Mga recipe para sa mga pagkaing mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Sa nakalipas na dekada, naniwala ang mga eksperto sa pagbaba ng timbang sa kapangyarihan ng pagbibilang ng calorie. Hindi lamang ito nakakatulong na mapanatiling fit, ngunit mas madaling matunaw ang mga pagkaing mababa ang calorie. Ang pagbibilang ng calorie ay nagbibigay ng balanse ng mga kapaki-pakinabang na trace elements at substance.

Ano ang specificity ng low-calorie diet?

Ang kultura ng pagkain sa ating bansa ay mahigpit. Sapat na alalahanin ang kasabihang Ruso na "Lahat ay kapaki-pakinabang na pumasok sa iyong bibig", na perpektong sumasalamin sa ating mga katotohanan. Ang pamumuhay ayon sa prinsipyong ito, ang populasyon ng ating bansa ay dumaranas ng maraming sakit na dulot ng mga malfunctions sa katawan. Ang mga panlabas na problema tulad ng malutong na mga kuko, acne, pagkasira ng buhok at kalidad ng balat ay dahil din sa mga problema sa nutrisyon at kakulangan ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan ng tao.

Upang makontrol ang pang-araw-araw na paggamit ng mga substance at calorie, naimbento ang mga low-calorie na pagkain. Mayroong ilang mga pangunahing prinsipyo. Nakalista sila sa ibaba:

1. Ang batayan ng lahat ng mga pagkaing mababa ang calorie aymga pagkaing halamang mayaman sa hibla.
2. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga karneng walang taba. Kabilang dito ang manok, kuneho, pabo, baka.
3. Ang pagkaing-dagat at isda ay dapat na naroroon sa diyeta nang walang pagkukulang. Ang mga ito ay napaka-angkop para sa mga pagkaing mababa ang calorie, habang binubusog ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas at bitamina.
4. Hindi mo rin maaaring pabayaan ang gatas at mga derivatives nito. Ang tanging kundisyon ay hindi dapat magkaroon ng mataas na porsyento ng taba ang gatas.
5. Ang mga low-calorie na pampapayat na pagkain ay binabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates at taba.
6. Upang kumain ayon sa sistemang ito, kailangan mong kalkulahin ang mga calorie. Ngunit huwag isiping mabigat na tungkulin ang bill, sa katunayan, ito ay isang napaka-interesante na proseso.

Para saan ang pagbibilang ng calorie?

Ang bilang ng mga natupok na calorie ay nakadepende sa pisikal na aktibidad, edad, kasarian at maging sa timbang. Kung kumonsumo ka ng mas kaunti kaysa sa kinakailangang mga calorie, kung gayon ang mga malubhang problema sa kalusugan, magsisimula ang mga antas ng hormonal, at lilitaw ang mga panlabas na depekto. Ang pagbaba ng timbang na may napakababang antas ng calorie ay babalik, hindi nag-iisa, ngunit kasama ng mga sakit.

Kung patuloy kang lumalampas sa bilang ng mga pang-araw-araw na calorie, hahantong ito sa mga problema sa timbang at, muli, sa kalusugan. Upang maiwasang mangyari ang mga kaguluhang ito, kailangan mong mahigpit na sumunod sa iyong pamantayan.

Paano magkalkula ng tama?

Maaari mong kalkulahin ang calorie content nang mag-isa o gamitin ang tulong ng isang espesyalista sa pagbaba ng timbang.

Kailangan tandaan na ang mga calorieay ginugugol hindi lamang sa ilang mga aksyon o pisikal na aktibidad. Kinakailangan din ang mga calorie upang mapanatili ang buhay sa katawan ng tao. Para sa kadahilanang ito, hindi ka maaaring bumaba sa antas ng calorie upang mapanatili ang buhay.

