Mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Dahil sa isang laging nakaupo, hindi malusog na diyeta at halos walang pisikal na aktibidad, parami nang parami ang mga tao na dumaranas ng labis na katabaan. May isang taong malulutas ang isyung ito sa pamamagitan ng pagbisita sa mga gym, isang tao sa pamamagitan ng pagbili ng mga kagamitang pang-sports. Gayundin, ang masarap na mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong upang makamit ang isang payat na magkatugma na pigura. Samakatuwid, ang solusyon sa mga problema sa sobrang timbang ay nagsisimula sa paghahanda ng isang indibidwal na menu.

Diet na pagkain. Mga Recipe sa Pagbaba ng Timbang

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang karaniwang nasa hustong gulang na tao sa mga calorie ay dapat magkasya sa 1200 na mga yunit. Ngunit hindi gaanong mahalaga ang nilalaman ng mga kinakailangang bitamina at mineral sa mga pagkaing natupok, kaya ang pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng maraming prutas at gulay hangga't maaari. Sa ilalim ng kundisyong ito, tanging kasiyahan at pagtaas ng sigla ang magdadala ng pagkain sa pandiyeta sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay napaka-magkakaibang, orihinal at medyo madali. Sa una, maaaring hindi momag-abala sa pag-compile ng iyong sarili, matagumpay na gumamit ng mga umiiral na. Madalas na sinasabi tungkol sa pagkain ng diyeta na ito ay napakamahal. Ngunit mayroon ding mga recipe para sa mga pagkaing pandiyeta batay sa pang-araw-araw na diyeta ng karaniwang tao. Nasa ibaba ang mga ganoong opsyon.

Calorie na kinakalkula bawat 100 gramo ng tapos na produkto.

Lunes

Para sa almusal: oatmeal (127 kcal).

Kung magdadagdag ka ng cinnamon, lemon zest, kari, luya, clove o anumang pinatuyong prutas sa inihanda nang lugaw, malaki ang pagbabago sa lasa nito. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga pandagdag, maaari kang kumain ng oatmeal kahit araw-araw. Sa tuwing magkakaroon ito ng bago at sariwang lasa.

Para sa tanghalian: Ural cabbage soup (30 kcal).

Kakailanganin mo ng kalahating kilo ng sariwang repolyo, 80 gramo ng barley, 1 sibuyas, 1 karot, isa at kalahating litro ng sabaw o tubig at asin sa panlasa. Aking barley, ibuhos ang tubig na kumukulo sa ibabaw nito, magluto ng 20 minuto. Inalis namin ang tubig. Naghahanda kami ng isa at kalahating litro ng sabaw o tubig na kumukulo lamang, itapon dito ang cereal at lutuin ito para sa isa pang minutong 10. Magdagdag ng pre-peeled na repolyo na pinutol sa maliliit na cubes sa sabaw. Nagluluto kami ng aming sopas ng repolyo para sa isa pang minutong 15. Pinupuno namin ang kumukulong brew na may mga karot at mga sibuyas na pinirito sa langis ng gulay. Magluto ng isa pang 10 minuto. Nagdagdag kami ng ilang asin. Ihain kasama ng sour cream at herbs.

Para sa meryenda sa hapon: inihurnong broccoli at cauliflower (107 kcal).

Kumuha kami ng 0.4 kg. cauliflower at broccoli (maaaring frozen), 1 tbsp. isang kutsarang mantikilya, 150 gramomatapang na keso, 1 tbsp. isang kutsarang puno ng harina ng trigo, kalahating litro ng 10% cream o kulay-gatas, asin at paminta sa panlasa. Pakuluan ang hugasan na repolyo na disassembled sa inflorescences sa inasnan na tubig hanggang kalahating luto. Humiga kami sa isang colander, hayaang maubos ang tubig. Habang nagluluto ang repolyo, ginagawa namin ang sarsa: iprito ang harina sa mantikilya, unti-unting pagdaragdag ng cream (kulay-gatas). Pakuluan, ngunit huwag pakuluan. Naglalagay kami ng keso na gadgad sa isang magaspang na kudkuran sa sarsa. Hinihintay namin na matunaw ang keso. Ikinakalat namin ang pinakuluang repolyo sa isang espesyal na baking dish, ibuhos ang sarsa. Maghurno ng halos kalahating oras sa temperaturang 180 degrees.

