Mga produkto para sa sigla at enerhiya: mga panuntunan sa nutrisyon, masustansyang pagkain, mga tampok sa pagluluto

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Tiyak na narinig ng lahat ang tungkol sa pangangailangan na kumain ng tama at kumain ng masustansyang pagkain, ngunit hindi lahat ay lubos na nauunawaan ang mga benepisyo ng isang partikular na produkto at kung paano ito makakaapekto sa katawan. Ngunit karamihan sa mga produkto para sa sigla at enerhiya ay makukuha at hindi nabibigyang pansin, o hindi kasama sa pang-araw-araw na pagkain.

Paano nakakaapekto ang pagkain sa enerhiya

As you know, food is a source of human life energy, it gives strength to perform daily activities, affects our emotional state and he alth. Salamat sa mga bitamina at mineral sa ilang mga produkto, maaari itong makabuluhang mapabuti ang kagalingan o mga sangkap na nilalaman ng iba, sa kabaligtaran, ay may negatibong epekto sa kalusugan.

Ang yunit ng pagsukat ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay tinatawag na "calorie". Ang bawat gramo ng protina o karbohidrat ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 kcal, sa taba ang figure na ito ay 9 kcal. Ang mga pangunahing produkto na nagbibigay ng enerhiya at sigla ay asukal at taba,sila ay pinoproseso sa simpleng carbohydrates at pagkatapos ay synthesize sa enerhiya.

Para maging masigla, kailangan mong pagyamanin ang iyong diyeta ng simple at kumplikadong carbohydrates, dagdagan ng mga protina, bitamina, mineral at mapanatili ang balanse ng tubig. Sa iba pang mga bagay, napakahalaga na nasa hangin nang mas madalas, kaya ang utak ay puspos ng oxygen at gumagawa ng mga hormone na serotonin at dopamine, na siya namang responsable para sa magandang mood.

Iba pang salik na nakakaapekto sa enerhiya

Bukod sa nutrisyon, may iba pang mga nuances sa buhay ng isang tao para sa sigla at enerhiya. Ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya, ang halaga nito ay tinutukoy ng mga sumusunod na salik:

• Edad. Habang tumatanda ang isang tao, mas maraming enerhiya ang kailangan at ginugugol niya.
• Kasarian. Bilang isang tuntunin, ang mga lalaki ay nangangailangan ng maraming beses na mas maraming enerhiya.
• Pisikal na aktibidad. Ang aktibong pamumuhay, pisikal na aktibidad sa paggawa, paglalaro ng sports ay nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya.
• Emosyonal at mental na stress. Isang pagkakamali na isipin na ang mga pisikal na aktibidad lamang ang kumukuha ng enerhiya. Marahil ang lahat ay pamilyar sa pakiramdam ng kawalan ng lakas dahil sa emosyonal na stress o pagkapagod pagkatapos ng stress sa pag-iisip, lahat dahil maraming kapaki-pakinabang na elemento ng bakas ang napupunta sa aktibidad ng utak at pagpapatatag ng nervous system.
• Kawalan ng pahinga. Sa kawalan ng malusog na pagtulog o normal na pahinga, ang katawan ay palaging nasa ilalim ng stress at gumugugol ng enerhiya sa sarili nitong paggaling.

Mineral at bitamina

Ang mga microelement ay may mahalagang papel sa ating katawan at responsable para sa parehong panloob at panlabas na estado. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling kahulugan sa pinag-ugnay na gawain ng katawan.

