Paulit-ulit na pag-aayuno: mga review, feature, benepisyo at epekto

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Sa panahon ngayon, marami nang paraan para mawalan ng timbang. Ang bawat pamamaraan ay may sariling mga patakaran at pagkakaiba, ngunit karaniwang sila ay batay sa pagtalima ng isang tiyak na regimen at ang paggamit ng ilang mga produkto. Kamakailan lamang, ang listahan ng mga diyeta ay napunan ng isang bagong kasanayan na tinatawag na intermittent fasting. Ang mga pagsusuri at mga resulta ng pamamaraan ay nakakagulat. Naging tanyag ito sa mga Hollywood star, at pagkatapos ay nagsimula itong gamitin sa ating bansa.

Paglalarawan ng diskarte sa pagbaba ng timbang

Ang Intermittent fasting (IF) ay isang bagong paraan para sa pagbaba ng timbang, na binubuo ng pag-iwas sa pagkain sa isang tiyak na oras. Maaaring mayroong isa hanggang tatlong araw ng gutom bawat linggo. Pinapayuhan ang mga Nutritionist na sumunod sa mga sumusunod na tuntunin:

• para sa mga nagsisimula - 8-16 na oras;
• para sa karanasan - 16-24 na oras.

Sa pangkalahatan, ang oras ng pag-iwas ay higit na nakadepende sa lakas ng loobpumapayat at mula sa kanyang kagalingan.

Ang mga pagsusuri ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay positibo lamang. Ang pamamaraan ay mahusay para sa pagsunog ng taba. Tulad ng alam mo, ang araw-araw na boluntaryong pag-aayuno ay humahantong sa pagkawala ng taba sa katawan (mga 0.5 kg).

Ang mekanismo ng cyclic fasting ay napakasimple. Sa panahon ng pag-iwas sa pagkain, ang isang calorie deficit ay nangyayari sa katawan, na dapat mapunan, na nangyayari, ngunit ang mga panloob na reserba lamang ang ginugol. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa adipose tissue.

Ang diwa ng paulit-ulit na pag-aayuno

Sa 16 na oras na mabilis, na-optimize ang pagtatago ng insulin. Dahil dito, nagiging hindi gaanong sensitibo ang katawan sa carbohydrates, na may mataas na glycemic index, at bumababa ang pakiramdam ng gutom. Ang pagtanggi sa pagkain ay nag-aambag sa pagsunog ng mga reserbang taba ng katawan, na ngayon ay hindi na kailangang abalahin ng pagproseso ng pagkain.

Bilang karagdagan, ang tiyan ay may pagkakataon na mag-relax, na paborableng nakakaapekto sa hormonal background at kaligtasan sa sakit. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan, maaari mong pagbutihin ang aktibidad ng utak, bawasan ang mga nagpapaalab na proseso na nangyayari sa katawan, at i-regulate din ang mga antas ng asukal sa dugo.

Kung isasama mo ang pag-aayuno sa pisikal na aktibidad, maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Sa lalong madaling panahon ay magiging kapansin-pansin na ang katawan ay humihigpit at nagiging mas kitang-kita. Gayunpaman, hindi ito dapat isagawa nang walang wastong paghahanda.

Para sa mas mahusay na pag-unawa sa paksang ito, maaari mong basahin ang aklat na EatStop Eat ("Eat-Starve-Eat") ni Brad Pilon. Dito, ibinahagi ng may-akda ang kanyang mga natuklasan tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno. Ang mga review mula sa mga tunay na mamimili ng aklat ay madaling mahanap. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa diskarteng ito, siguraduhing basahin ito.

