Ano ang pinakamagandang post-workout shake?

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang dami ng protina na dapat matanggap ng isang tao mula sa pagkain, napapailalim sa regular na ehersisyo, ay 1.4 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga propesyonal na atleta at mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay dapat na dagdagan ang volume na ito ng isa at kalahating beses. Maaaring mukhang kakaiba ito sa marami, ngunit ang mga pagkaing protina ay nag-aambag sa parehong pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan sa parehong oras. Samakatuwid, para sa mga taong nais na mapupuksa ang labis na pounds, at ang mga pumunta sa pag-eehersisyo para lamang "mag-pump up", ang mga protina shake ay magiging kapaki-pakinabang. Sasabihin namin sa iyo nang detalyado kung paano lutuin ang mga ito sa aming artikulo.

Protein shake: uminom bago o pagkatapos mag-ehersisyo

Ang tanong na kontrobersyal pa rin: kailan dapat uminom ng protein shake? Ang paggamit ng isang inuming enerhiya ay pinapayagan ng ilang oras bago magsimula ang isang matinding pag-eehersisyo o sa loob ng 30-60 minuto pagkatapos nito. Mas mabuti pa, kumuha ng isang kumplikadong mga amino acid kalahating oras bago magsimula ang mga klase, kung saan ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo, at hindi sirain.masa ng kalamnan.

Ang pag-inom ng shake pagkatapos ng workout ang kailangan mo para gumaling. Sa oras na ito, ang malnourished na katawan ay mas mahusay na sumisipsip ng mga sustansya, na nagsisiguro sa paggamit ng mga inuming protina.

High Protein Shake

Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay mas gustong gumamit ng whey protein sa kanilang post-workout shakes. Maaari ka ring magdagdag ng protina kapag gumagawa ng mga lutong bahay na inumin, sa gayon ay tumataas ang kanilang nutritional at energy value.

Ang sumusunod na Muscle Growth Post Workout Shake ay naglalaman ng halos 132g ng protina bawat 1400ml ng produkto. Dahil sa katotohanan na 40 g lamang ng protina ang natutunaw sa isang pagkakataon at medyo mahirap uminom ng halos isa't kalahating litro ng likido nang sabay-sabay, ipinapayong hatiin ang resultang dami sa 3 dosis, bawat 2 oras.

Para makagawa ng high protein shake na may idinagdag na whey protein, kailangan mong pagsamahin ang anim na sangkap lamang sa isang blender bowl. Ang mga ito ay sinagap na gatas (400 ml), 2 tasang sinagap na cottage cheese, 4 na scoop ng de-latang protina (16 g ng protina sa bawat scoop), isang pares ng mga kutsarang Greek yogurt, raspberry (100 g) at isang saging para sa lasa. Maaari mo ring iwanan ang pulbos ng protina sa iyong shake, na magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 64g ng protina, na maganda rin.

Egg smoothie na may pulot

Ang ilang mga atleta pagkatapos ng pagsasanay ay mas gustong gumamit ng egg shakes bilang alternatibo sa gatas atfermented milk protein drinks. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ng itlog ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa protina ng gatas, na nangangahulugan na ang pagbawi ng lakas at pagbuo ng kalamnan ay magaganap nang mas mabilis. Walang pinagkasunduan sa katumpakan ng pahayag na ito, kaya ang dalawang uri ng cocktail na ito ay maaaring ligtas na mapapalitan o mapalitan.

Para makagawa ng egg smoothie pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo:

1. Pakuluan nang husto ang 5 itlog ng manok, palamigin sa malamig na tubig at balatan ang mga ito.
2. Sa isang baso ng immersion blender, ibuhos ang 200 ml ng gatas, 1 buong itlog at 4 na puti ng itlog mula sa iba. Para sa lasa, isang kutsarita ng likidong pulot ang idinagdag sa cocktail.
3. Lahat ng sangkap ay lubusang hinagupit, pagkatapos ay maituturing na ang inumin ay handa nang inumin.

Ang masustansyang shake na ito ay naglalaman ng 30 g ng protina at 10 g ng taba at carbohydrates.

Mabilis na protein shake na may cottage cheese

Karamihan sa mga tao pagkatapos ng pagsasanay ay mas gustong maghanda ng mga protina na shake batay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang gatas, kefir, cottage cheese ay naglalaman ng sapat na halaga ng pagbuo ng protina sa komposisyon. At ito lang ang kailangan mo para pasiglahin ang paglaki ng kalamnan pagkatapos ng nakakapagod na pisikal na ehersisyo.