Mahalagang malaman na ang bawat tao ay may sariling rate ng pagkonsumo, ngunit may mga panuntunan para sa paghusga sa average na halaga:

• Araw-araw na calorie para sa mga lalaki nang higit pa kaysa sa mga babae. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang una ay gumugugol ng mas maraming enerhiya.
• Kung mas matanda ang isang tao, mas kaunting calorie ang kailangan nila, anuman ang kasarian.
• Para sa mga taong gumagawa ng manwal, ang pang-araw-araw na calorie intake ay mas mataas kaysa sa mga may mental work.
• Depende din sa edad ng bata ang calorie intake ng mga bata.
• Ang mga nanay na nagpapasuso, mga buntis at yaong may mga trabaho sa pisikal na aktibidad ay kumokonsumo ng halos parehong dami ng mga calorie.

Sample na talahanayan ng mga karaniwang calorie na kailangan:

Mga Aktibidad	Araw-araw na paggamit ng calorie
Mga atleta at lalaki na may permanenteng pisikal na trabaho	Higit sa 4,500
Mga lalaking mag-aaral	3 300
Mga babaeng nakikibahagi sa pisikal na paggawa o propesyonal na sports	3,500-4,000
Mga buntis na babae	3 200
Mga nanay na nagpapasuso	3 500
Mga babaeng mag-aaral	2 800

Paano kalkulahin ang mga calorie ng mga handa na pagkain?

May ilang paraan. Ang una ay maghanap ng mga yari na mababang calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang na may nakalkula na halaga ng enerhiya.

Second - kalkulahin ang lahat ng iyong sarili. Maraming device para dito - mula sa tradisyonal na notepad at panulat, hanggang sa mga smartphone program para sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng mga pinggan.

Ano ang mga device para sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya?

• Online na calculator. Ilagay lamang ang mga pangalan ng mga produkto at kunin ang resulta.
• Pagkalkula sa sarili ayon sa mga talahanayan ng halaga ng enerhiya.
• Ang mga nakabalot na pagkain ay naglalaman ng mga sangkap, calorie at iba pang mahahalagang impormasyon.
• I-download ang application sa iyong smartphone. Palaging kasama mo ang personal na calorie counter at available kahit hindi online.

Paano matukoy ang calorie content ng isang ulam?

Ang impormasyon na ang ordinaryong pagkain ay hindi maaaring pandiyeta ay ganap na hindi makatwiran. Maaari kang magluto ng mga pagkaing mababa ang calorie mula sa mga simpleng produkto. Isang kitchen scale lang ang kailangan para sa pagkalkula.

Upang maunawaan ang pinag-uusapan natin, isulat natin ang algorithm ng mga aksyon gamit ang halimbawa ng vegetable salad:

1. Isulat ang pangalan ng lahat ng produkto.
2. Sukatin ang bigat ng bawat sangkap nang hiwalay.
3. Tukuyin ang halaga ng enerhiya ng bawat pagkain.
4. Kalkulahin kung ano ang calorie ng produkto sa timbang na ito.
5. Ibuod ang lahat.
6. Itala ang kabuuang halaga ng enerhiya ng ulam.

Mga prinsipyo sa nutrisyon para sa low-calorie diet

Ang Ang almusal ay isang simpleng pagkain na mababa ang calorie. Ang isang pangunahing halimbawa ay sinigang. Sagot nilaang pangangailangan ng mga kumplikadong pagkaing karbohidrat sa umaga at mababad ang katawan sa loob ng mahabang panahon. Upang hindi mainip araw-araw na kumakain ng walang laman na sinigang, maaari kang magdagdag ng mga prutas, berry at mani dito.

Ang pangalawang almusal o unang meryenda ay pinakamainam na magsimula sa prutas o cottage cheese na may mga additives.

Sa tanghalian, kailangan mong kumain ng fiber, protina at carbohydrates. Maaari itong maging isang piraso ng karne na may sinigang at salad ng gulay.

Para sa tanghalian, pinahihintulutang kumain ng walang taba na cottage cheese nang hindi hihigit sa 150 gramo.

Ang huling pagkain ay dapat na pangunahing binubuo ng protina. Halimbawa, inihurnong isda na may side dish ng gulay. Kapansin-pansin na ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa ilang oras bago matulog.

