Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong magbawas ng timbang: pamantayan, mga panuntunan sa pagbibilang at tinatayang laki ng paghahatid

2025 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 13:13

Alam ng sinumang tao, kahit na ang pinakamalayo sa mga problema sa nutrisyon, na ang bawat produkto ay naglalaman ng isang tiyak na bilang ng mga calorie. Kung mayroong higit sa mga ito bawat araw kaysa sa ginagastos ng isang tao, pagkatapos ay magkakaroon siya ng labis na timbang dahil sa umuusbong na taba. Ang mga deposito ng taba ay nagbibigay sa pigura ng isang pangit na silweta, lumilitaw ang mga fold sa baywang, gilid, at likod. Sa paglipas ng panahon, ang isang buong tao ay may natural na tanong: "Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang?". Kailangan mong matutunang maunawaan ang calorie na nilalaman ng iba't ibang pagkain at matutunan ang mga panuntunan para sa pagbuo ng isang malusog na diyeta.

Mga nutrisyon sa pang-araw-araw na pagkain ng tao

Ang bawat isa sa atin araw-araw ay kumakain ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang bawat isa sa mga sustansyang ito ay mahalaga para sa paggana ng katawan at lahat ng mga sistema nito. Nagdadala sila ng enerhiya na maaaring masukat, kabilang angsa calories: ito ay ginugugol sa mga proseso ng pag-iisip, paghinga, sirkulasyon ng dugo, mga contraction ng kalamnan at marami pang iba. Kahit na natutulog ang isang tao, ginugugol ng kanyang katawan ang mga calorie na natupok sa araw sa pagkain. Ito ang unibersal na yunit ng enerhiya. Para sa mga taong sobra sa timbang, ang tanong ay lumalabas: "Ilang calories sa isang araw para mawalan ng timbang ang dapat kainin kasama ng pagkain?".

Malinaw, upang pumayat, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng isa sa mga mahahalagang sustansya. Upang masagot ang tanong kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang mawalan ng timbang, kailangan mong isipin man lang ang kahalagahan ng bawat nutrient para sa kagalingan at sigla ng isang taong pumapayat.

1. Carbohydrates ay isang pinagmumulan ng enerhiya para sa mga tao. Sa kanilang kawalan, ang katawan ay nagsisimulang gumuhit ng enerhiya mula sa mga reserba ng taba na naka-deploy sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit napakapopular ang mga low-carb diet. Ito ay lubos na makatwiran: ang pagtanggi sa mga karbohidrat ay talagang nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, dahil ang mga pagkaing mayaman sa kanila ay madalas na naglalaman ng isang malaking bilang ng mga calorie. Para pumayat, ilang carbohydrates ang maaari mong kainin bawat araw? Depende sa kabuuang pisikal na aktibidad, ang bilang na ito ay mula sa isang daang gramo (na may zero na pisikal at mahinang aktibidad sa pag-iisip) hanggang tatlong daan. Ang mga taong may mga pang-araw-araw na gawain ay puno ng masiglang pisikal at mental na aktibidad ay kayang kumonsumo ng maraming carbohydrates at hindi tumaba.
2. Ang mga protina ay ang mga bloke ng pagbuo ng katawan. Ang mga purong protina na pagkain ay mababa sa caloriesmaaari silang kainin nang walang takot na tumaba. Ang mga protina ay nagmula sa halaman at hayop. Ang pagbaba ng timbang sa mga low-carbohydrate diet ay nangangahulugan ng pagkain ng karamihan sa mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop. Ilang calories ang dapat kong kainin bawat araw para pumayat pagdating sa mga pagkaing mayaman sa protina? Ang mga protina ay maaaring kainin nang walang takot para sa pigura, sa anumang dami. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagsunod sa mga alituntunin ng low-carbohydrate nutrition.
3. Ang mga taba ay isa pang mahalagang sustansya kung saan maaaring kumukuha ng enerhiya ang katawan ng tao. Kung sa ilang kadahilanan ang paggamit ng parehong taba at carbohydrates ay tumigil, kung gayon ang isang makabuluhang kakulangan sa calorie ay nagiging sanhi ng metabolismo upang makakuha ng enerhiya mula sa mga reserbang lipid. At nangangahulugan ito na ang mga fat pad sa tiyan, tagiliran, braso at binti ay magsisimulang literal na "matunaw" sa harap ng ating mga mata.

Mga tampok ng pagbaba ng timbang ng babae at lalaki

Ang pagbibilang ng mga calorie ay isang simple at abot-kayang paraan para sa lahat na magpapayat. Mayroon bang pagkakaiba sa pag-alis ng labis na taba depende sa kasarian? Kahit gaano ko gustong sabihin ang kabaligtaran, ngunit talagang may pagkakaiba.

