Gaano karaming fiber ang kailangan bawat araw para sa katawan ng tao

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay dapat talagang magsama ng mga pagkaing naglalaman ng fiber sa kanilang diyeta. Ang hibla ay isang dietary fiber na matatagpuan sa mga balat ng prutas, gulay, at butil. Ang sangkap na ito ay hindi nasisipsip ng katawan ng tao, ngunit ito ay nagdudulot sa kanya ng mahusay na mga benepisyo, na tumutulong upang makontrol ang gana at mapupuksa ang labis na timbang nang mas mabilis. Gayunpaman, hindi alam ng lahat kung gaano karaming hibla ang kailangang ubusin ng isang tao bawat araw. Ito ang pag-uusapan natin sa ating artikulo.

Mga uri ng fiber

Ang hibla ay maaaring plant-based o functional. Ang functional fiber ay kadalasang matatagpuan sa mga istante ng mga grocery store, gayundin sa mga parmasya bilang mga pandagdag. Tulad ng para sa hibla ng gulay, nakatago ito sa ating mga mata, ngunit kung sumunod ka sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, narito itogumanap ng isang espesyal na papel.

Ang Fiber, o mga hibla ng gulay, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa normal na paggana ng ating mga bituka. Ang mga hibla ng gulay ay maaaring hindi matutunaw at matutunaw. Ang mga natutunaw ay pumasa sa isang likido, pagkatapos nito ay namamaga at nakakakuha ng isang parang halaya na anyo. Ang ganitong kapaligiran ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Tungkol naman sa natutunaw na hibla, ito ay may kakayahang sugpuin ang gutom, ito ay matatagpuan sa maraming dami sa barley, prutas, seaweed, munggo.

Insoluble fiber ay mabuti din para sa paggana ng digestive system. Ang mga hibla na ito ay nag-aalis ng mga acid ng apdo at kolesterol mula sa katawan. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga cereal, prutas at gulay.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na sariwang prutas at gulay, maaari kang makaranas ng iba't ibang uri ng problema sa digestive tract. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ang hibla hindi lamang para sa paggamot ng mga sakit na dala ng pagkain, kundi pati na rin para sa pag-iwas. Bilang karagdagan, maaari itong maiwasan ang pag-unlad ng mga kanser sa maliit at malaking bituka, pati na rin ang paglitaw ng mga gallstones. Gayunpaman, sa lahat ng kailangan mong malaman ang pamantayan, kaya sa ibaba maaari mong malaman kung gaano karaming hibla ang kailangan mong ubusin bawat araw. Gayunpaman, sa simula, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga tampok ng pagbaba ng timbang sa paggamit ng mga hibla ng halaman.

Slimming at fiber

Napatunayan ng mga dietitian na ang pagkainAng hibla ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa pangkalahatang kalusugan, kundi pati na rin sa pagbaba ng timbang. Ang sikreto ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga hibla ng halaman na ito ay nagbabawas ng taba sa katawan. Bilang karagdagan, ang hibla ay inirerekomenda para sa mga pasyenteng may diyabetis, dahil maaari nitong bawasan ang dami ng glucose sa dugo. Maaari kang gumamit ng mga hibla ng gulay sa parehong mga sariwang prutas, gulay, munggo, at sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta.

Napatunayan din ng mga siyentipiko na ang mga dietary fiber na ito ay maaaring labanan ang gana sa pagkain at nagbibigay din ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ito ay dahil sa pangangati ng mga mechanoreceptor ng gastrointestinal tract. Hindi sila dapat i-activate ng mga hormone, ngunit sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga tisyu ng tiyan. Kaya kapag kumain ka ng maraming pagkain, awtomatiko mong ina-activate ang mga receptor na ito, na tumutulong sa iyo na hindi kumain ng mas mahabang panahon. Ang mga gulay na hindi starchy, mayaman sa fiber ay ang pinakamahusay na paraan upang maramihan ang iyong mga pagkain nang hindi lumalampas sa calorie.

Mahigpit na inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng isang serving ng non-starchy na prutas at gulay upang mabusog ang iyong tiyan, na pinapataas ang iyong pagkakataong hindi kumain nang labis ng mga high-calorie na pagkain. Ang hibla ay nagpapabagal sa rate ng panunaw, na nagtataguyod din ng pagkabusog at nagpapababa ng glycemic index. Kaya naman ang mga taong sobra sa timbang ay dapat kumain ng hindi bababa sa 3 servings ng gulay bawat araw.

Gaano karaming fiber ang kailangan mo bawat araw?

