Protein shake sa bahay

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ano ang protein shake? Paano ito inihahanda sa bahay? Makakakita ka ng mga sagot sa mga ito at iba pang mga tanong sa artikulo. Malamang, may nagulat sa pagkagulat nang marinig nila na maaari kang gumawa ng isang protina shake sa iyong sarili. Bakit? Dahil para sa maraming tao, ang salitang "protina" ay nauugnay sa inorganic na kimika, na ginagamit ng mga masters ng strength sports. Gayunpaman, ang "protein" ay isinalin mula sa Ingles bilang "protein". Kaya't hindi kailangang matakot: sa pamamagitan ng paggawa ng protein shake sa bahay, ipinapakita mo na sinusubaybayan mo ang antas ng protina sa iyong katawan, at wala nang iba pa.

Ano ang kapaki-pakinabang?

Ang atleta na nasasangkot sa bodybuilding ay dapat kumain ng tama, gamit ang kinakailangang dami ng mga bitamina, protina, mineral, carbohydrates at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap. Pagkatapos lamang lalabas ang mga resulta ng pagsasanay nang buong puwersa.

Ang pangunahing bahagi ng sports nutrition na "nagpapaunlad ng kalamnan" ay protina. Sa bawat pagkain mayroong iba't ibang uri nito, na kwalipikado sa pamamagitan ng kanilang komposisyon ng amino acid. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay ang pinaka-angkop na mapagkukunanardilya.

Ang pagkaing may protina ay dapat kainin ng ilang beses sa isang araw - umaga at gabi, bago at pagkatapos ng mga klase. Sa kasamaang palad, dahil sa pang-araw-araw na gawain, maraming mga atleta ang walang oras upang magluto ng iba't ibang pagkain 5-6 beses sa isang araw.

Alam na ang karne ay natutunaw sa napakatagal na panahon. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa prosesong ito, kaya hindi inirerekomenda na kumain ng mabibigat na pagkain bago ang pagsasanay. Ang isang magaan at kasiya-siyang pag-iling ng protina para sa mga kalamnan ay lubhang kapaki-pakinabang. Ito ay isang mahusay na alternatibo sa karne. Maaari mo itong dalhin palagi at gawin itong napakadali.

Mas mabilis itong natutunaw kaysa sa pagkain ng karne. Ang pinakamadaling paraan upang magluto ng protein shake ay mula sa mga tuyong protina na concentrate, na dapat lasaw ng tubig.

Condensed protein ay ibinebenta sa mga sports store. Kasabay nito, ang bawat isa sa mga uri nito ay gumagawa ng trabaho nito - nagpapanumbalik ng mga kalamnan o nagpapataas ng kanilang masa. Ang mga ready-made protein shakes ay may mga lasa na napakasarap inumin. Gayunpaman, ang mga produktong ito ay hindi maihahambing sa mga natural. Ang powder shake ay hindi kasing-lusog ng natural na protina shake at hindi gaanong natutunaw.

Mga Panuntunan

Madaling gumawa ng protein shake sa bahay, ngunit kailangan mong sundin ang ilang panuntunan para sa paggamit at pagluluto nito:

1. Sa umaga bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng hindi hihigit sa 300 ml ng cocktail. Kung ang iyong katawan ay hindi sumipsip ng lactose nang maayos (ang mga matatandang atleta ay may ganoong problema), pagkatapos ay palitan ang gatas ngjuice o iba pang produkto ng fermented milk.
2. Sa umaga maaari mong matamis ang cocktail na may glucose, ngunit sa gabi ay dapat mabawasan ang dami ng carbohydrates sa inumin. Upang mabilis na ma-assimilate ang timpla, painitin ito hanggang 37 ° C. Dahil dito, mas mabilis na gagana ang tiyan.

Protein Window

Kilala ang mga protina na shake na patuloy na nagpapanatili ng mataas na antas ng protina ng katawan, na mahalaga para sa matatag na paglaki ng mga kalamnan ng atleta.

May tinatawag na "protina window" - 30 minuto pagkatapos at 40 minuto bago ang pagsasanay. Ito ang pinakamagandang oras para uminom ng protina na inumin. Hindi pinapayagan ang mga cocktail sa panahon ng klase.

May mga taong nahihirapang uminom ng protina na inumin kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Maaari itong hatiin sa dalawang serving at inumin sa dalawang dosis.

Bago ang oras ng pagtulog

Sa panahon ng pagtulog, hindi natutunaw ng gastrointestinal tract ang solidong pagkain. Ngunit kahit na sa gabi, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagkakaloob ng mga sustansya. Para sa mga layuning ito, gumamit ng mga shake ng protina. Kailangang lutuin lamang ang mga ito sa casein, dahil mabagal itong natutunaw, at samakatuwid ang mga kalamnan ay mapapakain sa buong pagtulog. Iwasan ang carbohydrates dahil magiging taba ang mga ito sa gabi.

