Ayusin ang wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Nakuha mo na ba ang iyong lakas at nagpasya na simulan ang pamunuan ang isang sports lifestyle? Ito ay isang kapuri-puri na inisyatiba, at ang pangunahing bagay ngayon ay upang mapanatili ang pagiging regular ng mga napiling ehersisyo. Kung ito ay mga klase sa gym, kung gayon ang isang hanay ng mga pagsasanay upang makamit ang ilang mga layunin ay makakatulong sa iyong pumili ng isang personal na tagapagsanay. Kung ang mga ito ay mga aralin ng grupo, kung gayon ang iyong gawain ay gawin ang mga paggalaw nang matapat at hindi mag-hack. Gayunpaman, bilang karagdagan sa proseso ng palakasan mismo, ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga. Kung tutuusin, pupunta ka sa gym para "bumuo" ng magandang katawan, di ba?

Kumain muna tayo, pagkatapos ay tatakbo tayo… o bitbit natin ang barbell

Ang pagkain ay ang materyales sa pagbuo ng ating katawan. Maaari siyang maging kaibigan at kakampi natin sa daan patungo sa perpektong pigura, o maaari siyang maging kaaway na humahadlang. Tingnan natin kung paano nakakaapekto ang nutrisyon bago ang pag-eehersisyo sa mga resulta na ipinapakita namin sa klase.

Ang unang bagay na dapat ibigay ng pagkain ay sapat na enerhiya para sa pisikal na aktibidad. Hindi mo nais na mamatay mula sa pagod at kawalan ng lakas sa panahonehersisyo?

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay sa atin ng enerhiya, at ang mga protina ay nakakatulong upang patagalin ang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon. Upang hindi makaramdam ng gutom, ngunit hindi rin tumalon na may buong tiyan, kailangan mong kumain ng 1.5-2 oras bago ang klase. Maaari itong maging lugaw sa tubig na may mga gulay, piniritong itlog na may whole grain na tinapay, pasta, natural na yogurt at prutas - iyon ay, mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at protina na may kaunting taba.

Kapag nagpaplano ng mga pagkain bago ang pagsasanay, isaalang-alang ang likas na katangian ng pag-eehersisyo. Kung pupunta ka sa gym para sa mga ehersisyo ng lakas, pagkatapos ay kalahating oras bago ang mga ito, maaari ka ring uminom ng protina shake o kumain ng ilang cottage cheese. Ito ay kinakailangan upang ang mga amino acid na pumapasok sa katawan ay agad na magamit para sa synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan. Bago ang aerobic exercise, mas mainam na huwag kumain ng kahit ano, ngunit uminom lamang ng ilang tubig. Siyanga pala, kailangan mong maglagay muli ng mga likido sa panahon ng proseso ng pagsasanay.

Kung kumain o hindi kumain, iyon ang tanong

Matagumpay at produktibo kang nag-ehersisyo sa gym at, pag-uwi mo, nakaramdam ka ng kaunting gutom. Anong gagawin? Dapat ba akong kumain kaagad pagkatapos ng ehersisyo o dapat ba akong maghintay? Muli, nakadepende ang lahat sa iyong mga layunin.

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, kumain sa loob ng unang 20-30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang katotohanan ay sa panahong ito, nagsisimula ang mga proseso ng catabolic (aktibong pagkasira ng kalamnan), na salungat sa iyong mga hinahangad. Upang ang trabaho sa gym ay hindi walang kabuluhan, dapat mong tiyak na kumain ng madaling natutunaw na protina (itlog, halimbawa) at mabilis na carbohydrates. Ang lahat ay malinaw sa unapero bakit carbs? Nag-aambag sila sa paggawa ng anabolic hormone insulin, na pumipigil sa pagbuo ng mga mapanirang proseso sa mga kalamnan. Mainam ding uminom ng gatas pagkatapos mag-ehersisyo, dahil naglalaman ito ng casein at whey, na nakakatulong sa mabilis na pagbawi ng kalamnan.

Kung, gayunpaman, ang pagtaas ng masa ay wala sa iyong mga plano, ngunit ang iyong minamahal na panaginip ay isang manipis, toned figure, pagkatapos ay sa loob ng unang oras pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na tanggihan ang pagkain, at pagkatapos ay kumain ng isang bagay na magaan at mababa ang Cholesterol. Dapat itong mabagal na carbohydrates at protina. Ang isang magandang opsyon ay matabang isda o puting manok at isang gulay na side dish.

Tulad ng nakikita mo, nag-iiba ang nutrisyon bago ang pag-eehersisyo at post-workout depende sa uri ng pisikal na aktibidad, pati na rin ang mga layunin na hinahabol natin kapag nag-gym.

Summing up, maaari naming bumalangkas ng sumusunod na panuntunan: nutrisyon bago ang pagsasanay ay dapat sa anumang kaso, mas mabuti ng ilang oras bago ang klase. Pagkatapos ng mga ehersisyo ng lakas, kailangan mong kumain sa loob ng kalahating oras (mabilis na pagtunaw ng mga protina + carbohydrates), at pagkatapos ng aerobic na pagsasanay - hindi mas maaga kaysa sa isang oras mamaya (lean proteins + complex carbohydrates). Kumain ng tama at abutin ang iyong mga layunin!