Paano kumain ng tama para manatiling malusog?

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Sa murang edad at may malusog na katawan, iilang tao ang nagtatanong sa kanilang sarili ng tanong tungkol sa pangangatwiran ng kanilang diyeta at pagpapataw ng mga paghihigpit sa mga nakakapinsalang pagkain na may pagkakaiba sa lasa mula sa malusog. Nagsisimula ang mga tao na itakda sa kanilang sarili ang gawain kung paano kumain ng tama araw-araw at, higit sa lahat, upang mapanatili ang mga posisyon kapag nakuha na, magsisimula ang mga tao kapag natuklasan nila na nagkaroon sila ng mga problema sa kalusugan. Napakasimple upang maiwasan ito at maiwasan ang mga pathology na nauugnay sa isang paglabag sa kultura ng pagkain. Ngunit kailangan mong simulan ang trabaho sa iyong sarili ngayon, sa pag-aaral ng mga tip sa kung paano kumain ng tama.

Mga karaniwang error sa nutrisyon

Maaga o huli, ngunit ang kalusugan ng isang tao ay nagsisimulang sumasalamin sa kanyang mga kagustuhan sa panlasa. Ang isang makaranasang nutrisyunista ay nangangailangan lamang ng isang pagtingin sa kliyente na bumaling sa kanya para sa tulong upang matukoy ang uri ng bitag ng pagkain kung saan natagpuan ng kapus-palad na tao ang kanyang sarili. Mayroong 5 sa kanila sa kabuuan, at lahat ng mga ito ay mga sosyal na stereotype, na sumisira na nangangahulugan ng pagpapalaya sa iyong sarili para sa isang malusog na pamumuhay.

Ito ay"mga bitag":

• "pagpiga" sa buong araw-araw na pagkain sa tatlong pagkain;
• maling pagkalkula ng mga calorie;
• hindi makatwirang pagkonsumo at muling pagdadagdag ng enerhiya;
• walang hapunan o "anim na oras na hadlang";
• pag-iwas sa taba sa diyeta.

At isa pang payo para sa mga gustong matuto kung paano kumain ng tama at hindi nakompromiso ang kalusugan - hindi ka maaaring tumuon sa parehong hanay ng mga produkto sa buong taunang cycle. Ano ang mabuti para sa katawan sa taglamig (mga cereal, pinakuluang gulay, "taglamig" na mga bunga ng sitrus) ay magiging masyadong mabigat sa tag-araw, kapag ang mga pana-panahong prutas at hilaw na gulay ay mas may kaugnayan. Ang seafood, mataba na karne, mga gulay ay mainam sa lahat ng panahon.

Pagkalkula ng mga calorie at JBU index

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, ito ay posible lamang kung ang diyeta ay balanse. Ang pagkalkula ng bilang ng mga yunit ng enerhiya na magiging komportable ang katawan na matanggap ay simple - kailangan mong i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa 45. Ang resultang numero ay magiging ganap na pamantayan para sa isang partikular na tao, at ang mga pagtatangka na bawasan ito ay hahantong sa katotohanan na magsisimulang ubusin ng katawan ang sarili nito. Alinsunod dito, mapupunta ang sobrang calorie sa fat layer.

Ang pinakamainam na ratio ng JBU na kailangan ng katawan araw-araw ay humigit-kumulang 55-65 g ng taba, 240-260 g ng carbohydrates, 70-80 g ng protina. Kung ang isang tao ay aktibong kasangkot sa palakasan, ang halaga ng mga kinakailangang sangkap ay kailangang dagdagan. At, sa kabaligtaran, para sa isang indibidwal na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, mas mabuting huwag nalumampas sa mga normative value.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain

Paano kumain ng tama? Dahil ang dami ng pagkain na kinakain sa isang pagkakataon ay dapat na may kondisyon na magkasya sa mga palad na natipon "sa bangka", maaaring mayroong hindi bababa sa apat na paglapit sa mesa na may wastong pamamahagi ng pagkain sa araw. Ang pagpapanatiling 3-4 na oras na pagitan sa pagitan ng mga pagkain ay ang pangalawang mahalagang kondisyon ng panuntunang ito.