Pagsunod sa IS nang walang pinsala sa kalusugan

Napagpasyahan na gumamit ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong basahin ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista:

1. Ang eating window (ang yugto ng oras kung kailan pinapayagan ang pagkain) ay pinakamahusay na ilipat sa unang kalahati ng araw. Ang pagkain ay inirerekomenda upang ayusin pagkatapos ng 2 oras pagkatapos magising. Pinakamainam na natutunaw ang pagkain sa umaga at hapon, dahil napakaaktibo ng panunaw sa oras na ito.
2. Subaybayan kung ano ang iyong kinakain kahit sa panahon ng iyong eating window. Subukang isama ang lahat ng kinakailangang nutrients at bitamina sa iyong diyeta. Inirerekomenda na ubusin ang hibla, magagaan na protina na pagkain at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Iwasan ang mabilis na carbohydrates.
3. Ibigay ang iyong kagustuhan sa banayad na cyclic fasting pattern, lalo na kung ikaw ay baguhan.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo. Para sa gutom na araw, inirerekomenda ang aerobic exercise. Halimbawa, stretching, yoga o paglalakad lang sa sariwang hangin. Ang mga pagsasanay sa lakas ay hindi dapat isagawa sa panahon ng pagtanggi sa pagkain. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang tissue ng kalamnan ay nawasak. Dapat itong maibalik sa tulong ng protina, at sa panahon ng pag-aayuno ay wala nang makukuha.

Mga panuntunan sa diyeta

Mga panuntunan sa paulit-ulit na pag-aayuno para saang mga baguhan ay napakasimple, ngunit dapat mong maging pamilyar sa kanila:

1. Uminom ng maraming tubig. Lalo na sa mga araw ng gutom.
2. Inirerekomenda na uminom ng humigit-kumulang dalawang litro ng likido araw-araw. Kabilang dito ang still mineral water at purified dining room.
3. Pagkatapos ng isang araw ng pag-aayuno, pinakamahusay na magsimula ng almusal na may mga sariwang berry at prutas.
4. Sa window ng pagkain, dapat kang kumain tuwing kalahating oras, ngunit sa maliliit na bahagi. Kung kahanga-hanga ang mga bahagi, dapat ay dalawang oras ang agwat.
5. Subukang mamasyal araw-araw. Kung hindi ito posible, maging nasa labas lang ng ilang oras.

Ayon sa mga pagsusuri, ang paulit-ulit na pag-aayuno ayon sa mga prinsipyong ito ay mas epektibo. Mayroon ding mga kawili-wiling rekomendasyon mula sa American nutritionist na si Bragg:

1. Sa bawat tatlong buwan, bigyan ang iyong sarili ng 7 araw ng pag-aayuno.
2. Huwag kumain tuwing anim na araw sa loob ng 24 na oras.
3. Para sa isang taon, ang kabuuang bilang ng mga araw ng gutom ay dapat isang buwan.

Para sa mga aktibong kasangkot sa sports, may mga panuntunan para sa intermittent fasting.

Kung ang pagsasanay ay tapos na sa umaga, kung gayon ang gutom na bintana (ang panahon kung kailan ipinagbabawal ang pagkain) ay pinakamahusay na ilipat sa gabi. Kailangan mong magsimula ng almusal pagkatapos ng pagsasanay. Tiyaking mataas sa protina ang iyong pagkain.

Kung gaganapin ang sports sa gabi, kailangan mo ng:

1. Kumain ng ilang sandalioras bago magsimula ang pagsasanay.
2. Huwag magsimulang mag-ayuno mula sa pagkain nang mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos ng klase.

Mga uri ng pag-aayuno

May iba't ibang paraan ng intermittent fasting. Iba-iba ang mga review at resulta para sa bawat isa. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian at kakayahan ng isang tao. Upang piliin ang pinakamainam para sa iyong sarili, kailangan mong maging pamilyar sa mga tampok ng bawat isa sa kanila.

Maikling post

Ibig sabihin ay pag-aayuno nang wala pang 24 na oras. Dahil sa flexibility ng sistema ng pagkain, maaari mong ayusin ang mga hunger strike sa iba't ibang tagal. Kadalasan, ang mga maikling post ay gaganapin. Nahahati sila sa mga sumusunod:

1. 16:8 - nagsasaad ng araw-araw na pagtanggi sa pagkain na tumatagal ng 16 na oras. Ang window ng pagkain ay 8 oras. Maaari mong gawin ang mga ito araw-araw o bawat ilang araw. Halimbawa, kumain ka mula 11:00 hanggang 19:00. Nakakakuha ka ng dalawa o tatlong pagkain sa isang araw, ngunit walang almusal.
2. 20:4 - ang window ng pagkain ay tumatagal ng apat na oras, at 20 - pag-aayuno. Sa katunayan, ganito ang hitsura: mula 14:00 hanggang 18:00 kumain ka, at mag-ayuno sa loob ng 20 oras. Sa window ng pagkain, makakakuha ka ng alinman sa isang malaking pagkain o dalawang maliliit na pagkain.