Ang pinakamadaling post-workout na protina shake na maaari mong gawin gamit lamang ang tatlong sangkap. Upang gawin ito, ang gatas (250 ml), cottage cheese (100 g) at isang hinog na saging ay lubusang hinagupit sa isang mangkok ng blender. Bilang resulta ng mga simpleng aksyon sa loob ng ilang minuto, maaari kang maghanda ng malusog at masustansyang cocktail. Sa pamamagitan ng paraan, ang lahat ng mga sangkap na kailangan mopumili na may pinakamababang porsyento ng taba ng nilalaman.

Maaaring gumawa ng mas masustansyang protein shake sa pamamagitan ng pagpapalit ng isa sa mga sangkap nito (saging) ng cocoa powder. Ang malakas na paghagupit sa isang blender bowl ay gumagawa ng masarap at masustansyang inuming tsokolate.

Upang maghanda ng cocktail pagkatapos ng pagsasanay sa bahay, kailangan mong matalo sa isang blender ang 100 g ng cottage cheese, isang baso ng gatas na may taba na nilalaman na 1.6% at isang kutsara ng de-kalidad na cocoa powder. Ang nilalaman ng protina sa komposisyon ng naturang inumin ay 28 g, taba - 4 g, at carbohydrates - 9 g.

Natural Banana Protein Shake

Para sa pinabilis na paglaki ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, mas gustong uminom ng cocktail na ito ng maraming atleta:

1. Ibuhos ang 220 ml ng gatas na may pinakamababang porsyento ng taba sa mangkok ng isang nakatigil na blender.
2. Magdagdag ng 50g na walang taba na cottage cheese at pinakuluang puti ng itlog.
3. Panghuli sa lahat, idinagdag ang pulot (1 kutsara), saging at langis ng oliba (1 kutsarita) sa iba pang sangkap.
4. Lahat ng sangkap ay lubusang hinagupit, pagkatapos ay ibinuhos sa baso ang resultang inumin.

Iminumungkahi na maghanda ng naturang cocktail pagkatapos ng pagsasanay kaagad pagkatapos ng pagsasanay at ubusin ito nang hindi lalampas sa 45 minuto pagkatapos nilang matapos.

Egg White Shake

Halos 35g ng protina ay matatagpuan sa sumusunod na recipe ng protein shake. Inihanda ito batay sa mga puti ng itlog na may pagdaragdag ng yolk, cottage cheese at saging. Kung angpag-inom ng gayong cocktail kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari mong mabilis na maibalik ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, tulad ng alam mo, ang protina na nilalaman ng mga itlog ay mas mabilis na nasisipsip, na nangangahulugan na ang gayong cocktail pagkatapos ng pagsasanay ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo sa katawan.

Para maghanda ng egg cocktail, talunin ang 1 hilaw na itlog at 5 protina, cottage cheese (50 g), saging at 100 ml ng tubig sa isang blender bowl. Ang resultang inumin ay dapat na lasing kaagad pagkatapos ng paghahanda. Dahil ang mga hilaw na itlog ay ginagamit para sa cocktail, kailangang mag-ingat upang maingat na ibabad ang mga ito bago inumin.

Maanghang na shake pagkatapos mag-ehersisyo

Sa susunod na cocktail, hindi prutas o gulay ang idinagdag sa pangunahing sangkap, kundi isang tunay na mainit na paprika. At ito ay kapaki-pakinabang para sa nilalaman ng mga biologically active substance na may positibong epekto sa circulatory system, pagnipis ng dugo at pagpigil sa pagbuo ng mga clots ng dugo. Bilang karagdagan, pinapabilis ng paprika ang pagsipsip ng mga sustansya.

Ang isang maanghang post-workout cocktail na may mainit na paprika ay inihanda sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. 200 ml ng tubig ang ibinuhos sa blender bowl.
2. 400 g ng low-fat cottage cheese ang ibinuhos sa ibabaw.
3. Isang kutsarita ng giniling na pulang paprika ang huling idinagdag.
4. Lahat ng sangkap ay hinahagupit hanggang makakuha ng homogenous, katamtamang makapal na masa.

Maanghang na cocktail ay handa na. Maaari itong kainin pagkatapos ng pagsasanay at sa araw.

Strawberry Flavored Protein Shake

Mga taong nag-eehersisyo sa gym, pagkatapospagsasanay, mahalagang ibalik ang parehong protina at carbohydrate, o enerhiya, mga reserba. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang recipe ng protina shake, mahalagang bigyang-pansin ang nutritional value nito. Sa isip, kung ang nilalaman ng mga protina at taba ay mataas, at ang taba ay mababa. Ang nutritional value na ito ay ibinibigay ng isang cocktail na inihanda ayon sa sumusunod na recipe. Naglalaman ito ng 34 g ng protina, 26 g ng taba at mas mababa sa 4 g ng carbohydrates.

