Ano ang dapat kainin pagkatapos ng workout para mas mabilis na pumayat?

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Maraming mga tao na nagsimulang mag-ehersisyo sa gym ang naniniwala na ito ay sapat na upang maalis ang labis na pounds. Ito ay hindi ganap na totoo. Walang alinlangan, ang pagsasanay ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie, pag-eehersisyo sa mga lugar ng problema at pagbibigay ng tono ng katawan. Ngunit sa karagdagang pagkarga at pagtaas ng paggasta ng enerhiya, lumalaki din ang gana. At pagkaraan ng ilang sandali, mapapansin mo na ang volume at bigat ay hindi nawawala, bagkus, sa kabaligtaran, ay mabilis na lumalaki.

Bakit ito nangyayari at paano ko ito maiiwasan?

Subukan nating unawain ang artikulong ito.

Ang unang hakbang ay upang maunawaan kung bakit lumalaki ang timbang, kung ano ang eksaktong natatanggap mo: tubig, taba o kalamnan. Sa katunayan, ito ay maaaring alinman sa nasa itaas. Ang kalamnan ay mas siksik at mas mabigat sa texture kaysa sa taba, kaya ang kanilang paglaki ay walang alinlangan na makakaapekto sa timbang pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. Ang pangalawang dahilan ay ang pagpapanatili ng tubig. Mayroong isang teorya na sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, sinusubukan ng katawan na panatilihin ang nagresultang likido. Ito ay pagpapanatili ng tubig sa katawan na maaaring maging sanhi ng ilang mga nakuha na kilo. At dahil ang paglalaro ng sports ay makabuluhang nagpapataas ng gana, ang mga dahilan ay maaaring isang hindi wastong napiling diyeta at ang paggamit ng mga pagkaing may mataas na calorie. Sa kasong ito, dapat mong matutunang maunawaan kung ano ang kailangan mong kainin pagkatapos ng pagsasanay upang pumayat.

Upang matukoy nang tama kung ano ang eksaktong sanhi ng pagtaas ng timbang, hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit lamang ng mga timbang, dahil sa proseso ng paglaki ng kalamnan, ang timbang ay palaging tataas, ngunit ang iyong mga volume ay hindi magbabago. Sa ngayon, maraming mga pamamaraan para sa pagsukat ng subcutaneous fat - parehong nakapag-iisa at sa tulong ng mga espesyalista. Ang pinakakaraniwan ay ang mga sukat gamit ang caliper device. Ang isang katulad na paraan ng pagsukat ng porsyento ng subcutaneous fat ay karaniwan sa maraming fitness center. Posible ring bumili ng indibidwal na device para sa mga tumpak na sukat.

Ang pag-eehersisyo at pagdidiyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang maging fit

Kung ang iyong pangunahing layunin ay hindi lamang upang makakuha ng labis na timbang, kundi pati na rin upang mapupuksa ang umiiral na isa, dapat mong bigyang-pansin ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Napakahalagang malaman kung ano ang kakainin pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi para pumayat.

Ang pinakamainam na paraan upang maging payat at maging maganda ay ang pagsamahin ang ehersisyo sa wastong nutrisyon, na kinabibilangan ng kinakailangang dami ng lahat ng nutrients at calories, na hindi lalampas sa kinakailangang pang-araw-araw na allowance.

Ang isang mahusay na paraan upang makontrol ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain, kung saan mabilis mong matututunang maunawaan kung ano ang dapat kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo upang pumayat. Sa naturang talaarawan, dapat mong ipasok ang lahat ng mga calorie na natanggap sa araw, kabilang ang mula sa mga inumin. Sa tulong ng naturang mga tala, matutukoy mo kung aling mga pagkain ang dapat bawasan, at kung aling mga item sa iyong pang-araw-araw na diyeta ang dapat dagdagan. Dahil walang pamantayang diyeta para sa lahat, sa pamamagitan lamang ng pagmamasid sa paglipas ng panahon, mauunawaan mo kung ano ang kakainin pagkatapos ng pagsasanay upang pumayat, para lang sa iyo.

