Carbohydrate loading sa bodybuilding - mga feature, prinsipyo at review

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Carb loading, o refeeding, ay isang biglaang pagtaas sa dami ng carbohydrates na kinakain sa loob ng ilang oras o araw. Hindi tulad ng pagdaraya (pagtaas ng bilang ng mga calorie na kinakain), ang refeeding ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa sikolohikal, kundi pati na rin sa pisikal. Mainam para sa bawat atleta o nagdidiyeta na gumawa ng ilang carb loading kahit minsan.

Sa artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng refeed.

Ang papel ng carbohydrates sa katawan ng tao

Carbohydrates ay itinuturing na pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates:

• Kumplikado. Kasama sa grupong ito ang mga munggo, mga gulay na may starchy (mga gisantes, patatas, mais), beets, karot at butil.
• Simple carbohydrates. Matatagpuan ang mga ito sa gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, at matamis (mga cake, kendi, atbp.).

Ano ang gamitrefeed?

Sa panahon ng carb-load, maaari kang magpahinga mula sa iyong diyeta at kumain ng maayos. Ngunit ito ay hindi lahat ng mga benepisyo ng isang refe. Ang nutritional system na ito ay nagbibigay ng ilang pisyolohikal na benepisyo. Nasa ibaba ang mga benepisyo ng carb-loading:

1. Ibalik ang mga tindahan ng muscle glycogen. Halos lahat ng mga diyeta ay batay sa pagtanggi sa pagkain na naglalaman ng carbohydrates. Sa panahon ng gayong diyeta, ang isang tao ay nakakaramdam ng patuloy na kahinaan, at, bilang isang resulta, ang pagsasanay ay nagiging hindi produktibo. Tutulungan ka ng Refeed na manatili sa diyeta nang mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang iyong mga pag-eehersisyo ay magiging mas epektibo.
2. Pansamantalang pagsususpinde ng catabolism. Ang panganib ng pagkawala ng mass ng kalamnan ay tumataas kung ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa. Maaaring maprotektahan ng carb loading ang mga kalamnan mula sa pagkasira.
3. Pagbutihin ang mga antas ng hormonal. Ang pinakamahalagang bentahe ng refeed ay ang pagpapanatili ng antas ng leptin, ghrelin at insulin sa isang normal na estado. Ang mga hormone na ito ay may pananagutan sa pagbagay sa gutom, regulasyon ng timbang at metabolic rate.

Sino ang nangangailangan ng pag-download?

Alamin natin kung sino talaga ang nangangailangan ng refeed at kailan:

1. Carbohydrate loading sa pagpapatuyo. Inirerekomenda na gawin sa gitna ng cycle. Nakakatulong ang refeed na bawasan ang kargada sa katawan.
2. Sa mga atleta bago ang pagtatanghal. Ang pag-load ng carb sa kasong ito ay nakakatulong upang mapataas ang volume ng tissue ng kalamnan ng humigit-kumulang dalawang sentimetro.
3. Mga atleta na nangangailangan ng tibay sa panahon ng pagsasanay. Ang pag-load ng carb bago ang isang marathon ay nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng dagdag na enerhiya. Minsan ang mga marathon runner ay patuloy na nagre-refeed habang tumatakbo.
4. Mga atleta na kasali sa power sports. Ang mga crossfitters at bodybuilder ay madalas na nagsasagawa ng pag-load ng carbohydrate. Nakakatulong ito na mapataas ang tibay ng tibay.
5. Carb loading sa isang keto diet. Ang diyeta na ito ay nagsasangkot ng kumpletong pagtanggi sa mga pagkaing may karbohidrat. Kadalasan, ang mga taong nasa diyeta na ito ay nangangailangan lamang ng pahinga. Pagkatapos ng isang refeed, maaari mong ligtas na ipagpatuloy ang diyeta nang walang takot na mawala ang isang malaking halaga ng tissue ng kalamnan. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pagkarga ng carbohydrate, ang lakas at pagnanais na ipagpatuloy ang proseso ng pagbaba ng timbang ay babalik sa isang tao.

Refeed bago ang isang kumpetisyon o sa panahon ng isang diyeta ay isang pansamantalang panlunas sa lahat. Tandaan na ang carbohydrate loading ay gumagana lamang kapag ang katawan ay naubos. Ang katawan ay maaari lamang tumugon sa isang nakababahalang sitwasyon. Kung palagi kang kumakain ng maraming carbohydrates at nagpasya kang mag-load, hindi magiging makabuluhan ang resulta ng refeed.

Basic na panuntunan ng carb loading

Ang pagpapakain ay hindi isang paraan upang malaman kung gaano karaming mga carbs ang kakainin sa loob ng ilang araw o oras. Huwag gawing pagkakataon ang pag-load para kumain ka nang busog. Ang refeed ay isang pagtaas lamang ng carbohydrates sa iyong diyeta. Dapat manatiling pareho ang mga antas ng taba at protina.

Tanggap na kumain ng mga pagkain tulad ng marshmallow, sherbet, marmalade at marshmallow. Ang mga matamis na ito ay naglalaman lamang ng mga karbohidrat. Cake, ice cream, cookies, donuts ay ipinagbabawal. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa taba.