Mahabang post

Posible ang mga sumusunod na pagpipilian sa pagkain:

1. 24 na oras ng pag-aayuno - maaari kang mag-ayuno mula tanghalian hanggang tanghalian, at mula hapunan hanggang hapunan. Kung kumain ka ng hapunan sa unang araw, pagkatapos ay sa susunod na araw laktawan mo ang dalawang pagkain (almusal at tanghalian), at kumain para sa hapunan. Kumakain ka palaminsan lang sa isang araw. Ang mga ganitong post ay gaganapin ilang beses sa isang linggo.
2. 5:2 - nagpapahiwatig ng limang araw ng pagkain at dalawang araw ng pag-aayuno. Sa panahon ng pag-aayuno, hanggang 500 calories ang pinapayagan araw-araw. Maaari silang i-stretch sa buong araw, o maaari mo silang iwanan para sa isang pagkain.
3. 36 na oras ng pag-aayuno - sa unang araw ng hapunan, at pagkatapos ay huwag kumain ng kahit ano hanggang sa almusal sa ikatlong araw. Ang pamamaraan na ito ay napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang.
4. Extended na mabilis - walang mga paghihigpit sa mga araw ng pag-aayuno. Kung magpasya kang umiwas sa pagkain nang higit sa 48 oras, mas mabuting uminom ng multivitamin para hindi na kailangan ng katawan ng micronutrients.

May world fasting record na 382 araw. Ang mga hunger strike ay maaaring isagawa sa loob ng 7-14 araw. Ngunit pinakamainam na huwag mag-eksperimento at huwag mag-fasten nang higit sa dalawang linggo.

Posible bang baligtarin ang epekto

Ang paraan ng pagkain na ito ay maaari ding magkaroon ng negatibong resulta, ngunit dahil lamang sa nalampasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa panahon ng window ng pagkain. Kailangan mong malaman ang sukat sa pagkain. Huwag kumain ng isda, gulay at prutas nang labis. Sulit ding isuko ang harina at matatamis na produkto.

Mula sa pagbabawas ng timbang ay magiging isang magandang resulta para sa mga may problema sa pagkabusog o insulin. Sa madaling salita, pagkatapos kumain, ang pakiramdam ng kasiyahan ng gutom ay hindi dumarating. Dahil sa epekto ng intermittent fasting sa leptin, posibleng gawing normal ang satiety hormone.

Mga Benepisyo

Subukan nating alamin ang mga benepisyo o pinsala ngpaulit-ulit na pag-aayuno. Kabilang sa mga benepisyo, una sa lahat, dapat i-highlight ang pagbaba ng timbang.

Sa panahon ng pag-aayuno, nagaganap ang proseso ng paglilinis ng katawan. Pinapabuti nito ang pangkalahatang kalusugan at nagpapabata at nagde-detoxify din ng mga panloob na organo.

Sa iba pang positibong epekto ng pag-aayuno sa katawan, namumukod-tangi ang mga sumusunod:

• pagkawala ng taba;
• gumaganda ang konsentrasyon ng isip;
• cholesterol, insulin at mga antas ng asukal sa dugo ay bumaba at tumaas ang mga antas ng growth hormone;
• nadagdag pang enerhiya;
• nagpapahaba ng buhay;
• pag-iwas sa Alzheimer's disease;
• kapaki-pakinabang na epekto sa type 2 diabetes.