Soups

Ang mga simpleng pagkain na mababa ang calorie ay pangunahing kinakatawan ng mga sopas. Ngunit gayon pa man, kahit na para sa mga sopas ay may ilang mga nuances:

• mas mabuting hindi asin muna ang mga kurso;
• gamitin lamang ang pinakasariwang ani;
• hindi na kailangang ipagpaliban ang pagluluto - sa mabilis na pagpoproseso lang, napapanatili ng mga produkto ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian;
• hindi ka maaaring magdagdag ng mga seasoning na may kemikal na komposisyon at mga handa na sopas mula sa mga bag.

Para mabawasan ang mga calorie, kailangan mong magluto sa pangalawang sabaw.

Mga sopas bilang mga low-calorie slimming dish na may mga simpleng sangkap

Halimbawa, ang sabaw ng gulay na may kanin ay isang magandang opsyon. Ang halaga ng enerhiya nito ay 25 calories bawat serving.

Mga sangkap:

• Pangalawang sabaw ng karne - 2.5 litro.
• Puting repolyo - 100 gramo.
• Bulgarian sweet pepper - 100g.
• Mga hinog na kamatis - 100g
• Sibuyas - 100g
• Round Grain Parboiled Rice - 40g
• Carrot - 75 gramo.
• 15% sour cream - 40 gramo.
• Tomato paste - 50 gramo.
• Asin, paminta - opsyonal.
• Mga Berde - opsyonal.

Pagluluto:

Tatlong karot sa isang kudkuran, gupitin ang mga sibuyas at patatas sa maliliit na cubes, i-chop ang mga kamatis na may medium cubes. Pakuluan ang sabaw ng karne, magdagdag ng patatas pagkatapos kumukulo at round-grain rice. Gumagawa kami ng pritong karot, sibuyas at tomato paste.

Hiwain ang paminta at repolyo sa manipis na piraso at ibuhos sa sopas. Pagkatapos ng 5 minuto, idagdag ang pinirito, asin, giniling na paminta at mga damo. Hayaang kumulo muli at patayin ang apoy.

Ang susunod na recipe para sa mababang-calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay ang sopas ng manok na may mga gulay. Ang halaga ng enerhiya ng ulam ay 90 calories bawat serving.

Mga sangkap:

• Dibdib ng manok na walang balat - 200 gramo.
• Carrot - 1 piraso ng katamtamang laki.
• Patatas - 2 piraso.
• Sweet bell pepper - 1 piraso.
• Vermicelli - 50 gramo.
• Sibuyas - 1 ulo.
• Asin, pampalasa - opsyonal.
• Mga Berde - opsyonal.

Pagluluto:

Gupitin ang pre-cooked na dibdib ng manok sa katamtamang piraso. Ang dalisay na tubig ay nakolekta sa isang kasirola, hindi hihigit sa isang litro at pinapayagang pakuluan. Pagkatapos kumukulo, ang mga patatas, kampanilya, karot at sibuyas ay dapat ipakilala. Pakuluan ng 10 minuto, pagkatapos ng oras na ito ibuhosvermicelli at tinadtad na dibdib ng manok. Asin, paminta at budburan ng mga halamang gamot.

Magandang low-calorie na recipe ng cucumber soup.

Mga sangkap:

• Mga sariwang pipino - 200 gramo.
• Fat-free unsweetened yogurt o kefir - 1 faceted glass.
• Berdeng sibuyas - katamtamang bungkos.
• Ice cube - 4 na piraso.
• Asin, giniling na paminta - opsyonal.

Pagluluto:

Ang mga pipino ay binalatan at tinadtad ng magaspang. Ang mga ice cubes, malalaking piraso ng mga pipino, kefir o yogurt ay inilalagay sa mangkok ng blender. Haluin hanggang katas, paminta at asin. Ang mga berdeng sibuyas ay makinis na tinadtad, ang natitirang mga pipino ay tinadtad din. Ang purong masa ay ibinubuhos sa isang plato, binudburan ng berdeng sibuyas at tinadtad na pipino.

Ikalawang kurso

Mga recipe ng mga pagkaing mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang na may mga side dish ay ipinakita sa maraming dami. Isaalang-alang ang ilan sa mga ito, halimbawa, chicken casserole.

