Whole grains: mga pakinabang at disadvantages

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang malusog at masustansyang pagkain ay naging isa sa mga mahalagang katangian ng isang matagumpay na tao sa ating panahon, dahil ito ang pagkain na nagpapahintulot sa kanya na makayanan ang mga stress ng modernong buhay at mga problema sa kapaligiran sa kapaligiran. Nais ng lahat na magmukhang mas mahusay at mas bata, gawin ang karaniwang dami ng mga gawain at sa parehong oras ay pumunta sa mga doktor nang mas kaunti. Ang buong butil ay itinuturing na isa sa mga item sa isang malusog at kumpletong menu. Maraming tao ang hindi alam kung paano sila naiiba sa iba pang mga butil sa diyeta at kung ang mga ito ay kapaki-pakinabang gaya ng sinasabi nila.

Ano ito

Ang pangunahing gawain para sa karaniwang mamimili ay tukuyin kung ano ang eksaktong nasa likod ng kahulugan ng "buo" kaugnay ng mga produktong butil. Sa merkado ng Russia, ang pangalang "buong butil" ay madalas na sumasalungat sa salitang "durog", ngunit ito ay sa panimula ay mali.

Ang terminong buong butil (whole grains) ay nagmula sa United States, kung saan ito ay pangunahing ipinakilala para saindustriya ng pagkain at mga awtoridad na kumokontrol sa kalidad at kaligtasan ng pagkain na kinakain ng mga tao, at hindi para sa karaniwang mamimili. Ito ay humantong sa katotohanan na ang mga ordinaryong mamimili ay hindi talaga nauunawaan kung anong uri ng kategorya ng produkto ito at kung paano pumili ng tama sa tindahan.

Mga uri ng buong butil

Ang buong butil at butil ay parehong buo at durog, pati na rin ang mga flaked cereal at cereal, na naglalaman ng lahat ng pangunahing hanay ng mga natural na sangkap: mikrobyo, starchy endosperm, bran, habang ang dami ng mga bahaging ito ay dapat tumutugma sa kanilang porsyento sa natural na butil. Ang buong butil ay hindi lamang maaaring durugin at pira-pirasuhin upang maging mga natuklap, kundi maging giling din sa harina. Kahit na ang pagluluto ng mga ito ay pinapayagan, dahil hindi ito nakakaapekto sa nutritional value ng produkto.

Whole grains ay walang alinlangan na itinuturing na napaka, napakalusog ng mga nutrisyunista. Ngunit ang kanilang paggamit ay may mga kalamangan at kahinaan. Bago ipasok ang mga ito sa diyeta nang regular, kailangan mong suriin ang parehong mga benepisyo at ang mga partikular na panganib. Isaalang-alang ang mga benepisyo ng buong butil.

Pros

Ngayon, alam ng halos lahat kung paano naiiba ang simple o mabilis na carbohydrates sa mga kumplikado, at kung bakit mas pinipili ang huli. Ang buong butil ay pinagmumulan ng "magandang" kumplikadong carbohydrates, na ginagamit ng katawan nang iba kaysa sa mga simple, nakakakuha ng enerhiya mula sa mga ito nang walang panganib na magtaas ng asukal sa dugo at hindi mag-imbak ng labis samataba.

Ang buong butil ay naglalaman ng maraming masustansyang hibla na nakakatulong sa pagwawasto ng mga digestive disorder, nagpapagaan ng constipation, nag-aalis ng mga lason, at habang nasa daan ay naghahatid ng pakiramdam ng pagkabusog sa mas kaunting pagkain na kinakain.

Ang buong butil ay naglalaman din ng sapat na dami ng B bitamina, na lubhang mahalaga para sa maraming metabolic process. Ang mga bitamina ng pangkat na ito ay normalize ang mga function ng nervous system, lumahok sa rate ng pagbabagong-buhay at pag-renew ng mga tisyu ng katawan. Ang mga naturang produkto ay naglalaman din ng kinakailangang bakal upang makontrol ang antas ng hemoglobin sa dugo, na responsable para sa pagdadala ng oxygen sa lahat ng mga sistema, organo at tisyu. Ang regular at sapat na paggamit ng iron mula sa pagkain ay nakakatulong na maiwasan ang anemia.

