The Rotation Diet: Mga Kalamangan at Kahinaan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ano ang rotation diet? Bakit ito naging napakapopular sa mga nakaraang taon hindi lamang sa mga atleta, kundi pati na rin sa mga ordinaryong tao? Ngayon ay alamin natin ito. Ang alternation diet ay isang sistema ng nutrisyon na nahahati sa ilang yugto. Bilang resulta, ang paggamit ng mga sustansya ay humalili sa mga yugto. Sa artikulong ito, isasaalang-alang natin ang iba't ibang uri ng gayong mga diyeta. Ilalarawan din namin ang mga pinakakaraniwang recipe na hindi makakasama sa iyong katawan.

Pag-ikot ng Carbohydrate

So, ano ang carbohydrate rotation diet? Ngayon ay alamin natin ito. Ang alternation diet ay nagiging napakapopular ngayon, hindi lamang sa mga atleta. Alam nating lahat na kapag nakaupo tayo sa alinmang sistema ng pagkain nang mahabang panahon, ang ating mga kalamnan ay nagiging tamad. Dahil ang kawalan ng carbohydrates ay nag-aalis sa kanila ng pagkalastiko. Bagaman ang mga elementong ito ng bakas ay kinakailangan para sa ating katawan sa parehong paraan tulad ng iba, ngunit sa katamtaman lamang. At kung ibubukod natin ang lahat ng taba mula sa diyeta, ang ating katawan ay manghihina at hindi makakayanan ang pisikal na aktibidad. Ito rin ay hahantong sa malutong na buhok, maluwag na balat.

Higit sa lahat, hindi nakakatuwa ang low-carb diet. Sa kalaunan, hihinto ka sa pagbaba ng timbang. Tapos yung katawan mo wala namagmumukhang toned at malusog ang balat. Huwag kalimutan na ang low-carb diet ay kontraindikado para sa mga taong napakataba dahil sa katotohanan na gumagawa sila ng malaking halaga ng insulin sa katawan.

Diet. Paghahalili ng mga araw (protina at carbohydrate). Mga Pangunahing Prinsipyo

Nakuha ang pangalan ng sistema ng pagkain dahil sa katotohanan na ang mga produktong carbohydrate ay minamanipula sa kabuuan nito. Ang diyeta ay nahahati sa ilang mga cycle. Ang isa ay maaaring tumagal mula sa apat na araw o higit pa. Sa panahon ng pag-ikot, kailangan mong mahigpit na ayusin ang dami ng pagkain na kinakain. Sa unang 2 araw, ang paggamit ng carbohydrate ay dapat kalahati ng karaniwan. Sa ikatlong araw, ang dami ng carbohydrates ay maaaring tumaas ng hanggang tatlong beses. Ngunit sa parehong oras ito ay kinakailangan upang bawasan ang halaga ng mga protina. Sa ika-4 na araw, dapat bumalik sa normal ang paggamit ng protina at carbohydrate. Ngayon, dapat silang ubusin sa pantay na dosis.

Sa unang dalawang araw, huminto ang iyong katawan sa pagtanggap ng glycogen, at ang mga reserba nito ay nauubos. Kasabay nito, nagsisimula siyang masinsinang gugulin ang naipon na mga taba. At sa pagtatapos ng ikalawang araw, dumating sila sa buong produksyon para sa inilaan na panahon. Ngunit tandaan na sa anumang kaso ay hindi mo dapat abusuhin ang gayong diyeta. Kung hindi, maaaring magsimula ang pagkahapo. Maaari ring mangyari na ang katawan ay nagsisimulang makaranas ng stress. Pagkatapos ang natitirang mga taba ay maipon "sa reserba". Sa kasong ito, ang katawan sa gastos ng mga aktibidad nito ay magsisimulang gumastos ng mass ng kalamnan. Bilang resulta, maaaring mawalan ng ginhawa ang katawan.

