Carbohydrates para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan: isang listahan ng mga produkto, ang kinakailangang halaga ng pagkonsumo

2025 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 13:12

Carbohydrates ay ang pinakamahalagang gasolina para sa katawan ng tao, lalo na sa panahon ng mas mataas na pisikal na pagsusumikap. Ang mga protina, kasama ang mga karbohidrat, ay nakakatulong upang maayos na makakuha ng mass ng kalamnan nang walang mga deposito ng taba. Ilang carbohydrates ang kailangan mong ubusin bawat araw para magkaroon ng mass ng kalamnan?

Carbohydrates at ang mga epekto nito

Paglipat sa molecular language, ang carbohydrate ay kumbinasyon ng tatlong kemikal na elemento: oxygen, carbon, hydrogen. Mayroong ilang mga anyo ng carbohydrate: asukal, almirol, hibla. Nahahati din ang mga ito sa simple at kumplikado, depende sa bilis ng kanilang pagsipsip sa katawan.

Lahat ng uri ng carbohydrates ay masustansya at kailangan para sa katawan, dahil bumubuo sila ng glucose, isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pinakamababang bahagi ng glucose na regular nating ginagamit ay nasa dugo, ang natitira ay nasa anyo ng glycogen sa tissue ng kalamnan at atay, at kinukuha kung kinakailangan sa pagitan ng mga pagkain. Kapag ang enerhiya ay lumampas sa mga pamantayan nito sa katawan, ang glucose ay nagsisimulang maging taba. Gayunpaman, sa mga oras ng pagkaubos ng carbohydrateAng mga reserba, ang katawan, una sa lahat, ay nagsisimulang sumipsip ng protina mula sa tisyu ng kalamnan, at hindi mga deposito ng taba. Kaya naman napakahalaga na kumain ng tama at mapanatili ang mga antas ng glycogen upang ang mga carbohydrate ay kumilos sa tamang direksyon kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Mabuti at masamang carbs

Hindi lahat ng carbohydrates ay mabuti para sa katawan. Dapat mong tandaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng simple at kumplikadong carbohydrates. Lalo na, ang mas mabagal na mga molekula ng asukal ay natutunaw, mas mabuti. Ang bawat produkto ay may sariling glycemic index. Ang mas mabilis na pagsipsip ng mga asukal mula sa produktong ito, na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo, mas mataas ang glycemic index.

Ano ang mga walang kwentang carbohydrates para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan? Listahan ng mga produkto na may mas mataas na index:

• Pried na patatas.
• Puting tinapay.
• Mashed patatas.
• Med.
• Asukal.
• Muesli.
• Pasta.
• Beets.
• saging.
• Tsokolate.
• Biskwit.
• Puting Bigas
• Corn.
• Jam.

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga kumplikadong carbohydrates para sa pagkakaroon ng lean body mass:

• bran bread;
• cereal;
• oatmeal;
• mga gisantes;
• bakwit;
• fresh fruit juice;
• red beans;
• lentil;
• mga sariwang prutas;
• dark chocolate;
• soy;
• berdeng gulay;
• kamatis;
• mushroom;
• lemon.

Sa kabila ng katotohanan na ang ilan sa mga produktong nakalista ay pinagmumulan ng simplecarbohydrates, hindi pinapayagan ng hibla na makagawa ng asukal at masipsip sa daluyan ng dugo.

Lakas sa nutrisyon

Ang desisyon ng ilang mga atleta na bawasan ang paggamit ng carbohydrate upang mabawasan ang posibilidad ng pag-iipon ng taba ay isang mali. Ang mga kumplikadong carbohydrates para sa pagtaas ng kalamnan, lalo na ang mga may mababang glycemic index, ay napakahalaga. Ang wastong pagkonsumo ng biofuel na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas mahirap at mas mahaba, dagdagan ang pagkarga mula sa ehersisyo, makakuha ng mass ng kalamnan at sa parehong oras ay magsunog ng labis na taba. Ang paghihigpit sa iyong sarili sa carbohydrates, sa kabaligtaran, ay binabawasan ang pagtitiis at pagganap ng kaisipan, dahil sa pagbaba ng mga antas ng glucose. Napakahalagang kumain ng mga pagkaing mas mabagal na natutunaw, mayaman sa fiber, at pagsamahin ang mga ito sa tamang dami ng protina at taba.

Diet bago at pagkatapos mag-ehersisyo

Glucose, na mabilis na na-convert sa enerhiya at mabilis ding nauubos sa panahon ng pagsasanay, ay hindi maaaring maging kumpletong mapagkukunan ng nutrients.

Listahan ng mga carbohydrate na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

• Brown Rice
• Lahat ng cereal.
• Wholemeal pasta.
• cottage cheese na walang taba.
• Chinese noodles.