1. Mabagal at mas malala ang pagbaba ng timbang ng mga babae dahil sa kanilang hormonal level. Ang mga sex hormone at isang mababang halaga ng libreng testosterone ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang, ang pagbuo ng cellulite sa mga hita. Ito ay isang ganap na natural na natural na proseso, samakatuwid ang paglaban dito ay maaaring hindi maging matagumpay. Ngunit kung mahigpit mong nililimitahan ang iyong sarili sa paggamit ng mga calorie mula sa pagkain, kung gayon ang katawan ay hindiwala nang ibang paraan kundi magsimulang gumuhit ng enerhiya mula sa mga reserbang taba. Gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang babae para mawalan ng timbang? Ang average na numero na tinatawag ng mga nutrisyunista ay mula sa 1000 kcal (kung ang babae ay namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay). Ang pagbawas sa bilang na ito ay magpapabagal sa metabolismo. Gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang babae upang mawalan ng timbang kung siya ay namumuno sa isang aktibong pamumuhay? Ang bilang na ito ay maaaring umabot ng hanggang 2000 kcal bawat araw, ngunit napapailalim sa araw-araw na intensive strength o athletics training.
2. Mas madaling mawalan ng taba ang mga lalaki, mas mabilis na lumalaki ang muscle mass. Posible ito dahil sa mataas na dami ng testosterone sa dugo. Upang mapabilis ang proseso ng pag-alis ng labis na taba, dapat ikonekta ng isang lalaki ang power fitness o athletics. Ang mga aktibidad sa palakasan ay maaaring hindi isagawa sa araw-araw, ngunit hindi bababa sa apat na oras sa isang linggo ay dapat italaga sa pagsasanay. Gaano karaming mga calorie upang mawalan ng timbang para sa isang tao na may isang laging nakaupo na pamumuhay? Ang bilang na ito ay hindi bababa sa 1500 kcal. Kung siya ay kumain ng mas kaunti, pagkatapos ay ang metabolismo ay bumagal, at ang mga problema sa kalusugan ay posible. Gaano karaming mga calorie ang magpapayat para sa isang lalaking may aktibong pamumuhay? Ang bilang na ito ay mula sa 2800-3400 kcal.

Paano kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake

Ilang kilocalories ang kailangan ng isang tao? Tinutukoy ang pamantayan batay sa sumusunod na data:

• ang pangkalahatang metabolismo ay isang gastos para sa mahahalagang tungkulin ng katawan: paghinga, pagtunaw ng pagkain, pagbibigay ng dugo sa mga organo, at iba pa;
• Araw-araw na paggasta sa pisikal na paggawa.

Ilang calories ang kailangan mong kainin para pumayat? Mayroong isang simpleng paraan upang kalkulahin ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kailangan mong kalkulahin ang numerong ito para sa iyong sarili at tandaan ito. Para sa pagkalkula, dapat mong gamitin ang klasikong bersyon ng formula ng Muffin Jeor:

• OM para sa mga babae=6, 26(taas sa cm) + 10(timbang sa kg) - 5(edad sa mga taon) - 161;
• OM para sa mga lalaki=6, 26(taas sa cm) + 10(timbang sa kg) - 5(edad sa mga taon) + 5, kung saan (OM) ang kabuuang metabolismo, iyon ay, iyon bilang ng mga calorie na dapat ubusin pa rin ng isang tao.

Gaano karaming mga calorie ang dapat kong kainin upang pumayat sa lalong madaling panahon? Upang hindi makagambala sa isang malusog na metabolismo at mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon na pinapayagan ng iyong sariling kalusugan, dapat mong ibawas ang 30% mula sa tagapagpahiwatig ng OM. Ang magiging resulta ay ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin para sa pinakamabilis na posibleng pagbaba ng timbang.

Ilang calories ang kailangan mong kainin para mabagal ang pagbaba ng timbang, mahigit anim na buwan o mas matagal pa? Dapat itong alisin sa OM 10%. Karamihan sa mga tao ay hindi mapapansin ang gayong katamtamang pagsasaayos sa pagkain. Ngunit kung tumpak mong kalkulahin ang dami ng pagkain na kinakain at titiyakin ang isang depisit na 10% lamang sa pang-araw-araw na batayan, makakaasa kang mawawalan ng malaking halaga ng labis na taba, at aalis ito nang pantay-pantay sa buong katawan.

Paano bumuo ng iyong diyeta upang hindi kumain nang labis

Kaya, naging malinaw na para sa ligtas at garantisadong pagtatapon ng labisang timbang ay sapat na upang bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok lamang ng 10%, na kinakailangan upang mapanatili ang mga pangunahing pag-andar sa buhay. Paano ito ipatupad?