Ito ang dahilan kung bakit sa ikatlong araw ng cycle, ang paggamit ng carbohydrate ay umabot sa maximum nito. Ito ay kinakailangan upang maipon ang mga ito sa katawan. Ngunit imposibleng lagyang muli ang halaga ng nawalang glycogen sa isang araw. Samakatuwid, sa ikaapat na araw, ang dami ng carbohydrates, bagama't bumababa ito, ay nananatiling katamtaman.

Pisikal na ehersisyo na may rotation diet

Salamat sa diyeta, tumataas ang mga proseso ng metabolic, at ang katawan ay walang oras upang masanay sa anumang isang calorie system. Gayundin, salamat sa prinsipyong ito na maaari mong payagan ang pisikal na aktibidad. Ito ay makabuluhang tataas ang tono ng katawan. Ngunit dapat mong piliin ang tamang araw kung kailan kailangan mo ng pinahusay na pagsasanay. Maraming eksperto ang naniniwala na ito ang pangatlo. Ngunit ang diskarte na ito ay sa panimula ay mali. Dahil sa panahong ito nagsisimula ka pa lamang na mababad ang katawan ng mga carbohydrates pagkatapos ng dalawang araw na pag-aayuno. Pinakamainam na simulan ang masinsinang pagsasanay sa pagtatapos ng ikaapat na araw. Sa panahong ito, ang katawan ay puspos ng carbohydrates at maaaring ligtas na masayang ang mga ito, na nagiging mass ng kalamnan. Kung naghahanap ka ng isang sculpted figure, kung gayon ang paggamit ng carbohydrate ay kinakailangan para sa iyo. Sa pagsasanay, ito ay magbibigay-daan sa iyo na hindi mag-aksaya ng mass ng kalamnan, ngunit, sa kabaligtaran, upang mabuo ito sa pamamagitan ng paggastos ng mga nakaimbak na taba.

Menu para sa unang dalawang araw

Ngayon isaalang-alang ang alternation diet menu. Sa una, ang mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa anim bawat araw. Sa umaga, maaari kang kumain ng salad ng gulay na walang starch, magdagdag ng isang kutsarang mantika dito.

Sa ulam na ito kailangan mong kumain ng tatlong yolks at apat na puti ng itlog. Sa pangalawang dosis, maaari kang uminom ng protina shake. lutuin itolamang sa mababang-calorie na gatas. Para sa ikatlong pagkain, kainin ang dibdib ng manok. Kumain din ng isang suha. Para sa ikaapat na pagkain, pakuluan ang iyong sarili ng beans at isang piraso ng karne ng baka. Para sa ikalimang pagkain, kumain ng salad, katulad ng inihanda mo sa umaga. Magdagdag din ng puting isda fillet. At para sa ikaanim na dosis, uminom ng parehong protina shake. Para sa mga hindi marunong magluto nito, sasabihin namin sa inyo ngayon.

Una, kumuha ng dalawang daang gramo ng cottage cheese, dalawang daang mililitro ng gatas, ilang oatmeal at idagdag ang iyong mga paboritong prutas. Opsyonal, maaari ka ring magdagdag ng mga pampalasa, tulad ng cinnamon. Ngunit ito ay opsyonal. Haluin ng mabuti ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang makinis. Iyon lang, handa na ang cocktail. Kaya, tulad ng inilarawan sa itaas, sulit na kumain sa unang dalawang araw.

Menu para sa huling dalawang araw

Ang ikatlong araw ng diyeta ay may mataas na karbohidrat. Limitado sa lima ang bilang ng mga pagkain. Samakatuwid, sa umaga maaari kang kumain ng oatmeal na sinigang na may tatlong protina. Para sa pangalawang pagkain, maaari kang magluto ng isang plato ng anumang kanin na may fillet ng manok. Dagdag pa ang isang piraso ng wholemeal bread. Sa ikatlong pagkain, kumain ng hard-ground pasta. Sa ikaapat, isang dakot ng pinakuluang kanin at kalahati ng pinakuluang fillet ng manok ay gagawin muli. Maghanda ng ilang hiwa ng tinapay at puting fish fillet para sa gabi.