May dalawang pagbubukod sa panuntunan tungkol sa nutrisyon, bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang mga high glycemic carbohydrates, tulad ng kefir, pinakuluang patatas, low-fat yogurt, ay maaaring kainin isang oras bago ang pisikal na aktibidad, sa rate na 1 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan.

30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo, inirerekumenda na palitan ang nawalang enerhiya ng mga pagkaing may average na glycemic index: mga espesyal na matamis na inuming protina, sa kabuuang 100 gramo ng carbohydrates. Ina-activate ng protina ang paggawa ng glycogen sa mga kalamnan at atay.

Athlete Diet

Ang isang sports diet ay nagsasangkot ng pagtukoy sa calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkaing natupok upang matukoy kung gaano karaming mga carbohydrate ang kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan, at kung ano ang kanilang pang-araw-araw na rate, na sinamahan ng mga taba at protina. Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan ng isang lalaki na dagdagan ang kanyang calorie intake bawat araw ng humigit-kumulang 20 porsiyento. Ang average na pang-araw-araw na kinakailangan ay 2700-3000 calories.

Mahalaga na ang mga produkto ay naglalaman ng pinakamaraming tamang carbohydrates at taba, kung hindi, ang diyeta ay hahantong sa isang hanay ng mga deposito ng taba, hindi paglaki ng kalamnan.

Magkano ang makakain para magkaroon ng mass muscle carbohydrates, fats at proteins:

• Ang taba ay dapat na bumubuo ng 30-35 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calorie, mas mabuti sa anyo ng langis ng gulay,
• carbohydrates, mababang glycemic index lang, mga 50-60 percent,
• protina - hindi hihigit sa 25 porsiyento.

Mga Pagkain

Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, kailangang palitan ng katawan ang nawalang enerhiya. Magiging mas epektibo ang pag-inom ng inuming mabilis na natutunaw, isang gainer, na naglalaman ng carbohydrates, protina at creatine. 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, inirerekumenda na i-minimize ang paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng mga simpleng carbohydrates, tulad ng sa panahon ng pahinga sa gabi para sa paglakiAng mga kalamnan ay nangangailangan ng mga protina at taba ng gulay sa halip na carbohydrates.

Diet

Ano dapat ang hitsura ng sample na diyeta:

1. Umaga. Para sa almusal, kailangan ng carbohydrates para makakuha ng mass ng kalamnan, at hindi mabilis, ngunit kumplikado, halimbawa, oatmeal na may prutas o pulot.
2. Tanghalian. Sa panahon ng tanghalian, ubusin ang pinakamaraming calorie bawat araw. Kung wala ito, hindi lalago ang mga kalamnan, at mababawasan din ang mga deposito ng taba.
3. Araw. Ang masustansyang meryenda ay maaaring binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, o piniritong itlog.
4. Hapunan. Banayad na pagkaing protina, tulad ng mataba na isda o karne, na may mga steamed vegetables sa olive oil. Bilang pinagmumulan ng carbohydrates - bakwit.

Teen Diet

Hindi inirerekomenda ng mga doktor na ang mga teenager na wala pang labingwalong taong gulang ay gumawa ng mga ehersisyo ng lakas na may karga sa gulugod, at dahil kung wala ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay hindi posible na makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang isang espesyal na diyeta ay hindi kailangan para sa mga tinedyer. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon. Ang pagtanggi sa mga asukal, fast food at mga processed na pagkain ay magbibigay-daan sa iyong bumuo ng magandang katawan sa hinaharap.

Pagkalkula ng carbohydrates

Ilang carbs ang kailangan mo para mabuo ang lean body mass? Sa kabuuang mga calorie na natupok sa araw, mga 50-60 porsiyento ay dapat na carbohydrates. 1 gramo ng carbohydrates=4 calories. Ipagpalagay na ang isang atleta ay kumonsumo ng 3,000 calories bawat araw. Ang 50 porsiyento ay 1500 calories. Ngayon, hinahati namin ang kabuuan ng 1500 sa 4 at nakakakuha kami ng 375 gramo ng carbohydrates bawat araw.

Susunod, ang dami ng carbohydrates para sa pagtaas ng kalamnanang timbang ay depende sa layunin: kung ang layunin ay tumaba, kumukonsumo kami ng humigit-kumulang 500 calories na may carbohydrates plus, kung ang layunin ay matuyo ang katawan, pagkatapos ay 500 calories mas mababa.

