Nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagsasanay: isang detalyadong menu

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Sa mundo ngayon, mayroong hindi bababa sa tatlong sikat na sistema na nagsasangkot ng kumpletong paglipat sa nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong mga diyeta ay itinuturing na napaka-epektibo at ligtas para sa katawan. Bukod dito, ang mga ito ay kredito sa mga mahimalang katangian ng paglilinis at pagpapagaling ng katawan, pati na rin ang kawalan ng pagtaas ng timbang pagkatapos ng pagtatapos ng kurso. Ganito ba talaga, susubukan naming alamin together with you. Saan nagmula ang ideya ng pagbaba ng timbang sa protina na pagkain? Una, ang mga may-akda ng mga pamamaraan ay tumutukoy sa ating mga sinaunang ninuno, na kadalasang kumakain ng karne, at pangalawa, ang mga gastos sa pagproseso ng protina ay kadalasang lumalampas sa halaga ng enerhiya na mayroon ang produkto. Ngunit mayroon ding maraming mga pitfalls dito. Ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang panlunas sa lahat, ang anumang paghihigpit ay napakahirap para sa katawan, dahil para sa pinakamainam na pagganap ay nangangailangan ito ng mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at trace elements.

Ano ang protina at para saan ito

Ito ay isang macromolecular compound na binubuo ng mga amino acid. Ito ay isang materyales sa gusali para saorganismo. Sa kakulangan ng protina, pagkasayang ng mga kalamnan, iyon ay, kinakailangan upang mapanatili ang isang normal na dami ng mass ng kalamnan, ibalik ang mga nasugatan na tisyu, at gumawa ng mga pulang selula ng dugo. Huwag kalimutan na ang puso ay isang kalamnan din, at ang kalusugan nito ay nakasalalay din sa normal na dami ng protina. Ang isang bilang ng mga hormone ay binuo batay sa mga compound ng protina. Ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang ay batay sa katotohanan na sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina, ang isang tao ay nagbibigay sa kanyang sarili ng pinaka-kinakailangang materyal para sa buhay, ngunit sa parehong oras, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay nananatiling medyo mababa. Alinsunod dito, dapat kumonsumo ng taba ang katawan.

Totoo ito, ngunit sa bahagi lamang. Una, kung walang sapat na pisikal na aktibidad, ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang ay hindi epektibo, at pangalawa, ang kakulangan sa lahat ng iba pang mga sangkap ay makakaapekto pa rin sa kalusugan.

Para kanino ang protein diet

Ito ang karamihan sa mga taong mas gustong makakita ng karne at mga produktong hayop sa kanilang mga mesa araw-araw. Ang isang magandang resulta ay ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagsasanay, dahil ang diyeta ay nagsasangkot ng kumpletong pagbubukod ng mga carbohydrates. Ngunit kahit na may isang laging nakaupo na pamumuhay, makakamit mo ang ilang tagumpay kung nililimitahan mo ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok. Halimbawa, ang inihaw na karne ng baka ay naglalaman ng magandang bahagi ng taba, habang ang pinakuluang dibdib ng manok ay purong protina. Ang mga tao ay naaakit sa sistemang ito sa pamamagitan ng kadalian nito. Sa katunayan, napakahirap mabuhay ng isang linggo sa mansanas o kanin, at kapag makakain ka ng karne at itlog, ang gutom ay hinahabol.ay hindi. Kasabay nito, kadalasang hindi nangyayari ang pagkasira ng kalusugan, maliban kung, siyempre, labis mo itong ginagawa.

Ang batayan ng diyeta ay kakulangan ng carbohydrates. Bilang resulta ng isang pangmatagalang kakulangan ng mga mahahalagang sangkap na ito, ang metabolismo ay itinayong muli, at ang katawan ay nagsisimulang magproseso ng mga reserbang taba sa enerhiya, na dapat ay nakuha mula sa mga cereal at gulay. Kasabay nito, ang nutrisyon ng protina ay pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagsasanay, dahil mas maraming enerhiya ang ginugugol, mas matindi ang subcutaneous reserves na matutunaw.

Mga pangunahing panuntunan

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple at kadalian, medyo mahirap na sumunod sa ganoong sistema sa loob ng mahabang panahon. Kung susubukan mo lang ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang, ang menu ay magiging solid at kahit na kalabisan. Ngunit kung wala ang karaniwang side dish at tinapay, karne, itlog at iba pang pinahihintulutang pagkain ay mabilis na nababato, at dahil ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng carbohydrates, ang pagsubok ng iyong paghahangad ay magsisimula. Upang hindi maluwag at makuha ang resulta, dapat na talagang sumunod ka sa fractional nutrition, kumain ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog at hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos magising.

Ang maliit na halaga ng carbohydrates ay dapat pa ring nasa diyeta, dahil ang mga ito ay napakahalaga para sa katawan. Ito ay kanais-nais na ang mga ito ay mga cereal, tulad ng brown rice, ngunit hindi hihigit sa 40 g bawat araw, at dapat itong kainin sa umaga. Ang mga gulay na kasama sa menu ay hindi dapat maglaman ng almirol. Bilang karagdagan, ang mga produkto ay dapat kainin sa pinakuluang anyo. Sa araw na kailangan mouminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig, at limitahan ang pagkonsumo ng matamis na prutas. Ngunit ang mga grapefruits at berdeng mansanas ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit.

