Masustansyang almusal: menu, mga rekomendasyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Alam ng lahat na kailangan mong mag-almusal araw-araw. Ito ang bahagi ng pagkain sa umaga na nababad sa enerhiya, na mahalaga para sa pagkumpleto ng mga gawain. Ngunit dapat tandaan na kung ang isang malusog na almusal ay nag-aambag sa kasiglahan at mahusay na kalusugan sa araw, kung gayon ang maling pagpili ng mga produkto ay maaaring humantong sa katotohanan na ang isang tao ay mabilis na makaramdam ng pagod at inaantok. Ayon sa mga doktor, wala nang mas mahalagang pagkain. Ngayon sinusuri namin kung ano ang kasama sa konsepto ng isang malusog na almusal.

Coffee cup at sandwich

Magsisimula ang umaga sa kanila para sa marami. Kasabay nito, ang mga doktor ay hindi napapagod na ulitin na ito ay ganap na mali. Ang malusog na almusal ay pinagmumulan ng taba, protina at carbohydrates. Dapat itong masustansya at kumpleto. Nakasanayan na namin na mag-ukol ng kaunting oras sa pagkain sa umaga, umiinom ng kape na halos tumatakbo. Dahil dito, pagsapit ng alas-10 ng umaga, malakas ang pakiramdam ng maramipagkapagod.

Suriin ang iyong iskedyul. Marahil ay dapat kang matulog ng isang oras nang mas maaga upang sa umaga ay magising ka sa oras, mag-ehersisyo at magluto ng masarap, at higit sa lahat, masustansyang almusal.

Opinyon ng mga nutrisyunista

Ang mga pahayag na ito ay hindi isang pagkiling o kapritso. Ang bagay ay ang ating katawan ay gumagana tulad ng isang orasan, kung ibibigay mo ito sa tamang "gasolina" sa oras. Tingnan natin kung bakit kailangan mong kumain ng almusal. Ang pagkain sa umaga ay hindi lamang nakakabusog sa gutom. Ang tamang pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na simulan ang iyong metabolismo at pasiglahin ka sa buong araw. Samakatuwid, hindi ito maaaring pabayaan. Hindi lamang ang kapasidad sa pagtatrabaho, kundi pati na rin ang kalusugan sa pangkalahatan ay nakasalalay dito.

Lalong mahalaga na pag-aralan ang materyal na ito para sa mga nakasanayan nang hindi pinapansin ang almusal. Ang malusog na pagkain ay magsisimula kapag binigyan mo ito ng sapat na atensyon. Sa pamamagitan ng pagpapabaya sa pagkain sa umaga, inaalis mo ang katawan ng mga kinakailangang sangkap. Kaya, mararamdaman mo ang kawalang-interes, pagkamayamutin at antok. Ngunit hindi lang iyon. Susubukan ng katawan na makuha ang lahat ng kailangan nito, na nangangahulugang kakain ka nang labis sa tanghalian at sa gabi. Ito ay puno hindi lamang ng labis na timbang, kundi pati na rin ng mga problema sa pagtunaw.

Kaya kailangan mo ng almusal para gumana ng maayos. Ang malusog na pagkain ay nagsisimula sa sinigang, muesli at prutas. Humigit-kumulang 35% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay dapat magmula sa pagkain sa umaga. Kumuha ng isa pang 45% para sa tanghalian, at kunin ang natitira para sa hapunan at meryenda. Pagkatapos ay mananatili kang slim figure, malusog na tiyan at mahusay na performance.

Kaagad pagkatapos matulog

Nangyayari rin na kaagad pagkatapos magising, ang isang tao ay pumunta sa kusina at, bago gumising, naghahain ng masaganang almusal sa tiyan. maganda ba? Hindi, ito ay sukdulan din. Ang tiyan ay dapat magkaroon ng oras upang magising at tune in sa panunaw. Makakatulong ang isang basong tubig. Sa sandaling bumangon ka, kailangan mong uminom ng malinis na tubig. At pagkatapos ay mahinahong magsipilyo ng iyong ngipin at mag-ehersisyo. Makakatulong ito na simulan ang mga proseso ng metabolic. Pagkatapos ng humigit-kumulang 30 minuto, maaari ka nang magsimulang kumain.