Mga Pagkaing Iwasang Magpapayat

Sa kabila ng katotohanang maraming salik ang nakakaimpluwensya sa proseso ng pagbaba ng timbang: metabolismo, personal na tendensya na tumaba, pati na rin ang pangkalahatang pang-araw-araw na aktibidad, mayroon pa ring ilang pangkalahatang rekomendasyon para sa pagpili ng mga produkto. Narito ang ilang tip upang matulungan kang maunawaan kung ano ang hindi dapat kainin pagkatapos ng ehersisyo upang mas mabilis na pumayat:

- mas mainam na tanggihan ang mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates (chocolate bars, flour) sa lahat;

- ang mga produktong may maraming asukal ay dapat ding bawasan sa iyong diyeta;

- mga pagkaing mataas sa saturated, animal at trans fats: mantikilya, mayonesa, pritong pagkain;

- kahit na ang mga mani at buto ay lubhang kapaki-pakinabang na mga produktong protina, napakataas ng mga ito sa calories at nakakatulong sa mabilis na pagtaas ng timbang;

- kape, tsaa, mga inuming may alkohol.

Mga Produkto - mga katulong sa proseso ng pagbabawas ng timbang

Subukan nating alamin kung ano ang kakainin pagkatapos mag-ehersisyo para pumayat?

Pagkatapos ng mga aktibong load, dapat kang manalig sa mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates:

- ilang uri ng gulay;

- anumang gulay;

- walang taba na karne, pinasingaw, nilaga o pinakuluang;

- low-fat dairy products;

Kailangan mong uminom ng maraming tubig. Mas maganda kung ito ay plain table water, herbal o green tea, pwede din ang cocoa.

Ito ay lalong mahalaga sa gabi, dahil ang tiyan ay hindi dapat ma-overload sa panahon ng pahinga sa gabi. Ang isang matalim na pagbawas sa mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta ay lubos na nasiraan ng loob. Nagbabanta ito hindi lamang sa kawalang-interes, pagkawala ng sigla at lakas, kundi pati na rin sa ilang problema sa kalusugan.

Mga pangunahing pagkakamali

Narito ang ilang karaniwang maling paniniwala sa pandiyeta na dapat iwasan kapag nagsisimulang mag-ehersisyo:

- Anumang uri ng hindi balanseng diyeta. Imposibleng limitahan ang iyong sarili sa pagkain bago ang pagsasanay at kumalas pagkatapos nito, ito ay nangangailangan ng hindi lamang mabilis na pagtaas ng timbang, kundi pati na rin ang mga problema sa gastrointestinal tract. Ang parehong naaangkop sa reverse na opsyon: ang sumandal sa pagkain sa araw nang may katiyakan na sa gabi, sa panahon ng pag-eehersisyo, lahat ng dagdag na calorie ay mawawala - isang mapanganib na maling akala.

- Sobrang pagkain pagkatapos ng mataas na load dahil sa matinding gutom. Sa kasong ito, mayroong isang hindi tamang pamamahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na may mas mataas na pisikal na aktibidad na ito ay nagkakahalagamagpatupad ng sistema ng fractional nutrition pagkatapos ng pagsasanay para mawalan ng timbang: kailangan mong kumain ng madalas sa buong araw, ngunit sa maliliit na bahagi.

- Ang pagkonsumo ng mga hindi masustansyang pagkain sa pag-asang ang pag-eehersisyo ay makatutulong na alisin sa katawan ang pinsalang dulot ng mga pagkaing ito.

- Ang stereotype na ang pagkain pagkatapos ng 18-00 ay nakakapinsala ay kailangan ding iwanan. Ang panuntunang ito ay lalong nauugnay para sa mga kababaihan na sigurado na ang isang hapunan ay makakasama sa pigura. Samakatuwid, nagtataka kung ano ang makakain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang para sa isang batang babae, sa anumang kaso ay hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili ng pagkain. Dahil ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumaas nang malaki sa pagsisimula ng pagsasanay, ang pakiramdam ng gutom ay magpapaalala sa iyo ng sarili nito nang mas madalas. Sa tamang pagpili ng mga produkto, ang huling pagkain ay maaaring maging dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, na sa anumang paraan ay hindi makakaapekto sa bilang.

Bakit ito mahalaga?

Kapag naglalaro ng sports, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na supply ng enerhiya at likido, dahil bukod pa sa katotohanan na ang aktibong pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mas maraming calorie, pinapabilis nito ang metabolismo. Samakatuwid, mas madalas kang makakaranas ng gutom. Upang maging maganda at masaya ang pakiramdam, at upang simulan ang susunod na pag-eehersisyo nang may panibagong sigla at kasiyahan, dapat kang maging maingat sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Huwag matakot sa isang makabuluhang pagtaas sa mga calorie sa iyong diyeta, dahil dahil sa ang katunayan na ang sports ay aktibong nagsisimula sa mekanismo ng metabolismo, magagawa mong bumuo ng mas mabilis atmas epektibo kaysa pagsunod sa isang mahigpit na diyeta. Makakatulong din sa iyo ang pag-eehersisyo na magkaroon ng tiwala sa sarili, maging mas masaya, mas matatag at mas aktibo.