Sa ikalimang araw, ang carbohydrates ay dapat ubusin sa maliliit na dosis. Ang mga pagkain ay hindi hihigit sa lima. Sa umaga, lutuin ang iyong sarili ng oatmeal na may mga pasas at tatlong protina. Ang susunod na pagkain ay isang protina shake na may tatlong hiwa ng tinapay. Pagkatapos ay pinakuluang kanin, fillet ng manok at salad ng gulay. Sa panahon ng penultimate meal, maaari kang kumain ng vegetable salad, fish fillet attatlong piraso ng tinapay. Para sa huli, isang protein shake lang ang magagawa.

Mga kalamangan at kawalan

Ang apat na araw na rotation diet ay hindi isang ganap na dogma. Ang bilang ng mga araw ay maaaring piliin nang paisa-isa para sa iyong sarili. Maraming mga atleta ang kumukuha ng limang araw ng protina, at sa huling dalawang araw ay nilo-load nila ang katawan ng mga carbohydrates. Magagawa mo ito nang iba.

Ang alternation diet ay may isa pang tiyak na plus. Ito ay nakasalalay sa katotohanan na sa gayong sistema ng nutrisyon, ang estado ng pag-iisip ay nananatiling normal. Alam ng marami sa mga low-carb diet na kailangan nilang isuko ang kanilang mga paboritong pagkain. Na, siyempre, ay napaka-depress. At sa paghahalili ng carbohydrate, kailangan mong magtiis lamang ng ilang araw. Pagkatapos ay kaya mong bilhin ang iyong mga paboritong matamis, ngunit, siyempre, sa katamtaman.

Well, ang pinakamahalagang bagay ay talagang gumagana ang diet, at hindi lang para sa mga atleta.

Kung pag-uusapan natin ang mga kawalan, kung gayon ang gayong diyeta ay maaaring magdulot ng pananakit ng ulo at pagduduwal. Gayundin, ang sistema ng nutrisyon ng BUCH ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng iba't ibang sakit, tulad ng diabetes mellitus o sakit sa puso, sakit sa bato.

Protein system

Diet- alternation ng mga produktong protina ay gumagana sa prinsipyo ng carbohydrate. Tanging ang diin ay sa pagkain na may mataas na nilalaman ng protina. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa amino acids.

Tumutulong sila sa paghiwa-hiwalay ng mga nakaimbak na taba. Salamat sa diyeta na ito, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat at matibay. Pero sulit namantandaan na ang isang malaking halaga ng protina na pagkain ay naglalaman ng maraming taba. Samakatuwid, kinakailangang pumili ng mga produktong may pinakamababang nilalaman nito.

Kabilang dito ang puting karne ng manok, low-calorie cheese, low-fat milk, chicken proteins, sea fish fillet. Ang diyeta na ito ay angkop para sa mga kabataan na namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Magiging masarap sa pakiramdam ang mga mahilig sa karne sa ganitong sistema ng nutrisyon.

Dukan diet

Ang Dukan Diet ay isang sistema ng pagkain kung saan ikaw mismo ang mag-iisip sa menu. Ang bawat tao'y maaaring pumili ng mga pinggan nang paisa-isa para sa kanilang sarili. Ngunit tandaan, kahit anong diyeta ang pipiliin mo, ang dami ng purong tubig na natupok bawat araw ay dapat na hindi bababa sa dalawang litro. Ang pangalawang yugto ng diyeta ng Dukan ay tinatawag na alternation. Binubuo ito sa paghahalili ng pag-aampon ng protina at protina-gulay na pagkain. Maaari mong piliin ang alternation scheme para sa iyong sarili, depende sa mga katangian ng katawan. Ang isang araw ay maaaring maging isang diyeta sa protina, ang pangalawa - isang diyeta na protina-gulay. Maaari kang magpalit-palit ng dalawa at dalawa. Ang mga recipe para sa Dukan Diet na "Alternation" ay simple (titingnan natin ang ilan sa ibaba).

