Fiber at bran: ano ang pagkakaiba, ano ang mas malusog

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang mga nasa wastong diyeta, o anumang diyeta, ay karaniwang pinapayuhan na kumain ng maraming hibla o bran. Ang kanilang mga benepisyo ay hindi maikakaila, ngunit may pagkakaiba ba sa pagitan ng mga tila magkaparehong sangkap na ito?

Ang pinakaunang sagot sa tanong na: “Ano ang pagkakaiba ng fiber at bran?” ay ang kahulugan na ang hibla ay mga hibla ng gulay, at ang bran ay basura, na binubuo ng mga shell at mikrobyo ng butil sa panahon ng pagproseso nito sa harina.

Fiber: mga uri, layunin at benepisyo

20 taon na ang nakalipas ay walang ganoong uri ng hibla sa mga istante ng mga tindahan at parmasya. Dati, napakaraming atensyon ang hindi binibigyang pansin sa kanya at pinaniniwalaan na siya ay isang ballast substance. Pagkatapos ng lahat, kapag ito ay pumasok sa katawan, hindi ito nagbabago sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme, iyon ay, ito ay isang hindi natutunaw na sangkap.

Matatagpuan lamang ito sa mga pagkaing halaman. Kaya naman napakaraming rekomendasyon hinggil sa pagkonsumo ng sariwang gulay at prutas. Nagbibigay ito ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog dahil sa mga hibla na mahirap matunaw. Bagama't wala itobitamina at mineral, ang hibla ay mabuti para sa panunaw.

Mayroong dalawang uri ng fiber: natutunaw at hindi matutunaw. Bawat isa sa kanila ay may kanya-kanyang benepisyo sa katawan.

Soluble fiber

Hemicellulose at cellulose. Ang parehong mga solute na ito ay sumisipsip ng likido mula sa katawan sa isang hugis na parang gel. Pinipigilan nila ang mabilis na pagsipsip ng carbohydrates, upang walang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo. Ang mga sangkap na ito ay nagbubuklod at nagpapataas ng dami ng mga nilalaman ng bituka, na tumutulong sa colon na gumana, na nag-aambag sa normalisasyon ng dumi. Ang ganitong uri ng natutunaw na hibla ay isang mahusay na pag-iwas sa pagbuo ng diverticula (bulges) at varicose veins ng tumbong, binabawasan ang panganib na magkaroon ng almuranas at colon cancer. Mataas na cellulose at hemicellulose content sa Brussels sprouts, broccoli, legumes, mansanas at carrots, cucumber peels, cereal, wholemeal flour at bran

• Mga gilagid at pectin. Ang kanilang pangunahing aksyon ay ang kakayahang magbigkis sa mga acid ng apdo sa tiyan, pagbabawas ng mga antas ng kolesterol at ang pagsipsip ng taba ng pandiyeta. Mayroon silang isang nakapaloob na ari-arian, na tumutulong upang mapabagal ang pagsipsip ng asukal sa dugo. Ang pectin ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga prutas (lalo na sa mga mansanas), berries, juice na may pulp, patatas, at pinatuyong beans. Matatagpuan din ang gum sa mga pinatuyong beans, gayundin sa oatmeal at iba pang produkto ng oat.
• Lignin. Aksyon tulad ng pectin at gum sa pakikipag-ugnayanna may mga enzyme ng apdo. Nakakatulong ito upang mapabilis ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng bituka at binabawasan ang antas ng masamang kolesterol. Ang ganitong uri ng natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga lipas na gulay. At kung mas matagal ang gulay, mas maraming lignin ang nilalaman nito. Matatagpuan din ito sa mga strawberry, peas, eggplants, beans, labanos.

Hindi matutunaw na hibla

Ang napakahalagang epekto ng hindi matutunaw na hibla ay ang pag-aalis ng mga sanhi ng paninigas ng dumi, gayundin ang pag-alis ng mga mabibigat na metal at radionuclides sa katawan. Mga pagkaing naglalaman nito sa maraming dami:

• hindi nabalatang bigas;
• bran;
• strawberry;
• manis.

Bran

Sa panahon ng pagproseso ng mga butil para sa harina, nananatili ang mga shell ng butil, gayundin ang mga mikrobyo. Ang basurang ito ay medyo solid, ito rin ang pagkakaiba ng fiber at bran. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng B bitamina, na kinakailangan para sa normal na paggana ng nervous system.

Dahil sa katotohanan na ang bran ay naglalaman ng dietary fiber na hindi natutunaw ng katawan, sila ay kumikilos bilang isang adsorbent. Ito naman ay umaakit ng tubig at nagpapataas ng dumi. Samakatuwid, sa pag-aaral ng tanong kung ano ang pagkakaiba ng hibla at bran, marami kang makikitang pagkakatulad sa pagitan nila.

Sa mga diyeta at paghihigpit sa pagkain, ang paggamit ng bran ay lalong mahalaga. Hindi nila sinusunog ang mga selula ng taba, ngunit gawing normal ang metabolismo sa pamamagitan ng pagbawas sa pagsipsip ng mga taba. Nag-aambag din ang Bran sa neutralisasyon ng mga carcinogens. Dahil sa mga dietary fiber na ito, ang paggana ng bituka ay nagpapabuti at direktacolon.