Ang hapunan ay napakahalaga, dahil nakasalalay dito ang kakayahan ng katawan na maipamahagi nang tama ang mga sangkap na natupok sa araw. Ayon sa kaugalian, ang hapunan ay bumubuo ng 70% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng protina at 20% ng kabuuang dami ng pagkain.

Imposibleng tanggihan ang hapunan, o ipagpaliban ito ng ilang oras kaysa sa meryenda sa hapon, dahil sa gabi ay magugutom ang katawan at magsisimulang maglabas ng malaking halaga ng gastric juice. Ang tinatawag na anim na oras na hadlang, kapag ang mga tao ay ganap na tinanggihan ang kanilang sarili ng pagkain pagkatapos ng 6 pm, ay isang karaniwang sanhi ng gastritis at peptic ulcer. Ang pinakamagandang oras para sa hapunan ay tatlong oras bago ang oras ng pagtulog (ngunit hindi lalampas sa 9 pm).

Ilang salita tungkol sa taba - kaibigan o kalaban?

Kung ang mga taba ay walang hindi kanais-nais na katangian ng pagiging hinihigop ng halos agad-agad ng mga adipocytes - mga cell na bumubuo ng mga fat lobes, kung gayon ang kanilang mga benepisyo sa dietary nutrition ay lalampas sa kahalagahan ng mga protina at carbohydrates ng ilang beses. Ang katawan ay kailangang gumastos ng halos 10 kcal upang ma-oxidize ang 1 g lamang ng taba, at ang prosesong ito ay hindi tumitigil kahit isang minuto.

Ang kakayahan ng mga taba na mabilis na maipon sa subcutaneous tissues atang abala na nauugnay dito ay nagbunga ng mga alamat tungkol sa mga panganib ng sangkap sa pangkalahatan. Sa katunayan, ang mga taba na may mga saturated acid, sa karamihan, ay mga produkto na maaaring maging sanhi ng labis na katabaan at pagkagambala sa kalamnan ng puso. Ito ay: mantikilya at iba't ibang keso, tsokolate, yeast baked goods at semi-tapos na mga produktong karne. Kailangan mong ubusin ang mga produktong ito sa pinakamababa, ngunit salamat lamang sa mga lipid compound mula sa pangkat na ito, ang katawan ay tumatanggap ng bitamina A, E, K.

May iba pang taba - na may mga unsaturated acid na pumapasok sa katawan mula sa malusog na mga langis ng gulay: olive, sunflower, pumpkin, corn. Ang pagbubukod sa kanila sa diyeta ay nangangahulugan ng pag-ubos sa iyong diyeta ng mga mahahalagang bahagi gaya ng mga omega acid, na lumalaban sa pag-unlad ng mga tumor at responsable para sa immune defense ng katawan.

Ang pangatlong uri ay trans fat at ang tanging uri ng lipid compound na kailangan mong ilayo sa iyong mesa. Ang mga hydrogenated na masa ay idinaragdag sa confectionery, fast food, margarine at mayonnaise sauces.

Mga mahahalagang sangkap para sa isang malusog na menu

Paano magsimulang kumain ng tama? Ang lahat ng mga pagkain mula sa listahan sa ibaba ay dapat na bahagi ng diyeta ng isang tao, anuman ang panahon at paniniwala sa pagkain. Kung sa ilang kadahilanan, halimbawa, dahil sa mga allergy o para sa mga vegetarian na dahilan, ang isang indibidwal ay nagbukod ng ilang uri ng mga produkto mula sa listahan, dapat silang palitan ng mga katulad sa mga tuntunin ng mga benepisyo at halaga ng enerhiya. Halimbawa, ang karne ay mahusay na pinalitan ng mga walnut, atdairy derivatives na pinagmulan ng hayop - soy, almond o rice milk.

Mga produkto na dapat nasa menu:

• friable cereal: bakwit, kanin, trigo;
• malapot na cereal: oatmeal, barley, mais;
• gulay: lahat ng uri ng repolyo, kamatis, karot, beets, singkamas, labanos;
• beans: soybeans, beans (berde at tuyo), lentil;
• nuts: cashews, almonds, walnuts;
• mga produktong gatas: sariwang gatas (natural), curdled milk, kefir, cottage cheese, homemade yoghurts na may live bacteria;
• isda sa dagat at seafood;
• lean meat: veal, rabbit, white poultry meat;
• prutas at berries - ayon sa panahon.