Sa yugtong ito, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing naglalaman ng starch. Ang anumang mga cereal, pasta, patatas, lahat ng munggo ay ipinagbabawal. Pinapayagan na kumain ng mga pipino, kamatis, litsugas, damo, karot at beets, ngunit sa maliit na dami lamang dahil sa mataas na nilalaman ng asukal sa kanilang komposisyon. Maaari ka ring kumain ng zucchini, talong. Inirerekomenda ang mga salad na timplahan ng langis ng oliba o mga sarsa na walang taba. kapag ikawmagluto ng pagkain, gumamit ng mga pampatamis. Pinapayagan na magdagdag ng mga pampalasa sa mga pinggan.

Citrus fruits ay maaaring kainin sa anumang dami. Ipinagbabawal na kumain ng ubas, saging, avocado at iba pang mataas na calorie na prutas. Maaari kang uminom ng tsaa, kape, ngunit walang asukal lamang. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng anumang pinatuyong prutas. Maaari kang magdagdag ng toyo sa mga salad.

Sa ikalawang yugto ng diyeta, maaari mong dagdagan ang dami ng bran o bakwit (na mahilig sa kung ano) hanggang dalawang kutsara sa isang araw. Ang bakwit ay maaaring pakuluan sa gatas, tubig o simpleng singaw. Kung sa panahon ng pagdidiyeta ay nararamdaman mong nagsisimula ang paninigas ng dumi, subukang kumain ng isang kutsarang bran isang beses sa isang araw.

Sa diyeta, pinapayagan ang paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit hindi ka maaaring maging masigasig sa kanila, upang ang pagwawalang-kilos sa katawan ay hindi magsimula. Samakatuwid, hindi hihigit sa isang kilo bawat araw ay sapat. Tiyaking isama ang pang-araw-araw na paglalakad nang hindi bababa sa kalahating oras sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Kung pipiliin mo ang diyeta na ito, pagkatapos ay maging handa sa katotohanan na dahan-dahan kang magpapayat. Ilang tao ang nakakaalam na ang pagkain ng mga gulay ay humahantong sa pagpapanatili ng kahalumigmigan sa katawan. At ang mga pagkaing protina, sa kabaligtaran, ay nag-aalis ng tubig sa katawan ng maayos. Maaaring may bahagyang paghinto sa pagbaba ng timbang, ngunit huwag mag-alala. Dahil ang mga araw ng protina ay magpapabilis sa proseso.

Dukan. Diet "Alternation": mga recipe

Una, sasabihin namin sa iyo kung paano niluto ang puting isda sa sarsa ng Taso. Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• seasoning para sa isda;
• 0.5kg puting isda;
• st. isang kutsarang Taso at toyo;
• ch.kutsarang lemon juice;
• 0.5 kutsarita na kapalit ng asukal.

Pagluluto:

1. Gut ang isda, hiwa-hiwain.
2. Ihanda ang marinade. Paghaluin ang mga sarsa at juice. Magdagdag ng pampatamis.
3. Ibuhos ang marinade sa isda. Mag-imbak sa isang malamig na lugar sa loob ng 60 minuto.
4. Pagkatapos ay budburan ng pampalasa. Maghurno sa oven sa loob ng 30 minuto.

Ngayon isaalang-alang ang isa pang recipe. Sasabihin namin sa iyo kung paano maghanda ng cottage cheese casserole. Upang lumikha ng gayong ulam kakailanganin mo:

• dalawang sining. kutsarang oat bran;
• limang itlog;
• 400 gramo na low-fat cottage cheese;
• 100 ml na gatas;
• niyog para sa dekorasyon,
• 2-3 kutsaritang natural na pampatamis.

Pagluluto:

1. Ihiwalay ang mga puti sa yolks. Hindi namin kakailanganin ang huli.
2. I-dissolve ang sweetener sa mainit na gatas.
3. Pagkatapos talunin ang nagresultang komposisyon at cottage cheese gamit ang isang blender. Talunin ang mga puti ng itlog hanggang sa pinakamataas.
4. Pagkatapos maingat na ipasok ang mga ito sa kabuuang masa.
5. Ibuhos ang masa sa molde. Ilagay sa oven sa loob ng limampung minuto.
6. Palamutihan ang tapos na produkto gamit ang shavings.