Naglalaman din ito ng natural na antioxidant - bitamina E, na pinoprotektahan ang katawan mula sa pagkilos ng mga libreng radical na maaaring makapukaw ng pag-unlad ng kahit na kanser. Pinapabuti ng bitamina na ito ang istraktura at hitsura ng mga mucous membrane, balat at buhok.

Ang mga benepisyo ng calcium, na matatagpuan din sa buong butil at mga produkto ng pagproseso nito, ay halos hindi matataya: malusog at kaakit-akit na ngipin, kuko at buhok, malakas na buto, pag-iwas sa osteoporosis ay masisiguro lamang ng sapat na paggamit ng calcium sa katawan. At ang pagkakaroon ng zinc, isang malakas na sangkap na anti-namumula, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga lalaki. Ang potasa, na nagpapalakas sa kalamnan ng puso, ay matatagpuan din sa lahat ng buong butil.

Mga butil, harina, cereal mula sa buong butil, bilang karagdagan sa listahan ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa komposisyon, ay nagbibigay ng magandang bonus -ang kanilang paggamit ay may positibong epekto sa figure, na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang pagkakaisa o bawasan ang timbang.

Ngunit ang buong butil ay mayroon ding mga disadvantages nito, kung saan ang kamangmangan ay maaaring hindi inaasahang maglaro ng malupit na biro sa ilang kategorya ng mga mamimili.

Cons

Ang pangunahing kawalan ay ang buong butil ay malakas na allergens. Ang allergen ay isang pangkalahatang kapaki-pakinabang na protina, na kung saan ay marami, ngunit para sa ilan ito ay isang makabuluhang kawalan, dahil ito ay naghihimok ng mga reaksiyong alerdyi. Halimbawa, ang mga pasyente na may sakit na celiac ay hindi dapat kumain ng protina ng trigo, ngunit ang ibang mga nagdurusa sa allergy ay kadalasang hindi makayanan ang mas mataas na dosis ng protina ng gulay. Bilang karagdagan, maaaring magkaroon ng matinding reaksiyong alerhiya sa pollen ng halaman, at maaaring naroroon ito sa mga natitirang dosis sa buong butil.

Ang mga produkto ng buong butil ay may kumplikadong komposisyon at nabibilang sa tinatawag na "mahabang" carbohydrates, na, kasama ang kalamangan, ay may side effect - ito ay isang mabigat na pagkain para sa digestive system. Ang mga maliliit na bata, matatanda, at mga may ilang partikular na sakit sa bituka ay hindi dapat kumain ng mga pagkaing ito.

Sa panahon ng heat treatment, maaaring manatili ang ilang bacteria at microbes sa ibabaw ng buong butil. Kung ito ay isang pinagkakatiwalaang tagagawa, kung gayon ang gayong banta ay nabawasan sa halos zero, gayunpaman, ang nuance na ito ay dapat isaalang-alang kapag pumipili. Habang ang mga pinong butil ay nag-aalis ng ilan sa mga nakakapinsalang sangkap sa mekanikal na paraan, ang ilang buong butil ay maaaring maglamanpestisidyo at iba pang nakakapinsalang sangkap. Sa kasong ito, mahalaga din ang reputasyon ng tagagawa. Mas mabuting piliin ito nang mabuti at sumunod sa mga pamantayan ng pang-araw-araw na pagkonsumo.

Mag-ingat sa gluten

Medyo mabilis, ang bilang ng mga pasyenteng may celiac disease - intolerance sa gluten (wheat protein) ay lumalaki sa buong mundo. Gayunpaman, ang sakit na celiac ay hindi itinuturing na isang reaksiyong alerdyi ng katawan sa gluten. Sa ilalim ng impluwensya ng protina na ito, ang villi sa maliit na bituka pagkasayang, ang proseso ay sinamahan ng malubhang sintomas. Sa Estados Unidos lamang, ang sakit na celiac ay nasuri sa halos 1% ng populasyon. Ngunit sa isang malaking bilang ng mga pasyente ang sakit na ito ay hindi nakita. Gayunpaman, hindi ito ginagamot ng mga kemikal, atbp.

