Food pyramid. Piramid ng nutrisyon. Malusog na Pagkain: Food Pyramid

2025 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 13:13

Talagang alam ng lahat na ang kalusugan ng isang tao, ang kanyang aktibidad ay higit na nakadepende sa kanyang kinakain. Sa kasalukuyan, maraming mga siyentipiko sa mataas na maunlad na mga bansa ang seryosong nababahala tungkol sa problema ng sobrang timbang. Kung tutuusin, madalas itong nagdudulot ng diabetes, stroke at atake sa puso. Bilang resulta ng pananaliksik na isinagawa ng mga espesyalista, nabuo ang isang pyramid ng malusog na pagkain. Sa karagdagang artikulo ay mauunawaan natin kung ano ito.

Pangkalahatang impormasyon

Ang food pyramid ay biswal na isang eskematiko na representasyon ng mga pamantayan sa pandiyeta na binuo ng mga nutrisyunista. Ang mga produkto na inilagay sa base ng istraktura ay bumubuo ng pangunahing link ng isang ganap na menu ng tao. Ngunit ang mga elemento sa tuktok nito ay inirerekomenda na ubusin sa limitadong dami o hindi kasama sa diyeta nang buo. Ang food pyramid ay kinilala ng mga nutrisyunista sa buong mundo at itinuturing pa rin na isa sa mga pinakaepektibong rekomendasyon para sa normalisasyon.timbang.

Binuo ng mga siyentipiko ng Harvard

Ang food pyramid na ito ay partikular na interesado. Ang pinakaunang nai-publish na bersyon ay nasa anyo ng isang tiered na istraktura. Ito ay batay sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, paggamit ng likido (mula sa 2 litro para sa mga lalaki at mula sa 1.5 litro para sa mga kababaihan), pati na rin ang pagkontrol sa timbang. Sa bawat kasunod na tier, inilagay ang kaukulang pangkat ng mga produkto.

Larawan ng istruktura

Ang food pyramid, ang mga larawan nito ay ipinakita sa ibaba, ay may sumusunod na visual distribution ng mga sektor:

• 1st step – pundasyon. Kasama sa sektor na ito ang mga staple ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw. Kabilang sa mga ito: buong mga produkto ng butil, bran, cereal, wholemeal bread, brown rice. Kasama rin dito ang iba't ibang vegetable oils: olive, rapeseed, sunflower, corn, soybean, peanut at iba pa.
• 2nd step - berries at prutas. Ang kanilang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ay 2-3 servings. Mayroon ding mga gulay ng lahat ng uri. Inirerekomenda ang mga ito na ubusin sa walang limitasyong dami.
• 3rd step - isinama dito ang mga produktong halaman na naglalaman ng protina (ito ay, lalo na, legumes, nuts). Ang kanilang rate ng pagkonsumo ay 1 hanggang 3 servings bawat araw.
• ika-4 na hakbang - mga produktong pinagmulan ng hayop: poultry loin na walang balat, isda, itlog. Ang pamantayan ay hanggang 2 servings bawat araw.
• 5th step - mga produkto ng pagawaan ng gatas. Inirerekomenda ang mga ito para sa 1 o 2 servings araw-araw.
• Ang ika-6 na hakbang ay ang tuktok ng pyramid. Mga produktong maynapakabihirang dalas ng paggamit. Kabilang dito ang: pulang karne, sausage, margarine, mantikilya. Patatas, puting harina na tinapay, pinong bigas, matamis, carbonated na inumin ay nasa parehong antas.

Bukod dito, binigyang-diin ng scheme ang pangangailangan para sa pagpigil sa pag-inom ng alak, habang ang kagustuhan ay dapat ibigay sa red wine. Gayundin, ayon sa reseta ng doktor, pinapayagan itong kumuha ng mga bitamina-mineral complex. Ang pangunahing prinsipyo ng Harvard food pyramid ay upang ipaalam ang pangangailangan para sa madalas na pagkonsumo ng pangkat ng pagkain na matatagpuan sa base nito. Kung mas mataas ang antas kung saan nabibilang ang mga elemento, mas kaunting benepisyo ang kinakatawan ng mga ito para sa katawan ng tao. Ang nutritional pyramid, na binuo ng mga eksperto sa Harvard, ay naging laganap sa mundo. Higit pa rito, ginamit ito bilang isang pundasyong sistema ng pagbaba ng timbang sa mahabang panahon.

MyPyramid Food Pyramid. Advanced na pag-unlad ng mga American nutritionist

Malaki ang pinagbago ng Harvard He althy Eating Pyramid. Ang huling bersyon ng MyPyramid, na inilathala noong 2007, ay binuo ng USDA at pagkatapos ay natanggap ang katayuan ng isang programa ng pamahalaan. Ang American Food Pyramid ay batay sa pinakabagong pananaliksik sa larangan ng nutrisyon. Hindi tulad ng mga nauna nito, ang prinsipyo nito sa paghahati sa mga elemento ng diyeta ay hindi batay sa pagmamaliit sa papel ng simplengcarbohydrates at taba ng pinagmulan ng hayop, at dinadala sila sa parehong ranggo sa mga taba ng gulay at kumplikadong carbohydrates. Ang food pyramid na ito ay batay sa 5 pangunahing prinsipyo:

• Iba-iba.
• Proporsyonalidad.
• Moderation.
• Indibidwalidad.
• Pisikal na aktibidad.