Ang mga malusog na almusal para sa bawat araw ay madaling ihanda. Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagkain sa umaga ay magaan at nutrisyon. Kung mayroong pritong manok o salad na may mayonesa sa refrigerator, huwag magmadali upang dalhin ito sa mesa. Ang katawan ay walang oras upang magising at hindi handa para sa gayong mabibigat na pagkain. Mahalaga ang nutrisyon upang magbigay ng lakas sa mga susunod na oras.

Breakfast basis

Ngayon gusto naming isaalang-alang hindi lamang ang mga prinsipyo ng pagbuo ng menu. Ang isang malusog na almusal ay hindi isang kapritso ng isang nutrisyunista, ngunit isang pangangailangan para sa iyong katawan. Ngunit ang pinakamahalaga, dapat mong maunawaan kung ano ang batayan ng mga napiling pagkain. Ito ay, una sa lahat, mga protina at carbohydrates.

Ang Protein ay ang gusaling materyal para sa ating mga selula, na kailangan araw-araw para sa pag-renew at paglaki. Ang mga karbohidrat ay kumikilos bilang malinis na gasolina o enerhiya. Bilang karagdagan, kinakailangan ang mga ito para sa normal na paggana ng utak, dahil nangangailangan ito ng maraming glucose. At ito ay sa umaga na kailangan mong kumain ng karamihan sa pang-araw-araw na supply ng carbohydrates. Mamaya sila ay idedeposito bilang mga fat cell.

Ano ang kakainin sa almusal

Maraming tao ang nag-iisip na ang lugaw ay ang perpektong opsyon. Ngayon, may mga alternatibong opsyon kapag iminungkahi na gumamit ng purong protina bilang pagkain sa umaga. Ngunit ito ay mga cereal na tumutulong sa paglilinis ng mga bituka, naglalaman sila ng maraming bitamina at mineral. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng mabilis na pagkabusog.

Ang pinuno ay oatmeal. Masarap, magaan, kasiya-siya, gusto ito ng mga matatanda at bata. Ang mabilis at masustansyang almusal ay muesli din na may yogurt. Maaari kang magdagdag ng mga pinatuyong prutas at mani, mga buto sa kanila. Ang pinakuluang itlog at mga sandwich na may keso, mga salad ng gulay at cottage cheese ay mukhang maganda sa mesa. Ngunit pinakamainam na tanggihan ang mga sausage.

Pagkain sa umaga para sa pinaka-abalang

Ngayon ay gusto rin naming isaalang-alang ang pinakamatagumpay na mga recipe. Ang isang malusog na almusal ay hindi kasing hirap, mahirap at nakakaubos ng oras na tila sa unang tingin. At una sa lahat, isasaalang-alang namin ang mga tampok ng paghahanda ng isang malusog na pagkain para sa mga walang oras upang magluto. Hindi hihigit sa 15 minuto ang mga almusal mula sa seryeng ito. Sumang-ayon, sulit ang iyong kalusugan sa oras na ito.

• Ang unang opsyon. Pakuluan ang dalawang itlog at gumawa ng toast na may tinapay. Pinakamabuting pumili ng buong butil, dahil ito ay mas malusog. Lubricate ang mga ito ng isang transparent na layer ng mantikilya at natural na jam na walang asukal. Makadagdag sa pagkain ang tsaa.
• Kumuha ng isang bag ng muesli na walang asukal. Maaari silang mapalitan ng cereal, ngunit hindi ito magiging kapaki-pakinabang. Ibuhos sa skim o soy milk. At para sa dessert, kumuha ng isang basong juice at isang mansanas.
• Ang ikatlong opsyon ay maaaring ituring na pinakakapaki-pakinabang. Para sa kanyapagluluto, kumuha ng instant oatmeal at buhusan ito ng kumukulong tubig. Maaari kang magdagdag ng mga pasas, prutas at berry.
• Fresh cottage cheese at cocoa na may skim milk.
• Fruit salad. Upang gawin ito, kumuha ng saging, peras, mansanas at orange, kiwi, gupitin sa mga cube at ibuhos ang natural na yogurt.

