Anong mga pagkain ang naglalaman ng lumalaban na starch?

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Marahil narinig mo na ang paghihigpit sa carb. At ang almirol ay hindi nauugnay sa kalusugan. Gayunpaman, hindi lamang ito nakakapinsala, ngunit kapaki-pakinabang din. Ito ay lumalaban na almirol, o lumalaban. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto at mapagkukunan nito ay inilarawan sa artikulo.

Ano ito?

Ang Resistant starch ay isang produkto na lumalaban sa digestive juice. Mayroon din itong pangalan na hindi matutunaw. Ang mga pangunahing proseso ng pagtunaw ay nagaganap sa maliit na bituka, kung saan ang mga normal na starch ay natutunaw. Ang lumalaban na almirol ay may mga katangian ng hibla ng gulay at bahagyang natutunaw. Ang katawan ay kulang sa mga enzyme na bumabagsak dito.

Ang ganitong produkto ay pagkain para sa kapaki-pakinabang na microflora ng bituka - ang microbiome. Ito ay isang kumplikadong carbohydrate na hindi nagbabago mula sa maliit na bituka hanggang sa malaking bituka, kung saan ito ay pinaasim ng bakterya na may hibla na naroroon sa pagkain upang maglabas ng mahahalagang produkto - mga short-chain fatty acid. Ang pinakamahalaga ay butyric acid - butyrate. Nagbibigay ito ng nutrisyon sa mga selula ng bituka at kapaki-pakinabang na microflora, ayanti-inflammatory at anti-cancer effect.

Pagbubukas

Interesado ang Science sa mahahalagang katangian ng mga starch, kabilang ang mga lumalaban. Ang espesyal na atensyon ay iginuhit sa kanila ilang dekada bago ito. Natuklasan ng mga siyentipiko na nag-aaral ng malignant na mga bukol sa bituka na ang ilang mga tao at tribo ng East Africa ay may nabawasan na saklaw ng kanser sa bituka.

Ang mga taong ito ay may kaunting hibla sa kanilang diyeta, na noong panahong iyon ay ang pangunahing paraan ng pag-iwas sa kanser sa bituka. At mayroong maraming mataas na starchy na pagkain. Ito ay mais, saging, kamote, yams. Sa mga taong ito, kakaunti ang may diabetes, sakit sa puso at vascular. Nang maglaon ay natagpuan na ang dahilan ay ang mataas na nilalaman ng lumalaban na almirol sa mga produktong ito. Nang maglaon, tumaas ang interes dito, natuklasan ang kanilang malaking kahalagahan at iba't ibang epekto sa katawan.

Mga uri ng starch

Anong mga pagkain ang naglalaman ng lumalaban na starch? Ito ay tatalakayin pa. Dapat mo ring isaalang-alang ang pag-uuri ng bahaging ito. Ang lumalaban na starch sa mga pagkain ay ang mga sumusunod na uri:

1. Ang una ay naroroon sa mga cereal - buo at magaspang na paggiling, mga buto, munggo, mga pananim na ugat. Ito ay lumalaban sa panunaw dahil sa pagkakaugnay nito sa fiber.
2. Ang pangalawa ay sa potato starch, hilaw na patatas, berdeng saging. Tinutunaw ito ng katawan pagkatapos ng paggamot sa init. Ngunit pagkatapos nito, ang starch ay hindi itinuturing na lumalaban at hindi nakakapagpalusog ng kapaki-pakinabang na microflora.
3. Ang pangatlo ay nasa pinakuluangmga pagkaing starchy pagkatapos ng paglamig: sa patatas, puti at kayumangging bigas, oatmeal. Mayaman din sila sa pasta, munggo, mga pananim na ugat. Natagpuan sa whole grain at wholemeal bread.
4. Ang ikaapat na uri ay chemically modified starch. Ito ay gawa sa mais. Ginagamit ang produkto para gumawa ng mga produkto, mga semi-finished na produkto.

Ang isang malusog na tao ay dapat kumain lamang ng unang tatlong uri ng lumalaban na starch. Sila lang ang may positibong epekto sa katawan.