Kung gusto mong magbawas ng timbang nang hindi sinasaktan ang sarili mokalusugan, pagkatapos ay dapat mong simulan ang iyong araw na may muesli, buckwheat sinigang, 1 berdeng mansanas o sariwang kinatas na orange juice. Sa pagsasalita tungkol sa kung gaano karaming hibla ang kailangan bawat araw, maaari itong mapagtatalunan na para sa pagbaba ng timbang ang figure na ito ay magiging 25-40 g Para sa bawat 1000 calories ng diyeta, dapat mayroong 10-15 g ng hibla. Kung kumakain ka ng 1500 calories, dapat ay nakakakuha ka ng hindi bababa sa 15g, ngunit karamihan sa mga tao ngayon ay hindi kumakain ng higit sa 10g.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng magkano?

Para magkaroon ng mas magandang ideya kung gaano karaming fiber ang kailangan mong ubusin bawat araw, tingnan ang data sa nilalaman nito sa ilang pagkain. Halimbawa, ang isang hiwa ng puting tinapay ay naglalaman ng 0.5 g ng sangkap na ito. Sa rye bread, ang fiber ay 1 g. Sa bran bread, ang mga fibers na ito ay naglalaman ng isa at kalahating gramo. Sa isang tasa ng puting bigas, ang hibla ay isa at kalahating gramo, sa litsugas - 2.4 g, tulad ng sa sariwang karot. Ang isang orange ay naglalaman ng humigit-kumulang 2 gramo ng fiber.

Patuloy naming isinasaalang-alang kung ilang gramo ng fiber ang kailangang ubusin ng isang tao bawat araw. Hindi madaling makuha ang pang-araw-araw na pamantayan ng eksklusibo sa mga herbal na sangkap, lalo na sa mga prutas, cereal, mga gulay na may starchy, madali kang lumampas sa pang-araw-araw na limitasyon ng calorie. Bilang karagdagan, ang paggamot sa init, pati na rin ang paggiling ng pagkain, ay sumisira sa dietary fiber sa kanila. Kaya, ang 100 g ng patatas ay naglalaman ng mga 2 gramo ng hibla, ngunit pagkatapos ng pagluluto, hindi ito nananatili sa peeled na gulay. Bigyang-pansin ito kung nais mong maunawaan kung magkanokailangan mong kumain ng fiber sa isang araw.

Paano gamitin?

Mahigpit na inirerekomenda ng mga Nutritionist na ang mga produktong pagkain ay huwag ipailalim sa matinding heat treatment, gayundin na iwanan ang paggamit ng mga juice para sa sariwang prutas. Bilang karagdagan, ang hibla ay maaaring kainin sa anyo ng mga suplemento, pagdaragdag ng mga ito sa mga cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga produktong inihurnong diyeta. Upang madagdagan ang epekto ng mga hibla ng halaman, inirerekumenda na inumin ang mga ito ng maraming tubig. Ang hibla ay sumisipsip ng lahat ng tubig, na tumataas sa volume, na nag-uudyok sa pag-activate ng mga receptor sa gastrointestinal tract, at nagbibigay din ng pagkabusog.

Kapag isinasaalang-alang kung gaano karaming fiber ang kailangan ng isang tao bawat araw, bigyang-pansin din ang katotohanan na dapat itong idagdag sa pang-araw-araw na diyeta nang paunti-unti. Kung hindi mo susundin ang rekomendasyong ito, maaari itong maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, pagtaas ng pagbuo ng gas at pagtatae.

Sample na menu para sa pagbaba ng timbang

Para gabayan ka, maaari mong tingnan ang isang sample na listahan ng mga pagkain na naglalaman ng fiber. Ang menu ay medyo mahigpit, ngunit kasabay nito ay kasiya-siya:

1. Isang litro ng non-fat fermented milk drink.
2. 8 kutsarita ng tuyong hibla.
3. Anumang dalawang prutas at gulay na gusto mo.

Lahat ng sangkap na ito ay dapat ipamahagi sa buong araw habang bumuti ang pakiramdam mo. Sa gabi, ang isang mababang-taba na fermented milk na inumin ay natupok nang walang pagdaragdag ng isang tuyong pinaghalong. Sinasabi ng mga review na, sa pagsunod sa gayong diyeta, maaari kang mawalan ng halos 5 kg.sa isang linggo.

Contraindications

Kaya, nalaman namin kung gaano karaming fiber sa isang araw ang kailangan ng katawan ng tao. Gayunpaman, dapat tandaan na ang sangkap na ito ay may ilang mga contraindications. Dapat kabilang dito ang mga sakit sa digestive tract: pamamaga, colitis, enteritis.

Konklusyon

Ang Fiber ay isang mahalagang kumplikadong carbohydrate na hindi lamang kumokontrol sa gana sa pagkain at nagbibigay-daan sa iyong kumportableng magbawas ng timbang. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng gastrointestinal tract, pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo at pagpapanatili ng mga antas ng glucose sa dugo.