Paano gumawa ng protein shake sa bahay?

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang sinumang atleta ay marunong gumawa ng protein shake sa bahay. Pagkatapos ng lahat, ang gayong inumin ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng mga atleta. Ang protina ay ang "materyal na gusali" ng mga selula, kung wala ang katawan ay literal na mahuhulog sa pagkabulok, malalanta, tulad ng isang halaman na hindi nadidilig. Ito ay lalong mahalaga para sa pagpapanumbalik ng tissue ng kalamnan na nasugatan sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas. Kung, habang naglalaro ng sports, hindi ka kumonsumo ng protina, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta sa mga tuntunin ng hitsura.

Ang modernong sports nutrition market ay nag-aalok ng malaking halaga ng mga pulbos na protina, na, hindi katulad ng mga nauna sa kanila, ay may kaaya-ayang lasa at aroma. Ngunit posible na lumikha ng isang protina shake sa bahay. Ang ilang kaalaman at pagkakaroon ng isang tiyak na listahan ng mga produkto ay makakatulong sa huli upang makakuha ng isang talagang kapaki-pakinabang na produkto.

Homemade Protein Drinks: Ang Prinsipyomga aksyon at pangunahing pagkakaiba mula sa tapos na pulbos

Ang pangunahing benepisyo ng paggawa ng sarili mong protein shake ay ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Gamit ang mga produktong lutong bahay upang gumawa ng inumin, maaari kang makakuha ng 100% natural na cocktail. Ito, hindi katulad ng tapos na pulbos, ay hindi naglalaman ng mga impurities ng kemikal. Samakatuwid, ang positibong epekto mula dito ay magiging mas malaki. Maaari naming i-highlight ang mga sumusunod na positibong feature ng home-made protein shake:

• naturalness;
• ang kakayahang ayusin ang lasa ayon sa gusto mo sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagbubukod ng mga produkto;
• mababang presyo kumpara sa mga commercial mix;
• pinakamahusay na benepisyo sa kalusugan.

Gayunpaman, hindi mo dapat ganap na bawasan ang mga handa na mixtures. Maraming mga recipe ang may kasamang ganoong sangkap, kaya ang pulbos ng protina, kung ninanais, ay maaaring gamitin upang gumawa ng cocktail kasama ng iba pang mga produkto.

Paano gumagana ang mga lutong bahay na cocktail? Ang unang pangunahing punto na dapat malaman ay na ang isang protina na inumin ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung hindi ka maglalaro ng sports at hindi mapanatili ang isang naaangkop na diyeta. Ito ay pinakamahusay na gagana sa kumbinasyon. Pagkatapos makapasok sa katawan, ang protina ay tumagos sa mga selula ng kalamnan, na tumutulong sa mga nasirang tissue na mabawi.

Paano gumawa ng protein shake sa bahay? Mga prinsipyo at rekomendasyon

Ang pangunahing bahagi ng naturang inumin ay kilala na. Upang pagyamanin ang cocktailang protina ay karaniwang sinagap na gatas. Iba't ibang mga produkto na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, sa partikular na hibla, ay idinagdag dito. Kinakailangan din na pagyamanin ang cocktail sa iba pang mga elemento na mahalaga para sa katawan. Halimbawa, kung kailangan mo ng isang hanay ng mass ng kalamnan at mabilis na paggaling, ang listahan ng mga sangkap para sa paggawa ng cocktail ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. Ang sangkap na ito ay mabilis at mabagal na natutunaw. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang huli. Ang mabagal na carbohydrates ay may posibilidad na ma-convert sa enerhiya. Matatagpuan ang mga ito sa honey, berries, ice cream, baby puree at natural juice.

Lahat ay maaaring gumawa ng protein shake sa bahay. Para magawa ito, kakailanganin mo ang mga produktong nakasaad sa napiling recipe, minsan isang pinaghalong pulbos ng protina, pati na rin isang blender.

Inirerekomenda na ihanda kaagad ang inumin bago inumin, dahil hindi ito nagtatago ng mahabang panahon. Ang mga inumin ay lasing bago at pagkatapos ng pagsasanay, gayundin sa araw at bago matulog. Gayunpaman, para sa bawat kaso, ang komposisyon ng cocktail ay nag-iiba depende sa mga pangangailangan ng katawan.