Upang maghanda ng masarap na protina (protein) shake na may masaganang lasa ng strawberry, kailangan mong hagupitin ang tatlong sangkap lamang sa mangkok ng isang immersion blender. Upang maibalik ang balanse ng protina, tiyak na kakailanganin mo ng 1.5% na gatas (200 ml), cottage cheese (200 g) at 100 g sariwa o frozen na mga strawberry. Ang ganitong cocktail ay hindi lamang ganap na magpapanumbalik ng lakas, ngunit magbibigay din ng magandang mood para sa buong araw.

Oatmeal cocktail na may cottage cheese at mansanas

Halos 800ml ng high protein shake na ito ay maaaring gawin gamit ang sumusunod na recipe:

1. Oatmeal (100 g) ay ibinuhos ng tubig sa loob ng 10 minuto upang bumukol nang mabuti.
2. Mga mansanas (2 pcs.) ay binalatan. Maaaring iwanan ang balat dahil nagbibigay ito ng karagdagang pinagmumulan ng hibla.
3. Maghanda ng 200 g na walang taba na cottage cheese.
4. Ngayon ang lahat ng inihandang sangkap (oatmeal, cottage cheese at mansanas) ay nilalagay sa blender bowl at lubusang talunin hanggang makinis.

Protein shake pagkatapos mag-ehersisyo na mayAng oatmeal ay naglalaman ng 45 g ng protina, 110 g ng carbohydrates at 7 g ng taba. Maaari itong inumin sa 2 dosis. Sa unang pagkakataon - kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, at ang pangalawa - sa susunod na pagkain sa loob ng 2-3 oras.

Blueberry yogurt smoothie

Ang cocktail na ito ay matatawag na hindi protina, ngunit carbohydrate. Ang lahat ay ipinaliwanag nang napakasimple: ang nilalaman ng mga protina, tulad ng mga taba, ay mababa dito, at mayroong kasing dami ng 60 g ng carbohydrates. Inirerekomenda ang paggamit nito para sa mga atleta upang maibalik ang mga reserbang enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang homemade post-workout shake ay mabilis at madaling gawin:

1. Ibuhos ang 60 g ng dry oatmeal na "Hercules" sa blender bowl.
2. Sinusundan ng binalatan na saging at 60 g ng frozen blueberries. Maaari ka ring uminom ng sariwang berry, ngunit sa pamamagitan ng frozen na cocktail ay lumalabas na mas nakakapreskong.
3. Sa pinakadulo, ang oatmeal at prutas ay ibinubuhos ng natural na yogurt na may mababang porsyento ng taba at walang mga additives. Sa kabuuan, kakailanganin mo ang tungkol sa 300 o 400 g ng produktong ito ng fermented milk. Maaari kang magdagdag ng mas kaunting yogurt, kung gayon ang inumin ay magiging parang smoothie kaysa sa shake.

Pagka-post ng workout shake para sa pagbaba ng timbang

Ang sumusunod na 2 cocktail recipe ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang pagkatapos mag-ehersisyo sa gym, ngunit mayroon ding positibong epekto sa buong digestive system. Ito ay ipinaliwanag sa pagkakaroon ng fermented milk products sa komposisyon at mataas na fiber content.

Cocktails pagkatapos ng pagsasanay sa bahay ay maaaringmagluto ayon sa mga sumusunod na recipe:

1. 300 ml ng gata ng niyog (maaaring mapalitan ng regular na gatas na mababa ang taba), kefir 1% (200 ml), isang kutsarang likidong pulot at binalatan at pinutol sa maliliit na piraso ng kiwi ay ibinuhos sa mangkok ng isang nakatigil na blender. Pagkatapos ang lahat ng mga sangkap ay lubusan na hinagupit hanggang sa makuha ang isang homogenous consistency. Ang nilalaman ng mga protina sa naturang cocktail ay 21 g, taba - 17 g, carbohydrates - 10 g.
2. Gamit ang immersion blender, ang mga sariwang raspberry (150 g) ay dinidikdik hanggang sa katas na katas sa isang malalim na baso. Pagkatapos ang gatas at yogurt na may taba na nilalaman na 1.5% (200 ml bawat isa) ay ibinuhos sa masa ng berry. Ang mga sangkap ay pinalo muli ng mabuti, pagkatapos ay ang cocktail ay maaaring ibuhos sa mga baso. Ang nilalaman ng protina dito ay 17 g, taba - 6 g, carbohydrates - 24 g.