Pagkatapos magising

Sa umaga, bumababa ang konsentrasyon ng glycogen sa atay, dahil sa gabi ang katawan ay walang pagkain. Samakatuwid, minsan ang pagsasanay sa umaga ay naghihikayat ng pagtatago ng mga catabolic hormone na sumisira sa tissue ng kalamnan.

Protein shake ay makakatulong na mapunan ang kakulangan ng glycogen. Ang fructose ay dapat naroroon sa inumin sa umaga. Pumasok siyamatatagpuan sa maraming dami sa pulot at prutas. Ang fructose ay na-convert sa glycogen sa antas ng atay.

Chocolate Flavored Cocktails

Paano gumawa ng protein shake sa bahay? Siyempre, mas matagal ang paghahanda ng naturang inumin kaysa sa isang pulbos na cocktail. Ngunit makakakuha ka ng higit na epekto at kasiyahan mula dito. Iminumungkahi namin na pag-aralan mo ang mga recipe ng protina shake na may lasa ng tsokolate. Kaya, ang unang paraan ng paghahanda. Kunin:

• isang scoop ng chocolate flavored whey protein;
• skimmed milk (300 g);
• grated almonds (100g);
• kalahating kulay na bar (sa panlasa).

Ang homemade protein shake na ito ay inihanda tulad ng sumusunod: paghaluin ang protina at gatas sa isang blender, ibuhos ang chocolate chips at almonds sa ibabaw. Kumain gamit ang isang kutsara bago mag-ehersisyo.

Upang gumawa ng katulad na inumin ayon sa pangalawang recipe, kailangan mong magkaroon ng:

• isang scoop ng whey protein kasama ang vanilla casein;
• isang tasa ng limonada (hindi naglalaman ng aspartame, ngunit asukal).

Upang gawin ang cocktail na ito kailangan mong paghaluin ang lemonade at mga protina sa isang lalagyan ng airtight. Uminom pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ito na ang turn ng ikatlong recipe. Kunin:

• isang scoop ng chocolate whey protein;
• low-fat milk (300 g);
• homemade cheese (150 g);
• instant cocoa (50 g).

Ihanda ang inuming ito tulad nito: init ang gatas, ngunit huwag pakuluan. Keso, protina at kakawibuhos ang mainit na gatas sa isang blender, gilingin sa parehong uri ng masa. Ito ay isang panggabing cocktail. Inumin ito at matulog.

Peach

Sumang-ayon, ang mga recipe ng protein shake ay napaka-simple. Para gumawa ng peach drink kailangan mo:

• whey vanilla protein;
• tasa ng purified water;
• canned peach;
• isang bag ng mabilis na oatmeal.

Para ihanda ang cocktail na ito, paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Sa halip na oatmeal, maaari mong gamitin ang corn flakes. Dapat inumin ang inuming ito bago magsanay.

Kahel

Hindi mo alam kung paano gumawa ng homemade protein shakes? Basahing mabuti ang mga recipe. Para gumawa ng orange cocktail, kumuha ng:

• vanilla whey protein;
• vanilla fat-free yogurt (200 ml);
• 100% natural orange fresh (300-400 ml).

Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Uminom ng inuming ito sa umaga.

Saging

At paano maghanda ng banana protein shake para sa paglaki ng kalamnan? Kakailanganin mo:

• saging;
• low fat milk (300 ml);
• walnut butter (1 tbsp).

Ihanda ang inuming ito tulad nito: paghaluin ang lahat sa isang blender sa parehong uri ng masa. Sa tag-araw, maaari kang magdagdag ng yelo dito. Kung hindi mo gusto ang nut butter, palitan ito ng olive o coconut oil (walang flavors o sweeteners). Kunin ang shake na ito bago ang klase, sa umaga, sa hapon.

Press diet energy drink

Upang likhain ang kamangha-manghang protein shake na itoAng paglaki ng kalamnan ay kakailanganin:

• whey chocolate protein;
• tasang gatas 1%;
• oat soaked instant flakes;
• vanilla yogurt (2 tbsp);
• peanut butter (2 tsp);
• ice.

Ihalo lang ang lahat sa isang blender. Inumin ang tonic na ito bago ang iyong pag-eehersisyo.

Strawberry

Ipinapakilala ang isa pang mahusay na protein shake. Ang paglaki ng kalamnan kasama nito ay madaling makamit. Kakailanganin mo:

• vanilla low fat yogurt (300 ml);
• gatas 1% (400 ml);
• whey protein;
• peanut butter (dalawang tsp);
• frozen o sariwang strawberry (300 g);
• mga piraso ng yelo.