Mga kapaki-pakinabang na property

Ang lumalaban na starch ay isang napakahalagang sangkap na may maraming positibong katangian:

1. Pagpapanatili ng kapaki-pakinabang na bituka microflora at pang-aapi ng pathogenic. Ang butyrate, na inilabas sa panahon ng pagkasira ng lumalaban na mga starch ng mga enzyme ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, ay pagkain para sa kanila. Nabubuo ang kapaki-pakinabang na microflora, pinipigilan ang paglaki ng pathogenic.
2. Nutrisyon ng mga selula ng bituka. Nagagawa ng butyrate na ibabad ang mga selula ng organ na ito, bilang karagdagan, ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya.
3. Pakikilahok sa regulasyon ng asukal sa dugo. Ito ang pinakamahalagang ari-arian. Ang mga lumalaban na starch ay "mabagal" na carbohydrates na nasira ng bacterial enzymes. Ang epekto ng sangkap sa asukal sa dugo at insulin ay kasalukuyang pinag-aaralan. Napag-alaman na ang pagkakaroon ng sangkap na ito sa pagkain ay nag-normalize ng asukal sa mababang rate at nagpapataas ng sensitivity ng insulin. Ang pagkilos na ito ng mga starch ay mahalaga, dahil nagbibigay ito ng pag-iwasmga karamdaman at pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan.
4. Pagpapayat. Bilang karagdagan sa hibla at protina, ang sangkap na ito ay nagbibigay ng matatag na saturation at isang minimum na calorie. Ang katawan ay tumatanggap ng 2 kcal mula sa 1 g ng naturang almirol, at mula sa natutunaw - 4.2 kcal. Ang mga lumalaban na starch ay kasangkot sa pagpapalitan ng mga tindahan ng taba.
5. Pagbutihin ang pagsipsip at bioavailability ng mga sangkap ng mineral. Ang mga kinakailangang sangkap, tulad ng calcium at iron, ay nasa isang nakatali na estado, at samakatuwid ay mahirap matunaw. Ang isang tao ay madalas na nakakaranas ng kakulangan ng mga sangkap na ito. Sa panahon ng fermentation ng starch, ang bituka microflora ay nagbibigay ng mga kondisyon para sa normal na pagsipsip ng mga mineral.
6. Pataasin ang kaligtasan sa sakit. Ang butyrate ay nagbibigay ng nutrisyon sa mga selula ng mucosa ng bituka. At ang organ na ito ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng immune system, dahil mas maraming immune cells sa mucosa nito kaysa sa buong katawan.
7. Pagbutihin ang motility ng bituka. Ang hindi regular na pagdumi, paninigas ng dumi o pagtatae ay nababawasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lumalaban na almirol sa diyeta. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang kapaki-pakinabang na bituka microflora, na kinakailangan para sa malusog na panunaw. Pinoprotektahan ng mga kapaki-pakinabang na bakterya laban sa pagtatae, nagbibigay-daan sa iyong bumuo ng tamang dumi.
8. Pag-iwas sa kanser sa bituka. Ito ay isa pang mahalagang dahilan upang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng lumalaban na almirol. Dahil sa pinsala sa DNA ng mga selula ng bituka at mutasyon, lumilitaw ang mga selula ng kanser. Napagtibay na sa patuloy na paggamit ng butyrate sa colon, inilunsad ang isang programa ng pagsira sa sarili ng mga binagong selula.

Ang mga property na ito ay ibinigay ng tamaang paggamit ng lumalaban na almirol. Hindi lahat ng produkto ay may ganitong epekto. Ang sangkap na ito ay mahalaga para sa katawan.

Iyan lang ang kabutihan ng lumalaban na starch. Lumalabas na salamat sa paggamit nito, napapanatili ng isang tao ang kanyang kalusugan, pinoprotektahan ang kanyang sarili mula sa iba't ibang karamdaman.

Paano maglagay muli?

Anong mga pagkain ang naglalaman ng lumalaban na starch? Kapaki-pakinabang ang mga patatas at bigas. Ngunit dapat mo lamang pakuluan ang mga ito, at pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa refrigerator sa loob ng ilang oras. Nalalapat ito sa mga legume at iba pang mga pagkaing may starchy, tulad ng pasta. Ang niligis na patatas at inihurnong patatas ay hindi dapat alisin sa diyeta, ngunit dapat lamang ilagay sa refrigerator.