Mga rekomendasyon sa pag-iling: kailan, ano at magkano?

Ang bawat inuming protina ay iniangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang ilan ay nagpapasigla sa pagbaba ng timbang, ang iba ay idinisenyo upang bumuo ng kalamnan, ang iba ay para sa pagkakaroon ng timbang sa katawan, ang iba ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda sa araw na walang paraan upang kumain ng normal, at iba pa. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa mga sangkap. Sa umaga, halimbawa, home-made protein-carbohydrateisang cocktail na naglalaman ng glucose, ngunit sa gabi ang sangkap na ito ay hindi kanais-nais. Kailangan mo ng inumin na hindi kailangan ng katawan na gumastos ng maraming enerhiya sa pagtunaw. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa asimilasyon ng pinaghalong: ito ay dapat na tungkol sa parehong temperatura ng katawan 36-37 degrees. Mapapabilis nito ang gawain ng tiyan.

Bago ang pagsasanay, huwag uminom ng sobrang protina na inumin, hindi hihigit sa 0.3 litro. Tulad ng para sa oras, mayroong isang bagay bilang isang "window ng protina". Kasunod niya, ang cocktail ay dapat na lasing bago ang pisikal na aktibidad, 40 minuto bago ito, at kalahating oras pagkatapos makumpleto. Ito ang perpektong oras para sa pagsipsip ng mga sangkap ng katawan. Ang pinakamainam na bilang ng mga cocktail na iniinom bawat araw ng pagsasanay ay 3. Kinakailangang subaybayan ang kabuuang bilang ng mga protina na natupok upang hindi lumampas sa pang-araw-araw na maximum na allowance.

Anong mga sangkap ang ginagamit sa protein shakes?

Ang pinakamagandang opsyon ay magdagdag ng whey protein, na ibinebenta sa mga sports nutrition store, sa isang homemade protein drink. Ngunit mayroong isang opinyon na ang mga naturang pulbos ay mas masahol na hinihigop ng katawan at hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa mga natural na cocktail. Kaya ano ang maaaring binubuo ng inumin? Para sa paggawa ng mga protina na shake sa bahay para sa pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan at iba pang layunin, ang mga produktong naglalaman ng protina ay kinukuha bilang batayan, gaya ng:

• gatas;
• natural na yogurt na walang additives;
• cottage cheese.

Lahat ng mga pagkaing ito ay dapat na mababa ang taba. Bilang karagdagan, maramiprotina sa mga mani, itlog at buto. Kailangan pa rin ng carbohydrates. Matatagpuan ang mga ito sa matamis na berry at prutas, pulot, ice cream, baby puree at juice. Ngunit mayroong maraming hibla sa mga cereal. Ito ay oatmeal, bakwit, barley. Magagawa ang bran, gulay at prutas na hindi matamis.

May mga kontraindikasyon ba sa pag-inom ng mga inuming ito?

Ang sobrang pagkain o sobrang kaunti ay lubhang hindi malusog. Samakatuwid, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa panukala. Halimbawa, ang isang inumin ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 30 gramo ng protina. Pagkatapos lamang ito ay magiging kapaki-pakinabang. Tulad ng para sa mas malubhang contraindications, kung gayon, tulad ng maraming mga produkto, ang mga cocktail ay hindi dapat kunin sa kaso ng mga malubhang sakit, mga pathology sa talamak na panahon, mga karamdaman sa paggana ng mga bato at central nervous system, sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Inirerekomenda ang konsultasyon sa dumadating na manggagamot.

Protein (protina) nanginginig sa bahay

1. 0.35 l mainit na gatas + 0.2 kg na cottage cheese;
2. 0, 3 l gatas + 2 puti ng itlog + anumang jam o fruit syrup (medyo, para sa panlasa);
3. 0.25 l gatas + 0.05 kg cottage cheese + itlog ng manok (o 3 pugo) + saging;
4. 6 na itlog ng pugo + baso ng plain low fat yoghurt + mug ng orange juice;
5. 0, 15kg vanilla ice cream + 2 tasang gatas + itlog;
6. 0, 25 litro ng mainit na gatas + saging + 2 kutsarang pulot;
7. 2 itlog + 3 kutsarang milk powder + 0.15 kg vanilla yogurt;
8. 0, 2 l bawat isa ng kefir at gatas + itlog + 2 kutsarang pulot + 5 tinadtad na walnut;
9. isang baso ng gatas + isang tasa ng sariwang natural na kape + isang kutsarang pulot;
10. 0, 2 kg ng cottage cheese + isang baso ng gatas + sariwang berry.