Tulad ng nakikita mo, maaaring iba-iba at masarap ang mga recipe ng almusal. Ang malusog na pagkain ay napaka-simple. Subukan ito at hindi ka na gagawa ng mga sausage sandwich.

Kung gusto mong magbawas ng timbang

Ang karaniwang diyeta para sa mga nasa diyeta ay 1800 kcal. Kung seryoso kang kasangkot sa palakasan, hindi ito magiging sapat, ang pigura ay idinisenyo para sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa kasong ito, ang almusal ay dapat na mga 400 kcal. Sa unang sulyap, medyo mahirap kalkulahin kung ano ang maaari mong isipin upang matugunan ang figure na ito. Kailangan mo lang talagang magsulat ng ilang magagandang recipe para sa iyong sarili.

Ang mga malusog na almusal para sa bawat araw ay maaaring iba-iba at napakasarap. Tingnan natin ang ilang opsyon.

• Isang tasa ng muesli na walang asukal at pulot. Para sa dessert, maaari kang magkaroon ng isang saging.
• Fruit juice - 100 g, whole grain bread roll at low fat na keso. Magdagdag ng pinakuluang itlog at kape para sa masarap at masustansyang almusal.
• Low-fat cottage cheese - 200g
• Natural na yoghurt - 100g. Maaaring magdagdag dito ng mga prutas, mani, at cereal.

At tandaan na ang mga mababang-calorie na almusal ay bahagi lamang ng isang programa sa pagbaba ng timbang. mataasang mahalaga ay kung paano ka kumain sa natitirang bahagi ng araw. Bilang karagdagan, dapat kang mag-sign up para sa isang gym.

Para sa mga atleta at hindi lamang

Kung pupunta ka sa gym sa umaga, kung gayon ang almusal ay dapat na magaan, ngunit sapat na masustansya upang ihanda ang katawan para sa stress. Mangyaring tandaan na hindi ka makakain kaagad bago ang klase. Isang oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain, at pagkatapos lamang nito ay maaari kang magsimula ng mga pisikal na ehersisyo.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang atleta ay ang lugaw na butil na may mga pinatuyong prutas. Ngunit kailangan mong maging maingat sa kanila. Ang mga pinatuyong prutas ay napakataas sa calories. Samakatuwid, ang isang maliit na dakot ay sapat na upang mababad ang katawan ng mga bitamina at hibla.

1. Millet na sinigang at isang basong gatas. Isang napaka-malusog na lugaw, dahil ito lamang ang naglalaman ng polyunsaturated fatty acids. Napakahalaga nito para sa puso at mga daluyan ng dugo, na lubhang mahalaga sa panahon ng pagsasanay.
2. Oatmeal. Ipares ito sa saging at kape para sa masaganang pagkain.
3. Steamed chicken o turkey na may broccoli garnish.
4. Salmon at tomato sandwich at sariwang juice.
5. Protein omelette at oatmeal.

Ano ang hindi dapat isama sa pagkain sa umaga

Para sa almusal, mahigpit na hindi inirerekomenda na kumain ng piniritong itlog. Ang isang ulam na minamahal ng marami ay lumilikha ng mas mataas na pasanin sa digestive tract. Ang mga pinakuluang itlog ay mas madaling matunaw, lalo na kung gagawin mo itong malambot. Ang mga sausage at sausage ay ganap na ipinagbabawal na pagkain. Binabara nila ang tiyan at hindi nagdudulot ng anumang pakinabang. Pero meron paisang maliit na listahan na kailangan mong malaman at isaalang-alang:

• Itim na kape. Ang pag-inom nang walang laman ang tiyan, madalas itong humahantong sa paglala ng gastritis. Samakatuwid, kung hindi ka mabubuhay nang walang mabangong inumin, subukang inumin ito sa kaunting dami pagkatapos kumain.
• Mga dalandan. Napakalusog na prutas na dapat nasa iyong mesa. Ngunit kapag walang laman ang tiyan, wala silang pinakamagandang epekto sa gastric mucosa.
• Mga matamis na yeast pastry. Ngunit ang buong butil na tinapay ay dapat na nasa mesa araw-araw.
• Mga pinausukang karne.
• Mga pritong at matatabang pagkain.

