Makatwirang nutrisyon ng mga atleta: mga tampok ng diyeta

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Upang makamit ng isang atleta ang magagandang resulta, kailangan niya hindi lamang ng motibasyon, kundi pati na rin ng mataas na antas ng pagtitiis, na direktang nakasalalay sa kung gaano kahusay ang kanyang nutrisyon. Ito ay napakahalaga, dahil sa isang mahinang immune system at mga problema sa kalusugan, ang katawan ay malamang na hindi makayanan ang mabigat na pisikal na pagsusumikap na nararanasan ng mga atleta. Nakakatulong ang nutrisyon na panatilihing nasa mabuting kalagayan ang katawan at makamit ang matataas na resulta.

Masustansyang pagkain habang nag-eehersisyo

Ang pagsasaayos ng tamang diyeta ay nakasalalay sa kung anong uri ng isport ang ginagawa ng isang tao. Napakahalaga na ang isang sapat na dami ng mga bitamina at mineral ay pumasok sa katawan, na maaaring magbigay ng hindi lamang immune protection, ngunit din itaas ang pangkalahatang tono ng katawan. Dapat ding tandaan na ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng maramingdami ng enerhiya, kaya mahalagang subaybayan kung ano ang calorie na nilalaman ng diyeta ng atleta.

Mga Kinakailangan

Ang mga kinakailangan sa nutrisyon para sa mga taong kasali sa sports ay ang mga sumusunod:

• dapat itong naglalaman ng sapat na calorie;
• mga mineral na sangkap na kailangan para sa mga buto at kalamnan, gayundin ang mga bitamina na sumusuporta sa maayos na paggana ng immune system, ay kinakailangan upang makapasok sa katawan;
• inirerekomendang uminom ng mga espesyal na aktibong supplement na nagpapagana ng mga proseso ng metabolic;
• ang diyeta ay pinlano sa paraang isinasaalang-alang ang layunin ng atleta - upang mabawasan ang timbang o tumaas;
• Isinaayos ang mga pagkain upang bawasan ang masa ng taba at pataasin ang mga antas ng kalamnan.

Bilang karagdagan, kapag nag-oorganisa ng wastong nutrisyon ng mga atleta, kinakailangang isaalang-alang ang dami ng likido na natupok, lalo na, malinis na inuming tubig, na ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, pagkapagod at kalamnan ng kalamnan. At sa proseso ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay masinsinang nawawalan ng likido, kaya napakahalaga na lagyang muli ang mga reserbang ito.

Sa puso ng anumang diyeta ay may tatlong mahahalagang elemento - taba, carbohydrates at protina, na ang bawat isa ay gumaganap ng mga partikular na tungkulin sa katawan. Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay dapat na planuhin upang ang tatlong elementong ito ay matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, depende sa uri ng isport na ginagawa ng isang tao.

Carbohydrates

Ang mga sangkap na ito ay bumubuo ng isang pangkat ng mga compound na may pinagmulang organic. Sila aysa mga selula ng halos lahat ng nabubuhay na organismo. Ang mga compound na ito ay mahalaga para sa normal na buhay at ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya.

Carbohydrates ay maaaring maging simple o kumplikado. Kumplikado - ito ay polysaccharides, na hibla at almirol, pati na rin ang ilang iba pang mga sangkap. Ang mga ito ay mabagal na bumagsak, na nagpapahintulot sa mga antas ng asukal sa dugo ng isang tao na unti-unting magbago. Ang mga pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates ay legumes, cereal, pasta na gawa sa durum wheat. Kasama rin dito ang mga prutas at gulay, mushroom, berries. Tingnan natin ang menu ng nutrisyon ng mga atleta sa ibaba.

Simple carbohydrates

Simple carbohydrates ay disaccharides at monosaccharides gaya ng glucose at fructose. Ang mga carbohydrates na ito ay mabilis na natutunaw sa tubig at nasira sa katawan, na nangangahulugang mabilis silang nasisipsip. Ang mga naturang sangkap ay lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos ng pagsasanay, dahil nakakatulong sila upang agad na maibalik ang enerhiya. Bago ang mga klase, mas mahusay na huwag gamitin ang mga ito, dahil ang isang tao ay mabilis na makaramdam ng pagod. Ano ang kakaibang nutrisyon ng mga atleta?

Ang mga pinagmumulan ng simpleng carbohydrates ay asukal, saging, pulot, patatas, bigas, mais, mga produktong harina at marami pa.