Paano gumawa ng protein shake sa bahay? Depende sa napiling recipe, ang lahat ng mga sangkap ay pinagsama sa isang blender at halo-halong hanggang makinis. Ang resulta ay isang masarap na inuming mayaman sa protina na mas mabuti at mas malusog kaysa sa powdered version.

Mga recipe para sa paggawa ng smoothies na mayaman sa protina at carbohydrates

Ang pangunahing bagay ay upang makamit ang tamang ratio ng dalawang sangkap na ito upang hindi mabigat ang tiyan. Mahalaga rin na tandaan na ang lasa, bagaman mahalaga, ay isang pangalawang kadahilanan. Sa carbohydrates, kailangan mong mag-ingat na huwag magdagdag ng masyadong maraming matamis na sangkap sa inumin.

Available din ang mga ganitong cocktail para sa pagtaas ng timbang at kalamnan at para sa pagbaba ng timbang. Ang mga karbohidrat ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng saging at oatmeal sa inumin. Ang huling produkto ay magsisilbi ring pampalapot. Ang saging ay isa ring natural na pampatamis. Narito ang ilang sikat na homemade protein shake recipe:

Unang opsyon:

• 10g bran;
• 50g tinadtad na oatmeal;
• isang dakot ng berries;
• 1-10g fructose;
• 0, 25L na gatas;
• scoop ng whey protein.

Inirerekomendang uminom ng halos isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Ikalawang opsyon:

• 2 scoop na vanilla protein;
• 2 kutsarita ng kakaw;
• 0, 25 litro ng tubig;
• 50ml yogurt;
• 2 kutsara ng fructose.

Pangatloopsyon:

• 50g walang taba na cottage cheese;
• 2 dakot ng berries;
• 2 pinakuluang puti ng itlog;
• 0, 2L na gatas;
• 2 kutsarang pulot;
• 3 kutsarang oatmeal.

Ikaapat na opsyon:

• 60g oatmeal;
• 2 kutsarang raspberry jam;
• 0, 15 kg ng ubas;
• 0, 25L na gatas;
• 4 na puti ng itlog.

Ikalimang opsyon:

• 0, 1L orange juice;
• 2 kutsarang fructose;
• 0, 2L na gatas;
• saging;
• 0, 1 kg na walang taba na cottage cheese.

Mga cocktail para sa mass ng kalamnan

Nakagawa ang mga eksperto ng suplementong protina na tinatawag na Power Monkey. Ito ay isang mahusay na homemade protein shake para sa paglaki ng kalamnan. Para sa paghahanda nito kakailanganin mo:

• 3 dakot ng almond;
• 1 hinog na peras o mangga;
• 1, 5 saging;
• 1 bungkos ng spinach;
• 0.4L almond milk;
• 0, 11kg whey protein;
• natural na yogurt.

Ang listahan sa itaas ng mga sangkap ay magbibigay sa katawan ng higit sa 100 g ng carbohydrates at protina. Dahil ito ay sobra para sa isang dosis, ang inihandang cocktail ay iniimbak sa refrigerator at kinakain sa buong araw sa mga bahagi sa ilang paraan.

Isa pang recipe ng shake na mayaman sa protina:

• 0.4kg lutong bahay na malambot na keso;
• 0.4L skimmed milk;
• 64g whey protein;
• 2 kutsaralow-fat yogurt;
• hinog na saging;
• 0, 2 kg na raspberry.

Sa pamamagitan ng paghahalo ng lahat ng sangkap sa isang blender, makakakuha ka ng napakahusay na protein shake sa bahay para sa mga kalamnan.

Slimming Cocktails

Halimbawa, upang mabawasan ang timbang, maaari kang maghanda ng inumin na dapat palitan ang pangunahing pagkain. Ang cocktail ay binubuo ng:

• isang baso ng fermented baked milk;
• ½ saging;
• ilang feijoas.