Hapunan: Oven-baked chicken na may pinakuluang patatas at garlic-carrot salad (197 kcal/82 kcal/102).

Upang maghanda ng salad, kumuha ng isang malaki o 2-3 maliliit na karot, 1 sibuyas ng bawang, 2 tbsp. kutsara ng mayonesa, asin at paminta (sa panlasa). Kuskusin namin ang mga karot sa isang pinong kudkuran. Magdagdag ng tinadtad na bawang. Timplahan ng paminta at asin. Timplahan ng vegetable oil o lemon juice.

Komento 1

1. Tandaan, ang mas maraming taba na umaagos mula sa manok kapag nagluluto, mas mabuti. Iba-iba ang mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang dahil sa mga bahagi ng mga ito ay mayroong pinakamababang taba ng hayop.

2. Bihisan ang salad na may langis ng gulay. Ang pagpuno ng taba ay dapat na sapilitan. Kung wala ito, hindi maa-absorb ang bitamina A na nasa carrots.

3. Maipapayo na dagdagan ang shchi ng isang maliit na piraso ng isda, karne, keso o manok. Pagkatapos ay makakamit ang pinakamainam na kumbinasyon ng mga protina at carbohydrates para sa tanghalian,kung saan sikat ang mga recipe ng masasarap na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Martes

Para sa almusal: oatmeal (127 kcal).

Para sa tanghalian: chicken vermicelli soup (63 kcal).

Binabawi namin ang 1 manok, 1 piraso ng karot at sibuyas, 150 gramo ng spaghetti, 3 tbsp. tablespoons ng langis ng gulay, 4 patatas. Nagluluto kami ng manok sa 2.5 litro ng tubig sa loob ng 1 oras, alisin ito, alisin ang karne mula sa mga buto. Pinong tumaga ang sibuyas, tatlong karot sa isang magaspang na kudkuran, ipasa ang mga sibuyas at karot sa langis ng gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Habang ang mga sibuyas at karot ay igisa, alisan ng balat ang mga patatas at gupitin ito sa maliliit na cubes. Magdagdag ng tinadtad na patatas sa kumukulong sabaw, pakuluan ng isa pang 10 minuto. Magdagdag ng karne at spaghetti. Magluto ng higit pang minuto. Pagkatapos idagdag ang pagprito, nagluluto kami ng isa pang 5 minuto. Patayin. asin. Naghihintay kami ng 10 minuto hanggang ma-infuse ito.

Para sa meryenda sa hapon: inihurnong broccoli at cauliflower (107 kcal).

Para sa hapunan: mga cutlet ng isda (59 kcal).