Paano tama ang pagkalkula ng calorie na nilalaman ng mga pagkain?

Ang halaga ng enerhiya ng ilang mga pagkain ay nakasalalay sa pagkakaroon ng mga taba sa mga ito. Ang 1 gramo lamang ng sangkap na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 calories, habang ang mga carbohydrate at protina sa parehong halaga ay naglalaman lamang ng 4 na calorie.

Aling mga pagkain ang may pinakamaraming calorie?

Ang halaga ng enerhiya ng mga produkto ay naiimpluwensyahan ng maraming salik: recipe, komposisyon at paraan ng pagluluto. Ang pinaka mataas na calorie na pagkain ay mataas sa taba, halimbawa, iba't ibang mga langis. Hindi gaanong mapanganib ang mga pagkaing mataas sa asukal at mabilis na carbohydrates, tulad ng pinong asukal at mga pastry. Delikado rin ang mga pagkaing ito dahil mabilis itong naa-absorb ng katawan, kaya naman pagkatapos ng maikling panahon ay nakaramdam ka na naman ng gutom.

Ang pinaka-malusog na pagkaing magpapayat pagkatapos mag-ehersisyo ay iba't ibang gulay, mas mabuti nang walang anumang heat treatment, munggo, lean meat, steamed, at sour-milk products. Ngunit ang mga benepisyo ng mga prutas at ang kanilang pagiging hindi nakakapinsala ay pinalaking. Dahil sa nilalamang fructose nito, ang isang saging, halimbawa, ay maaaring higitan ang pagganap ng isang palm-sized na piraso ng lean meat sa calories. Kaya, ang panggabing meryenda ng prutas ay madaling malampasan ang halaga ng enerhiya ng buong hapunan mula sa mga pagkaing mababa ang calorie.

Ilang panuntunan para sa tamang pagpili ng mga produkto

Upang matukoy kung ano ang kakainin pagkatapos ng pag-eehersisyo upang pumayat, dapat mong matutunan kung paano pumili ng tamang mga produktong grocery sa mga istante ng tindahan.

• Maingat na pag-aralan ang halaga ng enerhiya ng mga produkto kapag binibili ang mga ito sa mga supermarket. Ngunit tandaan na ang mga ito ay mga tagapagpahiwatig ng produkto sa anyo kung saan ito ay nasa pakete, na may anumang paggamot sa init, nagbabago ang nilalaman ng calorie nito. Ang pinaka-mapanganib na pagproseso ng culinary ng pagkain ay itinuturing na pagprito sa isang malaking halaga ng langis ng gulay. Ang pagluluto ng singaw ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang at ligtas; Ang pagpapakulo at pag-stewing ay hindi rin magdaragdag ng mga calorie sa ulam, ngunit sa ganitong uri ng pagproseso, karamihan sa mga bitamina at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas ay nawawala, ayon sa pagkakabanggit, ang nutritional value ng produkto ay bababa mula rito.
• Lumayo sa mga convenience food. Bilang isang patakaran, ang mga naturang produkto ay inihanda kasama ang pagdaragdag ng isang malaking halaga ng mga preservative at nakakapinsalang additives. Ang halaga ng enerhiya ng naturang pagkain ay na-overestimated din ng maraming beses kumpara sa lutong bahay.
• Tingnan ang komposisyon ng mga produktong inilagay sa pakete. Ito ay kanais-nais na ang produkto ay natural hangga't maaari at naglalaman ng pinakamababang halaga ng mga preservative at E-additive.

Ilang calories ang nasusunog mo bawat araw?

Kapag nalaman mo na ang iyong pang-araw-araw na calorie intake, magkakaroon ka ng mas magandang ideya kung ano ang kakainin pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo para pumayat. Ngunit para sa isang kumpletong kahulugan, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay dapat ihambing sa kung gaano karaming enerhiya ang iyong nasusunog sa panahonoras ng pagsasanay sa palakasan, at para sa araw sa kabuuan. Ang isang karaniwang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2130 calories bawat araw. Sa aktibong pisikal na pagsusumikap, hindi bababa sa 3000 kcal ang kinakailangan. Siyempre, ang mga ito ay medyo average na mga tagapagpahiwatig, at upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo, kailangan mong makinig sa iyong katawan, sa paglipas ng panahon ay matututo kang maunawaan ang iyong sarili at magagawang lumikha ng tamang iskedyul ng nutrisyon at ang pinaka-epektibong pagsasanay. programa.