Ito ay isang masarap at masustansyang inumin na mainam para sa mga gustong pumayat at magtrabaho sa lunas. Kung ninanais, ang ryazhenka ay maaaring mapalitan ng cottage cheese na may 1% na taba. Narito ang isa pang kawili-wiling recipe ng protein shake:

• 0, 15 kg na walang taba na cottage cheese;
• 0, 2 litro ng low-fat kefir;
• ½ garapon ng pagkain ng sanggol o ilang katas ng prutas.

Ready mix ay walang taba, ngunit mayroon itong 25 g ng protina at 10 g ng carbohydrates. Kung ninanais, maaari mong pagyamanin ang inumin na may bran - makikinabang lamang sila.

Ang sumusunod na protein shake para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay binubuo ng ½ saging, 0.2 kg ng curdled milk, ½ tangerine, 0.1 kg ng cottage cheese na walang taba at ang protina ng isang itlog. Una kailangan mong i-chop ang prutas, at pagkatapos ay idagdag ang iba pang mga produkto sa kanila.

Ilang recipe mula sa mga champion

Arnold Schwarzenegger ay marahil ang pamantayan ng lakas at kapangyarihan. Inirerekomenda niyang gawin itong protina na inumin:

• 2 tasa ng gatas;
• ng ½1 tasang cream ice cream at walang taba na gatas na pulbos;
• sariwang itlog.

Ibinahagi ang kanyang recipe at si Steve Reeves. Ang inumin na inirerekomenda niya ay binubuo ng mga sumusunod na sangkap:

• saging;
• 3 sariwang itlog;
• 0.4L natural na orange juice;
• 2 kutsara ng powdered milk;
• isang kutsarang pulot at gulaman.

At isa pang recipe para sa isang protina shake sa bahay para sa pagtaas ng timbang mula kay Valentin Dikul:

• 0, 15kg low-fat sour cream;
• 0, 1 kg na walang taba na cottage cheese;
• 2 kutsarita ng pulot;
• 3 kutsarita na tinadtad na tsokolate.

Goodies na magugustuhan ng lahat

Tulad ng alam mo, ang mga maanghang na pagkain ay nakakatulong sa pagpapabilis ng metabolismo, na kung saan, ay nagpapasigla sa proseso ng pagsunog ng taba. Para sa mga karaniwang kinukunsinti ang lasa ng mga pampalasa, mayroong isang kawili-wiling recipe:

• 0, 35 kg low-fat cottage cheese;
• 0, 2 litro ng tubig;
• 10-15 g matamis na paprika.

Ang cocktail ay ipinagbabawal para sa iba't ibang uri ng gastritis at peptic ulcer. Inirerekomenda na inumin ito sa halip na hapunan. Kahit na sa ganitong oras ng araw maaari mong inumin ang inuming ito:

• scoop ng chocolate whey protein;
• 0, 15 kg na gawang bahay na keso;
• 0.3L warm skimmed milk;
• 50g instant cocoa.

Maraming cocktail recipe na maiinom sa umaga at bago ang pagsasanay:

• scoop ng chocolate whey protein + 0.1kg almonds + 0.3kgsinagap na gatas + ½ durog na candy bar;
• scoop ng vanilla whey protein + baso ng malinis na inuming tubig + ilang de-latang peach + bag ng instant oatmeal;
• scoop ng vanilla whey powder + 0.1L vanilla yogurt + 0.2L natural orange juice.

Mga pagpipilian sa homemade protein shake na napatunayang kapaki-pakinabang pagkatapos ng workout:

• bawat ½ tasa ng ice cream at milk powder + puti ng itlog + 2 tasang skim milk;
• 10 puti ng itlog + ¾ puti ng maligamgam na tubig + asin at paminta (sa panlasa);
• 3 kutsarang cocoa powder + 2 tasang sinagap na gatas + scoop na chocolate whey protein + ½ tasang sinagap na cottage cheese;
• 0.15 L plain natural yogurt + 1 serving each of vanilla whey at casein protein + 0.1 L skim milk;
• naghahain ng chocolate whey protein + ½ tasang durog na almendras + 0.2L warm skimmed milk + ½ bar grated chocolate.

Pinakamagandang video recipe

At isa pang video. Sa ilang minuto, matututunan mo ang maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga cocktail.

Sino ang nakakaalam ng pinakamahusay tungkol sa paggawa ng mga cocktail ngunit mga atleta? Itinatampok ng mga video na ito ang pinakamagagandang inuming protina.