Mga Pinahihintulutang Pagkain

Ano ang kinakain ng mga pumipili ng pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang? Sinasabi ng mga review na ang isang natatanging kurso ng uri nito ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mataba na isda, sausage at kahit mayonesa. Totoo ito, ngunit kailangan mong magpareserba kaagad. Ang karne ay halos protina, habang ang sausage ay halos purong taba. Ito ay hindi lamang magbibigay sa katawan ng protina na kinakailangan para sa mga kalamnan, ngunit nagbibigay din ito ng isang magandang bahagi ng hindi natutunaw na taba. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay tiyak na maaabala. Ang parehong napupunta para sa mayonesa. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mantika, kung gayon ang produktong ito, siyempre, ay mataba, ngunit gaano karaming makakain nang walang tinapay at cereal? Marahil hindi, ngunit ito ay magbibigay ng mahabang pakiramdam ng kabusugan. Well, ang batayan ng diyeta ay dapat pa ring manok (walang balat), itlog, low-fat cottage cheese at isda.

Mga ipinagbabawal na pagkain

Patuloy naming isinasaalang-alang ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkain na maaari mong kainin, ipinakita na namin sa iyo, ngayon ay lumipat kami sa mga kailangang tanggalin sa iyong diyeta. Ang tinapay at anumang produktong harina, matamis, kabilang ang mga carbonated na inumin, asukal at mga kapalit nito ay hindi kasama. Ang gulay at mantikilya ay dapat alisin mula sa diyeta, gumamit ng lemon juice bilang isang dressing. Mahigpit na ipinagbabawal ang anumang alak.

Mga kalamangan at kahinaan ng diyeta

Tingnan natin kung ano ang protinapagkain para sa pagbaba ng timbang. Magbibigay kami ng isang detalyadong menu sa ibang pagkakataon, ngunit sa ngayon ay isasaalang-alang namin ang opinyon ng mga dietitian. Para sa karamihan, sila ay laban sa paggamit ng mga radikal na diyeta, na kinabibilangan ng protina. Sa kanilang opinyon, ang gayong diyeta ay maaaring humantong sa pag-unlad ng dietary ketosis, iyon ay, isang kakulangan ng carbohydrates. Ang isang protina na diyeta ay nangangailangan ng karagdagang paggamit ng mga bitamina, dahil maraming mga gulay at prutas ang nananatiling ipinagbabawal sa mahabang panahon. Ang program na ito ay epektibo lamang sa kumbinasyon ng pisikal na aktibidad, ngunit ang isang makatwirang pagbawas sa paggamit ng calorie at sports ay nagbibigay ng mga resulta na kasing ganda.

Gayunpaman, dapat tandaan ang ilang plus. Hindi mo kailangang talikuran ang iyong mga karaniwang produkto at magdusa sa gutom. Sa kasong ito, ang resulta ay lilitaw nang napakabilis, literal sa loob ng isang buwan. Ang ganitong sistema ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng isang talaan na bilang ng mga kilo, 10 o higit pa sa loob ng 3 buwan. Bilang karagdagan, hindi lahat ay angkop para sa gayong mesa, na nagmumungkahi ng diyeta na ito. Halimbawa, talagang tatanggihan ito ng mga vegetarian.

May isa pang dahilan kung bakit tinutulan ng mga nutrisyonista ang gayong diyeta. Ang pagkain ng hayop ay napakabigat para sa katawan at naglalagay ng strain sa maraming mga organo at sistema. Ang tiyan at atay, pancreas at bituka ay nagdurusa. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay may maraming contraindications. Kabilang sa mga ito ang gout at kidney failure, gastritis at ulcers, heart failure, stroke at atake sa puso. Ang anumang sakit sa bato at atay ay isang dahilan upang talikuran ang pagkain ng protina. Ang maximum na kurso ay tatlong buwan, ngunit kung, laban sa background ng isang pagbabago sa diyeta, nakakaramdam ka ng bigat sa tiyan, sakit,pagduduwal at bloating, na nangangahulugan na dapat mong hindi bababa sa mapahina ang mga kondisyon ng diyeta. Ang pinakuluang manok, isang salad ng sariwang gulay at whole grain cereal, kasama ng cottage cheese at prutas, ay isang kumpletong diyeta na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit talagang normal para sa katawan.

Susunod, titingnan natin ang nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang kurso. Kung may contraindications, mas mabuting kumunsulta sa nutritionist, pipili siya ng mas malambot na system para sa iyo.