Ang pagkain para sa sigla at enerhiya ay kinabibilangan ng:

• Ang mga kumplikadong carbohydrates, kabilang ang glucose, ay direktang nauugnay sa normal na paggana ng utak, gayundin sa buong nervous system.
• Fiber - nililinis ang katawan ng mga lason, responsable para sa pakiramdam ng pagkabusog, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
• Magnesium - kasangkot sa karamihan ng mga biochemical reaction na nangyayari sa katawan.
• Iron - responsable para sa antas ng hemoglobin sa dugo, pinipigilan ang paglitaw ng mas mataas na pakiramdam ng pagkapagod.
• Ang selenium ay isang mahalagang trace element, isa rin itong antioxidant, nakakatulong upang mapanatili ang kinakailangang supply ng enerhiya at mapanatili ang sikolohikal na kalagayan ng isang tao.
• Thiamin - kilala rin bilang "energy vitamin" o bitamina B1. Kasangkot sa metabolismo ng enerhiya at nakakatulong sa normal na pagbuburo ng carbohydrates.
• Pyridoxine - aka bitamina B6. Itinataguyod ang synthesis ng hemoglobin at ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Pinapatatag ang nervous system.
• Vitamin B8 - ay isang makapangyarihang antidepressant, ay kasangkot sa proseso ng fat metabolism.
• Biotin - kilala rin bilang bitamina B7, ay kasangkot sa metabolismo at synthesis ng mga enzyme na kinakailangan para sa mga proseso ng carbohydrate.
• Vitamin A - isang malakas na antioxidant, sumusuporta sa normal na paggana ng katawan at nakakatulong sa pagbawi nito pagkatapos ng pisikalmga aktibidad.
• Vitamin E - responsable para sa hitsura ng buhok at balat, pinasisigla ang pagpapanumbalik ng mitochondria (ang energy core ng mga cell).

Nangungunang 10 Nakakapagpasiglang Pagkain

Ang mga sumusunod ay mga pagkaing nagpapasigla sa buong araw at may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng buong katawan.

Pagsagot sa tanong kung anong pagkain ang nagbibigay ng pinakamalakas at sigla, isaalang-alang ang listahan ng mga pinakasikat na pagkain:

1. Oatmeal, muesli. Mga produktong mayaman sa simple at kumplikadong carbohydrates, magnesium, phosphorus, bitamina B1, na lahat ay kasangkot sa intercellular metabolism. Nagbibigay ito ng malakas na pag-akyat ng enerhiya, mabilis na hinihigop at samakatuwid ay kumikilos sa maikling panahon. Ang oatmeal o muesli ay mas mainam na kainin kasama ng isang piraso ng mantikilya, magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas.
2. Mga pinatuyong prutas. Ang fructose sa komposisyon ng mga pinatuyong prutas ay kabilang sa mga simpleng carbohydrates at nasisipsip sa loob ng 10 minuto, ang hibla ay nagtataguyod ng metabolismo at nagpapabuti ng paggana ng bituka. Ang regular na pagkonsumo ng mga pinatuyong prutas ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng cardiovascular system. Kabilang sa mga pinaka masiglang kapaki-pakinabang ay: mga pinatuyong aprikot, pinatuyong saging, peras.
3. Itlog. Ang mga itlog ng manok ay mayaman sa protina, ngunit sa mga itlog ng pugo ito ay halos 3 beses na higit pa. Ang mga simpleng taba na nilalaman ng produktong ito ay mabilis na hinihigop at pinasigla sa buong araw, at ang choline, o mas simpleng bitamina B4, ay nagpapabuti sa aktibidad ng utak. Ang mga itlog ng pugo ay maaaring kainin ng hilaw o pinakuluang, ngunit ang mga itlog ng manok ay pinaka-kapaki-pakinabang kung kinakain na pinakuluan.kundisyon.
4. Ang pulot ay nasa listahan ng mga pagkain para sa enerhiya at sigla, na itinuturing na pinakakapaki-pakinabang na produkto para sa utak. Naglalaman ito ng mataas na konsentrasyon ng carbohydrates, mineral, sucrose at bitamina. Ito ay napatunayang siyentipiko na ang pulot ay nagpapabuti sa komposisyon at memorya ng dugo, nagtataguyod ng konsentrasyon. Inirerekomenda ng mga doktor at nutrisyonista na ganap na iwanan ang asukal at palitan ito ng pulot. Dapat tandaan na sa mga temperaturang higit sa 65 ° C, nawawala nito ang halos lahat ng mga katangian ng pagpapagaling nito.
5. Kape. Hindi pa rin nagkakasundo ang mga eksperto kung nakakapinsala o hindi ang produktong ito. Ang isang bagay ay ganap na tiyak - ang caffeine ay gumaganap bilang isang nakapagpapatibay at nagpapasiglang ahente, bilang karagdagan, nagpapabuti ito ng memorya. Kapag inabuso, ang caffeine ay nakakahumaling at ang iba pang mga produkto na kapaki-pakinabang sa katawan ay humihinto sa pagkilos dito nang maayos.
6. Prutas at gulay. Ganap na lahat ng mga gulay at prutas ay naglalaman ng hibla sa mas malaki o mas maliit na lawak. Ito naman, ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, nagpapabuti ng panunaw, nililinis ang mga bituka ng mga lason. Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay kasama sa karamihan ng mga programa sa pagbaba ng timbang, kasama sa mga postoperative diet - lahat dahil sa kanilang madaling pagkatunaw at mga benepisyo.
7. Prutas na yogurt. Lactobacilli sa komposisyon ng yogurt normalize ang bituka microflora, prutas at isang minimum na halaga ng singil ng asukal na may kinakailangang enerhiya. Ang pagkakaroon ng isang kagat ng yogurt, ang pakiramdam ng gutom ay mapurol, habang ang katawan ay tumatanggap ng singil nito ng kasiglahan. Kung kakainin mo ito araw-araw, nagiging normal ang gawain ng gastrointestinal tract.
8. Ang Mackerel ay isang kamalig ng bitamina B12 at mahahalagang fatty acid para sa utakOmega 3. Salamat sa mga elementong ito, ang utak ay gumagawa ng mga hormone ng "kagalakan" - dopamine at serotonin. Bilang karagdagan, ang mackerel ay mayaman sa mga mineral, protina at malusog na taba. Ito ay isang natural na energy stimulator na walang pinsala, para sa kapakinabangan ng katawan.
9. Beans. Ang buong pamilya ng legume ay may komposisyon na mayaman sa mga protina at kumplikadong carbohydrates. Ang isang salad ng mga sariwang gulay na may berdeng mga gisantes o beans na may mga halamang gamot ay maaaring maging isang magandang alternatibo sa oatmeal para sa almusal, bukod pa rito, ang beans ay pumupuno sa atin ng enerhiya para sa buong araw.
10. Ang Nuts ay isang masustansyang produkto na naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina, mineral, fatty acid, protina at carbohydrates. Ang kanilang mga benepisyo: pinahusay na pag-andar ng utak at puso, pinabilis na metabolismo, normalisasyon ng nervous system at ang buong organismo. Inirerekomenda na kumain ng mga mani na may pulot, idagdag sa mga salad, lugaw, cottage cheese dessert at iba pa.

Iba pang mapagkukunan ng enerhiya

Mayroon ding iba pang mga produkto na nagbibigay ng enerhiya at sigla at lakas:

• Tsokolate. Dapat itong linawin na pinag-uusapan natin ang madilim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng cocoa beans, siya ang nagpapasigla sa utak, pinipigilan ang neurosis, nagpapanumbalik ng mga panlaban ng katawan, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo. Inirerekomenda bilang prophylactic para sa varicose veins, mga naninigarilyo at mga taong nagtatrabaho sa mahihirap na kondisyon.
• Ang Spinach, o bilang madalas itong tinatawag na "hari ng mga halamang gamot", ay lubhang malusog. Sa regular na paggamit, nakakatulong ito sa paglaban sa stress, nagpapabuti sa pagganap, pinipigilanang paglitaw ng mga sakit sa mata, ginagawang normal ang paggana ng bituka.
• Repolyo. Anuman ang uri ng repolyo, mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo sa katawan, may bahagyang analgesic at anti-inflammatory effect. Naglalaman ito ng: iron, folic acid, zinc, B vitamins, phosphorus.
• Tubig. Siyempre, ang tubig ay hindi maaaring maging mapagkukunan ng enerhiya, ngunit alam ng lahat na ang isang tao ay halos 70% ng tubig. Kapag ang balanse ng tubig ay nabalisa, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkahapo. Ang tubig ay isang uri ng konduktor ng mga sustansya na pumapasok sa katawan, inaalis din nito ang mga nakakapinsalang sangkap mula dito.
• Ang mga produktong dagat para sa enerhiya at sigla ng katawan ay mga pagkain na mahalaga sa mga kapaki-pakinabang na trace elements, protina, yodo, phosphorus, magnesium at selenium. Ang protina na nakapaloob sa komposisyon ng mga produktong dagat ay mas mahusay at mas madaling matunaw kaysa sa karne. Ang yodo ay kailangang-kailangan sa gawain ng thyroid gland at ang buong endocrine system, ang magnesium ay nagpapalakas sa nervous system, ang posporus ay kapaki-pakinabang para sa utak. Sa iba pang mga bagay, ang seafood ay may mababang calorie na nilalaman at angkop para sa mga taong gustong pumayat.

Gaano kadalas ako dapat kumain?

Dapat tandaan kaagad na hindi mo kailangang madala sa panatismo at kumain lamang ng mga produktong ito, maaari itong maging sanhi ng reaksiyong alerdyi sa mga katangian nitong sintomas, hindi pagkatunaw ng pagkain at iba pang mga sakit sa bituka.

Upang maunawaan kung paano kumain para sa sigla at lakas, kailangan mong gumawa ng iba't ibang diyeta batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

• almusal -ang pinaka-kasiya-siya at masustansya na may mataas na nilalaman ng simpleng carbohydrates, pagkatapos ng naturang pagkain ang isang tao ay mabilis na nakakakuha ng bahagi ng enerhiya at singil para sa buong araw;
• ang tanghalian ay dapat na binubuo ng masaganang, ngunit hindi matatabang pagkain;
• hapunan - maaaring maging simple nang walang kabuluhan, mabuti kung may kasama itong mga kumplikadong carbohydrates.

Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago matulog, kung hindi man ay heartburn, hindi pagkakatulog, hindi kinakailangang taba sa katawan, pakiramdam ng umaga ng pagkahilo at kakulangan ng tulog, at kahit na ang pinaka-malusog na almusal ay hindi maitatama ang sitwasyon.

Mga katutubong remedyo

Sa mga taong makakarinig ka ng mga review tungkol sa hiwalay na nutrisyon para sa enerhiya ng sigla. Maraming mga diyeta ang nagtuturo sa mga tao na magbilang ng mga calorie at hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa ilang madalas na pagkain. Matagal nang pinahahalagahan ng mga gustong magbawas ng timbang ang pamamaraang ito at tandaan ang isang positibong trend sa kanilang katayuan sa kalusugan.

Bilang karagdagan sa mga produktong nagbibigay ng enerhiya at sigla sa katawan, maaari kang magpalakas at makakuha ng singil ng kasiglahan sa tulong ng mga napatunayang katutubong remedyo:

1. Mga mahahalagang langis. Depende sa komposisyon, ito o ang langis na iyon ay may espesyal na epekto sa isang tao: ang ilan ay may nakakarelaks na epekto, ang iba ay nagpapaginhawa, ang iba ay nagpapasigla. Ang mga langis ng sitrus at rosemary ay pinakaangkop para dito. Inirerekomenda na magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis habang naliligo o bilang paggamot sa aromatherapy.
2. Ang pagbubuhos ng bran ay isa sa pinakamabisang pagbubuhos ng enerhiya. Para sa paghahanda nito sa 1 litro ng inuming tubigmagdagdag ng isang baso ng bran at pakuluan ng isang oras sa katamtamang init, pagkatapos ay salain at uminom ng 0.5 tasa 3 beses sa isang araw. Ang kurso ng pagpasok ay 2 linggo. Hindi lamang pinapawi ng tool ang pakiramdam ng matagal na pagkapagod, ngunit inaalis din ang mga lason.
3. Kissel mula sa ligaw na rosas. Dahil sa mataas na nilalaman ng bitamina C, ang inumin ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nagbibigay ng lakas at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Recipe: 2 tbsp. ang mga kutsara ng durog na hips ng rosas ay ibinuhos ng 2 tasa ng tubig na kumukulo, nakabalot at pinapayagang magluto. Uminom sila ng halaya sa umaga, kung ninanais, maaari kang magdagdag ng kaunting pulot.