Mga pangkalahatang rekomendasyon para sa almusal

1. Mga recipe ng malusog na pagkain para sa bawat araw ay dapat na binuo alinsunod sa mga pangkalahatang ideya tungkol sa masarap at malusog na pagkain. Ang isa sa mga pangunahing patakaran ay ang pagkain ay dapat na mainit-init. Ang isang cheese sandwich o cereal na may gatas ay malayo sa pinakamahusay na pagpipilian sa pagkain, dahil hindi ito nasira sa tiyan, ngunit nagpapainit. Bilang isang resulta, ito ay napupunta sa mga bituka sa isang hindi naprosesong anyo, na nagiging sanhi ng pamumulaklak at bigat. Napakahirap magsimula ng isang araw ng trabaho na may ganitong mga sintomas. Samakatuwid, subukang huwag gumawa ng gayong mga pagkakamali.
2. Ganap na alisin ang mga naprosesong pagkain, itigil ang pag-init ng pagkain sa microwave. Sanayin ang iyong sarili sa paggamit ng oven at toaster, upang ang pagkain ay lumabas na mas malusog. Mas mabuti pa, pasingawan ito.
3. Huwag kumain ng pritong pagkain sa umaga.
4. Para sa masustansyang almusal, ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa calcium, iron at B vitamins.
5. Pagpili ng menu sa umaga, maaari kang mag-eksperimento sa pamamagitan ng pagbibigaykagustuhan para sa isang malusog at masarap na kumbinasyon ng pagkain. Gayunpaman, ang isang malusog na menu ng almusal ay dapat magsama ng mga whole grains na mayaman sa mineral at bitamina, sariwang prutas at gulay.
6. Bitawan ang matamis sa umaga. Ito ay dagdag na pagkarga sa pancreas.

Pinakamagandang Recipe

Sa pangkalahatan, gusto ng lahat na panatilihing minimum ang oras ng pagluluto. Ito ay totoo lalo na para sa almusal, kapag kailangan mong bumangon nang mas maaga kaysa sa karaniwan at gugulin ang oras na ito sa kusina. At isa sa mga kakaibang recipe sa unang tingin ay ang sopas. Ito ay bihirang gawin para sa almusal. Kasabay nito, ang sopas ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mababad ang katawan ng mga sustansya at itaboy ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon.

• Upang maghanda ng mabilis na sopas, kakailanganin mo ng isang litro ng tubig, 3-4 patatas, sibuyas, 150 g ng tinadtad na karne. Pakuluan ang tubig, magdagdag ng mga gulay dito, at pagkatapos ng 20 minuto bumuo ng mga bola ng karne at isawsaw sa tubig. Isa pang 5-7 minuto - at handa na ang ulam.
• Pudding ng prutas. Napaka malambot, kaaya-aya at masarap na almusal. Upang ihanda ito, kailangan mong kumuha ng 3-4 paboritong prutas, talunin ang mga ito sa isang blender at magdagdag ng mga tinadtad na mani, isang pinalo na itlog, isang maliit na asin at asukal. Haluin at maghurno ng 10 minuto.

Ang isang plato ng sopas at isang maliit na piraso ng kaserol ay magbibigay sa iyo ng tunay na kasiyahan, pati na rin ang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon. Ang tamang almusal ay hindi nakakadagdag sa iyo ng timbang, ngunit nagbibigay-daan ito sa iyong magtrabaho nang produktibo at hindi mag-isip tungkol sa pagkain.