Tip

Ang isang napakahalagang punto kapag naglalaro ng sports ay na bago ang pagsasanay kailangan mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, at pagkatapos - mga simple. Ang kabuuang halaga ng mga sangkap na ito ay dapat na 10 gramo bawat kilo ng timbang, ngunit ang diin ay sa mga kumplikadong carbohydrates. Pinakamabuting ubusin ang mga ito sa umaga, dahil sa gabi,kapag nabawasan ang stress, ang mga carbs ay maaaring gawing taba.

Protina

Ang nutrisyon ng mga atleta ay dapat magsama ng malaking halaga ng mga protina, na mga organikong sangkap na binubuo ng mga protina, peptide at amino acid. Ang mga compound na ito ay may napakahalagang papel sa wastong paggana ng immune at digestive system.

Ang dami ng natupok na protina ay dapat ding depende sa kung anong uri ng aktibidad ang ginagawa ng atleta. Sa karaniwan, inirerekomendang kumain ng 1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang mga mapagkukunan ng protina ay mga pagkain para sa mga atleta gaya ng karne ng manok at pabo, isda, pagkaing-dagat, itlog, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa oatmeal at bigas. Ito ang pangunahing bloke ng gusali para sa mga kalamnan. Mahalaga ang mga ito sa diyeta ng isang atleta.

Fats

Ang susunod na bahagi na kasama sa diyeta ng sports nutrition ay mga taba. Ang mga ito ay mga organikong compound din ng natural na pinagmulan. Ang mga taba ay gumaganap ng dalawang function - istruktura at organiko, at ang rate ng paggamit ng mga ito bawat araw ay 0.3 -0.7 gramo bawat kilo ng timbang.

Ang mga taba ay may dalawang uri - saturated at unsaturated, ang una ay binubuo ng mga molekula na puno ng hydrogen. Sa init, pinalambot nila, sa bagay na ito, pinaniniwalaan na nakakapinsala sila, dahil nag-aambag sila sa pagbuo ng mga paglaki ng kolesterol sa mga sisidlan ng tao. Ang mga taba ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, na nagpapalubha sa proseso ng pagbaba ng timbang. mga produkto,mataas sa saturated fats ang coconut oil, margarine, balat ng manok, pastry cream, fast food at higit pa.

Ang mga molekula ng unsaturated fats ay hindi ganap na napuno ng hydrogen, at ang mga pinagmumulan nito ay mga produktong halaman. Kapag pinainit, ang mga taba na ito ay maaaring maging likido, kaya mabilis itong naproseso ng sistema ng pagtunaw ng tao. Para sa kalusugan, ang mga naturang taba ay hindi nakakapinsala.

Paghihigpit sa taba

Naniniwala ang mga Nutritionist na ang paggamit ng taba sa diyeta ng mga atleta ay dapat na limitado. Gayunpaman, ang mga ito ay mahalaga sa buhay kung natupok sa katamtaman. Ang kakulangan ng taba ay humahantong sa hormonal imbalance, lumalala ang mga proseso ng pagbuo ng kalamnan, binabawasan ang paggana ng immune system. Ang mga unsaturated fats ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng mga bitamina, kaya dapat itong isama sa diyeta. Ang mga naturang substance ay matatagpuan sa vegetable oil, nuts, seafood at isda.

Diet ng mga Atleta

Ang nutrisyon ng mga taong nakakaranas ng mahusay na pisikal na pagsusumikap ay makabuluhang naiiba sa diyeta ng isang ordinaryong tao, kaya dapat na maingat na planuhin ng mga atleta ang kanilang menu. Ang mga pangunahing aspeto nito ay ang mga sumusunod:

1. Ang pagkain ay dapat kumpleto, sariwa at may mataas na kalidad. Dapat kang manalig lamang sa mga produktong iyon na nakikinabang sa katawan, at ang mga nakakapinsala ay dapat na ganap na ibukod.
2. Halaga ng pagkain sa makatwirang nutrisyon ng mga atleta.

Dito dapat umasa ang lahatanong uri ng pisikal na stress ang nararanasan ng isang taong sangkot sa palakasan. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng maraming pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang iba ay kailangang mawala ito, kaya ang nutrisyon ay dapat na limitado. Iyon ay, kinakailangang isaalang-alang ang mga layunin ng pagsasanay, gumawa ng isang plano para sa isang malusog na diyeta. Kaya, ang paglalaro ng sports ay magpapalakas lamang sa katawan, at hindi makaabala sa trabaho nito.