Maaari ding maging malusog ang mga inumin tulad ng tsaa o kape, basta't umiinom ka ng hindi hihigit sa isang tasa sa isang araw at inuuna ang mga natural na produkto kaysa sa mga basura.

Silent body killer

Kapag lumipat sa wastong nutrisyon, kailangan mong minsan at para sa lahat tumanggi sa pagkain na hindi tugma sa ideya ng masustansyang pagkain. Ito ay maaaring maging mas mahirap gawin kaysa sa pagpasok ng mga masusustansyang pagkain sa diyeta, dahil karamihan sa mga potensyal na mapanganib na pagkain ay kinabibilangan ng mga nakakahumaling na pampaganda ng lasa. Ang pag-alis ng suso mula sa mga nakakapinsalang elemento ng pagkain ay dapat na palagian upang hindi magdulot ng stress sa katawan.

Pinakamainam na itapon ang mga hindi gustong pagkain sa pagkakasunud-sunod kung saan nakalista ang mga ito:

• sweet soda - kabilang dito ang pseudo-he althy mineral water na may prutasmga lasa;
• enerhiya at murang alak;
• pagkaing niluto sa maraming taba;
• lahat ng uri ng fast food;
• iba't ibang cream at pseudo-cream sauce tulad ng mayonesa;
• lunch box - lahat ng mabilis na lumalagong mashed patatas at noodles sa makulay na packaging;
• mga produktong sausage;
• naproseso at iba pang mga keso na may label na "produktong keso";
• confectionery (maliban sa mataas na kalidad na mga produktong lutong bahay;
• juices sa isang tetra pack.

Isang hiwalay na linya sa mga rekomendasyon kung paano kumain ng tama, magkakaroon ng pag-uusap tungkol sa tsokolate. Ang paboritong delicacy ng lahat ay napakalusog, lalo na sa umaga, ngunit ang tamis na ibinebenta sa mga supermarket ay bihirang tumutugma sa mataas na layunin ng cocoa beans. Dapat tandaan na ang nilalaman ng cocoa powder sa magandang tsokolate ay hindi maaaring mas mababa sa 55%.

Paano kumain ng tama para sa isang babae

Hindi tulad ng katawan ng lalaki, ang katawan ng babae ay dumadaan sa mga yugto na nauugnay sa pinakamataas na konsentrasyon ng mga physiological metamorphoses - ito ay hormonal age-related na paghahanda para sa pagbubuntis, pagbubuntis, panganganak, pagpapakain, at menopause. Karaniwan, hinahati nito ang buhay ng isang babae sa ilang mga panahon, na ang bawat isa ay nangangailangan ng espesyal na suporta sa nutrisyon:

• 20-30 taon - isang panahon ng pinahusay na mga proseso ng metabolic at pangkalahatang paghahanda para sa pagiging ina. Ang kinakailangang diyeta ay isang malaking bilang ng mga gulay, lahat ng mga produkto ng dairy at cereal, mga pana-panahong prutas.
• 30-40 taon - bumagal, lumilitaw ang mga metabolic processang mga unang palatandaan ng pagtanda. Para sa mas mahusay na paggana ng katawan, ang mga produkto na naglalaman ng malusog na starch ay idinagdag sa nakaraang listahan - patatas, bigas, mais, beans, pati na rin ang mga produkto ng sour-gatas. Ang mga sausage, pinausukang karne at de-latang pagkain ay ganap na hindi kasama.

Pagkatapos ng edad na 40, ang katawan ng babae ay magsisimulang maghanda para sa hindi maibabalik na mga pagbabago sa menopause. Ang kinakailangang menu ay ang pagkaing mayaman sa antioxidant at bitamina E, B, F. Ang mga taba ng hayop ay nababawasan sa pinakamaliit, ngunit ang mga taba ng gulay ay dapat lumitaw sa lahat ng kanilang pagkakaiba-iba, lalo na ang hindi nilinis na mga langis ng gulay.