Fiber at bran para sa pagbaba ng timbang. Ano ang pagkakaiba?

Busog na pakiramdam. Kapag kumakain ng bran, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabilis at nananatili sa mahabang panahon. Ito ay isang malaking tulong upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain. Ang bran mismo ay naglalaman ng mga 200 calories bawat 100 gramo. Ang calorie na nilalaman ng hibla ay 35 kcal bawat 100 gramo. Ito ay isa pang katotohanan na ang fiber ay naiiba sa bran.

Nutritional value. Ang hibla mismo ay hindi naglalaman ng anumang nutrients. At ang bran ay nagdadala ng nutritional value sa anyo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang kutsara ng bran ay naglalaman lamang ng 12-22 calories. At ang halagang ito ay magiging sapat upang mabawasan ang gana sa pagkain at pabagalin ang pagsipsip sa bituka.

Ang isang kutsara ay naglalaman ng bran:

• 15 gramo ng oatmeal;
• 20 gramo ng trigo;
• 25 gramo ng rye.

Ang pang-araw-araw na inirerekomendang dosis ay 30 gramo. Ito ay sapat na upang mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang pagkakaroon ng mahahalagang nutrients. Isinasaalang-alang ang tanong kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng hibla at bran, kinakailangang banggitin ang pagkakaroon ng mga bitamina at microelement sa bran, tulad ng:

• B1- thiamine;
• B2 - riboflavin;
• B3 – niacin;
• B5 - pantothenic acid;
• B6 - pyridoxine;
• E - tocopherol, provitamin A;
• bitamina K;
• calcium, magnesium; folic acid;
• bakal, zinc;
• phosphorus, potassium.

Produktong may diabetes. Para sa mga taong may diabetes, kailangan mong malaman kung ano ang pagkakaiba ng fiber at bran. Hindi lahat ng prutas na may fiber ay maaaring kainin ng mga diabetic. Ngunit ang bran ay isang mahusay na tool upang mapunan ang kakulangan nito sa katawan. Binabawasan din nila ang rate ng pagkasira ng mga starch, na tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Ibig sabihin, nakakaapekto ang bran sa glycemic index ng mga pagkain.

Cholagogue effect. Para sa mga taong may sakit ng biliary tract, pancreas, bile stasis, may kapansanan sa pag-andar ng atay, ang paggamit ng bran ay kinakailangan lalo na. Dahil sa mekanikal na pagpapasigla, ang likas na kakayahan ng motor ng digestive tract ay natiyak. Ang katotohanang ito ay napakahalaga kapag pinag-aaralan ang tanong kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng hibla at bran. Ang hibla ay walang katulad na choleretic effect gaya ng bran.

Mga Pag-iingat sa Bran at Fiber

Kung ang pinakamababang halaga ay naroroon sa diyeta ng bran o sila ay wala man, kung gayon kinakailangan na sanayin ang katawan sa kanila nang paunti-unti. Ang kanilang labis na paggamit (higit sa 35 gramo bawat araw) ay maaaring magdulot ng utot at pamumulaklak. Dahil ang bran ay may "brush effect", ang pagsipsip ng mga bitamina at mga elemento ng bakas ay mababawasan, na nagbabanta sa hypovitaminosis. Gayundin, kapag inabuso ang bran, nahuhugasan ang calcium.

May pagkakaiba ba ang fiber at bran kapag natupok? Oo, bago gumamit ng bran, dapat muna silang i-brewed sa kumukulong tubig (2 kutsara bawatkalahating tasa ng tubig na kumukulo). Kung hindi, mababawasan ang epekto ng mga ito sa halos zero, at ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa anyo ng bloating at colic ay maaaring mangyari sa bituka.

Kapag pinarami mo ang iyong paggamit ng bran at fiber, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig, dahil ang mga sangkap na ito ay mahusay na mga water binder.

Ang paggamit ng ilang partikular na gamot kasabay ng bran at fiber ay kontraindikado. Dahil mayroon silang neutralizing effect sa mga gamot.

Contraindications

Ang mga taong may mga sakit ng duodenum at tiyan, mga ulser ng gastrointestinal tract at mga may mga adhesion sa lukab ng tiyan, ang paggamit ng bran ay ipinagbabawal. Sa cholecystitis at pancreatitis, na may exacerbation ng gastritis at hepatitis, maaari ka lamang gumamit ng bran pagkatapos kumonsulta sa doktor.

Form ng isyu

Bran ay ginawa sa crumbly form sa mga pakete at sa anyo ng mga stick na kahawig ng mais. Ang una ay idinagdag sa mga pastry, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, salad, at ang huli ay maaaring kainin bilang isang tapos na produkto bilang meryenda. Ang hibla ay magagamit sa anyo ng mga kapsula o sa pulbos na anyo. Kapag nag-iisip kung ano ang pagkakaiba ng fiber at bran, tandaan na ang bran ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din!