Dapat isaalang-alang na habang umiinit ang sangkap, ito ay nagiging normal muli at nawawala ang mga katangian nito. Ngunit ang niluto at pinalamig na pagkain ay hindi kailangang kainin ng malamig. Pinakamainam na kainin ang mga ito nang bahagyang mainit-init. Ang pagkain ay maaari ding magpainit sa temperatura ng silid nang mag-isa. Ang malamig na pagkain ay kapaki-pakinabang para sa labis na timbang, ang katawan ay gumugugol ng dagdag na calorie sa pag-init nito.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng lumalaban na starch maliban sa mga ito? Mayroon din siyang:

• sa oatmeal;
• whole grain at wholemeal bread;
• root crops - Jerusalem artichoke, kamote, kamoteng kahoy.

Ayon sa mga doktor, malaki ang pakinabang ng resistant starch sa katawan. Kailangan mong kumain ng beans nang mas madalas. Bilang karagdagan sa lumalaban na almirol, kasama nila ang kalidad ng protina ng gulay. Ngunit para sa ilang mga tao, ang mga munggo ay humahantong sa pamumulaklak. Upangmas natutunaw ang mga ito, ibabad sa tubig magdamag bago lutuin.

Sa mga lutuing Indian at Asian, ginagamit ang spice na asafoetida, na nagpapadali sa pagtunaw ng mga munggo. Ngunit ibinebenta din ito sa Russia. Ang mga legume ay ganap na naaayon sa mga non-starchy na gulay, mga halamang gamot, maaari kang magluto ng mga salad ng gulay at karne kasama nila.

Iba pang mapagkukunan

Marami sa bahaging ito sa mga hilaw na saging, raw potato starch. Ang pagkain ng mga hindi hinog na prutas at starch ay hindi palaging kanais-nais, ngunit maaari silang idagdag sa oatmeal smoothies. Maaaring magdagdag ng mga hindi pa hinog na saging sa mga fruit salad.

Potato starch ay pinapayagang idagdag sa mga pinggan. Ito ay ipinapayong gamitin sa 1 tbsp. l. bawat araw, pagtaas ng dosis sa 3 kutsara para sa pinakamahusay na epekto. Kung ito ay ginagawa nang regular, ang kapaki-pakinabang na epekto ay nangyayari pagkatapos ng 1-2 linggo, kapag ang maraming butyrate ay naipon sa mga bituka. Sa 1 st. l. starch, mayroong 8 g ng lumalaban na almirol at halos walang natutunaw na carbohydrates. Kinakailangang sumunod sa pamantayan - 40-45 g bawat araw, at ang labis na dosis ay humahantong sa pagtaas ng pagbuo ng gas.

Ang isang mahusay na solusyon ay ang pagkuha ng lumalaban na mga starch sa kanilang natural na anyo. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng pinakuluang kanin, patatas, munggo, hilaw na saging, mga pananim na ugat. Mga kapaki-pakinabang na salad na may lentil, beans, patatas. Ang mga produktong ito ay nagbibigay hindi lamang ng almirol, kundi pati na rin ng hibla at micronutrients. Kung kakaunti sila sa diyeta, dapat mong dagdagan ang dami, kumain ng mas hilaw at hindi naprosesong pagkain. Pagkataposang lumalaban na mga starch at hibla ng gulay ay ibibigay sa katawan.

Sa 1 medium green na saging mayroong humigit-kumulang 15 g ng sangkap na ito, sa 100 g ng hilaw na oatmeal - 10 g. Ang pinakamagandang epekto ng sangkap na ito ay ibinibigay kapag pinagsama sa wheat bran. Ito ay kinakailangan para sa mas mabagal na pagbuburo ng lumalaban na starch at sa mas mataas na konsentrasyon nito.

Saan pa naroroon ang bahagi? Mayroong lumalaban na almirol sa bakwit, na katumbas ng hibla. Pina-ferment nito ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na matatagpuan sa mga bituka. Bilang resulta, inilalabas ang mga therapeutic short-chain fatty acid.

Definition

Paraan para sa pagtukoy ng lumalaban na almirol sa pakikipag-ugnayan ng yodo sa almirol sa paglabas ng isang asul na tambalan. Pagkatapos ay isinasagawa ang paghahanda para sa pagsusuri. Inihahanda ang solusyon ni Lugol: 2 g ng potassium iodide at 1.27 g ng iodine ay dapat matunaw sa isang 150 ml na baso sa 100 ml ng distilled water.