Paano kumain ng lalaki

Kung pinahihintulutan para sa isang babae na limitahan ang kanyang sarili sa pagkonsumo ng protina ng hayop, hindi pinapayagan para sa isang lalaki na tanggihan ang karne, dahil ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa pinakamainam na kondisyon ay nangangailangan ng maraming sangkap ng pagbuo ng protina. Siyempre, hindi ito nalalapat sa mga sausage, pati na rin ang mga semi-tapos na produkto na naglalaman ng karne sa maliliit na dami. Mas mainam na unti-unting palitan ang karne ng baboy mula sa diyeta ng veal, karne ng kuneho, at puting karne. Partikular na atensiyon ang binabayaran sa offal - beef liver at heart.

Paano kumain ng tama at walang pinsala sa pigura? Mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang isang lalaki ay mas angkop para sa medium-fat cottage cheese at maasim na gatas, ngunit hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Ngunit sa kung ano ang mas mahusay na hindi limitahan ang iyong sarili, ito ay nasa pinakuluang o steamed na isda sa dagat na may mga damo at pampalasa. Maaari itong lutuin nang mag-isa o idagdag sa mga berdeng salad.

Mahilig sa confectionery sa mga lalakisapat, ngunit kakaunti ang nakakaalam na ang asukal para sa mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ay isang mas malaking panganib kaysa sa mga kababaihan. Ang katotohanan ay ang puso at mga daluyan ng dugo ng mga lalaki ay walang ganoong hormonal na suporta mula sa katawan tulad ng sa kabaligtaran na kasarian, at mas mahirap para sa kanila na makayanan ang pag-load ng asukal sa hematopoietic system. Kaya naman ang malungkot na istatistika ng mga stroke sa mga lalaki na higit sa 45 taong gulang.

Ideal na menu para sa isang malusog na tao

Paano kumain mismo sa bahay? Ang gawain ng pagkain na natupok sa araw ay hindi upang mababad ang tiyan, tulad ng iniisip ng karamihan sa mga tao, ngunit upang mapunan ang kasalukuyang mga mapagkukunan ng katawan sa isang napapanahong paraan. Sa umaga, ang isang tao ay dapat lumikha ng isang potensyal na enerhiya para sa paggalaw, kaya ang batayan ng unang pagkain ay dapat na carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, ang gumaganang estado ng digestive system ay magpapahintulot na sa wastong pamamahagi ng mga taba, ngunit ang hapunan sa gabi ay dapat na binubuo ng mga protina ng higit sa kalahati, dahil ito ang protina na magiging responsable para sa gabi-gabing proseso ng asimilasyon ng pagkain sa katawan.

Ang Breakfast ay isang exception time. Kahit na ang mga nasa isang diyeta ay kayang bayaran ang isang ipinagbabawal na paggamot - mga pancake na may pagpuno ng prutas o cottage cheese, tsokolate, pasta, crouton. Hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mga benepisyo ng iba't ibang mga cereal, ngunit ang pangkalahatang prinsipyo ng almusal ay ang kawalan ng karamihan sa mga pagbabawal na ipinataw sa nutrisyon sa pandiyeta (maliban kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga malubhang sakit).

Siguraduhing magkaroon ng meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian, ang layunin nito ay maiwasanlabis na pagkain sa panahon ng tanghalian. Bilang pangalawang almusal, kadalasang naghahain ang mga unsweetened crackers, saging, citrus fruit. Ang isang vegetable salad at isang baso ng natural na juice ay perpekto.

Ang tanghalian ay ang pinakamakapal na "load" ng pagkain, ngunit hindi sa dami ng plato, ngunit sa dami ng nakonsumong calorie. Ang pamantayang Sobyet ng tatlong mga kurso, na tumutugma sa lahat ng mga pagkain sa teritoryo ng ating bansa, ay ang pinaka-kapansin-pansin na tagapagpahiwatig kung paano kumain ng tama. Ang menu ay dapat na tiyak na kasama ang: ang unang mainit na ulam na niluto sa karne o masaganang sabaw ng gulay, pagkatapos ay ang pangalawang mainit na ulam, na binubuo ng isang side dish, isang piraso ng karne (isda) at salad, at, sa wakas, isang mainit na inumin (tsaa, compote, halaya).