Tandaan na ang refeeding ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunodmga rekomendasyon para sa wastong nutrisyon. Ang iyong diyeta ay dapat pa ring magkaroon ng pinakamainam na dami ng mga protina at taba. Ang mga carbohydrates lamang ang dapat na mas mataas kaysa sa karaniwang araw. Pakitandaan na sa loob ng isang linggo maaari kang mag-refeed o mandaya.

Anong carbs ang mayroon?

Habang naglo-load mas mainam na gamitin ang:

• mga pastry na mababa ang taba;
• tinapay;
• cereal (bakwit, oatmeal, kanin at iba pa);
• pasta;
• marmelade;
• ubas;
• carrot;
• zephyr;
• beets;
• saging;
• marshmallow.

Matamis, tulad ng nabanggit sa itaas, ay dapat kainin sa maliit na dami upang hindi makapukaw ng pagtaas ng taba sa katawan. Tumutok sa mga pagkaing hindi mo karaniwang kinakain habang naghihiwa o nagdidiyeta (saging, ubas, tinapay).

Kung masama ang pakiramdam mo sa refeed

May mga taong hindi kayang tiisin ang pag-load ng carbohydrate. Kabilang dito ang mga may mahinang insulin sensitivity at ang mga madalas na sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang mga taong ito ay maaaring makaranas ng biglaang pagbaba ng asukal sa dugo. Paano ito maiiwasan? Narito ang mga solusyon:

• huwag ibukod ang mga protina, taba at hibla sa iyong diyeta;
• kumain ng buong butil;
• alisin ang mga pinong pagkain sa iyong diyeta.

Gaano katagal ang isang refeed?

Pag-isipan natin ang tatlong opsyon:

• Isang araw. Ang refeed na tumatagal ng isang araw ay tumatagal mula almusal hanggang hapunan. Huwag magpakalabis atkainin lahat. Kumain sa katamtaman, magdagdag lang ng ilang carbs sa bawat pagkain.
• Dalawang araw. Ang dalawang araw na refeed ay tumatagal mula almusal hanggang hapunan sa mga araw na inilaan para sa pagkarga. Inirerekomenda na kumain ng katamtamang dami ng carbohydrates sa parehong araw upang maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo at enerhiya.
• Alas singko. Kung magpasya kang gumawa ng limang oras na pagkarga ng carbohydrate, pagkatapos ay simulan ito sa hapon. Halimbawa, mula 15.00 hanggang 20.00. Tapusin ang iyong refeed bago matulog. Ipagpatuloy ang iyong diyeta sa susunod na umaga.

Sa panahon ng carb-load, kumain tuwing tatlong oras. Kung hindi ka pinapayagan ng iyong iskedyul ng trabaho na sumunod sa mode na ito, mas mabuting ilipat ang refe sa isang araw na walang pasok.

Reverse refeed

Narito ang mga pangunahing postulate na nagpapakilala sa reverse carbohydrate loading method na ito:

• Kumain ng kaunti sa umaga.
• Pagsapit ng gabi, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat na tumaas nang malaki.
• Huwag kumain ng carbs bago ang iyong pag-eehersisyo sa gabi.
• Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng maraming carbohydrates. Bukod dito, sulit na kumain ng carbohydrate na pagkain bago matulog.

Mga Review

Sa paghusga sa pamamagitan ng mga review, ang pag-load ng carbohydrate ay medyo madaling tiisin. Ang mga atleta na pumunta sa kanilang layunin ay nagmamasid ng pagpapabuti sa mga tagapagpahiwatig ng lakas pagkatapos nito. Nasusumpungan ng mga nagdiyeta na mas madaling mapanatili ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang refe. Bukod dito, ayon sa kanila, ang pag-load ng carbohydrate ay nakakatulong upang mapagtagumpayan ang epektotalampas.

Sa pagsasara

Sa kasamaang palad, maraming tao ang hindi nakakaunawa sa konsepto ng "carb loading". Upang mahusay na mag-refeed at pumili ng tamang dami ng carbohydrates na ubusin habang naglo-load, dapat kang makipag-ugnayan sa isang propesyonal. Isinasaalang-alang ng mga Nutritionist ang maraming salik kapag bumubuo ng diyeta. Kabilang sa mga salik na ito ang:

• Gaano kahirap magsanay ang isang atleta at kung anong sport ang ginagawa nila.
• Ang atleta ba ay umiinom ng mga hormonal na gamot. Halimbawa, ang isang atleta na kumonsumo ng AAS ay bibigyan ng ibang dami ng carbohydrates.
• Sinunod ba ng atleta ang pre-diet.
• Nag-eksperimento ba ang atleta sa mga monodients.
• Ang calorie intake ng atleta.
• Ang layunin ng pag-load ng carbohydrate (bago ang kompetisyon, isang pahinga sa mono-diet, atbp.).

Kaya, dapat tandaan na ang dami ng carbohydrates sa panahon ng refeed ay dapat kalkulahin nang paisa-isa gaya ng caloric na nilalaman ng diyeta. Seryosohin ang iyong carb-loading, huwag kumain nang labis sa panahon nito.

Sa panahon ng refeed, huwag baguhin ang dami ng taba at protina sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng alituntunin ng pag-load ng carbohydrate sa isang diyeta o sa ibang sitwasyon, makukuha mo ang ninanais na resulta at makakamit mo ang iyong mga layunin.