Protein bawat araw

Para tumaas ang kalamnan, bilang karagdagan sa carbohydrates, kailangan din ng mga protina. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 1.5-2.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan ayon sa kategorya ng timbang, kailangan mo ng:

• Mga Lalaki: 60 kg timbang - 190 gramo ng protina, 70 kg timbang - 200 gramo, 80 kg timbang - 210 gramo.
• Kababaihan: 60 kg timbang - 155 gramo, 70 kg timbang - 175 gramo, 80 kg timbang - 185 gramo ng protina.

Mahalaga rin ang pagkakaroon ng mga taba, nangingibabaw ang mga omega-3 fatty acid. Ang kakulangan sa taba ay nakakabawas sa produksyon ng hormone at kaligtasan sa sakit.

Mahahalagang Salik sa Paglago ng Muscle

Kapag nagsisimula ng pag-eehersisyo para magkaroon ng mass ng kalamnan, mayroong limang mahalagang salik na dapat tandaan upang makamit ang magandang resulta:

1. Enerhiya.
2. Insulin.
3. Fat.
4. Glycogen.
5. Creatine.

Ano ang kinakatawan ng bawat isa?

Enerhiya

Upang bumuo ng kalamnan, hindi sapat ang nutrisyon lamang. Kailangan ang pisikal na aktibidad. At sila naman, ay nangangailangan ng malalaking pwersa at mga gastos sa enerhiya. Ang mga karbohidrat para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay higit na kailangan, dahil ang mga ito ay pinagmumulan ng glucose, na na-convert sa enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan. Kung walang sapat na enerhiya, ang isang tao ay hindi ganap na makapagsanay. Ang pagkakaroon ng carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay ay magbibigay ng lakas at pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos mag-ehersisyo.

Insulin

Ang hormone na insulin ay ginawa ng pancreas at nagdadala ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga selula, na nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Kapag ang mga karbohidrat ay nasira, ang katawan ay aktibong nagsisimulang gumawa ng insulin, na naglilipat ng glucose sa mga kalamnan sa anyo ng glycogen. Bilang karagdagan, ang insulin ay nag-aambag sa pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan at sa karagdagang paglaki nito. Ang glycogen, mga protina at taba ay nagsisimulang ma-synthesize, at ang mga selula ng kalamnan ay aktibong sumisipsip ng mga amino acid.

Ang pangunahing bagay ay alalahanin kung aling mga carbohydrate ang mas mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan: mga kumplikadong carbohydrates na mas matagal bago matunaw at unti-unting nagiging glucose.

Fats

Carbohydrates para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay may ilang mga kakulangan. Ang kanilang labis sa anyo ng glycogen ay nagiging taba. At ang insulin, sa turn, ay patuloy na aktibong nagpapakain sa taba ng katawan na may mga carbohydrate para sa imbakan, na nagpapabagal sa proseso ng pagsunog ng taba. Samakatuwid, upang maiwasang mangyari ito, mahalagang subaybayan ang dami ng taba at carbohydrates na kinokonsumo araw-araw.

Glycogen

Ang Glycogen ay nabuo mula sa mga labi ng glucose at naiipon sa mga kalamnan at atay, na nagpapakain sa katawan ng carbohydrates kapag may kakulangan ng enerhiya. Ang polysaccharide na ito ay ginagawang posible upang madagdagan ang pisikal na aktibidad, pinapanatili ang antas ng tubig sa mga kalamnan at sinusuportahan ang proseso ng kanilang paglaki. Ang kakulangan ng glycogen ay humahantong sa pisikal na kahinaan.

Para mapunan muli ang mga glycogen store, kailangan mo ng carbohydrates para sa pagtaas ng kalamnan, mababang glycemic na pagkain, bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Creatine

Creatine ay matatagpuan sa mga kalamnan. Itinataguyod nito ang metabolismo ng enerhiya at ayang batayan ng sistema ng muling pagdadagdag ng enerhiya na responsable para sa paglago at lakas ng mga kakayahan ng mga kalamnan ng tao. Kung ang katawan ay tumatanggap ng kaunting carbohydrate, ang paggawa ng insulin ay naaabala, at ito naman, ay nakakaabala sa pagganap ng creatine.