Paano gawin itong inumin? Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender (hanggang sa ganap na madurog ang yelo). Uminom araw-araw sa pagitan ng mga pagkain.

Banana-orange

Kailangan mong kunin:

• saging;
• 50g orange juice concentrate;
• 400 ml gatas 1%;
• ice.

Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang sa makuha mo ang parehong uri ng masa. Uminom ng inumin sa pagitan ng mga pagkain at sa umaga sa tag-araw.

Berry

Para gawin itong cocktail kailangan mo:

• 200g instant soaked flakes (mais o oatmeal);
• 300g gatas 1%;
• dalawang scoop ng whey protein;
• 200g raspberries, strawberry at blueberries;
• ice.

I-chop ang lahat ng sangkap sa isang blenderhanggang sa makuha ang isang malambot na masa. Uminom ng smoothie araw-araw bago ang klase at sa pagitan ng pagkain.

Tag-init

Kunin:

• saging;
• 300 ml na gatas (1%);
• 300g strawberry;
• 200g nutmeg na pinong tinadtad;
• isang pares ng mga scoop ng whey protein na may lasa ng vanilla;
• 120g low fat yoghurt;
• ice.

I-chop ang lahat ng sangkap sa isang blender. Uminom sa tag-araw bago ang klase, sa umaga at sa pagitan ng pagkain.

Iron Arnie Cocktail

Noong ginintuang panahon ng bodybuilding, kakaunti ang nutrisyon sa sports. Kaya naman maraming mga atleta ang naghanda nito para sa kanilang sarili gamit ang kanilang sariling mga kamay.

Upang gawin ang inuming ito, kumuha ng:

• itlog;
• isang pares ng baso ng gatas;
• ½ tasa ng gatas na pulbos;
• ½ tasa ng ice cream.

Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang sa estado ng parehong uri ng masa.

Recipe mula kay Zangas George

Upang gawin ang inuming ito, kumuha ng:

• dalawang tsp lebadura ng brewer;
• mga sariwang prutas;
• 350g gatas o juice;
• protein powder;
• tatlong itlog;
• 5 ice cube.

Una, haluin ang gatas (juice) at mga prutas sa isang blender. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang sangkap at ihalo sa isang kutsara hanggang malambot.

Reeves Steve Protein Power

Kakailanganin mo:

• 400 ml orange juice;
• 2 tbsp. l. pulbos na gatas;
• 3-4 na itlog;
• saging;
• gelatin (1 tbsp.);
• honey (1 tbsp.).

Gilingin lang ang lahat ng bahagi sa parehong uri ng masa.

Dikul Valentine's drink

Bumili:

• 150g sour cream;
• 2 tsp honey;
• cottage cheese (100 g);
• 3 tsp gadgad na tsokolate.

Una, ibuhos ang kulay-gatas sa blender, pagkatapos ay ibuhos ang cottage cheese, at pagkatapos lamang magpadala ng pulot at tsokolate doon. Haluin ang lahat hanggang sa makinis.

Cocktail classic

Ang halaga ng enerhiya ng inuming ito sa bawat 100 g ay 3.06 kcal. Upang gawin ito, kumuha ng:

• cottage cheese (100 g);
• 350 mg gatas;
• isang saging;
• 4 na squirrels (mga itlog ay dapat pakuluan);
• honey (2 tbsp);
• 1 tbsp l. langis ng oliba.

I-load ang lahat ng mga sangkap sa mangkok ng blender at dalhin sa isang estado ng isang homogenous na timpla. Maaari mong pana-panahong baguhin ang mga sangkap ayon sa gusto mo.

Cocktail "T-72"

Ang halaga ng enerhiya ng inumin na ito ay 149 kcal. Kunin:

• 200 ml kefir;
• 60 g milk powder;
• jam at asukal (sa panlasa).

I-chop ang lahat ng sangkap sa isang blender. Kailangang magdagdag ng asukal dito upang matanggap ng katawan ang kinakailangang enerhiya. Ngunit ang jam o jam ay magpapahusay lamang sa epektong ito.

Para sa mga babaeng nagpapapayat

Ngayon, ang mga protein shake ay isang hindi mapaghihiwalay na bahagi ng menu ng mga babaeng nagpapapayat. Ang mga ito ay mga produktong mababa ang calorie na nilikha batay sa mga kumbinasyon ng protina. Ang kanilang kalamangan ay nakasalalay sa katotohanan na ang protina, na pumapasok sa katawan, ay hindi idineposito sa taba, ngunitnagiging materyales sa pagtatayo para sa mass ng kalamnan.