Una kailangan mong kumuha ng kitchen scale at timbangin ang bawat serving. Ang laki ng bahagi ay kung ano ang dapat maging interesado sa isang tao sa unang lugar. Maaari kang kumain ng carbohydrates, at taba, at protina, ngunit ang lahat ng pagkain para sa araw sa pinagsama-samang dapat bilangin. Kung ang isang tao ay nag-iisip tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin upang mawalan ng timbang, ngunit hindi man lang nag-abala na bumili ng timbangan sa kusina, malamang na ang lahat ng mga pagtatangka na baguhin ang kanilang hitsura ay magiging walang kabuluhan.

Dapat mong gawin ang iyong diyeta alinsunod sa mga alituntunin ng fractional nutrition. Sa ngayon, ito ang pinakaepektibong sistema para sa mga taong nakikibahagi sa pagbibilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang.

Isang halimbawa ng fractional low-calorie diet para sa isang araw

Fractional nutrition ay ang paggamit ng pagkain tuwing tatlong oras sa maliliit na bahagi. Ang lahat ay dapat kalkulahin sa isang paraan na ang kabuuang halaga ng mga calorie na natupok bawat araw ay hindi lalampas sa pamantayan. Tinatayang laki ng paghahatid na nakakatugon din sa mga panuntunan ng fractional nutrition at akma sa loob ng balangkas na 1200 kcal:

• almusal: isang baso ng walang taba na kefir at isang pinakuluang itlog ng manok;
• meryenda - isang pakete ng cottage cheese na 0% fat;
• tanghalian: 100 gramo ng sinigang na bakwit at isang piraso ng pinakuluang fillet ng manok (15-g);
• meryenda - vegetable salad (250 g) na nilagyan ng isang kutsarang puno ng olive oil;
• hapunan - isang piraso ng pinakuluangveal (maaaring lutuin sa anyo ng isang steak sa oven nang walang pagdaragdag ng langis - 200 g).

Ang diyeta na ito ay batay sa paggamit ng mga protina. Ito ay nagpapahintulot sa isang taong pumapayat na hindi makaranas ng masakit na pakiramdam ng gutom. Magsisimulang mawala ang timbang pagkatapos ng ilang araw ng naturang nutrisyon. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at hindi sumuko sa paggamit ng mga matatamis, fast food at iba pang mga pagkaing may mataas na calorie.

Kahalagahan ng rehimeng tubig kapag pumapayat

Halos lahat ng mga taong interesado sa tanong kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong mawalan ng timbang, kalimutan na ang isang tao ay may posibilidad din na uminom. Tandaan kung anong dami at anong uri ng inumin ka? Pinatamis na tsaa at kape, soda, beer? At nakakapagtaka ba na hindi nawawala ang sobrang timbang?

Ang mga inumin ay maaari ding maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Halimbawa, ang isang baso ng beer o Coca-Cola ay katumbas ng calories sa 60 gramo ng Airy milk chocolate. At iyon ay halos isang buong tile! Ngunit bihirang may humihinto sa isang baso ng beer. Karaniwan ang isang tao, na nagsimulang uminom nito, ay kumonsumo ng hindi bababa sa tatlong baso, o higit pa. Ang pagbabawas ng timbang sa ganitong mga kundisyon ay hindi pinag-uusapan.

Kailangan mong maingat na subaybayan ang kalidad at dami ng inumin na iyong inumin. Ang mga calorie mula sa mga ito ay dapat ding bilangin at isama sa pangkalahatang pang-araw-araw na iskedyul.

Posible bang ganap na isuko ang carbohydrates?

Ang tanong na ito ay kawili-wili sa maraming nagpapababa ng timbang. Ang mga diyeta sa protina ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang sa lalong madaling panahon, at sa parehong oras ay hindi magutom. Karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas - lahat ng ito ay maaaring kainin nang walang paghihigpit sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. katotohanan,halos ganap mong limitahan ang iyong sarili sa paggamit ng mga sumusunod na produkto at pagkain mula sa kanila:

• anumang produktong panaderya;
• pasta;
• asukal at anumang ulam, inumin kasama nito;
• gulay (hilaw at berde lang ang magagamit);
• prutas at berries;
• anumang confectionery.

Sa kabila ng katotohanan na ang low-carb diet ay nakakatulong na baguhin ang hugis ng pigura sa maikling panahon, ang mga doktor ay tiyak na laban dito. Ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan. Ngunit hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga karbohidrat sa loob ng higit sa tatlong araw. Ang kasaganaan ng mga protina ay nagpapataas ng pagkarga sa atay at bato, dahil ang mga produkto ng pagkasira ng mga natutunaw na protina ay nakakalason sa katawan. Sa katunayan, ang katawan ay nakakaranas ng pagkalasing. Ang isang tao sa isang low-carb diet ay halos palaging nakakaramdam ng panghihina, pagod, pagod, at ang kanyang pagganap ay bumababa. Ito ay direktang resulta ng kakulangan sa carbohydrate.

