Diet na masusustansyang pagkain. Recipe ng malusog na pagkain

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang wastong nutrisyon ang susi sa mahabang buhay at mabuting kalusugan. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga sikat na pagkain ay pantay na malusog para sa katawan. Ang ilan ay naglalaman ng maraming kolesterol, ang iba - almirol, at iba pa - mga taba. Taliwas sa opinyon ng karamihan, ang mga masarap at malusog na pagkain, ang mga recipe na angkop para sa pang-araw-araw na pagluluto, ay maaaring maglaman ng karne, isda, at kahit na mga dressing. Isa pa, mayroon silang espesyal na paraan ng pagluluto.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Una, ang katawan ng tao ay dapat tumanggap ng kinakailangang dami ng nutrients araw-araw. Pangalawa, mahalaga na ang mga low-calorie at bitamina na pagkain lamang ang kasama sa diyeta. Hindi mo dapat ginutom ang sarili mo. Para sa perpektong pigura at malusog na katawan, tamang napiling diyeta lang ang kailangan, na magsasama ng halos lahat ng pang-araw-araw na pagkain.

Kapag nag-compile ng menu, alisin ditomasyadong mataas ang calorie na pagkain. Dapat pansinin kaagad na ang susi sa wastong nutrisyon ay upang bawasan ang dami ng mga bahagi at dagdagan ang dalas ng kanilang paggamit. Inirerekomenda na kumain ng 4-5 beses sa isang araw. Mahigpit na ipinagbabawal ang pagkain. Sa kasong ito, ang tiyan ay hindi makakatunaw ng maraming pagkain, at ang mga microcomponents mula sa mga produkto ay walang oras na masira at sumisipsip sa dugo. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 18 oras. Pagkatapos nito, pinapayagan kang kumain ng isang prutas o uminom ng isang baso ng walang taba na kefir. Mahalagang maunawaan na kapag kumakain, hindi kaagad dumarating ang pagkabusog, kaya hindi inirerekomenda na uminom ng supplement, na tumutukoy sa natitirang gutom.

Mga pagkaing masustansyang gulay

Tulad ng alam mo, ang mga gulay ay itinuturing na pinakamababang calorie na produkto. Siya ang batayan ng dietary salad na "Beets na may mozzarella cheese". Ang gayong ulam ay palamutihan ang anumang talahanayan ng holiday. Kasama ang:

• 1 maliit na beetroot,
• 100 g dahon ng lettuce (mixed varieties),
• 200 g mozzarella cheese,
• 2 tbsp. l. langis ng oliba,
• 1 tbsp l. lemon juice,
• paminta, asin.

Gayundin, bihisan ang salad ng isang pakurot ng mga tuyong damo para sa isang maanghang na lasa. Ang recipe para sa isang malusog na ulam ay nagpapahiwatig ng isang lihim na sangkap - mga buto ng mirasol na walang husks (hanggang sa 20 g). Ang salad ay inihanda nang napakasimple: ang mga pinakuluang beet ay pinutol sa mga cube, hinaluan ng mga halamang gamot at mga bola ng keso at nilagyan ng mantika, lemon at iba pang mga pampalasa.

Isa pang napakasustansya at masustansyang ulam ng gulayay inihurnong zucchini sa isang omelette na may sarsa. Ito ay nagkakahalaga ng noting na maaari silang ihain sa parehong mainit at malamig. Ang recipe para sa isang malusog na ulam ay medyo madali, bagaman ang pagluluto ay mangangailangan ng mga 1.5 oras ng oras. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng 4 na medium na zucchini, 1 malaking kamatis, 10 itlog, bawang, at dill ayon sa panlasa. Ang zucchini ay hinihiwa nang pahaba sa manipis na piraso at nilagyan ng langis. Ang mga kamatis at dressing ay dinurog sa isang blender. Pagkatapos ang zucchini ay inihurnong (40 minuto), binuhusan ng tomato sauce at pinalo na mga itlog. Pagkatapos nito, ang ulam ay dapat na gaganapin sa oven hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaaring palamutihan ng basil.