Kapag gumagawa ng iyong sariling plano sa nutrisyon, dapat mong isaalang-alang hindi lamang kung ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng pagsasanay (para mawalan ng timbang) sa gabi. Ang menu ng iba pang mga pagkain ay dapat ding pinagsama-samang may pinakamataas na benepisyo sa kalusugan at kaunting pinsala sa bilang.

Mahigpit na hindi inirerekomenda na huwag pansinin ang masustansyang pagkain gaya ng almusal. Nagagawa nitong magbigay ng kinakailangang enerhiya sa loob ng maraming oras, at ito ang unang pagkain na nagsisimula sa lahat ng kinakailangang proseso sa katawan upang magbigay ng lakas para sa buong darating na araw. Samakatuwid, ang tanong kung ano ang kakainin pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang sa umaga ay may kaugnayan din.

Ang pinakamasarap na almusal ay iba't ibang cereal, magbibigay sila ng kinakailangang hibla, mabagal na carbohydrates at masustansyang bitamina sa loob ng ilang oras na magkakasunod. Ang mga lugaw na may pagdaragdag ng mga mani, pinatuyong prutas, pulot at mga piraso ng tsokolate ay hindi lamang magiging isang napaka-malusog na almusal, ngunit napakasarap din. Bilang karagdagan, ito ay sa umaga na maaari mong bayaran ng kaunti pa, dahil sa buong aktibong araw ang lahat ng mga calorie na natanggap ay tiyak napaso.

Ano ang makakain pagkatapos mag-ehersisyo para pumayat, pare?

Dapat ding isaalang-alang na ang diyeta ng lalaki at babae ay magkaiba. Ang mga lalaki ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae. At ang intensity ng pagsasanay para sa mas malakas na kasarian ay mas madalas na naglalayong paglago ng kalamnan, at hindi sa pagsunog ng labis na taba. Upang bumuo ng pinakamahusay na diyeta at makitungo sa mga lugar ng problema sa katawan, dapat malaman ng isang lalaki kung ano ang kakainin pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang. Ang pangunahing elemento na pumipinsala sa pigura ng lalaki ay carbohydrates. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang diyeta, dapat mong sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat na may sapat na dami ng mga produktong protina at hibla. Dapat ding tandaan na ang katawan ng lalaki ay nangangailangan ng mas maraming calorie bawat araw kaysa sa babae.

Ang diyeta ay dapat na mataas sa mga calorie, na may mas mababang halaga ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate. Ano ang mas mainam na hindi kumain pagkatapos ng ehersisyo upang mawalan ng timbang para sa isang lalaki:

- Mga produktong panaderya. Pinapayagan ang kaunting whole grain bread - humigit-kumulang 3 karaniwang piraso bawat araw.

- Mga sausage, matabang karne gaya ng baboy. Hinihikayat ang pagkain ng lean beef o poultry.

- Dapat ding bawasan ang pasta at patatas sa diyeta. Ang mga side dish ay dapat piliin pangunahin ng gulay.

- Mga produkto ng dairy at sour-milk na produkto na may mataas na taba. Dapat silang palitan ng mga low-fat dairy products at cottage cheese na may pagdaragdag ng mga gulay o prutas.

-Mga pritong pagkain.

- Kape at alak.

Ano ang dapat kainin ng isang lalaki upang higpitan ang kanyang katawan nang hindi nawawala ang lakas, sigla at sigla? Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng ehersisyo para mawalan ng timbang para sa isang lalaki:

- Kashi. Ito ay kanais-nais na ang bawat umaga ay nagsisimula sa ito malusog na almusal. Ang pinakamalaking benepisyo para sa kalusugan ng mga lalaki ay nasa oatmeal at bakwit.

- Seafood. Upang hindi mawalan ng ilang intelektwal na kakayahan sa panahon ng low-carb diet, dapat na bigyang-diin ang isda at pagkaing-dagat.

- Sapat na likido. Inirerekomenda ang mineral o table water na walang gas, natural na juice, at inuming prutas.