Kumuha kami ng 400 gramo ng puti at pulang fillet ng isda, 3 maliit na zucchini, 1 katamtamang talong, isang pakete ng basil, 100 gramo ng mabibigat na cream, 50 gramo ng light bread crackers, 30 gramo ng mantikilya at 1 tbsp. isang kutsarang puno ng langis ng gulay, 2 cloves ng bawang, paminta at asin sa panlasa. Gupitin ang unang zucchini sa maliliit na cubes, blanch para sa 3 minuto sa tubig na kumukulo, cool. Gilingin ang isda sa isang blender, ihalo sa cream, isang third ng masa ng blanched zucchini at breadcrumbs. Asin, paminta. Gamit ang mga espesyal na singsing na metal sa pergamino, bumubuo kami ng maliliit na bilog na cutlet. Pinainit namin ang kawali, inilatag ang mga cutlet nang direkta sa pergamino, iprito ang mga ito ng 3 minuto sa magkabilang panig. Ilipat sa isang baking sheet at maghurno sa oven sa 200 degrees sa loob ng limang minuto. Susunod, simulan natin ang paghahanda ng side dish. Pinutol namin ang talong sa mga bilog, bahagyang pinahiran ng langis ang bawat isa at ilagay ito sa isang baking sheet. Mag-ihaw ng 5-7 minuto hanggang mag-golden brown. Gupitin ang natitirang zucchini sa mga piraso, magprito sa langis hanggang lumitaw ang isang gintong kulay. I-squeeze ang 1 garlic clove sa kanila, asin at paminta. Simulan natin ang paggawa ng sarsa. Gamit ang isang immersion blender, katas ang natitirang bahagi ng blanched zucchini na may basil. Magdagdag ng mantikilya, pakuluan, asin at paminta. At ngayon ay pupunta tayo sa huling yugto ng pagluluto. Kinokolekta namin ang pyramid sa isang malaking plato. Una naming inilalagay ang pritong zucchini, pagkatapos ay 1 bilog ng talong at takpan ang lahat ng ito ng isang cutlet. Pagkatapos ay ilagay muli ang talong at cutlet. At kaya - hanggang sa maubos ang mga tarong. Ang bilog ng talong ay dapat na una sa itaas. Ibuhos ang sauce sa nagresultang pyramid, palamutihan ng basil.

Komento 2

1. Bakit muli ang cauliflower at broccoli? Dahil ang mga ito ay napakayaman sa bitamina C at iba pang kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Hindi gusto ang mga inihaw na gulay? Pakuluan sila. Ang mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay mainam dahil maaari silang baguhin at iba-iba kung gusto.
2. Fish ang perpektong hapunan. Madaling natutunaw, naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na substance.

Miyerkules

Para sa almusal: millet (125 kcal).

Para sa tanghalian: chicken vermicelli soup (63 kcal).

Para sa meryenda sa hapon: cottage cheese casserole (243 kcal).

Kumuha kami ng 1 kilo ng hindi tuyo, ngunit hindi masyadong basa na cottage cheese, 2 malalaking itlog (kung maliit, pagkatapos ay 3), 6 tbsp. tablespoons ng taba kulay-gatas mantikilya at asukal, 4 tbsp. kutsara ng semolina, 200 gramo ng mga pasas o iba pang pinatuyong prutas, asin at vanillin (sa panlasa). Painitin ang oven sa 180 degrees. Nilaktawan namin ang cottage cheese sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne. Matunaw ang mantikilya at talunin ang mga itlog na may asukal. Hugasan at tuyo ang mga pasas. Lubricate ang isang espesyal na baking dish, ihalo ang mga itlog na may cottage cheese, mantikilya, pasas at semolina. Magdagdag ng asin at banilya. Ang lahat ng ito ay patuloy na hinahalo sa isang spatula na gawa sa kahoy. Ang nagresultang masa ay inilatag sa isang amag, pinatag at pantay na pinahiran ng kulay-gatas. Maghurno hanggang lumitaw ang isang light brown na crust. Ihain kasama ng sour cream.

Hapunan: fish patties na niluto sa isang tuyong kawali (59 kcal).

Komento 3

1. Mas masarap ang pagluluto ng lugaw na may gatas o kasama nito. Itinataguyod ng gatas ang pagsipsip ng mga protina na nasa cereal. Pinapayagan nito ang mga recipe ng diyeta. Walang magiging problema sa mga calorie para sa pagbaba ng timbang, at sa malapit na hinaharap ay makakamit mo ang isang napakagandang resulta.
2. Pagluluto ng cottage cheese casserole na may minimum na sugar content.
3. Supplement ang menu ng hindi bababa sa dalawang magkaibang prutas sa isang araw.

Huwebes

Para sa almusal: millet (125 kcal).

Para sa tanghalian: herring at potato soup (89 kcal).