Tumutukoy ito sa mga pagkaing pampababa ng timbang na mababa ang calorie na may indikasyon ng calorie - humigit-kumulang 100 calories bawat 100 gramo.

Mga sangkap:

• Dibdib ng manok - 500g
• Matigas na keso - 50g
• Sibuyas - 1 ulo.
• Carrot - isang medium.
• Bulgarian sweet pepper - 1 piraso.
• Sunflower oil - 2 kutsara.
• Natural na yogurt - 1 faceted glass.
• Itlog ng manok - 1 piraso.
• Ground pepper, asin - opsyonal.

Pagluluto:

Sa isang slow cooker, lagyan ng mga gulay ang ilalim at timplahan ng pampalasa. Sa ibabaw ng gulaymga layer na inilatag ang mga piraso ng manok. Ang itlog ay pinalo at hinaluan ng yogurt. Ang halo na ito ay ibinubuhos sa lahat ng nasa mangkok ng multicooker. Nilagyan ng grated hard cheese. Para sa mga casserole, ang function na "Bake" ay perpekto, at kalahating oras ay sapat na. Upang magluto sa oven, itakda ang temperatura sa 180 degrees at hawakan ang ulam hanggang sa mabuo ang isang brownish na cheese crust.

Magandang opsyon din ang fish stew.

Ang Fish ay isang low-calorie diet para sa pagbaba ng timbang. Gamit ang indikasyon ng mga calorie, maaari mong kalkulahin kung gaano karaming pagkain ang katanggap-tanggap na kainin.

Ang halaga ng enerhiya ng ulam ay mula 100 hanggang 150 calories bawat 100 gramo, depende sa uri ng isda.

Mga sangkap:

• Sibuyas - 2 malalaking ulo.
• Mga hinog na kamatis - 2 malalaking piraso.
• Sunflower oil - 3 kutsara.
• Lemon juice - 3 kutsara.
• isda sa dagat - 1 kilo.
• Mga pampalasa para sa isda.
• Asin, paminta - opsyonal.

Pagluluto:

Ibuhos ang 1 kutsarang mantika ng sunflower sa isang kawali na may makapal na ilalim at ikalat ang hiniwang sibuyas sa isang napakasiksik na layer. Sa tuktok ng sibuyas ay natatakpan ng mga bilog ng mga kamatis at ang lahat ng ito ay pinindot na may takip. Huwag buksan ang takip sa loob ng limang minuto. Pagkatapos ng paglipas ng oras, magdagdag ng mga piraso ng isda na inatsara nang maaga (hindi bababa sa kalahating oras) at nilagang para sa 15 minuto. Ang salad ng gulay ay angkop para sa dekorasyon.

Foil-baked mackerel ay perpekto bilang isang magaan ngunit napakasarap na produkto.

Ito ay isang mababang calorie na pagkain sa pagbaba ng timbang. Hindi ito maaaring magyabang ng mga calorie, na mahalaga. Halaga ng enerhiya - 130 calories bawat 100 gramo.

Mga sangkap:

• Mackerel - 1 isda.
• Natural na yogurt o sour cream 15% - 2 kutsara.
• Ang orange ay isang prutas.
• Bawang - isang pares ng clove.
• Spices - opsyonal.
• Ground pepper, asin - opsyonal.

Pagluluto:

Inihanda ang isda - ang mga lamang-loob, palikpik, ulo at buntot ay tinanggal. Gumawa ng malalim na lateral incisions na 5 sentimetro. Ang katas ay pinipiga mula sa isang orange at ang sarap ay pinupunasan. Ang tinadtad na bawang, orange zest at juice, ground pepper ay idinagdag sa yogurt. Sa sarsa na ito, igulong ang isda, ilagay ito sa foil at ibuhos ang natitira. Nakabalot ng mahigpit kaya walang lumalabas. Sa 180 degrees, ang isda ay niluto nang hindi hihigit sa 20 minuto. Ang pinakamagandang side dish ay Korean carrots, Chinese cabbage o lettuce.

