ang balat, at lutuin hanggang ma-brown ang ilalim, 3 hanggang 5 minuto. I-flip at lutuin pa ng 1 hanggang 3 minuto. Ilipat ang fillet sa isang plato. Magdagdag ng kalahating litro sa kawali. oras ng grated orange zest, 100 ML ng orange juice at kalahating baso ng white wine. Pakuluan hanggang ang halo ay mabawasan ng kalahati, mga tatlong minuto. Haluin ngisang kutsarita ng sariwang dahon ng thyme. Ibuhos ang sauce sa isda.

Ang pagluluto ng soba (buckwheat) noodles sa halip na puting harina na pasta ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang mga calorie. Ang isang baso nito ay naglalaman lamang ng 113 calories. Bilang karagdagan, ito ay puno ng fiber, protina at B bitamina.

Ihalo sa isang malaking mangkok:

• 2 malalaking adobo na pipino, hiniwa;
• kalahating l. Art. paprika;
• isang pakurot ng cayenne pepper;
• isang kurot ng sariwang giniling na black pepper;
• kalahating baso ng sariwang lemon juice.

Paghaluin ang lahat ng sangkap habang nagluluto ka ng 240 gramo ng soba noodles. Kapag naluto na, alisan ng tubig at idagdag sa mga maanghang na gulay.

Maglagay ng 180 gramo ng pre-washed spinach sa isang mainit na kawali na may kaunting tubig o white wine, magdagdag ng l. Art. lemon juice at tinadtad na bawang. Haluin hanggang lumambot ang mga dahon.

Kumain ng nighttime smoothie na gawa sa blender na may isang tasa ng low-fat plain yogurt, ¾ cup crushed ice, kalahating saging, at sariwa o frozen na berries.

Sabado

Para sa almusal, kumain ng dalawang whole wheat toast, dalawang hard boiled na itlog na may mainit na sarsa (opsyonal). Hugasan gamit ang kape o tsaa.

Para sa meryenda sa hapon, paghaluin ang isang baso ng blueberries at isang dakot (30 gramo) ng mani.

Para sa tanghalian, gumawa ng isang roll ng whole grain tortilla na may pinausukang salmon (120 gramo), ang pulp ng isang avocado at isang baso ng pinaghalong sariwang damo.

Para sa meryenda sa hapon: magluto ng isang baso ng broccoli at cauliflower sa double boiler, seasonhomemade low calorie 1000 Islands sauce.

Para sa hapunan, magluto ng lean beef steak sa grill o sa oven (120 gramo), para sa side dish, maghurno ng isang baso ng Brussels sprouts kada litro. Art. langis ng oliba. Ito ay isang mahusay na wastong nutrisyon para sa isang lalaki sa loob ng isang linggo. Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay maaaring kumain ng kaunting pulang karne sa ibang mga araw, idinaragdag ito sa mga pagkaing gulay.

Upang mag-ihaw ng Brussels sprouts, gupitin ang mga ito sa kalahati at ilagay sa isang baking sheet. Ibuhos ang langis ng oliba, timplahan ng asin at paminta at ihalo. Maghurno sa 230°C hanggang lumambot, mga 15 minuto.

Kumain ng walang asukal na yogurt na may mga berry sa gabi.

Linggo

Para sa almusal, magluto ng piniritong itlog sa isang tuyong kawali na walang mantika. Magdagdag ng kalahating tasa ng canned beans sa sarili nilang juice at kalahating whole grain bun. Hugasan gamit ang kape o tsaa.

Para sa pangalawang almusal, kumain ng mansanas at isang dakot (30 gramo) ng mani.

Para sa tanghalian, gumawa ng sandwich na may dalawang hiwa ng whole grain bread, 120 gramo ng pinakuluang pabo, pulp ng isang avocado at isang baso ng pinaghalong sariwang damo.

Para sa meryenda sa hapon, gumawa ng carrot sticks na may hummus (baso).

Para sa hapunan, kumain ng anumang hanay ng mga pagkaing iminumungkahi sa listahan ng mga masusustansyang pagkain para sa linggo para sa mga nakaraang araw.

Pangwakas na salita

Ang pinakamahalaga, pagkatapos ng pitong araw, hindi ka na dapat bumalik sa pagkain ng hamburger at ice cream. Ibalik ang iyong mga paboritong high-calorie dish sa menu nang paunti-unti upang mapanatili ang bagong timbang.