Kumuha kami ng 6 na maliliit na patatas, 250 gramo ng herring fillet, 4 tbsp. kutsara ng universal soup dressing. Pakuluan ang 2.5 litro ng tubig, alisan ng balat ang mga patatas, gupitin sa mga piraso. ATipinapadala namin ang unibersal na sarsa ng sopas sa tubig, pakuluan ng 5 minuto, idagdag ang fillet ng isda nang maaga. Magluto ng 15 minuto. Sinusubukan namin, kung walang sapat na asin, idagdag ito. Patayin. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa meryenda sa hapon: cottage cheese casserole (243 kcal).

Hapunan: lazy cabbage roll at labanos, celery at cucumber salad (147 kcal/48 kcal).

Notes: para magluto ng lazy cabbage rolls, kumuha ng dalawang-katlo ng isang baso ng kanin, 800 gramo ng pinaghalong (baboy at baka) tinadtad na karne, medium-sized na karot at sibuyas, 500-700 gramo ng repolyo, 4 kutsara spoons ng tomato sauce, kalahating litro ng kulay-gatas, isang kutsarita ng asin, kalahating kutsara ng ground black pepper at breadcrumbs. Kaya, kinukuha namin ang tinadtad na karne, ibuhos ang makinis na tinadtad na mga sibuyas dito, magdagdag ng asin at paminta. Naghahalo kami. Magdagdag ng pre-boiled at dried rice. Pinong lagyan ng rehas ang mga hugasan na karot at ibuhos sa tinadtad na karne. Hiwain ang repolyo hangga't maaari, isawsaw ito sa kumukulong tubig at iwanan ito ng 3 minuto. Susunod, ihalo ang repolyo at kanin sa tinadtad na karne. Asin, paminta. Bumubuo kami ng malalaking cutlet. Dapat kang makakuha ng mga 18 piraso. I-roll ang mga nagresultang cutlet sa mga breadcrumb, iprito sa mataas na init hanggang lumitaw ang isang ginintuang kayumanggi na crust. Simulan natin ang paggawa ng sarsa. Paghaluin ang kulay-gatas na may tomato sauce, asin, magdagdag ng kalahating baso ng tubig. Ilagay ang dati nang nabuo na mga rolyo ng repolyo sa isang baking sheet (malalim) sa oven, ibuhos ang sarsa. Maghurno ng 45 minuto sa 180 degrees.

Komento 4

Mga recipe para sa pagbaba ng timbang na may mga calorie bawat linggodapat piliin ang diyeta kasama ang nilalaman ng isang minimum na asin. Dapat bawasan ang paggamit nito sa 7 gramo bawat araw.

Biyernes

Para sa almusal: sinigang na barley (96 kcal).

Para sa tanghalian: herring at potato soup (89 kcal).

Para sa meryenda sa hapon: kanin na lola na may tinadtad na mansanas (92 kcal).

Kumukuha kami ng isang litro ng gatas, isang baso ng kanin (bilog), 3-4 na mansanas, 10-15 gramo ng mantikilya, 1 itlog, asukal at asin (sa panlasa). Magluto, patuloy na pagpapakilos, sinigang na kanin hanggang lumapot sa gatas, magdagdag ng mantika dito ng isang minuto o dalawa bago ito handa. Gupitin ang mga mansanas sa mga hiwa. Kumuha kami ng isang espesyal na baking dish, grasa ito ng mantikilya. Ikinakalat namin ang kalahati ng lutong sinigang, i-level ito. Ikinakalat namin ang mga mansanas sa sinigang, na muli naming tinatakpan ng natitirang lugaw. Talunin ang itlog, ihalo sa 50 gramo ng gatas, ibuhos ang lola sa nagresultang timpla. Ipinapadala namin ito sa oven sa loob ng maximum na kalahating oras, hanggang sa mamula nang husto ang mga mansanas.

Hapunan: lazy cabbage roll at labanos, celery at cucumber salad (147 kcal/48 kcal).

Komento 5

Ang porridge ay isang magandang simula ng araw. Nakakatulong ito sa panunaw. At ang mga cereal ay puno ng mga kapaki-pakinabang na trace element.