Mga karagdagang produkto

Para pag-iba-ibahin ang iyong sports diet, dapat mong malaman ang tungkol sa mga pagkaing may carbohydrates para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at kung anong mga karagdagang nutrients ang taglay nito:

• Mga buto ng sunflower. Pinagmumulan ng protina at bitamina E. Binabawasan ang mga negatibong epekto ng mga libreng radical sa mga selula ng kalamnan at pinapanumbalik ang mga ito.
• Mackerel. Ang mga omega-3 fatty acid ay nagpapabagal sa proseso ng katawan sa pagsira ng mga protina hanggang pagkatapos ng pag-eehersisyo ay may isa pang pinagmumulan ng protina na pumasok sa tiyan at natutunaw. Ang isda na kinakain para sa almusal ay magkakaroon ng parehong epekto, kahit na sapat na oras ang lumipas bago ang simula at pagtatapos ng ehersisyo. At ang bitamina C, tulad ng collagen, ay kailangan para sa elasticity ng mga kalamnan at ligaments.
• Pineapple. Ang prutas na ito ay naglalaman ng enzyme bromelain, na tumutulong sa pagtunaw ng mga protina. Pinabababa rin nito ang threshold ng pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
• Reindeer. Ang karne ng mga hayop sa kagubatan ay naglalaman ng maraming bitamina B12. Ang bitamina na ito ay aktibong natutunaw ang protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay lutuin ito ng tama para hindi matigas ang karne.
• Kape. Binabawasan ang pananakit ng kalamnan, sa gayo'y pinapataas ang tagal ng pagsasanay. Maaaring palitan ng green tea.
• karne ng baka. Ang pinakamahusay sa lahat ng uri ng karne para sa diyeta ng atleta. Naglalamanamino acids, creatine, na nagpapataas ng kalamnan at nagpapababa ng taba ng masa. Nagsusulong ng pisikal na pagtitiis.
• Luya. Ang tunay na natural na pain reliever.
• Natural na yogurt. Mas malusog ang mga natural na yoghurt dahil mas kakaunti ang mga additives at asukal sa mga kemikal. Maaaring magdagdag ng sariwang prutas kung ninanais. Pinasisigla ng lactic acid bacteria ang panunaw at ang pagsipsip ng malalaking dosis ng protina.
• Tumeric. Nakakaapekto ang spice sa pagbawi at paglaki ng mga bagong cell, kaya kailangan pagkatapos ng strength training.
• Mga pipino. Nasa balat ng pipino ang naglalaman ng mga sangkap na nagpapalakas sa connective tissue ng katawan ng tao.
• Gatas. Ang mga kalamnan at buto ay nangangailangan ng calcium. Mas gusto ang gatas na may 3.5 porsiyentong fat content.
• Buckwheat. Ang cereal na ito ay mayaman sa mga amino acid na nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Ang pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo ay mahalaga, dahil ang mga naglo-load ng kuryente ay lubhang napipinsala sa sistema ng sirkulasyon.
• Almonds. Ang bitamina E mula sa mga almendras ay nagpapanumbalik ng mga selula ng kalamnan nang mas mabilis pagkatapos ng mga ehersisyo. Ang pang-araw-araw na dosis ay 8-10 piraso ng matamis na mani. Bilang karagdagan sa pisikal na lakas, ang mga almendras ay nakapagpapasigla.
• Pastila. Ang natural na applesauce marshmallow ay perpekto kung gusto mo ng matamis. Mayroon itong kaunting taba at calorie, ngunit maraming protina.
• Itlog. Bilang karagdagan sa protina, ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng bitamina D, na kapaki-pakinabang para sa pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments. Gayunpaman, hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa sampu sa mga ito bawat linggo.
• Tuna. 100% protina. Uminom ng isang oras pagkatapos ng strength training.
• Matamis na pulang paminta. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng bitamina C, at kung wala ang antioxidant na ito ay halos imposible na makakuha ng mass ng kalamnan. Pumili lamang ng napakapulang paminta.
• Lentils. Pinagmulan ng protina, iron, zinc. Isang mahalagang produkto para sa isang sports diet.
• Asparagus. Kampeon sa nilalamang protina, gayundin sa potassium, zinc at fiber.
• Spirulina seaweed. Ang produktong ito ay 65 porsiyentong protina, beta-carotene. Inirerekomenda na idagdag ito sa mga cocktail, pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor, dahil ito ay pandagdag sa pandiyeta na panterapeutika.
• Tubig. Sa buong ehersisyo, siguraduhing uminom ng tubig, dahil mabilis itong umalis sa katawan. At ang malaking pagkawala ng likido ay pumipigil sa katawan na magtrabaho sa tamang direksyon.

Kaya, ang opinyon na ang carbohydrates ay masama, at dapat itong ubusin nang kaunti hangga't maaari, ay mali. Ang problema ay wala sa mga carbohydrates mismo, ngunit sa kung ano ang mga ito, at kung gaano kadalas namin ginagamit ang simple, mabilis na natutunaw na mga sangkap na nagbibigay ng instant na enerhiya, sa gayon ay nililinlang ang katawan. Ang wastong napili at nakaplanong nutrisyon ay magbibigay-daan hindi lamang sa pagpapanatili ng kalusugan, kundi pati na rin sa pagpapaganda at pagpapalaki ng katawan.