Ang tanging paraan upang ganap na mamuhay nang may sakit na celiac ay ang pagsunod sa isang panghabambuhay na gluten-free na diyeta. Ang mga naturang pasyente ay makakain lamang ng gluten-free na butil, ang buong butil ay mapanganib para sa kanila.

Listahan ng produkto ng buong butil

Ang unang dapat tandaan ay ang harina. Ang lahat ng nakakain na sangkap ng mga butil, kabilang ang mga mikrobyo, mealy kernels at bran, ay naroroon din sa buong harina, na mas kapaki-pakinabang kaysa sa karaniwang pinong premium, dahil ang lahat ng mga sustansya dito ay nakapaloob sa pinakamainam na ratio. At mula na sa gayong harina maaari kang maghurno ng tinapay o matatamis na pastry.

Bukod sa harina, mayroong mga sumusunod na buong butil:

• whole grain rice (kayumanggi, kayumanggi at ligaw);
• oats (kabilang ang mga natuklap);
• mais;
• trigo (halimbawa, ang mga uri nito,tulad ng bulgur at triticale);
• barley;
• bakwit;
• sorghum;
• garden quinoa.

Ano pa ang buong butil? Pasta, mga yari na tinapay o muffin, mga crispbread at biskwit, mga cereal sa almusal.

Paano pumili ng mga tamang produkto

Upang masuri nang tama ang kalidad ng buong butil, kailangan mong pag-aralan ang komposisyon ng mga ito bago bumili.

Dapat itong naglalaman ng buong butil, na maaari ding nasa anyo ng wholemeal na harina, na ganap na naaangkop sa mga produktong whole grain. Ang mga hindi nilinis na cereal at mga natuklap mula sa kanila (halimbawa, oatmeal) ay mga buong butil din. Kasabay nito, dapat mong malaman na ang mga produktong iyon kung saan ang buong butil sa komposisyon ay ipinahiwatig sa unang lugar ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang at may mataas na kalidad, na nagpapahiwatig ng nilalaman ng mahalagang bahagi sa pinakamalaking porsyento. Kung ang buong butil ay sumasakop sa pangalawa, at higit pa sa ikatlong posisyon, kung gayon ang naturang produkto ay hindi tunay na malusog.

Ang pangalawang mahalagang punto ay kung aling lugar ng produksyon ang nakasaad sa label. Ang mga produktong environment friendly ay maaari lamang palaguin at gawin sa mga environment friendly na lungsod o rehiyon, sa mga naaangkop na industriya.

Mahalaga rin ang hitsura ng isang produktong gawa sa hindi nilinis na butil. Kaya, ang kayumangging kulay ng bigas ay senyales na hindi pa natanggal ang mga kabibi. Ang buong butil na tinapay ay hindi mukhang malambot, puti, ngunit magkakaroon ng kulay-abo na kulay. Sa pagpindothindi ito magiging malambot, ngunit siksik, kahit na malupit.

Mas mabuting bilhin ang lahat ng produkto, at lalo na para sa isang malusog na diyeta, sa mga pinagkakatiwalaang tindahan, kabilang ang sa pamamagitan ng Internet.

Paano magluto

Paano dapat ihanda ang buong butil upang makuha ang pinakamaraming benepisyo? Sa prinsipyo, ang teknolohiya ng pagluluto ay hindi naiiba sa karaniwan. Maaari kang maghurno ng tinapay mula sa harina nang mag-isa, ngunit ang paggawa ng gayong tinapay ay may sariling mga kakaiba: ang kuwarta ay hindi tumaas at maaaring mukhang basa.

Maaaring buhusan ng kumukulong tubig magdamag ang mga cereal, maaari ka lang magluto ng lugaw o side dish, ngunit mag-iiba ang mga ito sa karaniwang coarser consistency.

Gayunpaman, dahil sa masarap nitong lasa at hindi maikakaila na mga benepisyo sa kalusugan, ang mga whole grain na pagkain ay pahahalagahan ng karamihan ng mga tao.