Sabado

Para sa almusal: salmon fish sausages na may rye bread (131 kcal).

Kumuha kami ng 0.4 kg. salmon fillet, 2 itlog, isang bungkos ng dill at perehil, paminta at asin (sa panlasa). Gupitin sa maliit na parisukat na isda at tinadtad na mga gulay, kasama ang mga itlog, paminta at asin, katas sa isang blender. Naglalatag kami ng 3 tbsp. mga kutsara ng nagresultang masa sa cling film20 cm ang haba, nakabalot sa anyo ng isang kendi. I-steam sa loob ng 20 minuto (sa double boiler o slow cooker).

Para sa tanghalian: spinach at meatball soup (74 kcal).

Kumuha kami ng 2 litro ng sabaw ng manok, kalahating kilo ng tinadtad na manok at spinach, 1 itlog, 150 gramo ng pinong pasta, 1 carrot, 30 gramo ng gadgad na hard cheese, 2 clove ng dinurog na bawang, 100 gramo ng tinapay, 2 tbsp. tablespoons tinadtad perehil at langis ng gulay, asin, dill at paminta (sa panlasa). Paghaluin ang mga mumo ng tinapay, tinadtad na perehil na may tinadtad na karne at gadgad na keso. Haluing mabuti ang itlog na may asin (sa panlasa) at bawang. Idagdag ang nagresultang masa sa tinadtad na karne, ihalo. Gumagawa kami ng maliliit na bola-bola, inilalagay ang mga ito sa isang baking sheet na natatakpan ng pergamino. Maghurno sa oven sa 180 degrees para sa 15 minuto. Susunod, gupitin ang mga karot sa maliliit na cubes, igisa hanggang lumitaw ang isang gintong kulay. Idagdag sa naunang inihanda na sabaw na kumukulo, magluto ng 5 minuto, magdagdag ng pasta doon, ilagay ang spinach, lutuin ang parehong halaga, magdagdag ng mga bola-bola, pakuluan. Patayin. Magdagdag ng tinadtad na dill at pampalasa (sa panlasa). Budburan ng keso bago ihain.

Para sa meryenda sa hapon: kanin na lola na may tinadtad na mansanas (92 kcal).

Hapunan: Road to Heart na karne na may sinigang na bakwit at coleslaw na may mansanas 252kcal/115kcal/47kcal).

Kumukuha kami ng isa at kalahating kilo ng lean na baboy, tatlong clove ng bawang, 2-3 tbsp. mga kutsara ng tomato paste o ketchup, paminta, asin at iba pang pampalasa (sa panlasa). Kuskusin ang karne na may mga pampalasa at mga bagay na may bawang. Mag-iwan ng isang oras. Balutin ng dalawang layer ng foil. Maghurno sa oven sa 200 degrees sa loob ng 2 oras. Ilabas, ibuka, lagyan ng ketchup. Ibalik ito sa oven sa loob ng 20 minuto. Kunin ito. Tingnan kung handa na ito. Kung hindi, pagkatapos ay ilalabas ang pink juice sa lugar ng pagbutas. Kapag handa na, magiging malinaw ang juice.

Komento 6

1. Kapag pumipili ng mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na may mga calorie, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay. Tinitiyak nito na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na mga kinakailangang micronutrients.
2. Ang mga pagkaing mula sa pulang isda (salmon, salmon) ay nakakatulong sa saturation ng katawan na may polyunsaturated fatty acids.
3. Mahalagang tandaan na ang mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na may mga calorie ay makakatulong upang makayanan, ngunit dapat pa rin silang iba-iba at kaaya-aya para sa tiyan at mata.

Linggo

Para sa almusal: inihaw na itlog sa tubig na may suka (157 kcal).