Mga pagkaing malulusog na prutas

Ang isa sa mga pinakakaraniwang low-calorie na dessert ay Currant Delight. Kapansin-pansin na ang ulam ng prutas na ito ay pinapayagan kahit na may mahigpit na mga diyeta, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan dahil sa malaking halaga ng mga bitamina. Kasama sa mga sangkap ang 150 g ng currant, 3 mansanas at lemon juice.

Una sa lahat, hugasan nang mabuti ang mga prutas at berry. Pagkatapos ay ang mga mansanas ay peeled at core, gupitin sa mga cube at dinidilig ng lemon juice. Pagkatapos ng 10 minuto, ang prutas ay dapat na kumulo sa mahinang apoy hanggang sa ito ay lumambot. Pagkatapos nito, ang mga minasa na mansanas na hinaluan ng mga currant ay ginawa mula sa mga mansanas, na kasunod na ibinubuhos sa mga hulma at inihurnong sa loob ng humigit-kumulang 20 minuto. Ang isa pang recipe para sa isang malusog na ulam ay nakatanggap ng hindi kumplikadong pangalan na "Strawberry dessert". Naglalaman lamang ito ng mga sariwang berry. Ang mga proporsyon ay ang mga sumusunod: 100 g strawberry, 50 g currant, 50 graspberries, 50 g blueberries. Ang isang sprig ng basil ay ginagamit para sa dekorasyon. Ang mga strawberry ay minasa at ibinuhos sa natitirang mga berry.

Mga masustansyang pagkain ng manok

Poultry fillet ay itinuturing na pinakamababang calorie na produkto ng karne sa tradisyonal na pagluluto. Bilang karagdagan, ang mga recipe para sa simple at malusog na mga pagkaing nakabatay sa manok ay magagamit sa bawat maybahay. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay isang inihurnong ibon sa isang manggas na may mga gulay. Kasama sa komposisyon ng ulam ang:

• 0, 5 kg na fillet ng manok,
• 0, 5 kg na patatas,
• 1 bell pepper,
• 1 kamatis,
• 1 dakot ng olibo,
• langis, pampalasa.

Ang karne ng manok ay hinihiwa-hiwa. Ang mga hilaw na gulay (sa maliliit na cubes) at mga pampalasa ay idinagdag dito. Ang lahat ng mga sangkap ay pinaghalo at nakatali sa isang manggas. Maghurno ng 40 minuto (180 degrees). Ang recipe para sa isang malusog na ulam na "Royal Chicken" ay nagsasangkot ng paggamit ng mga sumusunod na produkto: 0.5 kg ng pinakuluang fillet ng manok, 150 g ng bell pepper (iba't ibang kulay), 70 g ng champignons, 600 ml ng sabaw, 100 ml ng skimmed milk., 5 tbsp. l. puting alak, 3 tbsp. l. harina, asin, pampalasa, mantika. Ang mga kabute ay hinihiwa at nilaga ng mga 15 minuto. Ang isang dressing sauce ay ginawa mula sa harina, mantikilya, gatas at sabaw. Pagkatapos ay pinutol ang manok at gulay, halo-halong mga kabute, inasnan. Ang huling hakbang ay ang pagpuno sa fillet ng sarsa at nilaga sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto.

Mga masustansyang pagkaing-dagat

Napakapino, mabango at dietary ang ulam na "Salmon Profiteroles". Ang malusog na recipe ng meryenda ay kinabibilangan ng: 100 g harinarye, 150 g low-fat cottage cheese, 180 ML ng tubig, 80 g ng s alted salmon, 30 g ng red caviar, herbs at butter. Una, ang isang malambot na kuwarta ay minasa, ang mga bola (5 cm) mula sa kung saan ay inihurnong sa loob ng kalahating oras. Hiwalay na niluto ang salmon na may cottage cheese. Ang parehong mga sangkap ay hinahagupit ng isang blender at idinagdag sa mga buns bilang isang pagpuno. Ang caviar ay inihahain bilang isang dekorasyon. Stuffed pineapple na may hipon ay hindi lamang masarap, ngunit napaka-bitamina. Ang komposisyon ng mga sangkap ay kinabibilangan ng honey, lemon at orange juice, langis, asin, pampalasa. Para sa 4 na servings, kailangan ang mga sangkap: 1 kg ng tinadtad na pinya, 300 g ng peeled fried shrimp, 150 g ng grated cheese. Hinahalo ang lahat ng sangkap at inihain bilang salad.