Inirerekomenda ng mga dietitian at doktor na kumain ang mga atleta ng kaunti ngunit madalas. Iyon ay, hindi 3-4 beses sa isang araw, ngunit 5-6 beses. Nakakatulong ito na huwag mag-overload ang katawan bago ang mga klase at mapanatili ang isang pare-parehong balanse ng enerhiya dito. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop at naproseso nang mas mabilis, nang walang pakiramdam ng bigat at kakulangan sa ginhawa. Isaalang-alang ang nutritional features ng mga atleta.

Mga Pagpipilian sa Sport Diet

Tulad ng nabanggit, ang mga opsyon sa nutrisyon ay direktang nauugnay sa regimen ng pagsasanay at uri ng pisikal na aktibidad. Ang diyeta ng isang atleta para sa araw ay kinakalkula sa humigit-kumulang 2500 calories, maaaring ganito ang hitsura nito:

Almusal:

• pinakuluang itlog (2 piraso);
• low-fat cottage cheese (150-200 grams);
• oatmeal na pinakuluan sa gatas na may isang kutsarang mantika ng oliba;
• isang piraso ng tinapay;
• tea.

Ikalawang almusal:

• prutas (halimbawa, 1 saging at mansanas);
• low-fat yogurt (20 gramo);
• bun.

Tanghalian:

• sinigang na bakwit na may gatas;
• omelet,gawa sa dalawang itlog;
• salad ng gulay (200 gramo);
• buong butil na tinapay (2-3 hiwa);
• low-fat cheese (40-60 grams);
• isang baso ng tsaa.

Meryenda:

• low-fat cottage cheese (100 gramo);
• sinigang na bakwit na may mga prutas o berry (200 gramo);
• isang baso ng orange juice (maaari kang gumamit ng iba pa).

Hapunan:

• mga sariwang prutas o gulay (300 gramo);
• bran bread (2-3 piraso);
• isang baso ng yogurt o gatas.

Bago matulog, pinapayagan ang mga atleta na kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng tsaang walang tamis.

Ang sumusunod ay 3500 calorie diet:

Almusal:

• oatmeal (300 gramo);
• 4 egg omelette;
• toast (2 piraso);
• orange.

Ikalawang almusal:

• isang baso ng yogurt (anumang nilalamang taba);
• saging (2 piraso);
• nuts (100 grams).

Tanghalian:

• pinakuluang baka (300 gramo);
• pinakuluang patatas (3-4 piraso);
• salad ng gulay (200 gramo);
• juice o tsaa.

Meryenda:

• pinakuluang bigas (200 - 250 gramo);
• fruit salad (150 gramo);
• baso ng gatas.

Hapunan:

• pinakuluang isda (250 gramo);
• patatas (4 na piraso);
• salad na gawa sa grated carrots na may vegetable oil (130 gramo);
• tea o juice.

Sandali bago ang oras ng pagtulog, maaari kang kumain ng isang mangkok ng oatmeal o uminom ng isang basogatas.

Iba pang rekomendasyon para sa malusog na pagkain

Isang diyeta na babagay sa bawat atleta, malamang, ay hindi pa naipon ng sinumang nutrisyunista. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bawat atleta ay nangangailangan ng isang natatanging programa sa nutrisyon na tama para sa kanya, depende sa kung anong uri ng ehersisyo ang kanyang ginagawa, kung anong kategorya ng timbang ang kanyang kinabibilangan at kung anong mga layunin ang kanyang hinahabol habang naglalaro ng sports. Gayunpaman, mayroong isang listahan ng mga pangkalahatang rekomendasyon na babagay sa lahat nang walang pagbubukod, makakatulong ang mga ito na panatilihing maayos ang iyong sarili at hindi makapinsala sa iyong sariling katawan.

1. Ang pagkain ay iba-iba at may mataas na kalidad. Ang mga produktong pagkain para sa mga atleta ay dapat magkatugma, dahil imposible ang asimilasyon ng ilan sa kanila nang magkasama.
2. Kailangang ihanda ang pagkain sa malusog na paraan. Ang taba ng nilalaman ng lutong ulam ay nakasalalay dito, na hindi dapat lumampas sa mga pinahihintulutang pamantayan.
3. Fractional nutrition. Maaari mong hatiin ang iyong diyeta sa 6-7 na pagkain, na magbibigay-daan dito na masipsip at makinabang hangga't maaari.
4. Ang huling pagkain ay dapat na hindi hihigit sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi, ang mga taba at carbohydrate ay magiging hindi gustong mga deposito sa katawan.
5. Gumamit lamang ng mga sariwang pagkain na inihanda bago kumain. Alinsunod dito, kinakailangang ibukod ang fast food at iba't ibang uri ng semi-finished na produkto mula sa diyeta.

Tiningnan namin ang nutrisyon para sa mga atleta araw-araw.