Pre-workout food

Ang nutrisyon ng mga atleta ay makabuluhang naiiba sa karaniwang diyeta. Pangunahing binubuo ito ng mas maraming carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya para sa ehersisyo, at mga protina, na nagpapataas ng mass ng kalamnan.

Mga inirerekomendang pagkain para sa pre-workout na enerhiya at enerhiya:

• pinakuluang pabo na may piniritong itlog;
• inihurnong dibdib ng manok;
• oatmeal;
• cottage cheese na may mga berry at prutas;
• cauliflower casserole na may manok.

Supplement sa pagkain ay maaaring protina shake at bar, inuming gatas. Dahil sa kanilang espesyal na komposisyon, nagbibigay sila ng lakas at iniayon ang katawan at utak sa aktibong pisikal na aktibidad.

Kape: inumin o hindi inumin?

Ang mga pagkain na nagbibigay ng enerhiya at sigla ay kinabibilangan din ng kape at mga inuming naglalaman ng caffeine. Kapag ang isang tao ay pagod at pagod, ang isang tasa ng matapang na kape ay may instant stimulating effect. Caffeinepinatataas ang rate ng puso, may diuretikong epekto, pinatataas ang kahusayan, nagpapabuti ng konsentrasyon at memorya, nagtataguyod ng mahusay na metabolismo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng kape araw-araw ay makakatulong na maiwasan ang diabetes at sakit na Parkinson.

Ang pagkagumon sa caffeine ay may kabaligtaran na epekto: pagkabalisa, hindi pagkakatulog, panginginig ng katawan, dehydration, hypertension. Mahalagang maunawaan na ang caffeine sa mga tablet, inumin at iba pang produkto ay nagbibigay ng artipisyal na pagpapalakas ng enerhiya at panandalian lamang ang epekto nito.

Uminom ng kape nang katamtaman - sapat na ang isang tasa sa umaga upang makakuha ng lakas, o inumin ito bago ang isang mahalagang pulong upang mapabuti ang konsentrasyon at atensyon.

Mga pagkain na nakakapagpapagod sa iyo

Sa kasamaang palad, karamihan sa mga modernong pagkain ay nakakapinsala sa katawan sa isang paraan o iba pa. Ang ilan sa mga ito ay nag-aalis ng enerhiya at nagpaparamdam sa iyo ng higit na pagod.

Mali, ginagamit ng ilang tao ang mga pagkaing ito para sa sigla at enerhiya:

• mataba na karne;
• pasteurized na produkto;
• asukal;
• artipisyal na additives;
• mga produktong may alkohol;
• maalat, pritong at maanghang na pagkain.

Ito ay natural na imposibleng isuko ang lahat ng paborito at, gayunpaman, nakakapinsalang produkto sa isang araw. Kinakailangan na simulan ang pagkain ng mga tamang pagkain para sa sigla at enerhiya nang paunti-unti. Maaari mong palitan ang ilang mga produkto ng mas kapaki-pakinabang, magluto ng pagkainsa ibang paraan, sa halip na mga hindi natural na suplemento, simulan ang paggamit ng malusog na mga analogue ng halaman. Pagkalipas ng ilang linggo, ang mga resulta ay madarama sa kanilang sarili: ang estado ng kalusugan, pisikal na fitness at, siyempre, ang hitsura ay bubuti nang malaki.