Mga sikat na diet na protina at kabuuang pang-araw-araw na calorie

Slimming na mga tao ay nagkukunwari na makabuo ng mga hindi pangkaraniwang recipe mula sa mga produktong protina. Halimbawa, kapag gusto mo talaga ng matamis, ang mga protina na meringue cake ay inihanda kasama ang pagdaragdag ng isang zero-calorie sweetener. Bilang isang resulta, sila ay naging masarap, tulad ng mga tunay, matamis at madurog, at ang kanilang calorie na nilalaman ay kakaunti - mga 100 kcal bawat daang gramo. Ang buong sikreto ay ang paggamit ng pampatamis batay sa erythritol o stevia. Kung ikukumpara sa ordinaryong asukal, hinding-hindi sila hahantong hindi lamang sa labis na katabaan, ngunit sa pangkalahatan sa akumulasyon ng kahit na maliit na bagay.dami ng taba.

Mga karneng mababa ang taba: ang pabo, manok, veal ay mababa rin sa calorie ngunit napakakasiya. Upang mapupuksa ang gutom sa loob ng ilang oras, sapat na kumain ng isang piraso ng pinakuluang dibdib ng manok. Ang 100 gramo ng naturang pagkain ay naglalaman lamang ng 200 kcal, at ito ay bale-wala. Halimbawa, kung ang parehong piraso ng manok ay pinirito sa mantika, ang calorie na nilalaman ay tataas sa 350 kcal. Kung magdadagdag ka ng isang kutsarang niligis na patatas at isang hiwa ng puting tinapay, tataas ang halaga ng enerhiya sa 500 kcal.

Bakit tumataba ang mga babae pagkatapos ng mahigpit na gutom na diyeta

Ilang calories ang kailangan mong kainin para pumayat? Sa itaas ay ang mga pamantayan sa mga numero para sa mga lalaki at babae. Sa kasamaang palad, maraming kababaihan sa paghahangad ng pagkakaisa ay lumalabag sa lahat ng mga patakaran ng sentido komun at isang maingat na saloobin sa kanilang sariling kalusugan. Ang mga batang babae ay nagsisimulang kumonsumo ng mas mababa sa 1000 kcal bawat araw. Pinipili ng ilan na magsagawa ng matinding diet, na nakabatay sa pagbibilang ng calorie at kinasasangkutan ng pagkain ng 500-600 calories bawat araw.

Pagkatapos ng gayong mga pantal, naghihirap ang metabolismo. Ito ay bumagal nang husto na kahit na mula sa isang piraso ng tinapay, ang mga numero sa mga kaliskis ay nagsisimulang lumaki. Ang batang babae ay nahulog sa isang mabisyo na bilog: pinipilit niyang bawasan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie nang paulit-ulit, lumipat sa halos kumpletong gutom. Bilang resulta, hindi niya kailanman nakakamit ang hinahangad na pagkakaisa. Ang katawan ay pagod na pagod na sa kalaunan ay nangyayari pa rin ang pagkasira ng pagkain. Bilang isang resulta, ang timbang ay nagiging mas malaki kaysa sa bago ang simula ng diyeta. Napatay ang metabolismo: kailangan ng mahabang paggaling. Ditokung ano ang maaaring humantong sa matinding diyeta na 500 kcal bawat araw.

Payo ng Dietitian: kung paano mabusog at magpapayat pa rin

Paano magpapayat na garantisadong, nang walang pare-pareho at masakit na pakiramdam ng kagutuman, kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang pumayat, sasabihin sa iyo ng mga nutrisyunista:

• bigyang pansin ang regimen sa pag-inom;
• lubusang umiwas sa alak;
• kumokonsumo ang mga babae ng hindi bababa sa 1000 kcal bawat araw, mga lalaki - hindi bababa sa 1800 kcal;
• hindi kailanman ganap na ibukod ang mga protina at taba mula sa diyeta - ito ang mahahalagang sustansya;
• tumangging kumain ng mga simpleng carbohydrates, ang mga kumplikado ay dapat na kainin lamang bago mag-4pm sa limitadong halaga;
• subukang maging aktibo hangga't maaari;
• iwasan ang mga pagkilos ng labis na pagkain: pinupukaw nila ang pag-uunat ng maskuladong mga dingding ng tiyan, bilang isang resulta kung saan tumataas ang gana, ang isang tao ay regular na kumakain ng mas maraming pagkain at nakakakuha ng labis na timbang.