Pumpkin cutlet

Sa patuloy na paglalarawan ng mga recipe para sa Dukan Diet na "Alternation", pag-usapan natin ang mga pink na salmon cutlet. Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• 150 gramo ng pinausukang manok;
• isang lata ng pink salmon;
• isang itlog;
• st. kutsarang toyo;
• seasoning para sa isda;
• 125 gramo ng tofu.

Pagluluto:

1. Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender.
2. Gumawa ng mga bola mula sa nagresultang masa.
3. Microwave sa loob ng limang minuto.
4. Ihain na may kasamang toyo.

Tips

Ano ang sulit na malaman para sa mga interesado sa Dukan, ang "Alternation" diet (tatalakayin ang menu sa ibaba)?

Sa panahon ng diyeta, tulad ng nalaman na natin, kakailanganin mong kumain ng maraming gulay. Tulad ng alam natin, may mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga hilaw na pagkain. Ngunit hindi ka uupo sa kanila nang matagal. Samakatuwid, pinapayagang ilagay ang mga gulay sa anumang heat treatment, maliban sa pagprito.

At sa pangkalahatan, hindi inirerekumenda na magprito ng anumang iba pang pagkain sa panahon ng diyeta. Ito ay pinapayagan lamang na pakuluan, nilaga o singaw. Siyempre, ito ay kanais-nais na i-load ang katawan ng mga ehersisyo sa gym. Kung hindi, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabagal kaysa sa gusto natin. Kung wala kang oras upang bisitahin ang gym, maaari kang maglaan ng oras sa pisikal na aktibidad sa bahay. Makakatulong din ito sa iyong magbawas ng timbang nang mas masinsinang.

Sa Dukan diet, walang mga paghihigpit sa bilang ng mga pagkain bawat araw. Ang nutrisyunista at tagapagtatag ng diyeta ay sigurado na maaari kang kumain nang maraming beses hangga't kailangan ng katawan. Ngunit hindi ka makakain nang labis. Kung hindi, hindi ka magpapayat, ngunit tumataas ito.

Menu BEACH

Nalaman namin kung ano ang "Alternation" ng Dukan Diet. Tingnan natin ang menu ngayon. Kinakalkula para sa 4 na araw. Maaari mo rin itong isaayos sa pamamagitan ng pagtaas o pagbaba ng mga araw.

1st day. Gulay. Curd sa umaga. Pagkatapos ay nilagang repolyo na may sausage. Sa hapon maaari kang magkaroon ng dalawang matamis. Sa gabipinapayagang kumain ng manok na may mga gulay.

ika-2 araw. protina. Curd sa umaga. Para sa tanghalian, fillet ng manok na may mababang taba na kefir. Pagkatapos ng ilang oras, ihanda ang cottage cheese casserole. Para sa gabi, gumawa ng salmon cutlet at cottage cheese casserole.

ika-3 araw. Gulay. Sinigang sa iyong paghuhusga. Maligayang salmon patty na may salad. Para sa meryenda sa hapon, maaari kang uminom ng tsaa na walang asukal na may profiteroles. Para sa panggabing matamis na paminta na may dalawang sausage at tsaa na may profiteroles.

ika-apat na araw. protina. Sa umaga, low-fat cottage cheese, kape na may sausage at cheese sandwich. Sa araw, maaari kang maghurno ng mga pancake ng manok at kumain ng kalahating litro ng kefir. Pagkatapos ng ilang oras, pinapayagan kang uminom ng tsaa na may dalawang sausage. Para sa gabi, sabaw ng manok na may sandwich.

Konklusyon

Summing up, ligtas nating masasabi na ang protein-carbohydrate alternation diet (BUCH) ay ang pinakamainam para sa mga gustong mabilis na magbawas ng timbang at makakuha ng magandang toned body nang walang labis na stress para sa katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang susi sa tagumpay ay ang mahigpit na pagsunod sa sistema. At, siyempre, ang pisikal na aktibidad ay sapilitan.