Food pyramid - ang batayan ng wastong nutrisyon para sa bawat araw

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang food pyramid ay isang uri ng scheme ng mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta. Ito ay binuo ng Harvard School of Public He alth. Iminungkahi ng mga American nutritionist, ang food pyramid ay inaprubahan ng mga espesyalista mula sa Institute of Nutrition ng Russian Federation. Kung gagamitin mo ang iminungkahing pamamaraan, matatanggap ng iyong katawan ang lahat ng sangkap na kailangan nito, mga bitamina, mga hibla ng gulay at mga fatty acid mula sa pagkain na natupok, maiiwasan mo ang mataas na calorie na pro

ducts at hindi magkakaroon ng labis na timbang.

Ano ang hitsura ng food pyramid?

Schematically, isa itong isosceles triangle, na nahahati sa apat na palapag sa pamamagitan ng mga pahalang na linya. Ang taas ng mga sahig ng pyramid ay humigit-kumulang pareho. Kung mas mababa ang sahig, mas maraming produkto ng pangkat na ito ang dapat na nasa iyong mesa. Sa kabaligtaran, nasa pinakamataas na baitang ang mga pagkaing iyon na dapat kainin nang kaunti hangga't maaari.

1 palapag (base ng pyramid). Narito ang mga cereal whole grain na produkto - rye flour bread, pasta, brown rice at iba pang cereal (bakwit, oatmeal, mais,barley). Ang bilang ng mga servings bawat araw ay mula 6 hanggang 11. Ang mga produkto mula sa pangkat na ito ay dapat na maging batayan ng iyong diyeta, mayaman sila sa mga hibla ng pandiyeta ng halaman at nagbibigay sa katawan ng mga reserbang enerhiya. Ang tinapay na gawa sa pinong harina ay hindi kasama sa pangkat na ito, ito ay nasa itaas na palapag ng pyramid, kasama ng mga matatamis at taba. Ang patatas ay dating kasama sa pangkat na ito ngunit ngayon ay inilipat na sa pinakamataas na antas dahil sa mataas na nilalaman ng starch nito, na nakakatulong sa pagtaas ng timbang.

2nd floor. Ito ay nahahati sa pagitan ng mga gulay at prutas. Kumain ng 2-4 servings ng prutas at 3-5 servings ng gulay kada araw. Isama ang iba't ibang uri ng prutas at gulay, mas mabuti sa iba't ibang kulay, sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang iyong menu ay dapat magsama ng orange, pula, dilaw at berdeng prutas. Maaaring palitan ng mga frozen na pagkain ang mga sariwang pagkain kung maayos itong inihanda. Sa halip na isang bahagi ng prutas at gulay, maaari mong gamitin ang mga pamalit sa mga ito - mga natural na fruit juice, pati na rin ang mga pinatuyong prutas.

3rd floor. Kabilang dito ang mga pagkaing protina (karne, mani, isda, buto, itlog, at munggo). Dapat silang kainin sa dami ng 2-3 servings bawat araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, keso, yoghurts, kefir) ay nasa parehong antas, ang inirerekomendang pang-araw-araw na servings ay 2-3. Dapat kang pumili ng walang taba na karne, walang balat na manok, isda sa dagat (dapat itong isama sa diyeta nang maraming beses sa isang linggo). Ngunit ang mga produktong semi-tapos na pang-industriya, sausage, bacon ay dapat na limitado.

ika-apat na palapag. Kabilang dito ang mga taba (mantikilya at langis ng gulay), matamis, confectionery, carbonated na inumin at dessert. Hindi sila walang kabuluhan sa tuktok,ang kanilang numero sa menu ay dapat na minimal. Ang katawan ay hindi maaaring gawin nang walang mataba na pagkain, sila ay kinakailangan para sa kurso ng mga biochemical reaksyon at ang synthesis ng mga bitamina. Dapat bigyan ng kagustuhan ang mga natural na langis ng gulay - olive, mais, linseed, sunflower.

Ang food pyramid bilang porsyento ay ang mga sumusunod: ang mga produkto ng unang palapag - 40% ng pang-araw-araw na diyeta, ang pangalawa - 35%, ang ikatlong palapag - 20%, at ang ikaapat na palapag - 5%.

Ano ang wastong nutrisyon para sa bawat araw? Ito ay ilang servings ng mga produkto mula sa mababang antas, 5 servings ng gulay at prutas, 2-3 servings ng protina na pagkain.

Ano ang paghahatid?

Ito ay isang conventional unit, ang laki nito ay pinipili nang isa-isa, depende sa pangangailangan ng enerhiya ng isang tao. Kung kukuha ka ng 100 gramo bawat paghahatid, kung gayon ang iyong menu ay dapat maglaman ng mga produkto sa sumusunod na ratio: 700 gramo ng lugaw at 300 gramo ng tinapay, 400 gramo ng mga gulay at 300 gramo ng prutas, 150 gramo ng karne, isda, keso, 2- 3 itlog. Kung kinukuha ang isang serving bilang 70 gramo, ang halaga ng lahat ng produkto ay babawasan nang naaayon.

Kung gusto mong bawasan ang iyong timbang, kung gayon ang food pyramid ay isang mahusay na modelo ng balanseng diyeta, ang sukat lamang ng bahagi ang dapat bawasan. At para sa mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, dapat na dagdagan ang bilang ng mga produkto, halimbawa, para sa isang paghahatid, hindi kukuha ng 100 gramo, ngunit 200.

Kung gusto mong pahabain ang iyong buhay at mapanatili ang kalusugan hanggang sa pagtanda, dapat mong isaalang-alang ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, isama ang iba't ibang pagkain na maylahat ng antas ng pyramid. Ang katamtamang pisikal na aktibidad at pag-inom ng sapat na tubig - 8 baso sa isang araw para sa karaniwang tao - ay mahalaga upang makatulong sa pagpapahaba ng buhay.