Mga pagkaing pampalusog na karne

Maraming nutritionist at gastroenterologist ang nagpapayo sa kanilang mga pasyente na kumain ng mas maraming rabbit fillet hangga't maaari. Ang recipe para sa isang malusog na ulam batay sa naturang karne ay kinabibilangan din ng mga sangkap: 1 sibuyas, 300 g ng broccoli, 400 mg ng kulay-gatas, 2 medium na karot, 200 g ng beans, 10 g ng pinatuyong rosemary, bawang, langis, pampalasa. Para sa isang serving, sapat na ang 1 kg ng rabbit fillet. Ang karne ay hinihiwa, ibabad ng 1 oras, tinimplahan at pinirito. Ang sarsa ng gulay ay inihanda nang hiwalay. Pagkatapos, ang lahat ng sangkap ay halo-halong at nilaga ng mga 15 minuto.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na recipe sa mga bahagi ay nagbibigay ng 300 g ng pinakuluang karne ng baka, 4 na itlog, 2 sibuyas, 5 tbsp. l. ground crackers, mantikilya, herbs, pampalasa. Ang karne ay pinutol sa maliliit na piraso. Ang mga gulay at damo ay tinadtad. hiwa ng karne ng bakaisinawsaw sa binating itlog, dressing at breadcrumbs. Maghurno gamit ang mga gulay.

Mga masustansyang matamis na pagkain

Kakaiba, ang mga cake ay maaari ding mababa sa calorie at mayaman sa bitamina. Ang wastong inihanda na mga dessert ng prutas ay malusog na pagkain sa diyeta. Ang mga recipe para sa gayong mga cake ay kapansin-pansin sa kanilang pagkakaiba-iba. Ang pangunahing bagay ay gumamit lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ang peach-curd cake ay itinuturing na isa sa mga pinakakaraniwang malusog na dessert sa nutrisyon. Isa rin itong low carb dish. Kasama sa komposisyon ang 0.5 kg ng cottage cheese, 2 itlog, 2 tbsp. l. oatmeal at semolina, 1 tbsp. l. honey. Ang fruit jam ay gagamitin para sa layer, at 1 lata ng mga de-latang peach para sa dekorasyon. Ang lahat ng mga sangkap ay hinagupit sa isang blender. Ang halo ay ibinuhos sa isang hulma at inihurnong para sa mga 30 minuto. Ang cake ay dapat gupitin nang pahaba at ilagay sa isang makapal na layer ng jam, pinalamutian ng mga peach.

Mga masusustansyang pagkain para sa mga bata

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang bata ay dapat na puspos ng mga bitamina, mineral at iba pang mga elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang wala pang 2 taong gulang. Ang mga salad ng bitamina ay ang pinaka-malusog na pagkain para sa mga bata. Maaaring iba-iba ang mga recipe, ngunit dapat pareho ang base.

Ang komposisyon ng bitamina salad ay kinabibilangan ng mga mansanas, seresa, peras, kamatis, pipino, karot, kintsay, ubas at gulay. Bilang isang dressing magkakaroon ng walang taba na kulay-gatas at lemon juice. Depende sa recipe, ang komposisyon ng mga sangkap ay maaaring mag-iba, pati na rin ang kanilang quantitative ratio. Sapat na para gumawa ng saladi-chop ang lahat ng produkto at ihalo sa sour cream. Gayundin, gusto ng mga bata ang pritong saging. Ito ay parehong malusog, at bitamina, at pandiyeta, at piquantly crispy dish. Para sa 1 saging, sapat na ang 15 g ng langis. Hindi kailangan ng asin o harina.