Mga disadvantages ng intermittent fasting

Maraming review ang naisulat tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno, ang ilan sa mga ito ay negatibo. Kabilang sa mga pagkukulang ng diskarteng ito sa pagbaba ng timbang, ang mga sumusunod ay namumukod-tangi:

1. Eating Bouts - Maraming tao ang nakakahanap ng kanilang sarili na kumakain ng mas maraming pagkain sa panahon ng kanilang eating window kaysa dati. Kasabay nito, ang kanilang pagpili ay nahuhulog sa mataba at matamis. Kapag nag-aayuno, inilalabas ang hormone ng kagutuman, dahil dito pumapayat at humihila ng mga pagkaing may mataas na calorie.
2. Ang pagkasira ng protina ay naobserbahan sa katawan. Sa ilang mga kaso, ang pagkasira nito ay lumampas sa pagtatayo nito. Maaari itong maging mapanganib kapag nag-eehersisyo.
3. May mga system at organ na nabigo. Kapag nag-aayuno, ang karaniwang mekanismo ng paggana ng katawan ay nabalisa. Kadalasan ito ay nangyayari sa gawain ng atay at gallbladder. Pwede rinmakagambala sa proseso ng panunaw.

Pinsala at kontraindikasyon

Tulad ng bawat diyeta, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mayroon ding ilang mga kontraindikasyon. Ang paggamit ng pamamaraan ay dapat na iwanan ng mga kategorya ng mga tao na:

• kulang sa timbang (BMI mas mababa sa 18.5);
• gumon sa junk food (kailangan mo munang tanggalin);
• inaasahang muling pagdadagdag sa pamilya o habang nagpapasuso;
• underage.

Mga pagsusuri at resulta

Ang mga review tungkol sa intermittent fasting ay kadalasang positibo. Maraming tao ang nakapagpababa ng timbang sa diyeta na ito. Pansinin nila na sa tamang diskarte, hindi bumabalik ang timbang. Sa una, hindi karaniwan ang magutom, ngunit walang mahirap. Ang mga tao ay nag-uulat na mas maganda ang pakiramdam at mas masigla.

Ang ilang mga user ay nagsagawa ng paraan upang mapabuti ang kanilang fitness. Sa huli, karamihan sa kanila ay nagtagumpay. Ngunit may mga pisikal na nabigong magsanay nang walang laman ang tiyan.

Walang partikular na reklamo tungkol sa pagiging kumplikado ng diyeta, dahil lahat ay maaaring pumili ng opsyon na pinakaangkop sa kanya. Napansin ng ilang mga gumagamit na pagkatapos ng isang gutom na window, tumaas ang kanilang gana. Hindi lahat ay nakayanan ang tukso, kaya nagsimula silang kumain nang labis. Ngunit ito ay nakadepende na sa tao mismo, samakatuwid ang pagiging epektibo ng pamamaraan para sa bawat isa ay iba.

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pumapayat ay nagsisimula sa mga maikling pag-aayuno at unti-unting nagpapatuloy sa mas mahahabang pag-aayuno. Ngunit may mga taong patuloy na ginugugol ang kanilang mga araw ng gutom sa parehongprinsipyong pinili mo.

Ang pamamaraan ay lalo na minamahal ng mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan at sinusubukang patuloy na mapabuti ito. Nagsasanay sila ng paulit-ulit na pag-aayuno upang malinis ang kanilang katawan. Sa pangkalahatan, sinusunod nila ang mas mahigpit at mas mahabang pag-aayuno.

Ang isa pang pamamaraan ay sikat sa mga taong kailangang mag-alis ng ilang kilo para sa anumang pagdiriwang, atbp. Napansin nilang nagawa nila ito nang madali. Hindi sila nakakaramdam ng matinding gutom o discomfort, kaya mahinahon silang sumunod sa mga alituntunin ng diyeta.

Inilarawan namin kung anong mga review tungkol sa pasulput-sulpot na pag-aayuno ang nag-iiwan sa mga taong sumubok ng ganitong paraan ng pagbaba ng timbang sa kanilang sariling karanasan. Samakatuwid, kung nais mong linisin ang iyong katawan, pagbutihin ang iyong kagalingan at mapupuksa ang labis na timbang, maaari mong ligtas na simulan ang paulit-ulit na pag-aayuno. Mahalagang sundin ang lahat ng alituntunin at rekomendasyon para maging epektibo at pangmatagalan ang resulta.