Ang pakiramdam na busog pagkatapos ng hapunan ay hindi dapat ipagkamali sa pakiramdam ng bigat. Ang pakiramdam ng inaantok o ayaw na lumipat pagkatapos ng hapunan ay isang malinaw na tanda ng labis na pagkain, kaya kailangan mong ayusin ang mga sukat ng bahagi upang pagkatapos kumain ay may bahagyang pagnanais na "maharang" ng iba pa. Pagkalipas ng kalahating oras, kapag bumaba na ang lahat ng pagkain sa esophagus, lilipas ang pagnanasang ito.

Ang meryenda ay hindi dapat mas maaga kaysa sa tatlong oras pagkatapos ng tanghalian at maaaring may kasama na kaunting protina at sapat na dietary fiber. Ang mainam na meryenda sa hapon ay isang fruit salad na nilagyan ng yogurt, o isang baso ng kefir na may isang piraso ng cottage cheese casserole. Ang mga mani, pinakuluang gulay, ubas, mansanas, saging ay mahusay na hinihigop sa hapon.

Sa kabila ng modelo ng gawi sa pagkain na pinagtibay sa modernong mundo, kapag ang pinakamataba at pinakamakapal na pagkain ay iniimbak para sa hapunan, ang paghahanda nito ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap, ang katawan ng taonakatutok sa ganap na magkakaibang ritmo. Natanggap na niya ang mga carbohydrate at taba na kinakailangan para sa normal na trabaho at nangangailangan lamang ng mga elemento na maaaring mag-streamline ng lahat ng natanggap sa araw at bumuo ng isang mataas na kalidad na formula mula sa natapos na komposisyon para sa pagbuo ng isang cellular na istraktura.

Paano kumain ng tama 3 oras bago matulog? Sa isip, kung mayroong isang mahangin na omelet sa mesa na may isang side dish ng pinakuluang o nilaga (walang mantika) na mga gulay, pinakuluang beans, chickpeas o soybeans, na may isang maliit na piraso ng isda na nilaga sa sarili nitong katas. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa isang masarap at magaan na hapunan, at ang mga pangunahing pagbabawal sa huling pagkain ay pamilyar sa mga namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Ito ay mga matatamis, pritong at matatabang pagkain, pinausukang karne, atsara, de-latang pagkain.

Paano kumain ng tama na may diabetes

Kapag ang isang sakit ng una o pangalawang uri, mahalagang matutunan kung paano tama ang pagkalkula ng pangangailangan ng katawan para sa mga yunit ng enerhiya upang ang labis na mga calorie ay "hindi nagpapakain" sa patolohiya, ngunit wala ring kakulangan sa kanila.. Ang pagkalkula ay batay sa timbang ng katawan at pamumuhay na nauugnay sa pagkonsumo ng mga kilocalories.

Ang pangunahing threshold ng panganib para sa isang diabetic ay ang pagkakaroon sa kanyang diyeta ng mga naprosesong carbohydrates, isang simpleng halimbawa nito ay asukal - sa dalisay nitong anyo o umiiral sa komposisyon ng produkto bilang default. Samakatuwid, ang isang pasyenteng may diabetes ay dapat na hindi kasama sa menu ng lahat ng uri ng matamis na confectionery, sariwang pastry, marinade, sparkling na tubig at mga prutas tulad ng ubas, saging, lung, peras.

Mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan satapos na mga produkto - pasta, ilang mga cereal, tinapay - ay lampas din sa kapangyarihan ng isang mahinang diyabetis na katawan, ngunit ang parehong mga carbohydrates, ngunit sa mga gulay (karot, turnips, beets), maaari kang kumain ng halos malaya, na nililimitahan ang kanilang dami sa 300 gramo bawat araw. Ang mga gulay na naubos sa mga compound ng carbohydrate - mga gulay, lahat ng uri ng repolyo, mga pipino, mga kamatis - ay bumubuo ng batayan ng pagkakaiba-iba ng nutrisyon ng isang diabetic. Pinapayagan din dito ang mga mushroom - hindi hihigit sa 130 g, at patatas - hanggang 250 g.

Hindi alintana kung paano kumakain ang isang diabetic - tama o may mga karamdaman - isang taong may sakit, pana-panahong makakaranas siya ng mga pagpapakita ng dysbacteriosis. Inirerekomenda ng mga Nutritionist sa mga panahong ito na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing naproseso sa init hangga't maaari at "dumikit" sa mga sariwang gulay, gulay at tuktok ng mga carrot, beets, root parsley.