Siyempre, kung hindi ka maglalaro ng isports, ang iyong mga kalamnan ay malabong makakuha ng ginhawa at lumaki. Gayunpaman, magsisimulang mawala ang mga fat deposit.

Paano uminom ng maayos?

Kung magpasya kang gumamit ng mga protina na shake para sa pagbaba ng timbang, magsimulang mag-ehersisyo araw-araw. Hindi kailangang tumakbo sa gym o pool - tumakbo lang sa umaga malapit sa bahay o mamasyal pagkatapos ng trabaho.

Sa programang pagbabawas ng timbang, ang mga protein shake na may 5 pagkain sa isang araw ay pinapalitan ang dalawang pagkain. Bilang isang patakaran, ito ang pangalawang hapunan (ilang oras bago ang oras ng pagtulog) at almusal. Ang natitirang mga pagkain ay dapat na balanse at naglalaman ng mabagal na carbohydrates, taba, protina. Siyanga pala, ang mga inuming ito ay dapat na mabagal na inumin.

Mga pakinabang at pinsala

Kung regular kang umiinom ng protina shakes para sa pagbaba ng timbang at huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, maaari kang mawalan ng 7 kg sa isang buwan. Ang pritong, harina at matamis ay maaaring kainin ng kaunti. Ngunit hindi katanggap-tanggap ang mga mahigpit na paghihigpit dito.

Gayundin, ang mga protina na nasa cocktail ay nag-normalize ng mga metabolic process sa mga cell, pinapahusay ang mahahalagang aktibidad ng katawan, at inaalis ang cellulite.

Kapag pumapayat, mahalagang huwag lumampas sa protina. Huwag uminom ng higit sa 2 baso bawat araw. Ito ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng gout at mga sakit sa bato.

Paano maghanda ng mga smoothies para sa pagbaba ng timbang?

Maaari kang bumili ng yari na pulbos at ihalo ito sa tubig, juice o gatas. Ito ay maginhawa at matipid, dahil hindi ito nangangailangan ng maraming oras. Nangunguna ngayonAng mga inuming ito ay gawa ng Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition at Herbalife.

Maaari mo ring gawin ang mga inuming ito nang mag-isa. Upang gawin ito, kumuha ng:

• saging;
• baso ng gatas 1.5%;
• 150 g cottage cheese.

Ihalo ang lahat ng sangkap sa isang blender at kumain para sa almusal. Maaari kang gumawa ng isa pang mahusay na cocktail. Kunin:

• 50g cottage cheese;
• isang pares ng mga protina;
• anumang jam (1 kutsara);
• 1 tbsp gatas 1.5%.

Ihalo ang lahat sa isang blender at uminom ng ilang oras bago matulog.

Mga Review

Ano ang mga review ng mga tao sa homemade protein shakes? Marami ang nagsasabi na ang mga ito ay mabuti, masarap na inumin, ngunit ang bisa ng, halimbawa, mga suplemento ng Optimum Nutrition ay mas mataas. Sinasabi nila na mayroon itong pinakamahusay na balanse ng mga protina, taba, carbohydrates, mabilis na pagsipsip.

Gustong gawin ng ilang tao ang mga cocktail na ito gamit ang pagkaing mayroon sila sa refrigerator. Ang mga taong ito ay nagsasabi na ang kanilang timbang ay unti-unting nawawala - 2-3 kg bawat buwan. Kasabay nito, hindi sila naglalaro ng sports. At ang mga pumapayat na dumadalo sa pagsasanay ay bumababa ng 5-8 kg bawat buwan!

Tungkol sa mga review ng protein shakes at umalis ang mga nutritionist. Isinulat nila na ang sports nutrition na ito ay talagang nakikinabang sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan, ngunit sa mas mataas na pisikal na pagsusumikap. Sinasabi nila na ito ay dapat na pagsasanay sa lakas sa gym, kung saan ang mga kalamnan ay nasugatan.at nangangailangan ng protina para sa pagbabagong-buhay.

Sinasabi ng ilang eksperto na ang mga inuming protina ay maaaring makatulong para sa pagbaba ng timbang. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie at gumamit ng karampatang sistema ng pagsasanay. Ngunit bakit kailangan natin ng mga cocktail, kung, sa pamamagitan ng paglalaro ng sports at pagdidiyeta, maaari kang mawalan ng labis na timbang. Isinasaalang-alang nila ang gayong mga inumin na ganap na kalabisan. Ngunit ipinapayo ng mga gastroenterologist na magbawas ng timbang sa mga protein shake na gawa sa gatas, itlog at cottage cheese.