Ang pagsusuri ay binubuo sa paglalapat ng isang patak ng Lugol solution sa isang sariwang hiwa ng produkto. Ang hitsura ng asul o itim-asul na kulay ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng starch sa produkto.

Diet

Ang problema sa naturang starch ay na sa natural na pagkain ito ay naroroon na may mataas na nilalaman ng karaniwan. Mayroon ding maraming bahaging ito sa beans, green peas at iba pang munggo. Ang lumalaban na almirol sa isang protina na diyeta ay magiging isang kapaki-pakinabang na sangkap. Ang pangunahing bagay ay ang mga produktong kasama nito ay regular na nauubos.

Sa pangkalahatan, ang panuntunan ay ang mga hilaw na pagkain ay may mas lumalaban na almirol kaysa sa pritong o inihurnong pagkain, at ang mga pritong pagkain ay may mas lumalaban na almirol kaysa saiba sa nilaga o pinakuluan. Ito ay nagpapatunay na ang mga gulay ay dapat maluto nang mabilis at madali upang mapanatili ang malusog na almirol at bitamina.

Ang isang diyeta na mataas sa lumalaban na starch ay nagbibigay-daan sa iyo na mababad ang katawan ng kapaki-pakinabang na sangkap na ito. Kailangan mo lang sundin ang mga simpleng panuntunan:

1. Lagyan muli ang mabubuting bakterya. Ang mga fermented vegetables ay mainam para dito: sauerkraut, kimchi. Mabisa rin ang mga probiotic capsule.
2. Kailangan mong gumamit ng mantikilya. Naglalaman ito ng butyric acid, na mahalaga din para sa normal na kondisyon ng colon.
3. Kailangan dagdagan ang "animal fiber" - mga produktong kapaki-pakinabang para sa microflora. Ito ang balat ng isda, manok, offal.
4. Dahan-dahang dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing natutunaw sa hibla tulad ng celery, Brussels sprouts, asparagus.
5. Ang lumalaban na starch ay dapat masuri bilang harina ng patatas. Una, gumamit ng 2 kutsara sa isang araw, at sa paglipas ng panahon, dalhin ang paggamit sa 3-4 tbsp. mga kutsara. Maaaring lasawin sa tubig o full-fat na yogurt.

Sa positibong epekto ng bahagi, tumataas ang sensitivity ng insulin, bumababa ang asukal sa dugo, at bumubuti ang kondisyon ng gastrointestinal tract. Pagkatapos ay maaari mong subukan ang iba pang pinagmumulan ng sangkap: black beans, berdeng saging, kasoy, mani.

Mga Tuntunin ng Paggamit

Ang Potato starch ay isang murang produkto na makikita sa mga regular na tindahan. Ngunit sa ilang mga produkto, kung saan ipinahiwatig ang presensya nito, maaaring naglalaman ito ng "patatasharina". Samakatuwid, mahalagang basahin ang komposisyon sa pakete. Kung bibili ka ng potato starch, kailangan mong tiyakin na ito ay non-GMO at gawa sa mga organic na patatas.

Ginagamit ang produkto para magpalapot ng mga sarsa, nilaga, sopas, custard at puding. Ginagamit din ito sa gluten-free at Easter baked goods. Kung ang potato starch ay ginagamit para magpalapot ng mainit na likido, mag-ingat na huwag itong pakuluan.

Sa halip na potato starch, maaari kang pumili ng potato flour. Ito ay may binibigkas na lasa, mabigat na texture. Ang arrowroot starch ay itinuturing na isang kapaki-pakinabang na kapalit na mayroong maraming mahahalagang katangian. Ang non-GMO corn product ay gluten-free at mayaman sa nutrients. Ito ay pinakamahusay na ginagamit upang makapal ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. At mas mahusay na nakikipag-ugnayan ang arrowroot sa mga acidic na likido. Maaaring gamitin ang corn starch at arrowroot bilang kapalit ng potato starch sa 1:1 ratio.

Maganda ba ang starch na ito para sa lahat?

Hindi ito maaaring kainin ng lahat. Sa irritable bowel syndrome, kailangan mong limitahan ang paggamit ng hindi matutunaw na dietary fiber, at samakatuwid ay lumalaban sa mga starch.

Kaya, ang bahaging ito ay hindi lamang isang mahalagang sangkap na may mga katangian ng hibla. Kinakailangang mapanatili ang katatagan ng panloob na kapaligiran ng bituka.