Kumukuha kami ng sariwang itlog ng manok, 2 tbsp. kutsara ng suka, isang litro ng tubig, isang skimmer, isang kahoy na kutsara o spatula at isang 1-2 litro na kasirola. Punan ang isang malaking diameter na kasirola na may tubig na kumukulo sa taas na 5 cm sa itaas ng ibaba, magdagdag ng suka. Ibinababa namin ang itlog sa malumanay na tubig na kumukulo sa loob ng 10 segundo, alisin ito. Sinisira namin ang shell, upang ang crack ay kasing pantay hangga't maaari. Dinadala namin ang sirang itlog nang mas malapit hangga't maaari sa tubig na kumukulo, ibuhos ang mga nilalaman ng shell sa tubig. Maingat na i-twist ang ibinuhos na itlog sa gilid ng kasirola, na lumilikha ng hitsura ng isang funnel sa tubig. Iniwan namin ang itlog upang pakuluan nang eksaktong 4 na minuto, alisin ito gamit ang isang slotted na kutsara at ibababa ito sa malamig na tubig. Maingatputulin ang mga hibla ng protina na nabuo sa proseso ng poaching. Ang mga itlog na ito ay maaaring itago sa refrigerator sa isang lalagyan ng malamig na tubig hanggang sa tatlong araw. Para magpainit muli, isawsaw ang mga ito sa napakainit na tubig na may kaunting asin sa loob ng isang minuto.

Para sa tanghalian: spinach at meatball soup (74 kcal).

Para sa meryenda sa hapon: no-bake orange cake na may cottage cheese (291 kcal).

Kumuha kami ng 0.4 kg ng shortbread cookies, 0.2 kg ng mantikilya, 2 tbsp. kutsara ng gulaman at 3 tbsp. tablespoons ng asukal, 3 medium dalandan, 0.3 kg ng 15% cottage cheese, 150 ml ng mataba 20% cream, isang piraso ng tsokolate (para sa dekorasyon). Ibuhos ang gelatin sa 0.2 litro ng tubig, pukawin ito nang pana-panahon sa loob ng isang oras, na makamit ang maximum na pagkatunaw. Pinainit namin, patuloy na pagpapakilos, ang nagresultang sangkap sa isang maliit na apoy sa halos 80 degrees, sinasala sa pamamagitan ng cheesecloth. Naghihintay kami hanggang sa lumamig ang sangkap. Gilingin ang cookies sa isang estado ng pulbos. Ibuhos namin ito sa isang espesyal na anyo, ibuhos ito ng tinunaw na mantikilya para sa isang mag-asawa. Paghaluin ang cream, cottage cheese, gelatin substance at asukal. Talunin hanggang sa isang homogenous na creamy mass, hanggang sa walang mga bugal sa curd. Ibuhos ang mga mumo na ibinuhos sa hulma kasama ang nagresultang timpla. Nililinis namin ang mga dalandan, pinutol ang mga ito sa mga bilog, ilagay ang mga ito sa isang cream. Inilalagay namin ang nagresultang cake sa refrigerator sa loob ng 6 na oras, hindi bababa sa - para sa 4. Inilabas namin ito, budburan ng chocolate chips.

Hapunan: Road to Heart na karne na may sinigang na bakwit at coleslaw na may mansanas 252kcal/115kcal/47kcal).

Komento 7

Masarap ang matamis. At kung ito ay matamis - cottage cheese at prutas, kung gayon ito ay hindi lamang masarap, kundi pati na rinkapaki-pakinabang, dahil ito ay bitamina C sa pinakadalisay nitong anyo.

Pagpipilian sa lahat ng bagay

Paglikha ng mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang nang mag-isa o paggamit ng mga handa na ay ang pagpili ng bawat tao. At ito ay nakasalalay lamang sa pagkakaroon ng imahinasyon, oras at mga kakayahan sa pananalapi. Kung mas masarap ang mga pagkaing mababa ang calorie, mas maluwag mong ipagpapalit ang iyong karaniwang diyeta para sa kanila. Kung mas pino ang mga recipe para sa menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang, mas kusang-loob mong susundin ang diyeta, at nang naaayon, mas magagandang resulta ang iyong makakamit.