Variety

Sinasabi ng prinsipyong ito na talagang lahat ng produkto ay pantay na mahalaga para sa katawan ng tao. Biswal, ang scheme ay isang kumplikado ng mga multi-kulay na sektor. Bukod dito, ang bawat isa sa kanila ay tumutugma sa isang tiyak na pangkat ng mga elemento ng diyeta:

• Kulay na kahel - mga cereal. Kabilang dito ang bran, whole grain pasta, cereal, wholemeal bread, at brown rice. Ang mga butil ay mababa sa taba. Ang mga ito ay mayaman sa isang buong kumplikadong mga bitamina (PP, E, B1, B2), mineral (k altsyum, bakal, magnesiyo, posporus, potasa), mga protina ng halaman, pandiyeta hibla. Ang mga cereal ay kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang inirerekomendang dami ng buong butil sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay 6 na serving.
• Berde - lahat ng uri ng gulay. Ito ay kinakailangan upang ubusin mula 3 hanggang 5 servings araw-araw. Gayunpaman, mahalagang ang isa sa mga ito ay binubuo ng dilaw, orange o berdeng gulay, lalo na mayaman sa beta-keratin.
• Pulang kulay - berries, prutas. Ang mga produkto ng pangkat na ito, pati na rin ang mga gulay, ay ang pangunahing pinagmumulan ng provitamin A at iba pang mga organikong compound, tubig, potasa, bakal, folic acid, hibla, mga organikong acid (benzoic, citric,tartaric, salicylic, tartaric). Ang inirerekumendang pamantayan ng mga prutas sa pang-araw-araw na diyeta ay 2-3 servings. Ang isa sa mga ito ay dapat na mataas sa bitamina C. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mababang antas ng glycemic.



• Dilaw na kulay - taba. Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao ay gulay. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga mani, buto, langis ng gulay, at isda. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa solidong saturated fats, tulad ng margarine, butter, confectionery fat, ay inirerekomenda na mabawasan. Ang ganitong pag-iingat ay nauugnay sa panganib ng cardiovascular disease.
• Asul - mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, gatas, yogurt). Ang pagkakaroon ng 2-3 bahagi ng mga elemento ng segment na ito sa diyeta ay nagbibigay sa katawan ng kumpletong mataba na protina, isang buong kumplikadong mahahalagang bitamina (B2, B6, B12, A, D, E) at mineral (phosphorus, calcium, magnesiyo, yodo, sink). Gayundin, ang fermented milk products ay mayaman sa lacto- at bifidobacteria, na tumutulong na gawing normal ang bituka microflora.
• Purple - pulang karne, isda, itlog, manok. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 2-3 servings. Ang mga protina ng hayop na nakapaloob sa mga produktong ito ay mayroong lahat ng mahahalagang amino acid. Inirerekomenda na isama ang mga walang taba na karne na may mababang taba na nilalaman sa diyeta, halimbawa, pork tenderloin, beef fillet, binti ng tupa. Ang karne ay naglalaman ng bitamina A, B. Naglalaman din ito ng bakal. Ang isda ay mataas sa polyunsaturated fatty acids at bitamina A. Silatumulong na linisin ang katawan ng mga saturated fats at cholesterol deposits. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng cardiovascular system. Ang mga itlog ay isang kamalig ng mga bitamina A, B, D at mga mineral tulad ng phosphorus, iron, calcium. Kasama rin sa grupong ito ang mga munggo at mani. Ang mga ito ay pinagmumulan ng mga protina ng gulay, malusog na taba, bitamina E at dietary fiber.

Proportionality, moderation, individuality

Ang lapad ng bawat sektor ng pyramid ay nagpapakita ng pang-araw-araw na paggamit ng mga produkto at biswal na nagpapakita ng kanilang kabuuang ratio. Kailangan lamang tingnan ang diagram upang maunawaan: ang mga gulay, butil, prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay binibigyan ng pinakamataas na priyoridad; karne, isda, itlog at mani - pangalawa; ang mga taba ay binibigyan ng pinakamaliit na porsyento ng pagkonsumo. Ang paggamit ng pyramid ay nagpapahiwatig ng pagtalima ng katamtamang paggamit ng pagkain. Dahil kahit na ang mga pagkaing mababa ang calorie na kinakain sa maraming dami ay hahantong sa kabaligtaran na epekto sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng indibidwal na nutrisyon ay naghihikayat sa isang tao na talikuran ang standardisasyon at gumawa ng diyeta na isinasaalang-alang ang kanilang edad, kasarian at iba pang mga personal na katangian.

Prinsipyo ng Pisikal na Aktibidad

Ang simbolo ng MyPyramid pyramid ay isang lalaking umaakyat sa hagdan. Hindi ito isang aksidente. Ang larawang ito ay nagsisilbing paalala ng seryosong kahalagahan ng ehersisyo, na inirerekomenda nang hindi bababa sa 1 oras bawat araw.

Paggamit ng pyramidpagkain ng sanggol

Ang diyeta ng isang bata ay dapat maglaman ng lahat ng sustansyang kailangan para sa buong paglaki at pag-unlad nito. Ito ay maaaring ganap na magbigay ng isang malusog na diyeta. Pinapadali ng food pyramid ang paggawa ng menu ng mga bata. Upang gawin ito, kailangan mong tumuon sa mga elemento na inilagay sa malawak na sektor. Kasabay nito, hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga natitirang produkto, sa maliit na halaga ay dapat naroroon din ang mga ito sa menu ng bata.

Diet para sa mga buntis

Sa panahon ng prenatal, ang katawan ng isang babae ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng mga mineral, protina at bitamina. Maaari ka ring gumawa ng kumpletong diyeta para sa isang buntis batay sa American MyPyramid pyramid, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon ng observing specialist.