Mga matamis na pagkain sa diyeta

In the first place - cottage cheese casserole. Ito ay isang mababang calorie na pagkain na hindi hihigit sa 95 calories bawat 100 gramo.

Mga sangkap:

• walang taba na cottage cheese - 200g
• Wheat bran - 1 tbsp. kutsara.
• Natural na yogurt - 1 tbsp. kutsara.
• Isa ang mansanas.
• Itlog ng manok - 1 piraso.
• Cinnamon, vanilla optional.

Pagluluto:

Ang lahat ng sangkap ay halo-halong (isang mansanas ay ipinahid sa isang kudkuran) hanggang makinis. Ikalat sa isang amag at maghurno sa 200 degrees nang hindi bababa sa 45 minuto.

Cheesecakemay tsokolate - isang madali at malusog na dessert.

Mga sangkap:

• Gelatin - 15g
• Linden honey - 2 tbsp.
• Coa powder - 2 tbsp.
• walang taba na cottage cheese - 400g
• 1% gatas - 100 ml.

Pagluluto:

Ang gelatin ay natunaw sa tubig, hinahayaang bumukol. Ang gatas ay ibinuhos sa isang kasirola, ang namamaga na gulaman ay idinagdag at pinainit hanggang sa matunaw ang huli. Iwanan upang lumamig. Ang cottage cheese ay nasira gamit ang isang blender o mixer, ang gelatin mass ay unti-unting ipinakilala. Idagdag kaagad ang cocoa powder at vanilla. Magdagdag ng pulot. Ang nagresultang cream ay ibinuhos sa isang nababakas na anyo at ilagay sa refrigerator. Kapag tumigas na, budburan ng mga sariwang berry at ihain kasama ng isang bahagi ng ice cream at matapang na kape.

Hindi rin tataba ang mga low calorie cottage cheese na biskwit.

Mga sangkap:

• walang taba na cottage cheese - 200g
• Itlog ng manok - 1 piraso.
• Hercules flakes - 1 tbsp.
• Olive oil - 1.5 tbsp.

Pagluluto:

Hercules flakes ay ibinuhos ng kumukulong tubig upang hindi lumutang, umalis ng hindi hihigit sa 5 minuto. Pagkaraan ng ilang sandali, alisan ng tubig ang tubig, idagdag ang natitirang mga produkto. Ang lahat ay lubusan na halo-halong at inilatag sa pergamino, na dating nilalangis. Oven sa 120 degrees sa loob ng isang oras.

Fat Burning Cocktails

Sa mga low-calorie na pagkain na wala nang caloriesdaan-daang bawat 100 gramo ng produkto ang may kasamang mga cocktail na nagsusunog ng taba. Narito ang mga halimbawa:

1. Sa walang taba na kefir magdagdag ng isang kutsarita ng giniling na kanela, kalahating kutsarita ng tinadtad na luya, isang kurot ng pinulbos na mainit na paminta.
2. 2 hiwa ng lemon, kiwi, at isang dakot ng mint ay hinahagupit sa isang blender.
3. Isang dakot na dahon ng mint at mga sanga ng parsley sa halagang 7 piraso ay hinahagupit gamit ang blender na may dagdag na purified water.
4. Isang tangkay ng kintsay, sariwang pipino, ugat ng luya (humigit-kumulang 2 sentimetro), 50 g zucchini, isang-kapat ng lemon at isang malaking matamis na mansanas, dinurog, magdagdag ng ilang ice cube.
5. Isang cinnamon stick, isang kutsarita ng pulot at apple cider vinegar ang pinaghalo, diluted na may malamig na tubig.
6. Natural na yogurt - kalahating tasa, kalahating grapefruit, 4 na hiwa ng pinya (naka-kahong o sariwa), hilaw na buto ng kalabasa - 30 gramo.

Tulad ng nakikita mo, maraming pagkaing mula sa mga produktong mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ligtas na maihanda. Kung magpapakita ka ng imahinasyon at tiyaga, kung gayon ang isang mababang-calorie na diyeta ay hindi mukhang isang parusa, ngunit magiging isang kapana-panabik na pakikipagsapalaran na magbibigay ng pangmatagalang resulta.