Buwanang kurso, unang araw

Tiyak na pamilyar ka sa mga uri ng mga diet na protina. Ito ay ang "Kremlin" at "Egg", "Maggi" at marami pang iba. Ngayon ay titingnan natin ang isang unibersal na sistema na maaaring sundin. Ang kurso ay humigit-kumulang isang buwan, maaari mo itong bawasan at dagdagan, depende sa layunin at kagalingan. Ang menu ay paulit-ulit tuwing pitong araw, kaya nag-aalok kami sa iyo ng diyeta para sa isang linggo. Apat na pagkain ang dapat sa bawat araw: ito ay 200 g ng low-fat cottage cheese para sa almusal, 2 dibdib ng manok na may broccoli para sa isang side dish para sa tanghalian at isang garapon ng yogurt para sa hapunan at meryenda sa hapon. Sa araw, kailangan mong uminom ng kahit isang litro ng mineral na tubig.

Ikalawang araw

Sa umaga maaari mong pasayahin ang iyong sarili sa yogurt at berdeng mansanas. Para sa meryenda sa hapon, 100 g ng anumang karne na may mga kamatis, keso at matamis na paminta ay angkop. Tulad ng nakikita mo, hindi masyadong gutom na protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Maaaring piliin ang mga recipe ayon sa iyong mga kagustuhan. Maaari itong maging manok sa sarsa ng kamatis na may salad ng paminta,nilagang gulay, karne ng baka na nilaga sa mga kamatis o sopas ng kamatis na may karne. Para sa tanghalian, naghihintay sa iyo ang 200 g ng isda na may kintsay. Ang hapunan ay dalawang nilagang itlog at coleslaw.

Ikatlong araw

Simulan ang iyong umaga sa yogurt at isang baso ng strawberry. Para sa tanghalian magkakaroon ka muli ng 2 dibdib ng manok. Sa mga alas-4, ituring mo ang iyong sarili sa isang serving ng grainy cottage cheese, kung saan maaari kang magdagdag ng mga gulay. Ang hapunan sa araw na ito ay karne na nilaga ng mga gulay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang manok na may zucchini at mga kamatis. Huwag kalimutan na kailangan mong magluto ng pagkain nang walang mantika, kaya ang pagprito ng mga sangkap ay lubhang hindi kanais-nais.

Ika-apat na araw

Ang almusal ay magiging 200 g ng cottage cheese. Ito ay isang magandang bahagi ng protina at calcium, na nangangahulugang isang singil sa enerhiya para sa buong araw. Ang nilagang karne sa halagang 200 g ay nagsisilbing hapunan. Isang karot ang magsisilbing side dish. Para sa meryenda sa hapon, pinapayagan ang masarap na yogurt mula sa isang baso ng kefir at sariwang raspberry. Para sa hapunan, pakuluan ang iyong sarili ng 2 itlog at maghanda ng salad ng repolyo, tinimplahan ito ng lemon juice. Huwag kalimutang uminom ng tubig.

Ikalimang araw

Para sa almusal, maaari kang uminom ng isang baso ng yogurt at 2 tangerines o isang malaking orange. Ngayon ay magkakaroon ng tanghalian ng isda, maaari mong kayang bayaran ang 200 g ng anumang isda sa dagat at isang salad ng gulay. Huwag panghinaan ng loob kung mahilig ka sa mga unang kurso. Napakadaling itayo muli ang buong menu ng nutrisyon ng protina para sa pagbaba ng timbang na may sopas para sa tanghalian. Upang gawin ito, ihanda lamang ang iyong sarili ang una sa mga sangkap na pinapayagan sa oras ng tanghalian at huwag maglagay ng maraming asin dito. Para sa hapunan, isang pakete ng cottage cheese at berdemansanas.

Ika-anim na araw

Malapit na ang katapusan ng linggo, kaya gusto mong pasayahin ang iyong sarili ng masarap. Huwag kalimutan ang tungkol sa layunin ng iyong marathon. Ang umaga ay nagsisimula sa 100 g ng skimmed cottage cheese at kalahating baso ng skimmed milk. Para sa tanghalian, naghihintay sa iyo ang dalawang dibdib ng manok na may pinakuluang beans. Ang isang meryenda sa hapon ngayon ay isang baso ng kefir, at ang hapunan ay magpapasaya sa iyo ng isang bagong sangkap. Ito ay dalawang hiwa ng ham na may broccoli at isang pinakuluang itlog. Dalawang kutsarang mais ang pinapayagan, para makagawa ka ng sarili mong salad.

Ikapitong araw

Ang Linggo ng umaga ay nagsisimula sa isang baso ng yogurt at anumang berries. Para sa hapunan, maghanda ng nilagang atay na may salad ng mga madahong gulay. Para sa meryenda sa hapon, dapat kang magkaroon ng 200 g ng butil-butil na cottage cheese. Ngayon ay maaari kang magdagdag ng dalawang hiwa ng ham dito. Ngunit ang hapunan ay magiging yogurt lamang at isang baso ng apple juice. Ang unang linggo ay tapos na, ngayon ay maaari mong suriin ang mga resulta at magpasya kung ipagpapatuloy ang diyeta. Kung ang timbang ay nakatayo pa rin, kahit na sinunod mo ang lahat ng mga patakaran, kailangan mong suriin ang pisikal na aktibidad. Sa katunayan, nang walang pagsasanay, ang isang protina na diyeta ay hindi magbibigay ng mga resulta na iyong pinagsisikapan. Mag-sign up para sa isang gym at mapapansin mo ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa susunod na linggo.