Lahat ng tungkol sa creatine. Anong mga pagkain ang naglalaman ng creatine. Mga benepisyo at epekto ng creatine

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Creatine ay isang carboxylic acid na direktang kasangkot sa metabolismo ng enerhiya ng mga selula at kalamnan. Ang sangkap na ito ay maaaring makuha mula sa maraming pagkain. Ang magreresultang creatine ay magiging sapat para sa normal na buhay, ngunit kailangang gamitin ng mga atleta ang sangkap na ito sa anyo ng isang pulbos.

Anong mga produkto ang naglalaman ng creatine, kung paano ito gamitin bilang pandagdag, ang mga benepisyo at pinsala ng creatine - lahat ng ito ay tatalakayin sa artikulo.

Ano ang papel ng creatine sa katawan ng tao?

Creatine ay tumutulong sa mga atleta na makabangon mula sa matinding pisikal na aktibidad. Maraming mga weightlifter ang gumagamit ng creatine upang makakuha ng mass ng kalamnan at mapabuti ang tibay. At hindi para sa wala na ginagawa nila ito. Pagkatapos ng lahat, ang sangkap na ito ay ganap na nakayanan ang gawain.

Bukod dito, creatine:

• positibong nakakaapekto sa paggana ng nervous system;
• nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system;
• nagpapalakas ng mga kasukasuan;
• nagpapababa ng kolesterol;
• nagpapalakas ng mga litid.

Ang Creatine ay isang hindi mapapalitang substance. Napakahalagang malaman kung ano ang nagbibigay at kung saan nakapaloob ang creatine.

Pagkain ng maayos at balanse, ang isang tao ay tumatanggap ng humigit-kumulang 1 gramo ng creatine bawat araw. Ito ang pamantayan at sapat na para sa katawan na gumana ng maayos. May kakayahan ang Creatine na magawa nang nakapag-iisa sa katawan ng tao.

Saan at anong mga pagkain ang naglalaman ng creatine?

Ang Creatine ay matatagpuan sa mga produktong hayop. Sa karne ng baka, sa anumang isda, baboy, manok at maging sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Halimbawa, ang 500 gramo ng karne ng baka ay naglalaman ng 2 gramo ng sangkap na ito, na 2 beses sa pang-araw-araw na dosis. Isang kamalig lamang ng creatine! Mayroon lamang isang sagabal - maaaring mawala ang creatine (sa maliit na halaga) sa panahon ng heat treatment.

Sa ibaba ay isang talahanayan na nagpapakita kung gaano karaming creatine ang nasa pagkain. Ang halaga ay ipinahiwatig para sa 1 kilo ng isang produkto.

Produkto	Creatine content sa gramo
Salmon	4, 5
Baboy	5
Herring	6 hanggang 10
Beef	4
Cod	3
Manok	2, 5
Cranberries	0, 02
Tuna	4
Gatas 3.5%	0, 1

Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng creatine mula sa pagkain, at ito ay sapat na para sa normal na paggana ng katawan. Ngunit ang creatine, na nakuha sa pamamagitan ng pagkain, ay sapat lamang upang maibalik ang lakas pagkatapos ng isang normal na pagkarga ng sambahayan. Ang mga atleta ay kailangang maghanap ng mga karagdagang paraan upang makakuha ng ganoong substance.

Creatine bilang Dietary Supplement

Alam na alam ng mga taong sangkot sa sports kung aling mga produkto ang naglalaman ng creatine. Ngunit hindi nila pisikal na makakain ang pagkaing ito sa maraming dami. Kung ang mga atleta ay gumon sa mga produkto na may kasamang creatine, kung gayon ang lahat ng kanilang pag-eehersisyo ay hindi lamang magiging walang kabuluhan, maaari silang maranasan ng labis na katabaan.

Ang mga atleta ay kumakain ng purong sangkap sa anyo ng pulbos o mga kapsula. Kumokonsumo sila ng 5 gramo ng creatine araw-araw at kung may workout ngayon o wala.

Ang kapsula ay lasing tulad ng isang tableta, at ang pulbos ay diluted na may juice, tubig o hinaluan ng protina. Ininom nila ito sa loob ng dalawang buwan. Pagkatapos ay magpahinga sila ng dalawang linggo.

Creatine supplementation ay ganap na hinihigop ng katawan at hindi nakagawian. Ngunit gayon pa man, dapat kang mag-ingat sa gayong sangkap. Pagkatapos ng lahat, mayroon siyang isang bilang ng mga contraindications at maramiside effect.

Contraindications para sa paggamit ng creatine

Ang mga kontraindikasyon ay kinabibilangan ng:

• high blood;
• mga sakit ng digestive system;
• kidney failure.

Kung ang isang tao ay walang kahit isang sakit mula sa listahang ito, ligtas niyang magagamit ang creatine.

Mga side effect ng pag-inom

Sa halip, ito ay hindi mga side effect, ngunit ang natural na reaksyon ng katawan sa paggamit ng creatine sa mataas na dosis:

1. Pagpapanatili ng likido sa katawan. Maaaring mapansin ng ilan na kapag nagsimula silang gumamit ng creatine, tumaba sila nang husto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ilang bahagi ng katawan ay nagsimulang mamaga. Sa sandaling huminto ang isang tao sa pag-inom ng creatine, bumababa nang husto ang timbang.
2. Dehydration. Inirerekomenda na uminom ng humigit-kumulang 3 litro ng tubig sa isang araw upang maiwasan ang dehydration.
3. Disorder ng digestive system. Maaaring may bloating, pagtatae, at banayad na pananakit ng tiyan kapag umiinom ng creatine. Kadalasan, ang hindi pagkatunaw ng pagkain ay nangyayari kapag ang isang atleta ay labis na na-overdose sa creatine.

Sa pagsasara

Huwag matakot sa creatine - isa itong eksklusibong natural na sangkap. Sa pamamagitan ng pagkain ng tama at pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng creatine, hinding-hindi ka magkukulang ng mahalagang sangkap na ito.